Свързани статии

Яденето на риба като част от здравословната диета предлага редица предимства - консумирането на 6 унции риба всяка седмица намалява риска от фатални сърдечни заболявания с 36%, според Харвардското училище за обществено здраве Консервираният тон е удобен начин да отговорите на препоръчания прием на здравословни за сърцето риби. Консумацията на риба тон има положително въздействие върху вашето здраве, но някои видове консерви риба тон също създават някои хранителни недостатъци.

консервирана

По-висок прием на протеин

Яденето на консерви от риба тон води до увеличаване на приема на протеини. Всяка порция консервирана риба тон, опакована с масло или вода, съдържа около 30 грама протеин. Това количество съответства на приблизително 50 процента от препоръчителния дневен прием на протеин за средно 150-килограмов човек или около 38 процента от дневния прием на протеин за средно 200-килограмов човек, според разширението на Университета на Айова. Рибата тон служи като източник на пълноценни протеини - този, който осигурява всички 10 аминокиселини, необходими на тялото ви, за да оцелее. Вашето тяло използва тези аминокиселини, за да поддържа здрава тъкан и използва специфични аминокиселини, за да подпомогне мозъчната функция и да поддържа здравословен хормонален баланс.

По-висок прием на омега-3 мастни киселини

Консервираният тон също влияе на вашето здраве поради съдържанието на мазнини в рибата. Рибата осигурява скромен източник на омега-3 мастни киселини, основни мазнини, които тялото ви използва, за да поддържа здрава кожа и коса и да поддържа здравето на сърдечно-съдовата система и мозъка. Порция отцедена консервирана риба тон, опакована във вода, съдържа приблизително 0,3 грама омега-3 мастни киселини или 19 процента от дневния ви препоръчителен прием, според Института Линус Полинг. Консервираният тон, опакован в масло, съдържа по-малко омега-3 мастни киселини в сравнение с отцеден, опакован с вода тон, като осигурява само 0,14 грама мастни киселини на порция от 4 унции, или 9 процента от дневния ви препоръчителен прием.

Отрицателно: Прием на сол

Един отрицателен ефект от консумацията на консервиран тон е увеличаването на приема на натрий или сол. Вашето тяло се нуждае от малко натрий, за да помогне за регулиране на баланса на течностите в тялото ви, но излишният прием на натрий принуждава тялото ви да задържа вода, което води до подуване на корема и високо кръвно налягане. Порция консервирана риба тон с вода или масло с опаковка от 4 унции съдържа съответно 383 или 401 милиграма натрий - около една четвърт от препоръчителния дневен прием на натрий, според института Linus Pauling. Ако страдате от здравословно състояние, което изисква да ограничите приема на натрий, консумирайте консервиран тон в умерени количества, за да избегнете яденето на твърде много сол.

Избор и готвене с консервирана риба тон

Когато пазарувате консерви от риба тон, потърсете сортове с намалено съдържание на натрий, които се предлагат опаковани във вода - ще се възползвате от предимствата на съдържанието на протеин на рибата тон и омега-3 мастни киселини, без да консумирате излишна сол. Ако предпочитате да ядете ароматизирана консервирана риба тон, проверете етикета на хранителната стойност. Някои аромати съдържат съставки, богати на сол и захар, като фъстъчено масло. Изберете консерви с надпис „лек тон“, тъй като този вид риба е с ниско съдържание на живак, според Харвардското училище за обществено здраве.

Малко креативност в кухнята ви позволява да се насладите на ефектите от рибата тон, без да прибягвате до безкрайни сандвичи с риба тон. Опитайте да затоплите парчета консервиран тон в салса и след това използвайте рибата като пълнеж от тако или салата.

Като алтернатива, опитайте да добавите рибата тон към пържени картофи и гювечи за кафяв ориз, за ​​да увеличите съдържанието на хранителни вещества в храната си. Сервирането на рибата тон с 1/2 чаша варен кафяв ориз увеличава приема на диетични фибри с 1,8 грама - 9% и 6% от препоръчителния прием за жени и мъже, според Харвардското училище за обществено здраве. Позволяването на 2 чаши спанак да изсъхнат във вашата запържена храна допълнително увеличава приема на хранителни вещества, добавяйки 5636 международни единици от този витамин към вашата храна - повече от 100 процента от препоръчителния дневен прием за жени и мъже, съобщава институтът Linus Pauling.

  • Харвардското училище за обществено здраве: Риба: приятел или враг?
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: Риба, риба тон, светлина, консерви във вода, отцедени твърди вещества
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: Риба, риба тон, светлина, консерви в масло, отцедени твърди вещества
  • Институт Линус Полинг: основни мастни киселини
  • Национална база данни за хранителните вещества на USDA: ориз, кафяв, дългозърнест, варен
  • Институт Линус Полинг: Витамин А
  • Харвардското училище за обществено здраве: Fiber
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Спанак, сурови

Силви Тремблей е магистър по молекулярна и клетъчна биология и има дългогодишен опит като изследовател на рака и невролог. Базирана в Онтарио, Канада, Tremblay е опитен журналист и блогър, специализиран в храненето, фитнеса, начина на живот, здравето и биотехнологиите, както и в областта на недвижимите имоти, селското стопанство и чистите технологии.