доказани

Умора, замаяност, объркване - това са само някои от неприятните признаци, че може да сте дехидратирани. (1) За да ги избегнете, трябва да сте в крак с правилния прием на течности.

„Губим вода всеки ден чрез естествени телесни функции, но дехидратацията настъпва, когато загубим повече телесни течности, отколкото приемаме“, казва Дженифър Уилямс, MPH, учен по хранене и експерт по хидратация от Abbott в Колумб, Охайо. „Тъй като хората са съставени предимно от вода и електролити, трябва да поддържаме правилния баланс на тези в нашата система.“

Поддържането на правилна хидратация не само ще ви помогне да избегнете тези негативни странични ефекти, но вероятно ще ви помогне да се почувствате по-добре като цяло, като подобрите настроението си, повишите мозъчната функция и предотвратите умората, казва Уилямс.

Ето 12 начина за предотвратяване на дехидратация.

1. Обърнете внимание на възможните симптоми на дехидратация

Д-р Гарт Греъм, президент на фондация "Етна" и кардиолог със седалище в Хартфорд, Кънектикът, казва, че като дехидратирате обикновено не ви подсказва. Има физически признаци на дехидратация, включително главоболие, умора, повръщане и зачервен тен, казва той. Може също да се почувствате по-раздразнителни и сякаш енергията ви е изчерпана, казва д-р Шон Хашми, регионален лекар, директор по управление на теглото и клинично хранене за Kaiser Permanente в Woodland Hills, Калифорния. „Тялото е толкова невероятна машина, че има вградени механизми, които ви позволяват да разберете кога се нуждаете от повече или по-малко вода“, казва д-р Хашми.

15 стилни и преносими бутилки с вода за всяка личност

2. Отговорете на жаждата, когато усещането настъпи

Знак номер 1, че сте дехидратирани? Чувствате се жадни, казва Рейчъл Лустгартен, RD, от Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian в Ню Йорк. Тя казва, че е лесно да се увиете в ежедневни дейности и да забравите да отговорите на сигналите си за жажда, но те са начинът на вашето тяло да „общува с вас, че имате нужда от повече течности“, казва Лустгартен. Дръжте наблизо бутилка с вода и поглъщайте винаги, когато настъпи жажда. Още по-добре: Опитайте се да пиете вода редовно през целия ден, така че никога да не достигнете това ниво. „Обичам да напомням на хората да носят бутилка вода със себе си и да я пълнят през целия ден“, казва Лустгартен. Можете да опитате да зададете лични цели за хидратация, да речем, като предизвикате себе си да допиете бутилката преди обяд и да изпиете още една, преди да се приберете вечер.

Най-новите в диетата и храненето

8 общи лекарства, които могат да причинят дехидратация

Какво е дехидратация? Симптоми, причини, диагностика, лечение и профилактика

7 ползи за здравето от водата, подкрепени от научни изследвания

6 интелигентни съвета за поддържане на хидратация през целия ден

3. Проверете цвета на урината си за признаци, че сте дехидратирани

Бързото надглеждане на цвета на урината ви, когато използвате банята, също може да ви подскаже за състоянието на хидратация. „Искаме урината ни да е бистра или със сламенен цвят, като светложълт цвят, за разлика от по-тъмно жълтия или кафявия“, казва Лустгартен. Тъмножълтият цвят е категоричен признак на дехидратация, казва тя. Помислете за намек, че имате нужда от вода - стат.

4. Оценете вътрешността на устата си за симптоми на дехидратация

Друг лесен начин да прецените колко добре сте хидратирани е да проверите влажността на вътрешността на устата си, казва Хашми. „В медицинската терминология казваме„ Проверете слузната мембрана “, но в основата си това е прост начин да проверите вътрешността на устата си“, казва той. „Ако започне да изсъхва, знаете, че водата ви свършва.“

5. Забравете около 8 чаши на ден

Този дългогодишен съвет да пиете осем чаши вода всеки ден? За съжаление, за повечето от нас това няма да го намали. „Това количество е само обща насока и може да не е достатъчен прием на течности по време на по-дехидратираща среда или ситуации“, казва Уилямс. Националните академии на науките, инженерството и медицината препоръчват жените да пият 11,4 чаши вода дневно, а мъжете да имат 15,6 чаши. (2) Точната сума, която ще е подходяща за вас, зависи от няколко неща, включително възраст и ниво на активност, казва Уилямс.

6 необичайни признаци на дехидратация, за които трябва да знаете

Тялото ви може да ви казва, че не получавате достатъчно вода. Научете знаците от главата до петите.

6. Уверете се, че сте увеличили приема си, когато тренирате

Вашето тяло изисква повече вода, когато тренирате с висока интензивност или за дълъг период от време. „Загубата на течности чрез упражнения може да бъде наистина значителна при настройката на спортист за издръжливост“, казва Лустгартен и добавя, че някои високоефективни спортисти могат да загубят до 10 процента от телесното си тегло чрез потта по време на атлетично събитие. Имайте предвид, че това е най-важно за спортистите с издръжливост. „Повечето от нас, които стигат до фитнеса няколко пъти седмично, не трябва да се притесняват от това“, казва Лустгартен. За да определите загубите си на пот и нуждите от хидратация, Уилямс предлага да се претеглите преди и след тренировка. „Загубата на по-малко от 1 процент от телесното тегло по време на тренировка е оптимална“, казва тя. „За всеки изгубен килограм трябва да се консумират най-малко 16 течни унции вода или орален електролитен разтвор за рехидратиране.“

7. И пийте повече вода, когато сте болни или в горещо време

Тези от вас, които се занимават с тежки случаи на повръщане и диария, са изложени на риск да се дехидратират. (1) Горещото време също е подсказка, че трябва да увеличите приема на вода. „Ако навън е горещо, винаги е по-добре да имате повече течност“, казва Хашми, въпреки че добавя, „наистина е трудно да имаш формула за това колко да пиеш.“ Това зависи от фактори като телесната ви маса и колко се потите.

8. Знайте дали сте в група с висок риск за дехидратация

„Дехидратацията може да засегне всеки, независимо на колко години - или млад - той е, дори и да е напълно здрав“, казва Уилямс. Въпреки това групи като бебета, деца и възрастни хора трябва да бъдат особено внимателни, за да не се дехидратират. Уилямс казва, че бебетата и децата бързо усещат последиците от загубата на течности, затова е важно да се обадите на педиатър веднага щом подозирате дехидратация.

Какви са ползите за здравето от питейната вода?

Възрастните хора, от друга страна, могат да се дехидратират по няколко причини. „Тъй като чувството ни за жажда става по-малко запалено с възрастта, някои може дори да не осъзнаят, че не са пили достатъчно“, казва Уилямс. Някои медицински състояния и лекарства също могат да ги дехидратират. (1)

9. Внасяйте допълнителни електролити, когато е необходимо

По-голямата част от времето пиенето на обикновена вода е достатъчно за борба с дехидратацията, казва Лустгартен. Но определени обстоятелства изискват нещо повече. „За тези, които се занимават с физически дейности, които продължават повече от 60 минути, може да е подходящо да попълнят електролитите си, което е най-лесно чрез спортна напитка“, казва тя. Уилямс казва, че трябва да пиете около 4 до 8 fl унция нисковъглехидратна напитка, съдържаща електролит, на всеки 15 до 20 минути, когато тренирате повече от час. Просто не забравяйте първо да проучите етикета на хранителните факти, защото много от тези напитки могат да бъдат пълни с калории и захар, казва Лустгартен.

„Ако някой ходи на фитнес и наистина го изпотява, въпреки че може да се възползва от спортна напитка, ние също искаме да сме наясно колко калории приема този човек на ден, за да не отменя твърдото работата, която са свършили във фитнеса “, казва Лустгартен. Тя казва, че много марки правят версия с ниско съдържание на захар или без калории и съветва да се посегне към тези опции, когато е възможно.

10. Яжте хидратиращи храни през целия ден

Можете също така да помогнете за предотвратяване на дехидратация, като напълните диетата си с плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода. Lustgarten изтъква пъпешите, плодовете, гроздето и марулята като особено хидратиращи.