Пицата обикновено е синоним на нездравословна храна, точно до бургери и пържени картофи. Но е възможно да се изгради по-здравословна баница, която все още да се чувства като лакомство. Тук ви показваме пътя.

според

Нищо не крещи: „Уикендът е!“ повече от пица в петък вечер. Или може би предпочитате пица в понеделник, за да започнете седмицата с нещо вкусно. Без значение коя вечер (или вечери, няма да кажем) предпочитате да си хапнете, има добри новини за любителите на пицата: Пицата може да бъде здравословно, добре закръглено ястие.

„Когато се замислите, пицата се състои от въглехидрати от кората, протеини от сирене и мазнини от сирене и топинги, и това са всички компоненти на това, което едно ястие обикновено съдържа“, казва Ейми Кимбърлейн, RD, говорител на базираната в Маями Академия по хранене и диететика. "Да не говорим, че осигурява енергия и вкус и като цяло наистина може да удари мястото."

Въпреки че някои хора вярват, че пицата е снизхождение, това не винаги е така. „Често се смяташе, че пицата може да не е най-здравословният избор, тъй като обикновено се счита с високо съдържание на натрий, калории и наситени мазнини - но не всички филийки са създадени еднакви“, казва Кимбърлейн.

Ключът е да помислите за гарнитурата, кората и дори страните, които имате с нея, отбелязва Кимбърлейн. „Подобно на всяка друга храна, става въпрос за начина, по който я правите“, казва Анджела Лимонд, RDN, съсобственик на Lemond Nutrition в Плано, Тексас.

Ако например поръчате 12-инчова пица с пеперони от пан-кора от Pizza Hut, вие гледате на 286 калории, почти 14 грама (g) мазнини (включително 5 g наситени мазнини) и над 29 g въглехидрати на парче, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Удвоете тези числа, ако имате втори парче (което, нека бъдем честни, много от нас биха) и може би сте на път да прекалите с наситените мазнини за деня. За да поддържате здравословно тегло и сърце, ако консумирате 2000 калории на ден, ограничете наситените си мазнини до 16 до 22 g на ден, според MedlinePlus. Това означава, че един парче почти стига до една трета от дневния ви лимит.

Ето защо може да искате да приготвите пицата си у дома. „Има много различни начини пицата да бъде здравословна. Първо, като го правите у дома, вие контролирате как в крайна сметка се прави - и това е първата стъпка “, казва Кимбърлейн.

Прочетете нататък, за да намерите други начини, по които можете да направите нощта на пицата по-здравословна, за да можете да седнете и да се насладите на пая си без грам вина или притеснение.

1. Заредете пицата си със зеленчуци за допълнителни хранителни вещества

Мислете за пицата като за превъзходен начин да натрупвате купища зеленчуци в един тиган. „Добавете колкото можете повече зеленчуци. Те са богати на витамини и минерали, заедно с фибри за зареждане! " казва Кимбърлейн.

Не сте сигурни кои зеленчуци работят добре заедно на пай? Опитайте любимата комбинация на Кимбърлейн: „За традиционната пица с червен сос обичам да хвърлям всички зеленчуци - домати, чушки, лук, гъби, артишок, маслини, босилек. Обичам комбинацията от всички тях ”, казва тя. По този начин получавате храна, пълна с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.

Гъбите, от една страна, са чудесен начин да си набавите витамин В3 (ниацин), според Harvard Health Publishing и USDA; 1 чаша сурови гъби доставя 3 милиграма (mg), което е 21 процента от дневната ви стойност (DV). И този многозадачен витамин помага да поддържате храносмилателната си система, кожата и нервната си система здрави, отбелязва клиниката Майо.

Междувременно чушките осигуряват фибри: 1 чаша съдържа над 3 g, според USDA, което е почти 11 процента от вашето DV. Фибрите ви запълват и поддържат храносмилателното здраве, според клиниката Mayo.

Чушките също ви дават витамин С, издателство Harvard Health Publishing и бележка на USDA - получавате 190 mg на чаша, което е 211 процента от DV.

Така че, когато се съмнявате, добавете още зеленчуци за пълнеж, пълен с витамини.

2. Изберете пица с тънка кора, за да намалите калориите

Независимо дали поръчвате или правите пицата сами, потърсете тънка кора, когато можете. Защо? „Тънката коричка означава, че можете да вземете повече зеленчуци, преди да се наситите“, казва Лимонд.

Като се движите по тънка кора, основният ви фокус на храненето е зеленчуците, а не хлябът. Защо това има значение: Яденето на по-растителна диета е универсален здравословен начин на хранене.

Например, проучване, публикувано през август 2019 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация, установява, че хората, които се хранят предимно с растителна диета, с акцент върху зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, плодове и бобови растения, имат по-нисък шанс да умрат инфаркт, инсулт и други заболявания, свързани със сърдечно-съдовата система, в сравнение с хората, които са яли повече животински храни.

Тънка кора има и други предимства. „Изберете тънка кора срещу дебела кора или дори пълнена кора, за да намалите общите калории и натрий“, казва Кимбърлейн.

Един парче малка пица с тънка кора без сирене има 141 калории и 282 mg натрий, според USDA. Междувременно, малко парче пица с дебела кора без сирене има 239 калории и 422 mg натрий, според USDA.

Така че, за да се напълните с повече зеленчуци - MVP на вашата пица - и да намалите калориите и натрия си, най-добрият залог е тънката кора.

3. Внимавайте за сиренето, което сте избрали да ограничите наситените мазнини

Повечето любители на пицата ще ви кажат, че сиренето е от съществено значение за хубавия пай. Но все пак е важно да сте умни какво сирене добавяте.

„Сиренето ще осигури протеини и калций; просто имайте предвид колко добавяте, тъй като има и наситени мазнини “, казва Кимбърлейн. „Изберете 2% или частично обезмаслена моцарела или обезмаслена рикота.“

Ето информацията за храненето на тези сирена, които са с по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с техните пълномаслени аналози:

Част обезмаслена моцарела
Според USDA, 1 унция (унция) съдържа:

  • 72 калории
  • 4,51 g обща мазнина
  • 2,87 g наситени мазнини
  • 222 mg калций, което е 17 процента от DV

Същата порция пълномаслена моцарела съдържа 85 калории, 6 g обща мазнина, 4 g наситени мазнини и 143 mg калций за 11 процента от DV.

Частично обезмаслено сирене Ricotta
Според USDA, 1 унция съдържа:

  • 39,1 калории
  • 2,24 g обща мазнина
  • 1,4 g наситени мазнини
  • 77,1 mg калций, което е около 6 процента от DV

Сравнително, 1 унция пълномаслена рикота има около 50 калории, 4 g обща мазнина, 2 g наситени мазнини и 72 mg калций за 6% от DV.

Подобно на Кимбърлейн, Лимонд е фен на рикотата на пай. „Моят любим начин за приготвяне на пица е да правя тези зеленчуци върху слой от сирене рикота, след което да го изпека или изпека на камък за пица“, обяснява тя.

4. Изберете пълнозърнеста кора за допълнително хранене или зеленчукова кора за по-малко въглехидрати

Независимо дали правите пица у дома или поръчвате, важно е да мислите не само тънка срещу дебела кора, но и тип тесто. „Ако можете да направите пълнозърнеста кора, това ще ви помогне да увеличите влакното“, казва Кимбърлейн.

Помислете за това сравнение по парчета. Малка пълнозърнеста пица с тънка кора със сирене, според USDA, има над 3 g фибри. Междувременно малка редовна пица с тънка кора с допълнително сирене има 1,5 g фибри за USDA. Това е почти 11 процента от вашия DV за фибри в пълнозърнеста пшеница срещу само 5 процента за обикновена кора. „Въпреки че все пак ще трябва да обърнете внимание на общата консумирана порция, започването с по-здрава коричка може да промени“, добавя тя.

Зелените кори също са солиден вариант. „Харесвам алтернативните кори за пица на пазара или такива, които могат да бъдат домашно приготвени, като карфиол, броколи и цвекло, като начини да помогнете за допълването на пица вечер, която можете да ядете в допълнение към традиционните си кори, за да увеличите зеленчуците,“ казва Кимбърлейн. Това означава, че можете например да вземете парче традиционна баница с кора, както и парче вегетарианска кора, за да разбъркате нещата!

Ще вкарате и фибри от вегетарианската кора - и тя също е с ниско съдържание на въглехидрати. Например, замразена кора от карфиол има около 3 g въглехидрати на парче, според USDA, и малко под 1 g фибри.

Ще получите и други хранителни вещества от кора от карфиол, като 9 g протеин (отчасти поради яйцето, което също е в рецептата), според USDA.

5. Изберете постни протеини като пилешко пред пеперони с високо съдържание на натрий и мазнини

Благодарение на сиренето, вашата пица вече ще съдържа протеини, но много любители на пица добавят и друг източник на протеин, така че не забравяйте какво още слагате на върха на пая си.

„Избягвайте тлъсти меса. Или направете вегетарианско, или го пазете за по-постно месо като пилешки гърди, морски дарове или екстра постно месо “, казва Лимон.

Кимбърлейн добавя: „Настоящите препоръки са да се ограничи приема на преработени меса като бекон, колбаси и пеперони, които са не само богати на натрий, но и наситени мазнини.“ Американската сърдечна асоциация препоръчва да се сведат до минимум преработените червени меса като бекон, салам и колбаси.

Голямо парче пица с тънки кори с допълнително зеленчуци, например, има 5,5 g наситени мазнини и 703 g натрий, според USDA, докато голямо парче пица с тънка кора с допълнително месо има над 8 g наситени мазнини и 850 mg натрий, за USDA.

6. Slather на червения сос - заредено е с основни хранителни вещества

Червеният сос прави вкуса на пицата вкусен и доставя сериозни хранителни вещества. „Традиционният червен сос ще осигури витамини А и С заедно с антиоксиданта ликопен“, казва Кимбърлейн. Например, ¼ чаша доматен сос ви дава над 7 mg витамин С, което е около 7,8 процента от вашето DV, както и 21 микрограма RAE на витамин А, за около 2 процента от DV, според USDA. Междувременно витамин А е важен за всичко - от зрението до поддържането на имунната ви система в най-добрия си вид, според клиниката Mayo.

Освен това ликопенът е антиоксидант, който придава на червените плодове и зеленчуци оттенък и дори е свързан с понижаване на шансовете за някои видове рак, както и намаляване на риска от инсулт, според изданието Harvard Health Publishing.

„Червеният сос е по-добър вариант от по-кремообразните сосове като опциите за бяла пица“, казва Кимбърлейн. Например, клиниката в Кливланд отбелязва, че сосът Алфредо е с високо съдържание на наситени мазнини и натрий и въпреки че може да бъде включен в здравословна диета в умерени количества, производителите на пица са склонни да използват сосове и заливки обилно.

Ако не сте фен на червения сос, има и други опции. „Можете да използвате песто, приготвено със здравословни за сърцето ядки и масла“, казва Кимбърлейн. Пестото се приготвя с кедрови ядки (макар че можете да замените и бадеми или орехи), а ядките потенциално могат да направят всичко - да помогнат за понижаване на LDL („лошия“) холестерол, за да подобрят здравето на лигавицата на артериите, според клиниката Mayo . Пестото се приготвя и със зехтин, който според Американската сърдечна асоциация може да намали риска от сърдечни заболявания. Пестото придава аромат на босилек и ядки. „Просто наблюдавайте количеството, което използвате - малко всъщност отива много с вкуса“, ​​казва Кимбърлейн.

7. Сдвоете пая си със здравословна страна, за да завършите храната си

Нощта на пицата не се отнася само до баницата, а и до това, което сдвоявате с филийките си. „Гарнитурите могат да изиграят голяма роля за създаването на цялостно балансирано хранене “, казва Кимбърлейн.

Опитайте вегетарианско предястие. „Обичам да хапвам нарязани зеленчуци преди пицата - така че целина, краставица и моркови - съчетани с потапяне в ранчо на базата на кисело мляко“, казва Кимбърлейн.

След това, когато става въпрос за време за вечеря, тя предлага да се насладите на две филийки пица с тънка кора със странична салата. „Зеленчуците спомагат за осигуряването на фибри, които играят роля в това да ви помогнат да се почувствате по-сити“, казва Кимбърлейн.

Например, 1 чаша сурово зеле осигурява 1 g фибри, според USDA. Хвърлете няколко други зеленчуци отгоре (като нарязани моркови и краставици), след това го хвърлете с дресинг, направен от лимонов сок, зехтин и малко сол, и имате едно задоволително, напълнено с фибри ястие.

8. Яжте бавно, за да се наслаждавате на храната си и да радвате компанията

Да, ще искате да обмислите какво има на чинията ви по време на пица вечер, но също така да помислите за темпото, с което се храните. „Наистина се насладете на вкуса на храната. Вместо да загребвате храната си за броени минути, забавете и се насладете на пицата “, предлага Кимбърлейн. „Това също може да помогне с вашите порции.“ Ако ядете бавно, тогава ще разберете кога сте сити, без да прекалявате. Лимонд добавя: „Вашите протеини, зърнени храни и зеленчуци са в пицата, така че можете просто да ядете бавно, докато се задоволите.“

Освен това не забравяйте да се насладите на хората, с които вечеряте. „Може би в къщата ви петък вечерта вече е вечерта на пицата - помислете за всички спомени, които могат и ще бъдат създадени“, казва Кимбърлейн. Защо това може да има значение? „Изследванията продължават да показват ползите за здравето от приятелството, социалните връзки и създаването на семейна връзка“, обяснява тя.

Според изданието Harvard Health Publishing, силните взаимоотношения и социалните връзки могат да подобрят здравето и да увеличат дълголетието - печеливша печалба. Друго малко проучване, публикувано през юни 2019 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health, предполага, че социалните връзки са помогнали за подобряване на благосъстоянието на хората, живеещи с дългосрочни здравословни условия.

„По-важна от храната понякога е самата създадена традиция“, казва Кимбърлейн.