които

На диетите често се казва да не гладуват и да ядат, докато не се почувстват сити. Проблемът се крие в това как различните храни могат да повлияят на нивата на глад и ситост (точката, в която се чувствате сити).

Като пример, пилешки гърди от 200 калории може да ви накарат да се чувствате сити, но може да отнеме торта на стойност 600 калории, за да има същия ефект. Загубата на тегло не е свързана с гладуване, докато не се потапяте и преяждате; става дума за диета по-умно, не по-трудно.

Защо някои храни са по-засищащи от други?

Стойността на ситостта на храната се измерва по скала, наречена индекс на ситост, и този индекс измерва способността на определена храна да ви засити, да намали глада ви и да намали приема на калории в продължение на един ден.

Пълнещите храни обикновено имат едно или повече от следните качества:

• Високо съдържание на протеини: Проучванията показват, че протеините са по-пълни от въглехидратите или мазнините, а диетите с високо съдържание на протеини увеличават ситостта и водят до по-ниска обща консумация на калории, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини.

• Високо съдържание на фибри: Диетичните фибри осигуряват насипно състояние и ви помагат да се чувствате по-сити за по-дълго. Освен това забавя движението на храната през храносмилателния тракт, което е друг фактор за чувството за ситост.

• Висок звук: Няколко проучвания показват, че обемът на изядената храна оказва силно влияние върху ситостта. Когато храните съдържат много вода (като гъби), количеството храна, което можете да ядете, се увеличава, без да добавяте калории.

• Ниска енергийна плътност: Това означава, че определена храна е с ниско съдържание на калории спрямо теглото си. Яденето на храни с ниска енергийна плътност може да ви помогне да се почувствате сити за по-малко общо калории.

Ако изберете храни, които попадат в горните групи, обикновено можете да ги ядете, докато не се почувствате сити, без да консумирате твърде много калории. По-долу има 12 храни, от които можете да ядете много, без да напълнявате.

1. Варени картофи

Много хора избягват картофите, защото са с високо съдържание на въглехидрати, но трябва да ядат повече от тях. Целите картофи са пълни с витамини, фибри и други хранителни вещества и съдържат вид нишесте, наречено „устойчиво нишесте“.

Устойчивото нишесте е важно, тъй като съдържа половината калории на обикновеното нишесте - 2 калории на грам вместо 4 - и в червата ви действа като разтворими фибри, което ви помага да се чувствате сити. Добавянето на устойчиво нишесте към храната означава, че ядете по-малко калории, защото помага за по-бързото задоволяване на глада.

Ако охладите картофите след готвене, увеличавате съдържанието на устойчиво нишесте. Проучванията показват, че охлаждането и претоплянето на картофи няколко пъти продължава да увеличава ефекта им за потискане на глада.

В проучване, което показа способността на 38 храни да задоволят глада, варените картофи са най-високи. Интересното е, че пържените картофени чипсове са три пъти по-малко засищащи.

2. Яйца

В миналото яйцата са имали лоша преса, но сега науката казва, че яйцата са здравословни и много хранителни. Това е чудесна новина, защото яйцата са много пълна храна.

Яйцата са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и повечето хранителни вещества се намират в жълтъка.

Проучванията показват, че тези, които ядат яйца за закуска, са склонни да бъдат по-доволни през деня и да ядат по-малко калории от тези, които са яли багел за закуска. Яйцата също могат да ви помогнат да ядете по-малко до 36 часа след консумацията им!

3. Овесени ядки

Овесените ядки са много засищащи и се нареждат на почтено трето място по индекса на ситост. Това се дължи главно на високото съдържание на фибри и способността да попиват вода.

Овесът съдържа бета-глюкан, който е вид разтворими фибри, които спомагат за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите.

Овесените ядки са по-засищащи от традиционните зърнени закуски и когато са сравнени в проучванията, овесените ядки са по-добри при повишаване на ситостта, потискане на апетита и намаляване на консумацията на калории през деня.

4. Бульон или бистри супи

Изследванията показват, че супите могат да бъдат по-засищащи от твърдите ястия, приготвени с едни и същи съставки, и има проучване, което показва по-малко калории, изядени по време на хранене от онези, които са имали супа като предястие.

Има и други изследвания, които показват, че редовното ядене на супа може да намали приема на калории и да насърчи загубата на тегло с течение на времето. Бульонът или бистър супите са по-добри от кремообразните, тъй като обикновено са по-нискокалорични.

5. Бобови растения

Бобовите растения, като леща, фасул и грах, са чудесни растителни източници на протеини, а също и пълни с фибри. Тези два фактора, заедно с относително ниска енергийна плътност, означават, че те са пълнеща храна, която може да помогне при загуба на тегло.

Няколко проучвания показват, че нахутът, бобът и грахът са с 31% по-засищащи от тестените изделия и хляба, така че защо не започнете да добавяте малко към вашите ястия?

6. Ябълки

Ябълките имат много висока оценка по индекса на ситост и няколко проучвания показват, че яденето на плодове е свързано с по-нисък прием на калории.

Ябълките съдържат пектин, разтворими фибри, които забавят храносмилането, което ви помага да се чувствате сити. Съдържат и над 85% вода, която придава обем и ситост без излишни калории.

Пюрираните ябълки или ябълковият сок не са толкова добри за увеличаване на ситостта, колкото целите, твърди ябълки, така че хрускайте, вместо да отпивате ябълките си.

7. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове също са с високо съдържание на пектин, което забавя храносмилането и увеличава пълнотата. Те също така съдържат много вода, а плодовете като портокали и грейпфрут съдържат над 87% вода, което ги прави добри храни за пълнене.

Грейпфрутът отдавна се счита за ценна храна за отслабване, като едно проучване показва, че участниците със затлъстяване, които са яли грейпфрут, са загубили значително повече тегло от тези, на които е дадено плацебо.

В друго проучване субектите, които са яли половин грейпфрут три пъти дневно по време на хранене в продължение на шест седмици, са имали умерена загуба на тегло и значително намаляване на размера на талията.

Тези резултати може да не са само до грейпфрут, тъй като пиенето на вода преди хранене е имало подобни ефекти.

8. Риба

Мазните риби, богати на омега-3 мастни киселини като сьомга и скумрия, могат да увеличат ситостта при хора със затлъстяване или наднормено тегло и те са пълни с качествен протеин, който е много засищащ.

Рибата е с по-висок резултат от индекса на ситост от всички други храни, богати на протеини, и е на второ място от всички тествани храни. Едно проучване установи, че яденето на риба има по-голям ефект върху ситостта, отколкото пилешкото или телешкото.

9. постно месо

Постните меса като телешко и пилешко са с високо съдържание на протеини и много засищащи. Диетите с високо съдържание на протеини са свързани с по-нисък общ прием на калории, отколкото диетите с ниско съдържание на протеини. Едно проучване показа, че хората, които по време на обяд с високо съдържание на протеини са яли 12% по-малко на вечеря, в сравнение с тези, които са яли обяд с високо съдържание на въглехидрати.

Телешкото месо е с второ най-високо място от всички богати на протеини храни по индекса на ситост, но пилешкото и постното свинско също са добри храни за отслабване.

10. Извара

Изварата е голяма част от диетите отдавна и с основание. Изварата е с много ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини и пълна със здравословни хранителни вещества като калций, витамини от група В, фосфор и селен.

Едно проучване установи, че изварата има ефект върху ситостта подобно на яйцата.

11. Зеленчуци

Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с голям обем, като същевременно са пълни с хранителни вещества, фибри и растителни съединения, което ги прави съществена част от здравословното хранене.

Проучванията показват, че субектите, които са яли салата в началото на храненето, са консумирали от 7 до 12% по-малко калории по време на самото хранене, а друго проучване е показало, че яденето на салата преди хранене води до увеличена консумация на зеленчуци от 23%.

Внимавайте обаче да добавяте допълнителни калории чрез кремообразни превръзки за салати.

12. Пуканки

Пуканките са чудесна закуска, тъй като са пълнозърнести и съдържат повече фибри, отколкото повечето други закуски.

Тъй като пуканките са с голям обем, те заемат повече място в стомаха ви, въпреки че са доста нискокалорични, така че ви помага да се заситите повече от чипс или други закуски.

Пуканките с пукане във въздуха се считат за най-здравословните, тъй като пуканките, произведени в търговската мрежа или в микровълновата фурна, могат да бъдат много калорични и да съдържат нездравословни съставки.