Включете диетата си и се възползвайте от ползите за вашето здраве и физика.

Shutterstock

диетична

Ако сериозно се занимавате с тренировките си, има голяма вероятност по-голямата част от вашата диета да се върти около няколко ключови основни елемента. Разбира се, може да го смесите тук-там, но в по-голямата си част се придържате към пилето и яйцето.

И докато богат на протеини избор като пиле, яйца, риба и суроватка доставя, те не са единствените храни, които могат да помогнат за извайването на феноменална физика. Телата ни процъфтяват от разнообразие. „Яденето на голямо разнообразие от храна помага да се облекчи чувството на скука, което изпитвате от сервирането на едни и същи ястия ден след ден“, отбелязва Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D. и автор на The Superfood Swap. Още по-важно е, че промяната му също така гарантира, че получавате всички ключови хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да функционира най-добре.

Това не означава, че трябва да отидете студена пуйка върху пилешките си гърди и броколи на скара. „Не става въпрос за ежедневно разнообразие; става въпрос за седмична “, казва Блатнер. Започнете, като разделите седмичния си списък с хранителни стоки на секции: плодове, зеленчуци, протеини, зърнени храни, млечни продукти и мазнини. След това изберете една нова храна седмично или една нова храна за категория седмично. Тук се предлагат суапове за всяка категория, които ще ви помогнат да разширите менюто си, без да жертвате нуждата си да се храните чисто.

Кликнете върху някои здравословни суапове, които ще усилят вашата рутина.

Shutterstock

1. ВМЕСТО ПИЛЕ, ОПИТАЙТЕ ...

НАЧИНКИ

Пилето е опора на менюто за повечето от нас, но паунд за паунд, нахутът побеждава пилешки гърди на почти всеки хранителен брой. Една чаша нахут осигурява 15 грама лесно смилаем протеин, солидна доза желязо, фибри, незначителни мазнини и много витамини от група В.

Сервирайте го: Печете във фурната със сол и подправки; или пасирайте и смесете с белтъци и подправки за бургери от нахут.

2. ВМЕСТО ОВЕС, ОПИТАЙТЕ ...

ЕЛДА

Въпреки името си, елдата не е пшеница - тя е семе (и естествено без глутен). Елдата се предлага в много полезни форми, от брашно до юфка. Една чаша съдържа 23 грама протеин и почти 100% от дневните ви нужди от магнезий.

Сервирайте го: Правете палачинки с брашно от елда, закупено в магазина; подредени юфка за юфка от соба; или сурово-пшенична крупа за сутрин овес.

3. ВМЕСТО КВИНОА, ОПИТАЙТЕ ...

АМАРАНТ ИЛИ TEFF

Естествено без глутен, тези хранителни мощности често се пренебрегват. Амарантът и тефът са пълни с калций, витамини от група В, мастни киселини и протеини. Всеки от тях съдържа 26 грама протеин в една неварена чаша, в сравнение с 24 грама за киноа.

Сервирайте го: С малко по-сърдечни текстури, и двете могат да бъдат смлени, за да се получи брашно, или дори препечени или пукани, за да се направят хрупкави топинги.

4. Вместо печен сладък картоф, опитайте ...

ТИКВА

С по-ниско съдържание на калории, въглехидрати и захар от сладки картофи или сладки картофи, но почти толкова богата на витамини А и С, тиквата е чудесен „портокалов“ суап. Винаги, когато е възможно, закупете цяла захарна тиква, която да печете или печете. Просто пробийте външната кожа с нож или вилица, пъхнете цялата тиква във фурната и след като приключите, разрежете наполовина, извадете семена и вкопайте. Можете също така да изстържете плътта в кухненски робот, за да направите своя собствена кремообразна тиквено пюре. Недостиг на време? Купете консерви или кутии с чиста тиква без BPA.

Сервирайте го: Хвърлете чиста тиква в тесто за палачинки, сутрешния си овес или смути.

Shutterstock

5. ВМЕСТО КАЛЕ, ОПИТАЙТЕ ...

МИКРОЗЕЛЕНИ

Микрозелените са мъничките зеленчуци, отглеждани от зеленчукови семена. Те съдържат приблизително пет пъти хранителните вещества, които имат по-големите им колеги, и се берат веднага след развитието на първите листа. Най-често срещаните варианти включват червено зеле, цвекло, кориандър, репички, люцерна, грах, броколи, манголд и зеле. Потърсете в магазина си за сезонни сортове.

Сервирайте го: Микрозелените се консумират най-добре сурови. Заменете една трета от обикновените зелени салати с микрозелени; или хвърлете смути за допълнителен удар. Не забравяйте, че малкото върви далеч.

6. ВМЕСТО ПИЛЕЩИ ЯЙЦА, ОПИТАЙТЕ ...

ПАЧКИ ​​ЯЙЦА

Патешките яйца може да не се предлагат в местния супермаркет, но повечето вериги от висок клас (включително Whole Foods) и местните ферми ще ги носят - и то с основателна причина. Тъй като са по-големи и имат по-дебела черупка, патешките яйца могат да останат свежи до шест седмици. Те са алкално образуващи, съдържат омега-3, три грама повече протеин на яйце, шест пъти витамин D и два пъти витамин А като пилешки яйца. Освен това, тези с алергия към пилешки яйца често нямат алергия към патешко яйце.

Сервирайте го: Патешките яйца имат по-богат вкус и осигуряват по-кремообразна текстура в печените рецепти. Разбийте вкусен омлет или смесете няколко патешки яйца с малко зеленчуци и изпечете във формички за мъфини за вкусни, здравословни за сърцето яйчни мъфини.

7. ВМЕСТО БРОКОЛИ, ОПИТАЙТЕ ...

МОРСКИ ЗЕЛЕНЧУЦИ

Морските зеленчуци като нори, комбу, араме, вакаме, водорасли и дулс са едни от най-гъстите растения на планетата. Те съдържат всички 56 минерала и микроелементи за правилна физиологична функция. Някои сортове съдържат 10 пъти повече калций от кравето мляко и повече желязо от червеното месо. Те са и естествен електролит поради бионаличността на натриево-калиевия баланс.

Сервирайте го: Повечето морски зеленчуци се продават под формата на люспи и могат да се хвърлят в супи, салати или да се добавят към салатни превръзки или сосове; или си купете чаршафи нори и навийте вкусно домашно суши.

8. Вместо суроватка, опитайте ...

РАСТИТЕЛНО ПРОТЕИНОВ БЛЕНД

Пропускането на суроватъчен протеин на прах в полза на този, направен от съставки като кафяв ориз, грах и коноп, означава, че все още получавате високи нива на аминокиселини, протеини, фибри, витамини и минерали. Освен това растителните протеини често са по-лесни за смилане.

Сервирайте го: Купете смеси с два или повече протеина, за да покриете основите си. Или изберете конопен протеин, който съдържа много аминокиселини и витамини и орехов вкус.

9. ВМЕСТО ГЪРЦКИ ЙОГУРТ, ОПИТАЙТЕ ...

ФЕРМЕНТИРАНИ ХРАНИ

Докато хората обичат да ядат кисело мляко, киселото мляко често не обича хората. Млечните продукти могат да бъдат трудно смилаеми и тъй като 70% от имунната ни система се намира в червата, трябва да се грижим добре за нея. Докато кефирът, ферментирало кисело мляко, е стъпка в правилната посока за полезно здраве на червата, понякога пробиотичните твърдения на производителите намаляват от охлаждането, производствените процеси и променливите температури. Храненето на ферментирали храни без млечни продукти може да бъде по-умен вариант. Ако не можете да се разделите с киселото си мляко, потърсете кокосов кефир (често се предлага в магазините за здравословни храни) или опитайте задоволителна комбуча, кимчи, мисо или кисело зеле, всички от които снабдяват червата ви с полезни бактерии, без влошаването на млечни продукти.

Сервирайте го: Използвайте кимчи или кисело зеле като топер за пържени картофи, омлети или салати. Стремете се да имате по една ферментирала храна при всяко хранене, в допълнение към добре направения пробиотик в началото на деня.

10. ВМЕСТО АВОКАДО, ОПИТАЙТЕ ...

СЕМЕНА

Хранителните суперхрани в растителния свят, семена като чиа, сусам, лен, слънчоглед, коноп и тиква, съдържат здравословен удар и могат да се консумират сурови или хвърлени във почти всяко хранене за допълнителен тласък на макро- и микроелементи . По-малките семена, като чиа, коноп, сусам и лен, не трябва да се накисват преди да се дъвчат. Въпреки това, по-големите семена, като тиква и слънчоглед, се възползват от накисването за една нощ за оптимално храносмилане.

Сервирайте го: Смесете супена лъжица чиа или лен в протеинови пудинги, спадове, масло от ядки или смутита.

11. ВМЕСТО ФЕШЕНОВО МАСЛО, ОПИТАЙТЕ ...

БРАЗИЛСКО ЯДКО МАСЛО

Въпреки че всички обичаме фъстъчено масло, бадемово масло или всичко, което завършва с „масло“, видовете ядки, които намирате в хранителните магазини, могат да бъдат пълни с добавени масла и захар. Бразилските ядки могат да помогнат за понижаване на холестерола, имат високо съдържание на магнезий и калций и надвишават дневните ви нужди от селен само с една шепа.

Сервирайте го: Приготвянето на гладко и кремообразно масло от бразилски орех е изключително трудно. Купете 1 до 2 чаши бразилски ядки и ги изхвърлете в кухненски робот с 1⁄2 ч. Л. Сол. Обработвайте, докато ядките се превърнат в прах. Продължете да остъргвате отстрани, докато ядките станат гладки и кремообразни, около 2 до 3 минути. Използвайте вместо други ядки.

12. ВМЕСТО МАСЛО, ОПИТАЙТЕ ...

КОКОСОВО МАСЛО

Маслото (дори богатият на омега сорт, подхранван с трева) има своите ограничения, но кокосовото масло продължава да придобива популярност като здравословна мазнина с различни приложения. Изследванията показват, че кокосовото масло има противовъзпалителни, антимикробни, противогъбични, антивирусни и антиоксидантни свойства, което го прави истинска мощна храна. Бонус: Телата ни обичат да използват средноверижните триглицериди на кокосовото масло за енергия, вместо да го съхраняват като мазнина.

Сервирайте го: Яжте супена лъжица кокосово масло, за да предотвратите настинките. Разменете кокосовото масло с масло в рецептите за бисквитки или използвайте върху покълнали препечени филийки или вместо зехтин. Искате ли да отидете отвъд кухнята? Търгувайте балсама си с кокосово масло. Можете дори да го използвате като овлажнител за цялото тяло или за лечение на кожни заболявания като екзема.