Добавянето на богати на хранителни вещества въглехидрати към чинията ви може да ви накара да се чувствате сити и заредени с енергия.

въглехидрати

Ако има едно хранително вещество, което отнема повече топлина, отколкото би трябвало, това са въглехидратите. Много модни диети (като кетогенната диета и Аткинс) насърчават ограничаването на въглехидратите за отслабване - но това чудесна стратегия ли е за обикновения човек? Не е задължително.

Вярно е, че някои храни с високо съдържание на въглехидрати не са най-здравословният избор. Изследванията показват, че тези не особено здравословни въглехидрати (известни като рафинирани въглехидрати) - като сладки десерти, печени продукти и преработени храни като чипс - насърчават увеличаването на теглото и увеличават глада. И все пак не всички въглехидрати са създадени еднакво и яденето на правилния вид въглехидрати всъщност може да бъде от голяма полза за вашето здраве.

Въглехидратите (известни още като глюкоза) са основният източник на енергия на тялото ви. Това означава, че се нуждаете от въглехидрати, за да захранвате чрез упражнения. Мозъкът ви се нуждае от въглехидрати, за да функционира в своя пик. И да, трябва да ядете въглехидрати, за да дишате просто.

Американските диетични насоки препоръчват да се консумират 45 до 65 процента от дневните ви калории от въглехидрати. Така че, ако ядете приблизително 2000 калории на ден, 900 до 1300 калории (или 225 и 325 грама) трябва да идват от въглехидрати. Това не означава, че можете да полудеете и да заредите всички въглехидрати, които искате - това просто означава, че не трябва да се страхувате да добавяте здравословни въглехидрати към храната си.

Вероятно сте чували за полезно хранително вещество, наречено фибри (помага да се поддържате сити и помага за храносмилането), но може да не осъзнаете, че фибрите произхождат от - предположихте! - въглехидрати. Този макронутриент не се намира само в сладкиши, бял хляб и гевреци. Богатите на хранителни вещества храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, боб и дори млечни продукти съдържат въглехидрати.

И така, готови ли сте да изхвърлите вашите нисковъглехидратни начини? Ето, 12 здравословни въглехидрати трябва да ядете повече.

Сладките картофи имат много ползи за здравето. Не само един среден сладък картоф съдържа само 100 калории и приблизително 25 грама здравословни въглехидрати, но също така е пълен с предпазващ очите витамин А (до 6 пъти дневната ви стойност!) И здравословни за сърцето фибри.

Изяж го: Този сладък портокалов спрей е толкова гъвкав, колкото и достъпен. Изпечете го цял или на кубчета и го добавете към салати, микровълнова фурна и яжте самостоятелно с любимите си гарнитури, превръщайте го в препечен хляб или чипс или го намачквайте за идеалното гарнитура. Както и да го ядете, сладкият картоф прави вкусно допълнение на практика към всяко ястие.

Оризът има ужасна репутация, но кафявият ориз всъщност е наистина здравословна пълнозърнеста опция, защото съдържа засищащи протеини и фибри. 1/2 чаша варен кафяв ориз има само 120 калории, 2 грама фибри, 3 грама протеин и 26 грама здравословни въглехидрати.

Изяж го: Кафявият ориз е пълнещо гарнитура, придружаващо всеки протеин, а също така прави чудесен пълнеж за печени зеленчуци, като чушки или пълнени домати.

Този тропически плод не само има вкус на десерт, но 1 чаша съдържа над 100 процента от дневния ви витамин С, 25 грама въглехидрати и повече от 1/3 от дневния витамин А само за 100 калории. Купуването на пресни манго целогодишно е трудно, но те винаги са на разположение в замразения раздел (което е чудесно, ако се интересувате от здравословни смутита).

Изяж го: Мангото прави вкусна закуска с изстискване на сок от лайм и поръсване с морска сол. Те също са вкусно допълнение към салата от черен боб .

Това безглутеново пълнозърнесто е основна закуска, която съдържа хранителен удар. С 27 грама здравословни въглехидрати, 4 грама фибри и 5 грама протеин само в ½ чаша, овесът е пълна опция за закуска, за да започнете деня си. Те също така имат влакно, наречено бета-глюкан, което може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Изяж го: Не е трудно да разбиете партида гореща овесена каша, но защо не опитате и с прост овес за една нощ или някои тиквени овесени закуски бисквитки? Овесът също може да служи като основа за ухапвания преди тренировка, които предлагат тонове вкус и енергия.

Това безглутеново зърно - всъщност това е семе - е станало напълно общоприето. Произведена от планините Анди, киноата може да се похвали с впечатляващ хранителен профил с 20 грама здравословни въглехидрати, 4 грама протеини, 2,5 грама фибри и 150 милиграма калий само в ½ чаша варено.

Изяж го: Киноата е удобно зърно за приготвяне на храна, тъй като замръзва добре и остава в хладилника за около седмица. Разбъркайте партида, за да добавите към каша, или опитайте тази обилна салата от киноа, черен боб и авокадо.

Фасулът се предлага в много форми и размери, но всички те съдържат добро количество протеини, фибри и сложни въглехидрати. С приблизително 7 грама протеин и 20 грама въглехидрати в ½ чаша консервиран фасул, този безглутенов щапел ще ви помогне да сте сити дълго след хранене. Като допълнителен бонус, порция черен боб съдържа повече желязо от 3 унции фланг пържола, докато червеният боб е пълен с антиоксиданти.

Изяж го: Разчупете кутия боб, изплакнете, отцедете и добавете към любимата си оризова купа за пълноценно хранене. Или още по-добре, добавете ги към този ароматен зеленчуков чили.

Време е да забравите старата поговорка, че не трябва да ядете нищо бяло и да прегърнете белия картоф. Тези прости грудки обслужват около 150 калории, 33 грама въглехидрати и 860 милиграма калий (или почти 20% от дневните ви нужди). Освен това картофите са устойчиво нишесте, което означава, че те помагат за храносмилането и намаляват апетита ви.

Изяж го: За да получите най-голям удар за вашите картофи, пропуснете пържените картофи и ги изпечете цели или направете картофени клинове.

Едно добро правило при избора на зеленчуци е, че колкото по-тъмен е цветът, толкова повече хранителни вещества съдържа - и цвеклото не е изключение. Тъмнолилавият им цвят означава, че са богати на антиоксиданти, като антоцианини, бетаин и лутеин. Някои изследвания предполага, че по-специално бетаинът може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, благодарение на своите противовъзпалителни свойства. Три цвекло имат 100 калории, 23 грама въглехидрати, 7 грама фибри и 800 милиграма калий.

Изяж го: Цвеклото е лесно изпечете с малко ядки и козе сирене. Те правят цветно допълнение към всяка салата или можете да подправите нещата, като ги смесите в смути.

Това нишестено и сладко вегетарианско коренче също е здравословен въглехидрат за закуска. Три големи моркови предлагат около 20 грама въглехидрати, плюс над 100 процента от дневния витамин А и 15 процента от дневните ви нужди от калий. Ако се интересувате от сокове, хранителните вещества в сока от моркови също са чудесни за очите, кожата и имунната система.

Изяж го: Морковите са просто добавка за салата или преносима закуска, но също така правят вкусна печена гарнитура.

Този плод, който може да се обелва, е почитан заради сладкия си вкус и изстрела на калий. Един среден банан има 100 калории и 26 грама здравословни въглехидрати. Въпреки че са с по-високо съдържание на естествени захари, те са богати и на фибри - което помага да се забави усвояването на тази захар в тялото ви. Плюс това ползите за здравето на бананите надхвърлят способността им да правят десертите по-здравословни: Те са чудесни за червата, идеалното гориво преди тренировка, поддържат апетита ви под контрол и са здрави за сърцето.

Изяж го: Хвърлете банан в чантата си за фитнес за бърза закуска преди тренировка. Твърде кафяво? Вижте тези пет вкусни неща, които можете да направите с презрели банани.

Може да се изненадате да научите, че фурмите растат по дърветата и всъщност са плод! Те по същество са богати на захар, което ги прави добър източник на сложни въглехидрати. Само за две срещи Medjool ще получите 33 грама здравословни въглехидрати и 4 грама фибри (14 процента от дневната ви стойност). Фурмите съдържат неразтворими фибри (вида, който не се разтваря във вода), така че те могат да помогнат за облекчаване на запек, като добавят насипно състояние към изпражненията ви.

Изяж го: Заменете захарта в печените продукти с фурми, като тази рецепта за топки с фиде от фъстъчено масло.

Това орехово и гъвкаво зърно трябва да бъде основно в кухнята ви. Само 1/4 чаша предлага 6 грама протеин, 30 грама здравословни въглехидрати и 4 грама фибри за 150 калории. Елдата също е с високо съдържание на разтворими фибри (вида, който привлича вода), което помага да забавите храносмилането си, за да се чувствате по-сити за по-дълго.

Изяж го: Можете да приготвите елда и да я поднесете като по-висш протеинов заместител на почти всяко друго пълнозърнесто, или е вкусна, когато е печена в хрупкава мюсли.