Кара Лустик е проверител на факти и копирайтър.

12-седмична

Digital Vision/Гети изображения

Търсите програма за упражнения, която е идеална за начинаещ трениращ? Нуждаете се от поетапно ръководство, което да ви помогне да отслабнете? Ето 12-седмичен план, който ви дава всички необходими инструменти, включително:

  • Кардио, силови тренировки и тренировки за гъвкавост
  • Бързи съвети, които да ви помогнат да останете на път
  • Седмични календари за организиране на вашите тренировки

Програмата е проста, но това не означава, че е лесна. Както при всяка 12-седмична програма за отслабване, ще има възходи и падения. Някои седмици ще вървят добре, а други няма - колебанията са нормални и ще ви помогне, ако ги очаквате.

Всяка изброена тренировка е предложение. Слушайте собственото си тяло и правете това, което е подходящо за вас. Винаги можете да замените подобни тренировки, ако нещо не ви върши работа. Разходете се, отидете на колело, поход с приятел или заведете децата си в парка за игра на таг или фризби, за да се занимавате.

Ако никога преди не сте спортували, прегледайте първо основите на кардио и силовите тренировки. Ако имате известен опит, можете да замените по-тежки тренировки, за да получите по-бързи резултати при отслабване. U

Преди да започнете програма за отслабване

Има няколко умни неща, за които трябва да се погрижите, преди да започнете тази или която и да е 12-седмична програма за отслабване.

  • Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания или заболявания или ако приемате лекарства.
  • Решете кога ще тренирате (например сутрин, на обяд или след работа) и го запишете във вашия календар или фитнес дневник.
  • Намерете или закупете обувки, дрехи или оборудване, от които ще се нуждаете.
  • Предварително планирайте и подгответе ястията си за седмицата.
  • Поставете цели, запишете ги и ги публикувайте на място, където можете да ги видите.
  • Направете вашите измервания и ги запишете. Вземете ги отново на всеки четири седмици, за да проследите напредъка си. Може да искате да проследите и загубата на тегло.

Седмици 1 до 4

Следващият календар включва всички кардио, силови, ядрени и гъвкави тренировки, за да започнете през първите четири седмици на отслабване. Повечето седмици включват две или три основни кардио тренировки, три основни тренировки и два дни силови тренировки.

Тренировките ви ще се променят леко всяка седмица, за да ви помогнат постепенно да изградите сила и издръжливост.

Ако се чувствате уморени или болни, вземете допълнителни дни за почивка. Ако имате други кардио тренировки, които вече знаете, че харесвате, можете да ги замените по всяко време.

Седмица 1

През повечето дни от седмицата ще изберете едно от няколкото дейности. В някои дни ще имате и допълнително упражнение, което да добавите към тренировката си.