Дори запалените трениращи намират оправдания, за да пропуснат тренировките през зимата. Затова помолихме Норма Шехтман, отличен с награди фитнес инструктор, да разработи фитнес рутина за долната част на тялото, която изгаря мазнините, изгражда мускули, е забавна тренировка - и може да се прави на закрито.

бягаща

Тя ни изненада с рутина, която използва стар режим на готовност, който вероятно седи във вашето мазе: тренировка за бягане на фитнес. „Много хора смятат бягащите пътеки за еднообразни“, казва тя. "Исках да докажа, че можете да имате цели 3 месеца тренировка за бягане на фитнес с толкова разнообразие, че никога няма да ви омръзне." Неблагодарната пътека е най-популярното оборудване за домашни упражнения и за много проходилки и бегачи това е единственият начин да се придържат към тренировките си през студените зимни месеци. (Отслабнете до 13 килограма за по-малко от 2 седмици с този план за детоксикация на черния дроб!)

По-долу ще намерите 12-седмична програма за тренировка на бягаща пътека за фитнес ходене, която включва предизвикателни смеси от мощност, изкачвания на хълм, за да запазите нещата интересни, интервали на скоростта, за да ускорите изгарянето на калориите си, и уникални силови движения, за да подготвите краката си за къси панталони сезон, какъвто вероятно сте.

Основни неща
Загряване (5 минути): Вървете бавно (1,5 до 2 mph) за 1 минута. Забавете скоростта си (до не повече от 1,8 мили в час) и ходете на пръсти за 30 секунди, след това превключете на петите си за 30 секунди. Повторете ходенето на петите и петите още веднъж. Вдигнете наклона си до 6 и изпънете краката, като правите по-дълги крачки за 1 минута. Намалете наклона до 0 и ускорете до 2,5 до 3 mph за 1 минута.
Охладете (5 минути): В края на разходката си намалете скоростта си на 2,5 до 3,5 мили в час и вървете 3 минути. След това забавете скоростта до 1,5 до 2,5 мили в час и вървете още 2 минути.
Опъвам, разтягам: За да избегнете стегнати прасци, опитайте това разтягане: Заставайки на ръба на стъпало, леко спуснете едната пета. Задръжте за 45 до 60 секунди, след това сменете краката.

Седмици 1 до 4 Седмици 5 до 8 Седмици 9 до 12
Понеделник Кардио разходка Кардио разходка
Сила се движи		 Кардио разходка
Сила се движи
Вторник Интервали на скоростта Интервали на скоростта Интервали на скоростта
Сряда Кардио разходка Кардио разходка Кардио разходка
Четвъртък Интервали на наклона Интервали на наклона Интервали на наклона
Петък Почивка Кардио разходка
Сила се движи		 Кардио разходка
Сила се движи
Събота Power Mix Power Mix Power Mix
Неделя Почивка Почивка Кардио разходка

Кардио разходка
След затопляне ходете между 3 и 4 mph. Изберете темпо, което ви кара да дишате по-трудно от обикновено, но все пак ви позволява да говорите, без да ахнате. Не забравяйте да се охладите след това. (Опитайте да добавите една от тези нови тренировки за ходене, които взривяват мазнините.)
Седмици 1 до 4: Разходете се 20 минути. Общо време за тренировка: 30 минути
Седмици 5 до 8: Разходете се 30 минути. Общо време за тренировка: 40 минути
Седмици 9 до 12: Разходете се 40 минути. Общо време за тренировка: 50 минути

Интервали на скоростта
След затопляне ходете с умерено темпо (3 до 3,5 mph) за 5 минути. Сега ще започнете интервалите си: Увеличете до бърза разходка (3,5 до 4,5 мили в час; вижте по-долу за продължителност), последвана от 5 минути с умерено темпо (3 до 3,5 мили в час). Ще повторите бързите/умерените интервали общо 3 пъти. Завършете с охлаждането.
Седмици 1 до 4: Правете интервали от 1 минута на скорост. Общо време за тренировка: 33 минути
Седмици 5 до 8: Правете 2-минутни интервали на скоростта. Общо време за тренировка: 36 минути
Седмици 9 до 12: Правете 3-минутни интервали на скоростта. Общо време за тренировка: 39 минути

Интервали на наклона
След като се затоплите, вървете 5 минути с 3 до 4 мили в час с бягащата пътека под наклон 0 или 1. След това увеличете наклона (вижте по-долу за подробности) за 5 минути. Докато вдигате наклона, може да се наложи да забавите скоростта си, за да поддържате добра форма. Ще повторите последователността плосък/наклон общо 2 пъти. След това вървете още 5 минути под 0 или 1 наклон, преди да се охладите.
Седмици 1 до 4: Увеличете наклона си до 4 или 5. Общо време за тренировка: 35 минути
Седмици 5 до 8: Увеличете наклона си до 6 или 7. Общо време за тренировка: 35 минути
Седмици 9 до 12: Увеличете наклона си на 8 или 9. Общо време за тренировка: 35 минути

Power Mix
След загряване опитайте тази последователност. Винаги се охлаждайте след това.
Пирамида на скоростта: Вървете 30 секунди при 3,5 mph; увеличете до 4,5 mph за 30 секунди. Вървете 45 секунди при 3,5; увеличете до 4,5 за 45 секунди. Ходете 1 минута на 3,5; увеличете до 4,5 mph за 1 минута.

Наклонена пирамида: Започнете с наклон 4 и вървете 1 минута. Вдигнете до 5 за още една минута. Продължавайте да увеличавате наклона всяка минута до наклон 8 и след това намалявайте наклона всяка минута, обратно надолу до 4. Опитайте се да поддържате 3 до 4 mph в течение.

Възстановяване: Разходете се с 3 до 4 mph (0 наклон) за 5 минути.
Седмици 1 до 4: Направете тренировката веднъж. Общо време за тренировка: 28,5 минути.
Седмици 5 до 8: Направете следната последователност: пирамида на скоростта, наклонена пирамида, възстановяване, пирамида на скоростта, възстановяване. Общо време за тренировка: 38 минути
Седмици 9 до 12: Правете тренировката 2 пъти. Общо време за тренировка: 47 минути

Силови тренировъчни движения
Вървете с много бавна скорост (около 0,5 до 1 mph) за първите 2 упражнения, след това спрете бягащата пътека за третото. Ако имате време, повторете цялата 3-минутна последователност. Когато се подготвите, можете да увеличите скоростта, но препоръчваме да останете на или под 2 mph. (За повече силови тренировъчни движения, които ще ви накарат да се тонизирате само за 10 минути на ден, опитайте Prevention's Fit in 10 DVD.)