Този 31-дневен план ще ви върне на фитнес и ще започнете да изграждате мускули и издръжливост.

тренировка

Като личен треньор и уелнес треньор в продължение на повече от десетилетие, едно от най-основните упражнения, които насърчавам да правят моите клиенти, е да ходят пеша. Независимо дали сте били дарени с фитнес тракер за празниците (и не сте съвсем сигурни какво да правите с него) или просто се връщате на фитнес бандата и сте уплашени от фитнес оборудването, разходката навън или на бягащата пътека е чудесно място за начало.

Ето защо сме разработили едномесечен план за бягаща пътека за януари, който ще ви изведе от дивана и ще ви помогне да установите рутинна тренировка. Освен това, тъй като ходенето е чудесен начин за увеличаване на циркулацията, подобряване на мобилността и изгаряне на калории, ще усетите как тялото ви става по-силно с всяка тренировка и ще се настроите да атакувате фитнес целите си тази година.

Основата за нашите тренировки на бягаща пътека ще бъде интервалното обучение. Ще променяме скоростта и наклона през всяка тренировка, така че сърдечната честота да остане повишена и вие ще поддържате мускулите си да гадаят какво предстои. Изследванията показват, че интервалните тренировки са най-подходящи за загуба на мазнини, така че докато нашата основна цел не е непременно да свалим килограми, а вместо това да превърнем последователните упражнения в навик, това може да е допълнителен бонус!

За начало нека да разгледаме основите на бягащата пътека.

Носете фитнес обувки или тенис обувки за тази тренировка за ходене (и всяка тренировка във фитнес!), За да поддържате краката и глезените си. Винаги препоръчвам да стъпите на бягащата пътека, преди да натиснете СТАРТ. Това е така, защото можете да започнете да ходите много бавно, без да ви хванат неподготвени и да се налага да скачате, без да знаете темпото.

Свързани

Здраве Защо ходенето е най-недооценената форма на упражнения

След като вървите, можете да натиснете бутона, за да увеличите темпото. За бавна разходка препоръчвам някъде между 2,5 и 3,5. Може да откриете, че това е твърде бързо или твърде бавно, така че го коригирайте, ако е необходимо, за да намерите вашето удобно, бавно темпо. Това ще бъде вашата базова линия. (Винаги, когато се позова на „базова линия“ в тренировката, вие ще се върнете към тази скорост!).

Сега, когато имаме основите надолу. Разработих четири различни тренировки, между които ще се редуваме през целия месец. Запознайте се с всеки един и след това следвайте календара по-долу, за да знаете коя тренировка да изпълнявате всеки ден от месеца.

Бавната разходка

Създайте своя собствена базова линия за вашата бавна разходка. Тази разходка трябва да бъде небрежна разходка с постоянно темпо, което бихте могли да поддържате в продължение на 15 минути. Изпробвайте изходно ниво от някъде между 2,5 и 3,5 в зависимост от това колко дълги са краката ви, колко често сте свикнали да ходите и какво се чувства удобно за вас. Можете да правите тази бавна разходка за 15 минути и това ще се счита за вашата тренировка! От друга страна, ако сте бегач, това може да е вашата скорост на джогинг, която може да е по-бърза. Изберете бавната скорост, която работи за вас - и имайте предвид, че това може да варира всеки ден в зависимост от това колко енергичен или колко уморен може да бъде този ден!

Нуждата от скорост

След като се почувствате комфортно с темпото си на ходене, сега е време да намерите своето темпо на „спринт“. Ако сте бегач, това ще бъде вашата бърза скорост на бягане. Ако вървите, това е скоростта, която е трудно да се поддържа за повече от 1 минута. Изпомпвайте ръцете си и ходете бързо, като не забравяйте да дишате през носа и навън през устата.

Тази тренировка ще бъде следната:

3 минути при скоростта The Slow Walk

1 минута при тази спринтова скорост

1 минута при скорост на бавна разходка

И продължете да редувате всяка втора минута със спринтова скорост.

Продължете с тази тренировка общо 15 минути!

Изкачването

При вашето бавно темпо на ходене ще започнем да играем с ходене нагоре! Повишаването на нивото наистина може да работи на вашите четворки, глутеуси и подколенни сухожилия и да служи като упражнение за силова тренировка, както и като кардио. Просто натиснете бутона нагоре на бягащата пътека и забележете как се увеличава височината. Отидете до номер, който ви се струва трудно изкачване, което можете да поддържате в продължение на 1 минута. Натиснете надолу през петите, така че да работите задната част на краката, както и предната част на краката. Ще запазите номера на скоростта си същият, докато работите по-усилено, за да ходите, защото вървите нагоре.

Тази тренировка ще бъде следната:

3 минути при скорост на бавна разходка

1 минута на това ниво на изкачване

1 минута при скорост на бавна разходка

И продължете да редувате всяка втора минута на нивото на изкачване

Продължете с тази тренировка общо 15 минути!

Възстановяването

Всяко силно тяло се нуждае от ден за почивка! На този ден направете разтягане, валцуване с пяна, йога или нещо друго, което се чувства релаксиращо за тялото ви.

Вашият едномесечен план за бягаща пътека

Изтеглете календара си за печат тук. Закачете календара на хладилника си или го съхранявайте в чантата или колата си за по-лесна справка. Попълнете балона, докато завършвате тренировката всеки ден.

1 януари: Бавната разходка

2 януари: Нуждата от скорост

3 януари: Бавната разходка

4 януари: Възстановяването

5 януари: Изкачването

6 януари: Бавната разходка

7 януари: Възстановяването

8 януари: Бавната разходка

9 януари: Нуждата от скорост

10 януари: Изкачването

11 януари: Възстановяване

12 януари: Нуждата от скорост

13 януари: Бавната разходка

14 януари: Възстановяването

15 януари: Бавната разходка

16 януари: Изкачването

17 януари: Нуждата от скорост

18 януари: Бавната разходка

19 януари: Възстановяването

20 януари: Изкачването

21 януари: Възстановяването

22 януари: Бавната разходка

23 януари: Нуждата от скорост

24 януари: Изкачването

25 януари: Бавната разходка

26 януари: Възстановяване

27 януари: Изкачването

28 януари: Нуждата от скорост

29 януари: Бавната разходка

30 януари: Възстановяване

31 януари: Бавната разходка

Този план за бягаща пътека е създаден, за да повиши увереността ви във вашия ангажимент към вашето здраве за цялата година. Можете да повтаряте това всеки месец и да забелязвате как бавното ви ходене, скоростта и изкачването се променят, когато станете по-годни.

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.