Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Когато става въпрос за дискусията за това кой тренировъчен тренировъчен сплит е абсолютно най-добрият за изграждане на чиста мускулатура, разделянето на изтласкването, издърпването, краката (PPL) се появява много.
И е лесно да се разбере защо.
С PPL разделянето можете ефективно да тренирате всяка мускулна група два пъти и с доста голям обем всеки път.
Поради повишената честота и начина на разделяне на тренировките, можете да намерите перфектен баланс между съставни лифтове, които ще ви помогнат да изградите сила и изолиращи лифтове, които ще помогнат на цялостния ви мускулен тонус.
Сега той има своите недостатъци. Изисква се да ходите на фитнес до 6 пъти седмично - което е огромно питане дали сте зает човек.
Въпреки това, за тези, които имат време да се посветят на следния сплит - резултатите ще ви харесат абсолютно.
12-седмичен PPL разделен за жени
Тренировката по-долу е изтласкване, дръпване, разделяне на крака, създадена специално за жени, които имат достатъчно време да отделят на фитнеса и които имат цели да трансформират физиката си.
Програмата съчетава както съставна, така и изолационна работа. Съставните асансьори ще бъдат по-тежки по природа, което ви позволява да станете по-силни, като същевременно максимизирате количеството изгорени калории по пътя. Изолационната работа ще бъде много по-лека и фокусът ще бъде върху усещането на мускулната работа през цялото движение.
При по-тежките си асансьори ще искате да почивате до 3 пълни минути между сетовете. За по-леката изолационна работа поддържайте почивката доста ниска и между 30-45 секунди.
Тренировката може да се използва както от тези с цели за загуба на мазнини, така и от цели за изграждане на мускули. Основната разлика между целите зависи в голяма степен от количеството калории, които консумирате всеки ден, и от начина, по който напредвате в тренировките си през 12-те седмици.
За тези, които искат да натрупат мускули и сила с тази програма, стремете се да увеличите теглото, което използвате през периода от 12 седмици и да се храните с лек калориен излишък.
За тези, които искат да загубят мазнини и да развият тонизирана мускулатура с тази програма, стремете се да намалите общата продължителност на вашата тренировка през периода от 12 седмици (чрез намаляване на периодите на почивка) и да се храните с лек калориен дефицит.
Понеделник: Push тренировка за жени
| Прес за раменете с гири | 3 | 8 |
| Раменна машинна преса | 3 | 8 |
| Прес с дъмбели | 3 | 8 |
| Наклонена машина за лежанка | 3 | 8 |
| Само ексцентрични спадове | 3 | 8 |
Вторник: Тренировка за дърпане за жени
| Наведен над дъмбел ред | 3 | 8 |
| Седнал кабелен ред | 3 | 8 |
| Lat Pull Down | 3 | 8 |
| Underhand Lat Pull Down | 3 | 8 |
| Къдрене на гири | 3 | 8 |
| Аб Крънч | 3 | 20. |
| Ab Bicycle | 3 | По 20 броя |
Сряда: Тренировка за крака за жени
| Клякам | 3 | 8 |
| Румънски мъртва тяга | 3 | 8 |
| Хип тласък | 3 | 8 |
| Преса за крака с един крак | 3 | 8 |
| Повдигане на телетата с натискане на крака | 3 | 12 |
| Повдигане на телетата в седнало положение | 3 | 12 |
Петък: Push тренировка за жени
| Странично вдигане | 3 | 12-15 |
| Повдигане отпред на тежестта | 3 | 12-15 |
| Наклонете пресата за дъмбели | 3 | 12-15 |
| Pec Deck | 3 | 12-15 |
| Въже натиснете надолу | 3 | 12-15 |
| Черепна трошачка | 3 | 12-15 |
| Повдигане на висящи крака | 3 | 12 |
| Дъска | 3 | 1 минута |
Събота: Тренировка за дърпане за жени
| Машинен ред | 3 | 12-15 |
| Ред с дъмбели с една ръка | 3 | 12-15 всеки |
| Кабелно издърпване | 3 | 15-20 |
| V-Bar издърпване надолу | 3 | 12-15 |
| Shotgun Row | 3 | 12-15 |
| Кабелна навивка | 3 | 12-15 |
| Проповедник Curl | 3 | 12-15 |
Неделя: Тренировка за крака за жени
| Преса за крака | 3 | 12-15 |
| Клек клек | 3 | 12-15 |
| Дъмбел с твърд крак | 3 | 12-15 |
| Извиване на крака | 3 | 12-15 |
| Хиперекстензия | 3 | 12-15 |
| Тегло с тегло Glute Bridge | 3 | 15 |
| Повдигане на изправено теле | 3 | 15-20 |
Тренировка за издърпване, натискане, крака за жени Бележки
Тренировката по-горе е шаблон за това как изглежда разделянето на PPL тренировка за жени.
Тренировката обхваща всяка отделна част от тялото, като ги удря по два пъти през седмицата.
Както споменахме, разделянето на PPL изисква много усилия и стигането до фитнеса 6 пъти седмично не винаги е лесно. Това обаче ви позволява да увеличите максимално тренировките си с тежести.
За тези, които искат да загубят телесни мазнини - това означава, че няма да се налага да прекарвате цялото си време в кардио оборудване. А за тези, които искат да изградят мускули - вие ефективно удряте всяка мускулна група, за да насърчите качествен мускулен растеж.
Ако имате някакви въпроси относно програмата, моля, оставете ги в раздела за коментари по-долу!
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
За автора
74 коментара + коментар
Хей Джош,
Исках да кажа „Благодаря“ по време на едномесечен период, в който загубих 14-месечен страхотен племенник в трагичен инцидент и брат на Covid19. 2020 г. беше най-лошата година в живота ми.
По време на заключването бях толкова надолу. Това беше най-дългият период в живота ми, който не преподавах/тренирах. Като инструктор по групов фитнес повече от 20 години никога не съм бил фен на вдигането на тежести/машини, но тъй като усещах, че вървя напред към депресия, знаех, че трябва да направя нещо. Попаднах на тази програма и се придържах към нея. Навлизам в 6-та седмица и вече изграждам не само физическата си сила, но и умствената си сила. Има и продължава да ми помага в процеса на скърбене. Никога не трябва да подценяваме ползите от обучението за психично здраве.
Благодаря отново.
Поздрави Моник
Благодаря ви много, че споделихте историята си с нас. Макар да съжалявам да чуя за загубата ви, толкова глътка въздух е да прочетете за вашия успех (както психически, така и физически). Нашата цел е да ви предоставим необходимите инструменти и информация, за да ви помогнем да станете най-добрата версия на себе си. И споделянето на истории за триумф и сила, като вашата, продължава да ни вдъхновява по пътя. Ето защо продължаваме да правим това, което правим. Така че благодаря още веднъж, Моник, за това, че беше този фар на перспективата.
Здравей Джош,
Исках да попитам, че ще продължавам да повтарям предишната тренировка през всяка седмица, докато стигна до последните 12 седмици, нали? Нищо не се променя в тренировката?
Точно така, Нанси.
Единственото нещо, което ще промените, е теглото, което вдигате. Опитайте се да увеличавате теглото на всеки 2 седмици или така
Здравей Джош!
Попаднах на вашата рутина (PPL 5-6 дни) и просто исках да се уверя, че извличам максимума от нея за целите си. Аз съм на 25, 5'9 и тежа 140 фунта. В идеалния случай искам да бъде около 130-135 фунта, знам, че мащабът не трябва да има голямо значение, но просто искам да отслабна малко (главно в областта на корема) и да спечеля малко мускули за тонизиране. Доста съм силен, така че имам тенденция да отивам по-тежко на тежестите (3 серии от 12 повторения), но след това естествено се "насипвам" доста лесно в горната част на тялото (което не искам), така че се чудя дали не натискам/дърпайте два пъти седмично може ли да причини това? Или ако трябва да намаля тежестите/повторенията? Или може би правите по-малко горната част на тялото като цяло и повече краката?
Благодаря предварително!
Тази тренировка е по-насочена към изграждане на мускулна маса. За по-фокусиран подход за загуба на мазнини бих препоръчал някакъв тип HIIT обучение. Ето един чудесен пример
https://www.muscleandstrength.com/workouts/spring-shred-starter-workout
Здравейте, Джош iam 47 и преди менапаузата и ям 1200 до 1300, тренирам 3 дни на и един път, след това отново на 3 и така нататък, просто бих искал да посъветвам хората, казвайки, че няма да загубя чакане, защото имам преди менапаузата
Ако знаете какъв е вашият BMR и оставате в калориен дефицит, тогава ще отслабнете. Докато изгаряте повече калории, отколкото вкарвате, тогава ще свалите килограми.
Видях, че препоръчате тази програма за всеки, който може да тренира за състезание. Чудя се какво бихте препоръчали след завършване на тази програма? В момента бягам 3 дни в седмицата (16-седмичен план за полумаратонен тренинг) и бих завършил тази програма 6 седмици преди действителната ми дата на състезанието. Предложения?
Бих препоръчал да продължите да напредвате с тази програма до седмицата преди състезанието ви. Отделете седмицата преди да се разтоварите, за да сте добре отпочинали за състезанието си.
Здравей Джош,
Трябва да кажа, че е толкова хубаво да видя форум, където обучителят отговаря толкова бързо и с толкова подробности. Ти си страхотен! Във всеки случай това изглежда като страхотна рутинна тренировка и нямам търпение да започна, но мога да правя само пет дни в седмицата. Мога ли да взема някои от упражненията от втория ден и да ги комбинирам с първите, въпреки че количеството или повторенията са различни? Също така, какво препоръчвате за кардио по време на цялата тази рутина? Търся да отслабна с около десет килограма и да се укрепя. Благодаря!
Ако вашият график позволява само 5 дни в седмицата, бих препоръчал да проверите тази горна/долна програма.
https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-upper-lower-workout-f.
Заменяме ли някое от тези упражнения или ги изпълняваме едно по едно, докато сетовете не приключат?
Изпълнете всяко упражнение едно по едно. Ако имате нужда от повишаване на интензивността, можете да зададете AB упражненията.
Здравейте, мисля, че забравих да запазя последния коментар. така или иначе, обичам тази тренировка, с нетърпение очаквам да започна. Объркването ми се крие в разбирането как някои от тези тренировки могат да отнемат 45-75 минути (т.е. понеделник). Изпускам ли нещо? Бързах ли през тренировките си в миналото? Оценявам помощта, благодаря.
Хей Шон - Бих препоръчал разделяне от 4 дни, ако планирате да тренирате и за бягане на разстояние. Вижте този 4-дневен горен/долен сплит, който вече сме записали!
Препоръчвам умерено бягане в деня на почивка между дните на вашата сила и хипертрофия и по-дълго бягане в събота.
Здравейте; Чудя се какво ще кажете за кардиото по време на тази програма? Също така какви тежести бих използвал?
Трябва ли да се смесвам и в кардио?
Това изглежда страхотно, но се чудя, тъй като това е за средно напреднали, има ли такъв за начинаещи?
- Разрушаване на телесни мазнини 8 седмична тренировка за унищожаване на телесните мазнини
- 9781594867903; Жени; s здраве; Перфектна диета за тяло Крайният план за отслабване и тренировка за отпадане
- Възрастни хранителни разстройства - Възрастни жени с анорексия
- Одри Хепбърн тренировъчен и диетичен план - Здравословен Celeb
- 7 навика, които помагат на японските жени да запазят младостта си възможно най-дълго