план

Ако като мен започвате месеца, чувствайки се не толкова здрав или балансиран, колкото бихте искали, присъединете се към мен в 21-дневен план за подхранване и балансиране. Присъединете се и получете най-малката мотивация в Instagram, Facebook и Twitter и ще можете да споделяте съвети и да бъдете мотивирани да се храните по-добре и да се движите повече. Ще публикувам рецепти, планове за менюта и съвети в социалните медии и по-рядко тук, за да продължим.

Храната, която приготвям, ще бъде за цялото ми семейство. Съпругът ми и децата ми ще имат екстри, които аз няма да получа, но аз не съм готвач с кратка поръчка, така че всички ще ядем почти едно и също нещо

Явно обичам храната и готвенето, така че храната, която ще приготвя през тези 21 дни, ще бъде вкусна и подхранваща. Тук не става въпрос за лишаване или прекарване на часове в кухнята, или ядене на 3 килограма морковени пръчици в продължение на 3 дни, след което падане на лицето първо в галон сладолед и извикване на всичко. Надявам се, че мога да ви вдъхновя да опитате някои нови съставки и да бъдете по-ефективни при пазаруването и приготвянето на храна, така че готвенето от нулата да се превърне в по-редовен навик за вас, който продължава след 21 дни.

Живеейки в Калифорния (дори като циничен британец), аз съм на крак от тази „чиста храна“ и съм заобиколен от хора, които отпиват зелени напитки в йога дрехите си. Някои хора са доста екстремни, но зад тях стоят някои добри принципи и обичам да мисля, че малко по-малко пълните (оставям си да пия вино и имам качествени лакомства, но не всеки ден) Британският подход прави начина ми на хранене чист по-реалистични и вкусни. Подбрах елементи от палео, чисто хранене и бавни въглехидратни диети, за които знам, че са работили за мен, но първо съм за вкус.

За да бъде ясно, не съм диетолог, но съм работил усилено, за да се самообуча. Храня се така в 70% от случаите, така че съм разработил рецепти и съм взел съвети, като го правя сам.

Това е, което ще базираме на храненията си и правилата, които ще спазваме, за да ни помогнат да се чувстваме по-добре, по-малко уморени, по-малко размити. Само малко по-лъскав.

  • тона повече (обем и разнообразие) сезонни плодове и зеленчуци
  • добре отгледани месо и риба - органични, когато е възможно, но обхващащи по-евтини съкращения, за да помогнат на бюджета
  • здравословни мазнини - авокадо, зехтин, кокосово масло, ядки и семена
  • семена без глутен - „зърна wanabee“ като киноа, просо, елда
  • избягване на всички преработени храни
  • изрязване на захар
  • изрязване (или нека бъдем реалисти, намаляване) на алкохол - знам, но това е само 21 дни - може би няколко чаши хубаво червено, шампанско или водка и газировка, ако трябва всяка седмица

Ще споделя рецепти, които да ви помогнат да имате 3 хранения на ден, всяка от които да включва:

  • Протеини (яйца, месо, риба, ядки, бобови/варива)
  • Добри мазнини (зехтин, авокадо, ядки, семена, кокосово масло)
  • Зеленчуци (дъга)
  • И, ако е необходимо, малко количество зърна на wannabee

Да бъда добър към себе си означава да не хвърлям кърпата, ако не съм перфектен (оттук и 70% от случаите по-горе). Имам две малки деца и трябва да знам, че мога да се наслаждавам на добро вино, занаятчийско сирене, тъмен шоколад и приготвен с любов хляб, когато го пожелая. Но ще ям само наистина хубавите неща и то не толкова.

Вземете клас, за да започнете да готвите

Ако искате да вземете клас за готвене с мен, за да запасите хладилника и фризера си със здравословни храни, или искате да имате вечеря с приятели в един от моите класове, уведомете ме. Всички подробности са тук.

Рецепти

Скоро ще публикувам седмични менюта, които да обхващат закуска, обяд и вечеря, но ето няколко рецепти от моя блог, за да започнете. И ето моите топ 10 подхранващи идеи за закуска.

Исках да споделя стратегията си за обяд - поддържам го просто и имам супа или салата. Подготвям се и готвя на едро, за да мога да го взема за ядене на работа или когато бързам. Съпругът и децата ми имат едно и също нещо на работа и в училище, но ще имат малко хляб или допълнителни зърнени храни.

Обяди

Обядите ми обикновено са една от моите домашно приготвени вегетариански супи, които приготвям на големи порции, след което замразявам в отделни саксии. Или настъргани сурови зеленчуци, които нарязвам на всеки 2-3 дни, за да имам много неща, които да ме поддържат, смесен с някаква форма на протеин от списъка по-долу, няколко семена или ядки и един от дресингите ми. Харесва ми този микс и мач подход, тъй като мога да се удвоя на подготовката, но да запазя нещата интересни, като комбинирам моята банка превръзки с различни протеини.

Сладка салата

С помощта на нож или раздробяващата част на рендето си настържете половин червено зеле. След това грубо настържете 4-5 моркови. Нарежете на ситно куп зеле и смесете всички зеленчуци заедно и съхранявайте в хладилника за 2-3 дни в кутия с капак.

Също така ще променя това, като добавям настърган копър няколко дни.

Протеин

  • Rotisserie пиле
  • Консервирана риба тон в масло
  • Консервирани сардини в масло
  • Сьомга или пиле на скара (обикновено остатъци от предната вечер)
  • Пържола на скара (обикновено остатъци)
  • домашно приготвени ястия от месо и зеленчуци (остатъци от вечерята или съхранявани в тенджери с единична порция във фризера)

Плюс добри мазнини (ако не използвах зехтин в дресинга си)

  • Семена от сусам, тиква или слънчоглед
  • Нарязани сурови бадеми
  • Авокадо

Плюс малко количество зърна wanabee (това са семена без глутен, които се приготвят като зърна, за да дадат малко)

Готвена киноа или просо, които държа в малки контейнери във фризера, готови за бързи обяди

Превръзки:

Италиански дресинг

Разклатете следните съставки заедно в бурканче за сладко. Направете двойно или тройно и дръжте каквото е останало в хладилника за 3-4 дни. Това също е чудесно за домати заедно със пържола на скара

  • 2 супени лъжици дижонска горчица
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 2 супени лъжици балсамов оцет
  • Черен пипер

Френски дресинг

Използвам това, за да направя салата Nicoise. Отново, не се колебайте да удвоите или утроите и да го държите една седмица в хладилника. Просто хвърлете дресинга с листа от салата, малко внимателно сварен зелен фасул, риба тон, олио, маслини, домати, след което го залейте с меко сварено яйце.

  • 1 супена лъжица дижонска горчица
  • 1 смлян шалот
  • 1 супена лъжица оцет от червено вино
  • 1 супена лъжица вода (по желание)
  • Сол и черен пипер
  • 3 супени лъжици редовен зехтин

Тайландски дресинг

Обичам това. Използвам го върху сурови или варени зеленчуци, киноа, елда или с юфка и ориз за семейството си. Това е чудесен урок по балансиране на вкуса.

  • 2 инча пресен джинджифил настърган (използвам Microplane, така че няма нужда да го беля)
  • 2 липа, изцедени със сок и настъргани (около 2 супени лъжици)
  • 1 супени лъжици нерафинирано препечено сусамово масло
  • 1 супена лъжица сладък чили сос (харесвам марката Mae Ploy) или нарязан червен чили, ако захарта в този сос ви притеснява
  • 1 супена лъжица nam pla (рибен сос - харесвам марката Squid)

Оборудване

Вече можете да закупите оборудването, което използвам в тази рецепта, от моя магазин. Прекарах години в тестване на любимите ми части от оборудването, така че бъдете сигурни, че каквото препоръчам, е най-добрият инструмент за работата и ще ви даде страхотни резултати, без да затрупвате кухнята си с неизползвани инструменти.

Вземете още рецепти като тази

Открийте още рецепти за дресинги, салати и специални диети тук.

Последвайте ме в Instagram и Facebook, за да получите моите рецепти, докато ги приготвям.

Ако искате да получавате моя бюлетин на всеки няколко седмици, пълен с рецепти като тази и моите планове за хранене, моля, регистрирайте се тук