коледните

12-те правила на Коледа: коледни съвети за оцеляване в храната и лудостта.

От Андреа Кълън

Ще направя шоковото предположение, че повечето трудолюбиви триатлонисти знаят как да ядат балансирана и подкрепяща диета, за да възнаградят упоритите тренировки, на които телата им се съгласяват.

Но за всеки случай тук има напомняне:

Добре обмислената хранителна гъста диета е наложителна, ако искате да продължите дълго и трудно за дълго време без нараняване, болест или изгаряне 😊. Всички различни витамини, минерали, растителни и хранителни антиоксиданти, аминокиселини от протеини, мастни киселини, устойчиви нишестета от специфични въглехидратни храни, пребиотици и съединения с дълги имена, които изследванията продължават да идентифицират в естествените храни, са важни за нашето здраве и за клетките, органи, мозък, мускули, сухожилия и връзки, тъкани и дори нашия чревен микробиом, за да функционира по желание. Храната е не само гориво, но също така осигурява структурни и поддържащи съставки, които позволяват на тялото да работи, да се възстановява и възстановява от ежедневието и тренировките. Не забравяйте солите и водата; те също са много важни.

Хранителната храна също подпомага хормоналния баланс, функцията на имунната система и правилния баланс на бъговете в нашите черва (те формират първата ни линия на защита срещу бактериални, дрожди и вирусни инфекции и те също участват в храносмилателния процес, произвеждайки някои витамини и невротрансмитери, и лечебни вещества в червата, наречени късоверижни мастни киселини; уау!).

Тази диета, която наричаме балансирана, прилича на диета, основана предимно на растителни храни като зеленчуци, плодове, боб, леща, ядки и семена; с някои пълнозърнести храни като овес и ориз например, заедно с умерено количество протеини от животински, рибни, яйчни и млечни храни. Ние се нуждаем от всички тези храни по различни причини и в различни пропорции в зависимост от работата, която искаме да свършим телата си и нашата уникална и индивидуална конституция.

Никой диета не е перфектен и това може да направи пътуването доста объркващо в това как намираме оптималното за нас. Въпреки това, за повечето от нас рядко е необходима прищявка, екстремна диета или диета, елиминираща основна група храни. Първото правило е да се избират естествени и минимално преработени храни с най-малко добавени химикали, добавки, консерванти и подсладители. Да, тялото ви работи усилено, но не, това не означава, че можете просто да ядете каквото и да е като отговор, защото се нуждаем от повече от калории. Нежеланата храна е предимно празни калории и липсва доброта; освен това той се предлага опакован с други неща, от които просто не се нуждаем.

Много спортисти правят следващата стъпка екстремна, но какво, ако се съсредоточите върху подобряването на диетата си, като направите избор, насочен от качеството, източника/местоположението и етиката и може би надграждате уменията си за готвене или ферментация.

Телата ни имат това невероятно нещо, наречено ГЛАД, за да ни казват кога се нуждае от храна и понякога това насочва кои храни желаем (т.е. желание за месо или мазнини или въглехидрати), и СИТАНИЕ, което е пълнота, и това ни казва кога да спрем. Ако обърнете внимание, можете да научите много за това, от което се нуждае тялото. Тази интуитивна система работи най-добре, ако избягвате преработените храни, избора на боклуци, храненето, без да отделяте време, за да позволите на храносмилателната система да работи правилно и излишен стрес; всички те пречат на тази интуитивна система за сигнализация. В края на деня оцеляването е от значение и нищо не крещи шоколадово блокче и торта по-добре от храненето в движение и емоционален стрес.

И така, ето моите 12 правила за Коледа

  1. Избери

Това, което сега решавате какво ще се случи по Коледа, е точно това, което ще получите. Не е нужно да ядете повече боклуци, не трябва да изяждате всички шоколадови бонбони, не трябва да ставате диван, не трябва да наддавате и да не пиете излишък. Решете сега какво ще се случи и основавайте решенията си на това.

Изборът ни може да варира в зависимост от целите ни. Например, не искам да качвам килограми по Коледа, искам да си почивам от тренировките, ще се наслаждавам на храната си, но няма да полудея. Вече съм решил това и обичайният ми резултат от тези решения е, че ще си почивам след Коледа, ще се наслаждавам на храната си и няма да наддавам. Просто! Защо? Не искам да започвам отначало през януари, чувствайки боклуци за себе си.

  1. Бъдете подготвени за суровата истина на енергийното разделяне.

Един почивен ден от тренировка, съчетан с малко повече калории от добавената храна, за да се насладите на малко повече въглехидрати, означава, че тялото ви (предвид фино настроения спортист, какъвто сте) ще съхранява излишъка от въглехидрати като потенциално гориво в мускула. Това съхранявано гориво се нарича гликоген и за всеки 1 g съхраняван гликоген ще привлечете приблизително 3 g вода в мускула. ТАКА ... за не особено много допълнителна храна, съдържаща въглехидрати, добавена към по-малко упражнения/активност на заслужена почивка, ЩЕ ВИДИТЕ ВЕЖА.

Това НЕ е мазнина, това НЕ е увеличено инчове, това е просто запасен резерв за следващата ви тренировка. Повтарям, в продължение на няколко дни това НЕ Е ИСТИНСКО ТЕГЛО, а най-вече съхраняваното тегло на гликоген и вода. Направено няколко пъти през празничния сезон, това е напълно нормално и очакван резултат. НО; вземането на продължителна почивка от тренировките и прекаляването с бирите, пицата и останалите коледни сладкиши и пайове в крайна сметка ще означават, че тялото ви започва да депозира повече мазнини в магазините. Тогава сте в беда. Не препоръчвам да се претегляте, ако се отпускате и освобождавате само за няколко дни. Това е безвредно и лесно ще бъде загубено в няколко трудни тренировъчни тренировки.

Добрата новина е, че излишъкът от протеини, когато се яде в краткосрочен план, не влияе значително на теглото, излишните въглехидрати са склонни да се съхраняват като мускулен гликоген и вода и излишните мазнини, добре съжалявам, че се съхраняват като мазнини.

Правете добър избор; поддържането на излишък от калории под контрол обаче е най-сигурният ви предпазител от увеличаване на теглото, но няколко дни допълнителни калории няма да навредят (дни, а не седмици!).

  1. Помислете за периодични дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако повишаването на теглото е проблем, прекъснете Коледа с няколко дни, когато сте малко по-строги. Доказано е, че периодичното хранене с ниско съдържание на въглехидрати е успешно за отслабване и/или предотвратяване на наддаване на тегло и дори по-успешно от ежедневния контрол на калориите. Изберете два дни в празничния период, които са тихи и без ангажименти, и намалете приема на въглехидрати, като същевременно поддържате висок прием на протеини, зеленчуци и умерен прием на здравословни мазнини. Това ще ви държи на път.

  1. Използвайте ливъридж.

Ако се отправяте към вечеря или искате парче торта или искате да се насладите на няколко бири, вместо да правите всичко или нищо, помислете за целия ден и вижте къде можете да спечелите малко лостове. Например, ако обичате десерт, може би нямате предястие, ако вечеряте навън, по-лек обяд и закуска (напр. Яйца и печени домати и авокадо за закуска и супа/салата и малко протеин за обяд), ако имате многобройни вечери в корпоративни забавления, не пийте алкохол, за да избегнете натрупването на допълнителни калории и да направите доминиращ избор на протеин и зеленчуци като пържола и зеленчуци или риба и зеленчуци и т.н. Можете да направите някои умни решения и все пак да се наслаждавате. ИЛИ можете просто да се наслаждавате и това е вашето решение.

  1. НИКОГА не гладувайте и се натъпквайте; или неща и се гладувайте ... това не работи, не е здравословно и води до разстройство на храненето. Избягвайте манталитета на всички или нищо и ограничете наказването след това с ограничение или свръх упражнения, защото това може да доведе до нарушено хранене и е отрицателно за самочувствието ни и не се счита за здравословна връзка нито с храната, нито с упражненията.
  2. Избягвайте безмисленото хранене.

Храненето в състояние на неинформираност ще доведе до прекалено снизхождение и намалява връзката ни с естествените знаци до чувство за пълнота, а също така прави по-вероятно да страдаме от лошо храносмилане. Поставете си за цел да се храните на масата или с компания. Избягвайте да ядете в движение, пред телевизора или докато превъртате телефона си. Ако имате много ангажименти за пътуване, пазаруване и домакинска работа, не си позволявайте да се разяждате и вместо това носете със себе си здравословни закуски като сушени плодове и ядки, здравословни барове, пресни плодове, говеждо месо и др. Отделете време, за да изяш ги.

  1. Емоционалното хранене улавя много от нас по Коледа.

Колко от вас преяждат след стресиращ ден, на семейни събития или след като са обезумели купувачи или маниакални колеги?

Емоционалният стрес е основен стимул за много от нас да прекаляваме с храната, да преяждаме или някои да не ядат. Стресът също води до пиене на излишен алкохол. Въпреки че повечето от нас нямат проблем да създадат вреда; направете имайте предвид как животът предизвиква реактивни избори. Излишното упражнение е друго, което може да се превърне в проблематично умение за справяне.

Забелязах, че повечето от клиентите ми не са наясно колко силно влияе стресът върху телата им и произтичащия избор на храна, нито колко чувствителни са към чувствата на чуждите емоции. Много от нас не са установили връзка между спусък A и прекаленото хранене/пиене/гневно обучение/преяждане реакция Б.

Стресът и емоциите се усещат в слънчевия сплит, който се намира в червата. Често посягаме към храна, за да блокираме чувствата и емоциите; нашата сигнална система прескача на „чувствам глад“, вместо да се чувствам вмъкната: съкрушена, тревожна, притеснена, изгоряла, негодуваща, ядосана, развълнувана, разстроена, свръх и т.н. Започнете да развивате практика да прекарвате малко време, когато пристигнете у дома, преди да ядете. Ако сте сред хората, намерете тихо място на парти или направете нещо, което да ви помогне да се отдалечите от чувството за самоувереност или тревожност да се приземите и да се настроите на това как се чувствате, преди просто да ядете храна, за да натиснете всички чувствата и емоциите.

Невероятно съм чувствителен към другите, сега, когато осъзнавам това, правя прости неща, за да се държа на земята.

Например, на парти ще отида и ще се скрия в тоалетната за десет минути и ще дишам дълбоко и ще отпусна тялото си, за да се освободя от напрежението, или когато се забавлявам вкъщи, ще създам тихо пространство, като се занимавам с нещо, ако съм заобиколен от безумни щастливи свръх племенници и племенници ще се махна, за да си почина, или ако около членовете на семейството по-дълго, отколкото съм в състояние, просто ще се извиня за бягане. Ако съм на нощно излизане, съм склонен да шофирам, така че когато премина от парти герой до нула, имам бързо излизане.

Това са само някои тактики, които работят за мен и са приключили с чувството ми размазано и емоционално изгорено. За мен е невероятно, че много от приятелите ми мислят, че съм екстроверт и обичам парти и да говоря; но реалността е, че аз съм по-интроверт, отколкото екстраверт; Просто го скривам добре.

Така че, ако това сте вие, намерете някои стратегии, които работят за вас и избягвайте да се хвърляте прекалено много без път за бягство. Разчупете коледното пазаруване на по-малки излети, дайте на хората всичко, но оставете, когато е подходящо за вас, вижте хората поотделно за прости един по един, вместо да се срещате с всички едновременно или да смесвате спортни и социални събития, така че да можете да изгорите стреса адреналин. Накарайте вашите личностни черти да работят за вас!

Някои съвети за управление на стреса:

Някои храни и напитки могат да добавят допълнителни калории към ядене, приемайки разумно хранене, на което можем и трябва да се насладим, в такова, което може тайно да се натрупа върху килограмите. Няколко, за които трябва да внимавате: алкохолни или безалкохолни напитки, съдържащи много захар или сметана (напр. Коктейли или кремообразни напитки, изискано кафе и горещ шоколад), дресинги и вкус, сосове и сосове, сосове на основата на сметана или масло, по-големи порции, многобройни ястия, пържени храни на партита, които са пържени и предимно сладкиши, като се яде твърде много филийки хляб и масло с храната. Не са необходими твърде много мозъци, за да се разбере какво ще наклони баланса; опитайте се да направите интелигентен избор.

Шоколадите, тортите и бисквитите в офисната столова се събират и дори няма да си спомните да ги ядете пред екрана на компютъра.

Не забравяйте, че ако имате храната в къщата, ще я ядете; ограничете прекаленото снизхождение до няколко дни и не купувайте повече.

Започнете деня с a закуска на протеинова основа (напр. яйца/пушена сьомга/извара/гръцко кисело мляко/нарязани меса/останала шунка и пуешко/протеиново смути). Добавете малко зеленчуци или плодове.

Направете протеини и зеленчуци основните играчи на повечето ястия и закуски.

Яжте първо протеина си в чинията и тогава зеленчуците това ще ограничи прекомерното ядене на въглехидратните храни, които не са склонни да засищат толкова добре.

Приоритизирайте протеин опции на бюфет или парти.

ПРОТЕИНИ!

Не се побърквайте по въглехидратните храни, но се насладете на някои, ако желаете; Храните, богати на захар, не засищат много добре и затова се консумират лесно.

Порция размерите са важни. Не е нужно да ядете цялата торта - насладете се на малко и след това напуснете, изпийте една чаша вино, а не пет, вземете предястие ИЛИ десерт или две предястия и десерт или се насладете на голяма основна с всички гарнитури и не десерт; схванах го?

Може да си струва да намалите вашите дебел прием през Коледа, тъй като това ще ограничи калориите. Мазнините съдържат на грам двойно повече калории на протеини и въглехидрати. Въпреки това, няма нищо лошо в малко масло, странния шоколад, някои ядки и семена и пръскане на зехтин или сметана върху нещата. Само не мислете, че яденето на маслени бомби, кокосови топчета или кафе, устойчиво на куршуми/бомби, ще ви направи магически тънки до 1 януари .

  1. Използвайте Коледа като възможност да изследвате нови здравословни рецепти.

Google е съкровище за намиране на вълнуващи зеленчукови гарнитури, домашно приготвени супи, нови десерти, които са вкусни и по-здравословни, закуски, които можете да опитате с оглед използването им като тренировъчно гориво (например протеинови бомби, здравословни барове, плодове) . Надградете уменията си за готвене и печене и се насладете на намирането на нови опции за по-здравословни храни. Традиционните рецепти могат да бъдат променени, за да станат по-здрави.

  1. Поддържайте ежедневните си нива на активност, дори ако това не е структурирано обучение.

Излезте на чист въздух, направете нещо забавно и с приятели, присъединете се към благотворителна пробег или състезание с велосипед или излезте и се предизвикайте с нещо различно. Телата ни се чувстват добре, когато се движат, апетитът ни е по-добър и добре; забавно е колкото почивка и промяна.

  1. Бъди здрав.

Някои полезни храни, поддържащи имунитета, включват всички дълбоко оцветени зеленчуци и плодове (особено лилаво оцветени, червени и зелени), чесън, пресни билки като риган, розмарин и мащерка, канела, прясна куркума, смляна куркума (най-добре приготвена с малко мазнини и черен пипер), супа от пресен костен бульон, джинджифил, гъби и ферментирали храни като кефир, кисело зеле, кимчи, кисело мляко.

  1. Алкохол - няма да ви разваля забавлението:

Когато пием, ние правим глупави избори, когато става въпрос за нашите действия, нашите думи и избора ни на храна; няколко напитки също са забавни. Когато пием, ние се чувстваме като супер герои за вечерта и след това се чувстваме като ходещи мъртви на следващия ден. Ти си пораснал; така че няма да се заяждам с очевидното тук. Забавлявайте се, но ако се забавлявате много поредни нощи, това ще ви струва здравето, тренировките, линията на талията и Бог знае какво още, когато става въпрос за вашата репутация. PS не можете да изпотявате алкохол. Най-доброто решение за предотвратяване на махмурлук е да се хидратира добре с малко електролити във вода, да се вземат малко капки бял трън (carduus marianus) и да се закуси малко преди да се удари в чувала и след това да се наспи добре.

Най-вече просто се насладете на Коледа.
Животът е твърде кратък, правете това, което ви прави щастливи.