плуването

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Пеперуда, гръб, бруст, страничен удар и свободен стил - без значение как се качвате във водата, плуването е идеалната тренировка. Той ангажира тялото ви, без да убива ставите ви. Това също е убийствена форма на кардио.

Махнете си банските, хора. Ето топ 13 предимства на плуването.

Всяка форма на упражнения има предимства, но плуването е специално. От намаляване на стреса до потенциално по-дълъг живот, плуването може да ви помогне дълго след като сте напуснали басейна. Нека да се потопим направо.

1. Това е тренировка за цяло тяло

Когато скочиш в басейна, всичко получава тренировка. Може да изглежда, че краката и ръцете ви вършат по-голямата част от работата, но това не е така. Плуването укрепва сърцевината ви, повишава сърдечната честота и ангажира почти всички мускули на гърба ви.

Трудно е да се уцелят всички тези мускулни групи, без да се прави двучасова тренировка във фитнеса. Когато плувате, получавате това изгаряне на цялото тяло само за 20 минути.

2. Лесно е за ставите

При повечето форми на упражнения имате две възможности: висока интензивност, но твърда за ставите или ниска интензивност и лесна за ставите. С плуването получавате най-доброто от двата свята. Игра-чейнджър.

Плуването е чудесна тренировка за новите в #FitLife. Според Американския съвет по упражнения плаваемостта намалява телесното ви тегло с 90 процента. Това означава, че ставите ви трябва да се справят само с 10 процента от обичайното си натоварване, което може драстично да намали шанса ви за нараняване.

Това прави плуването страхотна възможност за хора от всички възрасти и нива на умения.

3. Може да подобри симптомите на артрит

Ако живеете с артрит, много форми на упражнения могат да бъдат трудни, но плуването не е един от тях. Някои изследвания показват, че плуването може дори да намали болката и сковаността, причинени от артрит.

Можете да изберете тренировка за плуване с висока интензивност, за да увеличите сърдечната честота или да изберете спокойна рутина, ако това е по-скоро вашето настроение. Така или иначе, това няма да влоши артрита и ще помогне на цялостното ви здраве.

4. Страхотно е за всяка възраст или ниво на способност

Ако имате проблеми с ходенето поради нараняване или хронично състояние, плуването е един от най-добрите начини за тренировка. Плуването е толкова нежно към тялото, че хора на всяка възраст или ниво на способност могат да го направят.

Дори и да не можете да плувате обиколки, това е добре! Класовете по аквааеробика (известен още като акваробика) нежно изграждат мускулите и карат сърцето ви да помпа, без да натоварвате излишно тялото си Ако груповите класове не са вашето нещо, няколко минути плуване със собствено темпо все още ангажират цялото ви тяло и текат кръв.

Бонус: Можете да се почувствате като русалка. Удрянето на 10 000 стъпки не ви позволява да изживеете фантазията си на Ариел, но 10 минути в басейна ще го направят.

5. Бременни? Няма проблем!

Никой не очаква да победите каквито и да било олимпийски рекорди, докато вашето его е прего. Но трябва да останете физически активни по време на бременността си, ако е възможно. Плуването е един от най-безопасните начини за тренировка по време на бременност. Също така може да помогне при често срещани симптоми на бременност като болки в гърба и подути стави.

Проучване от 2010 г. установи, че жените, които са плували по време на бременност, имат малко по-малък шанс за преждевременно раждане. И не се притеснявайте за химикалите - същото проучване установи, че хлорът (и други химикали в басейна) няма ефект върху бебета или бременни жени.

6. Хората с астма могат да дишат спокойно

За хората, които се притесняват от дишането, огромна водна маса може да не звучи като чудесен избор. Но плуването е идеално за хора с астма.

Проучване от 2012 г. установи, че плувците имат по-голям белодробен капацитет и по-добър контрол на дишането от бегачите. Това не означава, че плуването лекува астма, но може да помогне за изграждане на сила и капацитет на белите дробове.

Лека предупредителна дума: Преглед от 2010 г. установи, че хлорът може малко да влоши астмата. Въпреки че този преглед не е убедителен, добре е да бъдете внимателни, когато започнете да плувате. Използвайте басейн със солена вода, ако е възможно, и говорете с лекар, ако сте загрижени за хлора.

7. Ще забележите по-щастлив ум

Като цяло упражненията помагат за облекчаване на безпокойството и депресията - и това включва плуване.

Малко проучване от 1992 г. установи, че хората, които редовно плуват, изпитват по-малко гняв, напрежение, объркване и депресия. И проучване от 2014 г. върху животни установи, че плуването има антидепресивни ефекти.

Говорете с професионалист, ако имате симптоми на депресия или тревожност. Плуването може да бъде чудесно допълнение към предложените им лечения.

8. Плуването регулира кръвната захар

Ограничаването на приема на захар е най-добрият начин за балансиране на кръвната захар. Но плуването може да помогне!

Проучване от 2016 г. установи, че високоинтензивното плуване три пъти седмично повишава инсулиновата чувствителност и балансира кръвната глюкоза. Това може да намали риска от диабет. И ако имате диабет, плуването може да ви помогне да поддържате кръвната си захар под контрол.

Не е необходимо пръстите ви да режат, за да получите най-добрите резултати за кръвната захар. Използването на HIIT интервали за общо 30 минути се оказа по-ефективно от плуването с ниска интензивност в продължение на един час.

9. Това може да намали риска от сърдечни заболявания

Каротидна артериална скованост: Ако мислите „WTF е това?“, Не сте сами. Но това е много важно! Каротидната артериална скованост се отнася до сковаността на стените на сърцето. Твърдите стени означават по-висок риск от сърдечни заболявания, а гъвкавите стени означават по-малък риск.

Едно проучване установи, че хората с редовен режим на плуване отслабват и имат намалена скованост на сънните артерии, по-ниско кръвно налягане и увеличен приток на кръв към мозъка. Всички тези предимства намаляват риска от сърдечни заболявания.

10. Изгаря калории

Тъй като цялото ви тяло работи, не е изненада, че плуването е истинско изгаряне на калории. Плуването изгаря същото количество калории като джогинга (без ставен стрес). И това е, ако плувате в спокойно темпо!

Ако е енергично плуване, 155-килограмов човек ще изгори 372 калории за 30 минути, в сравнение с 223 за лек джогинг.

Друго предимство: Можете да плувате всеки ден! Плуването е достатъчно нежно към тялото, за да можете да плувате с доста висока интензивност (сърдечна честота) всеки ден, без да рискувате да се нараните. Разбира се, винаги се препоръчват дни за почивка.

11. Ще ви помогне да убиете този REM цикъл

„Никога не съм имал проблем със съня“, каза никой никога. Като цяло упражненията ви помагат да спите. Проучване от 2010 г. за аеробна активност и безсъние установи, че хората, които тренират, спят по-добре, спят по-дълго и се чувстват по-добре през деня от тези, които са по-малко активни.

Всички в проучването също практикуваха добра хигиена на съня (лягане около едно и също време всяка вечер, поддържане на зоната за спане тиха и тъмна и т.н.).

12. Хората, които плуват, живеят по-дълго (може би)

Дали басейните са истинските извори на младостта? Проучване от 2017 г. установи, че редовното плуване е свързано с 28% по-нисък риск от смърт от някаква причина и с 41% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания.

Плуването може да не ви направи по-млади, но може да ви помогне да живеете по-здравословно и евентуално по-дълъг живот.

13. Намалява стреса

Ако сте човек, вероятно сте стресирани от рег. За ваш късмет плуването намалява стреса.

Проучване от 2012 г., поръчано от Speedo, установи, че 74% от участниците са намалили стреса след плуване. И 70 процента казаха, че плуването ги оставя психически освежени.

Имайте предвид, че всяка форма на упражнения може да помогне за намаляване на стреса. Но е известно, че водните дейности имат допълнителни успокояващи ефекти. Трудно е да се стресирате, когато плавате във вода.

Нова фитнес рутина от всякакъв вид може да бъде плашеща. С тези съвети ще бъде малко по-лесно!

Първа стъпка: Правилно облекло

Простото обличане по бански на публично място може да предизвика безпокойство. Ако сте самосъзнателни за тялото си, не забравяйте следното: Хората наистина не се интересуват от вас. Това звучи зле, но всъщност е добре! На басейна повечето хора са фокусирани върху себе си. След като влезете във водата, те така или иначе не могат да видят тялото ви.

Освен това изберете костюм, който е удобен. За хората с тата, едно парче може да е най-добре - не за скромност, а за комфорт. Трудно е да се работи, ако се притеснявате да не изскочи цици в средата на клас Aqua Zumba.

Плувна екипировка

Инвестирайте в хубави очила и шапка за плуване. Очилата предотвратяват дразненето на очите и ви помагат да виждате, докато плувате по алеята. Капачката предпазва пищните ви брави да не се хрущят от хлор или физиологичен разтвор.

Известно е, че Майкъл Фелпс носи Speedo Speed ​​Sockets.

Намерете своя басейн

Въпреки че всички пулове може да изглеждат еднакви, има някои ключови разлики, които могат да повлияят на вашата тренировка. Бихте ли предпочели да плувате в закрит или открит басейн? В зависимост от това къде живеете, откритите басейни може да са извън границите през по-голямата част от годината. Вътрешните басейни са по-често срещани за упражнения.

Ако мразите хлора, намерете басейн с морска вода. Басейните с морска вода са точно както звучат - те използват солен процес за почистване на водата и вие избягвате дразнещите ефекти на хлора.

Някои басейни имат бавни, средни и бързи ленти. Ако не сте сигурни в скоростта си, започнете с бавно и продължете нагоре със свое собствено темпо.

Други неща, които трябва да имате предвид:

  • Колко претъпкан е басейнът?
  • Колко са часовете за плуване в скута?
  • Имат ли уроци по акваробика?
  • Има ли силни деца в басейна през цялото време?
  • Има ли спасител, който да гарантира безопасността?
  • Колко платна има басейнът?

Повечето басейни имат определени часове и платна за плуване в обиколка. Не забравяйте да проверите графика, преди да се покажете.

Включете го

Можете също така да изхвърлите басейна напълно. Плуването в езеро или океан е страхотно. Просто не забравяйте да плувате в определени места със спасител. Ако плувате без спасител, никога не плувайте в открита вода сами. Доведете приятел.

За океанското плуване знайте как да се измъкнете от силни течения или риптиди. Дори в езерата и реките има течения и други препятствия. Уверете се, че сте нащрек, никога не плувате след пиене на алкохол и останете във вода, за която знаете, че е безопасна за плуване.

Ако сте нов плувец, най-добре е да започнете в басейн и да обработите естествени водни тела.

Помислете за плуване със студена вода

Все повече хора пеят похвалите на плуването със студена вода. Има някои доказателства, че плуването в студена вода може да повиши имунния ви отговор и да облекчи стреса, но тези неща важат за всякакъв вид упражнения.

Необходимо е да се направят повече изследвания, преди да можем да кажем нещо категорично за топло срещу студено плуване. Ако искате да опитате да плувате в студена вода, продължете! Но не забравяйте да имате приятел и да оставите водата, ако се чувствате неудобно.

COVID-19 не се разпространява през вода и химикалите в басейните убиват вируса. Но това не означава, че басейнът е напълно безопасен. Рискът е хората. Не забравяйте да спазвате разстояние от 6 фута от всеки друг плувец и да запазвате това разстояние, когато сте извън водата. Не е нужно да носите маска, докато плувате, но носете маска в другите обществени зони.

Същото важи и за езерното и плажното плуване. Водата е безопасна, но хората представляват заплаха. Дръжте се дистанцирано и носете маска на сушата и трябва да имате малък риск от заразяване с вируса.

Както при всяка форма на упражнения, най-добре е първо да се загреете. Започнете с хубав участък. Изпънете раменете, бедрата и краката си за 10 до 15 секунди на парче. Не искате да разтягате студени мускули, така че бъдете сигурни, че ви е топло, преди да влезете в разтягане. 5-минутен кардио сеш е чудесен, за да тече кръвта.

Можете да се загреете в басейна. Плувайте в спокойно темпо в продължение на 5 минути, преди да преминете към по-строга рутина. Тъй като плуването е нежно към тялото ви, загрявката не трябва да бъде сложна.

Какво ще кажете за правилото „да не се яде 30 минути преди плуване“? Е, това са доста глупости. Трябва ли да ударите бюфет преди плуване? Не. Но няма реално правило колко празен трябва да е стомахът ви преди плуване.

Яденето на лека храна може да ви даде енергия за завършване на вашата тренировка, така че не се страхувайте да хапнете малко, преди да ударите басейна.

Изберете вашата тренировка

Басейнът има няколко възможности за тренировка, включително:

Плуване в обиколка

Плуване от край до край на басейна с почивки между тях според нуждите. Начинаещите обикновено се придържат към свободния стил (известен още като обхождане отпред). За засилена тренировка опитайте с бруст или пеперуда. Това са по-сложни ходове, но те изгарят повече калории.

На гръб е добре, ако се притеснявате да вдигнете глава, за да дишате, но е по-трудно да контролирате къде отивате. В идеалния случай, гръб е най-подходящ за частен басейн или водоем, където не е нужно да оставате в малка лента.

Акваробика

Това е аеробика в басейн! Тези групови класове са добър начин за тренировка с много ниска интензивност. Освен това те са много забавни.

В тези класове ще стоите в басейна, а не ще плувате. Ще правите къдрици, клекове и движения, които може да видите в клас по зумба. Можете да присъствате на всяка възраст.

Течаща вода

Течането на вода е точно това, което звучи. Тя ви позволява да бягате с по-малък риск от нараняване на ставите. Повишената устойчивост на водата прави бягането предизвикателно по съвсем нов начин.

Голяма част от HIIT упражненията, които бихте правили във фитнес зала, могат да се правят и в басейн! Тези упражнения (като скокове със звезда, удари и ритници) ви помагат да натрупате сила и да работите с определени мускулни групи, като същевременно намалявате риска за ставите. Това е чудесен начин да объркате нещата, когато ви омръзне да плувате обиколки.

Басейните имат малко по-различни етикетни правила от фитнеса. Знайте ги и ще избегнете неловкостта при първата си сесия по плуване!

  • Първо душ. В почти всеки басейн трябва да изплакнете тялото си под душа, преди да влезете в басейна. Затова влезте под душа (с бански костюм) и след това отидете да плувате.
  • Не изненадвайте плувец. Ако някой вече е в лентата, в която ще плувате, уведомете го, че сте там. Или направете контакт с очите, или седнете на ръба на басейна и сложете краката си във водата. Това дава време на плувеца да види някой да е там и да избегне сблъсък. След като ви разпознаят, влезте в басейна и започнете да плувате, когато са в другия край или на поне 10 фута разстояние.
  • Останете в своята лента. Ако можете, изберете празна лента. Ако трябва да споделите лента, изберете плувец, който плува с вашето темпо.
  • Практикувайте странично плуване или плуване в кръг. Ако в лентата има двама души, изберете страна и останете там. По този начин, сякаш всеки има своя собствена лента! Ако има трима или повече души, плувайте в кръг. Само не забравяйте да се придържате отдясно.
  • Опитайте с докосване и преминаване. Ако някой почука по крака ви, това означава, че ще премине отляво. Ако трябва да преминете, направете същото!

Както във всяка друга тренировъчна ситуация, някои хора могат да обърнат страничен поглед на новодошлия, който не е супер запознат с правилата. Ако сте нов и допуснете грешка в етикета, това е добре. Ще получите положението на земята за нула време.

Плуването е много забавно, но може да бъде и рисковано. Не забравяйте да разберете процедурите за безопасност, преди да изкрещите „КАНОБОЛ!“ * изпръскване *

Всички тези неща правят плуването страшно, но ние просто покриваме основите. Плуването в басейн с спасител е една от най-безопасните форми на упражнения. Просто знайте границите си.