отслабване

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Опитът да отслабнете често идва с постоянен поток от „не“ - не яжте това, не пийте онова, не изпитвайте радост, докато ядете някога отново. Чуйте ни, приятели: Наистина не трябва да е така!

Загубата на тегло изисква балансиран план за хранене, изграден върху питателни храни, което често означава намаляване на неща като пържени картофи и пица (le sigh).

Въпреки това, никоя храна не е наистина забранена. Ако приоритизирате загубата на тегло, използвайте този списък като ръководство „наслаждавайте се умерено“. Яденето на тези 14 храни в по-малки количества може да ви помогне да постигнете целта си.

Обичаме тези вкусни закуски, но само по себе си те не предлагат голяма хранителна стойност. Те също не правят много, за да сте сити и да се чувствате доволни (поради което е толкова лесно да ядете повече от препоръчаната порция).

Вместо да разчитате на тези соло, опитайте се да ги направите по-добре закръглени, като добавите някои здравословни мазнини или протеини - т.е., бъркане на ядково масло и пресни плодове или няколко филийки авокадо.

За съжаление, тези преносими изкушения често са пълни със захар (особено рафинирана или добавена захар).

Те също често съдържат добавени фибри. Това може да звучи добре на теория, но твърде много фибри (особено от неприродни източници) могат да ви оставят газообразни, подути и малко прекалено редовни.

Внимавайте за барове с повече от 7 грама фибри на порция и всяко споменаване на добавени захари или захарни алкохоли. Снимайте за общо 25 до 35 грама от пълнозърнести хранителни влакна на ден, разпределени в три хранения и две или три закуски.

Белият ориз не е непременно лош - някои изследвания свързват белия ориз с наддаване на тегло и затлъстяване, докато други не откриват връзка. Какво знаем: Белият ориз не е толкова хранително плътен като кафявия ориз.

Освен това е с относително ниско съдържание на фибри и протеини, което улеснява свалянето на по-голяма част и няма да ви остави доволни в дългосрочен план. Разменете го с кафяв ориз или обогатен карфиол, и двата пакетират по-голям хранителен удар.

Досадно е, но калориите все още се броят в течна форма. Лесно е да не мислите за онази чаша портокалов сок или тази сметана и захар във вашето трето кафе за деня, но за съжаление тези неща се сумират.

Всъщност проучване от 2019 г. установи, че сладките напитки значително допринасят за приема на калории на студентите, като средният студент консумира огромни 480 калории на ден от сладки напитки.

Допълнителна захар и калории често се крият в напитки, които смятате за здравословни, като смутита и енергийни напитки.

Ако купувате бутилирана напитка, прочетете етикета за хранителните стойности. В кафенето поискайте само една помпа от този захарен сироп във вашето лате или пропуснете топираната сметана.

Самото осъзнаване на местата, които крие захарта, може да ви помогне да направите по-информиран избор, който подкрепя целите ви за отслабване.

За съжаление същото важи и за диетичните напитки. Докато тези напитки са без (или изключително нискокалорични) калории, проучванията свързват диетичната сода и изкуствените подсладители в диетичните напитки с наддаване на тегло, затлъстяване и по-висока смъртност (😳).

Освен това проучване от 2016 г. установи, че пиещите диетични напитки често компенсират „спестяването“ на калории, като ядат повече нездравословни храни. Вместо диетични напитки, посегнете към газираната вода без захар, плодовите сокове с ниско съдържание на захар и доброто ol ’H2O.

С такива красиви етикети, обещаващи „нискомаслени“, „органични“ и „интелигентни“ ястия, не е чудно, че се насочваме направо към фризерната пътека в дните, в които предпочитаме да не готвим.

Истината? Тези етикети работят извънредно, за да ви отвлекат от скритата тайна: лодки натрий, добавена захар и невъзможни за произнасяне съставки.

Връзката между преработените храни и наддаването на тегло е ясна. Ако храната е силно обработена и съдържа тон трудно произнасящи се съставки, най-добре е да я оставите на рафта.

* Пада на колене и драматично крещи „Whyyyyy?“ *

Простата, нишестена истина: Картофеният чипс е с високо съдържание на наситени мазнини, рафинирани въглехидрати (известен още като лошия вид) и калории. Изследване от 2011 г. дори призова картофените чипсове като допринасящи за по-голямо наддаване на тегло на порция от всяка друга храна.

Всички имаме тази една (или множество) ахилесова пета за бързо хранене, нали? Случва се този писател да бъде Shake Shack (ще взема пет ShackBurgers, моля).

От една страна е напълно възможно да поръчате прилично ястие от заведение за бързо хранене, ако проверите информацията за храненето и изберете съответно.

По-важното обаче е, че независимо от това как го нарязвате, опциите за бързо хранене обикновено съдържат много натрий, захар и калории. Те също са свързани със сериозни дългосрочни ефекти върху здравето и изненадваща изненада, наддаване на тегло и затлъстяване.

Вероятно вече знаете да избягвате сладки зърнени храни като Lucky Charms и Cookie Crisp. Но знаете ли, че размерът на зърнената кутия може да има ефект върху загубата на тегло?

Според преглед на проучванията от 2015 г. хората всъщност ядат повече, когато се хранят от по-големи опаковки (и в по-големи чинии). Изберете по-малки кутии и по-малки купи, но най-вече се опитайте да се храните интуитивно.

Никой не казва, че трябва да ядете зърнените си храни от чаена чаша, но може би ще изхвърлите гигантската купа за сервиране.

Бирата и сладките смесени напитки са най-лошите виновници тук, но алкохолът като цяло добавя много ненужни калории към деня ви (чували ли сте някога фразата „пийнете вечерята си?“.

Също така е по-вероятно да преядете след няколко. Ако все пак искате да пиете, изберете алкохол (водка, текила, уиски) на скалите или с нискокалорични миксери като клубна газирана вода. И като обикновено се отдайте отговорно!

Киселото мляко може да бъде чудесна здравословна закуска, стига да проверявате списъка със съставките, за да видите колко захар е добавена. Ароматизираните кисели млека понякога могат да съдържат повече захар, отколкото някои бисквитки и бонбони (😬).

Обикновените гръцки и исландски сортове обикновено имат повече протеини и по-малко въглехидрати. Ако имате нужда от намек за сладост, опитайте да смесите малко нарязани плодове.

Вижте, никой наистина не яде десерт с мисъл за хранителната стойност и ние напълно подкрепяме умереното наслаждаване на десерта.

Като се има предвид това, сладоледът е хлъзгав наклон, когато става въпрос за неволно намаляване на големи количества добавена захар, мазнини и калории. (Приятелско напомняне: Една пинта често съдържа четири порции сладолед.)

Има много вкусни и здравословни десерти там. Опитайте да смесите замразените банани и да ги долеете с малко чипс тъмен шоколад за лакомство, подобно по текстура и вкус на сладолед.

Но ако крещите за сладолед, продължете и си вземете малко - просто се опитайте да го запазите до препоръчителната порция от 1/2 чаша. Яденето на това, което наистина жадувате, ще ви помогне да се чувствате доволни, а не лишени от пътуването си за отслабване.

Пуканките в плик може да обещаят да бъдат „изцяло естествени“ или „нискомаслени“, но пакетираните сортове обикновено са заредени с масло, сол, изкуствени аромати и други консерванти.

Домашните пуканки, от друга страна, са чудесна закуска, когато жадувате за нещо хрупкаво, тъй като е относително нискокалорично (30 до 35 калории на чаша!).

Започнете с несъблечени зърна и ги пуснете на печката или във въздуха. След това опитайте да ги поръсите с чесън на прах и италиански билки за вкусна солена опция. Или поръсете с мед и добавете шейк канела, ако искате алтернатива на царевицата в чайника.

Салатата обикновено е златната звезда на опциите за здравословна храна, но това се отрича, когато я покриете с висококалоричен или обработен дресинг.

Някои от най-лошите нарушители: ранчо (ъъъ, знаем), хиляда острови, медена горчица, цезар, сладки винегрети и наистина почти всичко, бутилирано в пътеката за подправки.

По-добре направете превръзки у дома. Може да звучи отнемащо време, но можете да правите превръзки на порции и да ги държите в буркани за седмици на употреба.

Опитайте някоя от тези вкусни рецепти, които можете да приготвите за малко. Когато се съмнявате, просто дайте на чинията си поръсете зехтин и изстискайте лимон. Нм!

Храненето очевидно играе огромна роля в загубата на тегло. Но си струва да се отбележат някои други ключови моменти:

  • Определянето на целевото тегло трябва да бъде съвместно с вашия лекар, диетолог или сертифициран личен треньор.
  • Избраният от вас здравен специалист може да ви помогне да съставите оптимален план за хранене и фитнес рутина, за да постигнете целите си.
  • Никакви храни не са наистина забранени, но на някои трябва да се наслаждавате умерено.
  • Не забравяйте: Няма вълшебна храна, която ще ви накара или няма да отслабнете.
  • Загубата на тегло отнема време и последователност - може да отнеме месеци или дори години, за да постигнете целта си. Придържайте се към него и не забравяйте да правите паузи и да оценявате напредъка си през цялото си пътуване.

Последен медицински преглед на 27 ноември 2019 г.