Получаването на достатъчно протеин е важно за здравето.

лесни

Поради тази причина препоръчителният дневен прием (RDI) за протеин е 50 грама на ден.

Някои изследователи обаче смятат, че много хора трябва да ядат значително повече от това количество (1).

Високият прием на протеини може да помогне при загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса и подобряване на здравето, да назовем само няколко.

Ето 14 лесни начина да ядете повече протеини.

Когато ядете храна, яжте първо източника на протеин, особено преди да стигнете до нишестето. Протеинът увеличава производството на PYY, хормон на червата, който ви кара да се чувствате сити и доволни (2).

В допълнение, високият прием на протеини намалява нивата на „хормона на глада“ грелин и увеличава метаболизма ви след хранене и по време на сън (3, 4).

Нещо повече, яденето на протеини първо може да помогне да не се повиши нивото на кръвната Ви захар и инсулина след хранене.

В малко проучване на хората с диабет тип 2 се сервират идентични ястия в различни дни. Кръвната захар и инсулинът се покачват значително по-малко, когато консумират протеини и зеленчуци преди храни с високо съдържание на въглехидрати, в сравнение с обратния ред (5).

Яденето на протеин първо по време на хранене може да ви помогне да се почувствате сити и да предотвратите повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина.

Закуските са добър начин да вкарате допълнително протеини във вашата диета, стига да изберете правилните видове.

Много често срещани закуски са с много ниско съдържание на протеини, като чипс, гевреци и бисквити.

Например, 28-грамова (1-унция) порция чипс тортила има 137 калории, но само 2 грама протеин (6).

За разлика от това, същото количество сирене чедър съдържа 7 грама протеин, заедно с 20 по-малко калории и 4 пъти повече калций (7).

Освен това изглежда, че сиренето не повишава много нивата на холестерола, дори при хора с висок холестерол. Всъщност сиренето може дори да е от полза за здравето на сърцето (8, 9).

Изберете сирене за пълнеща закуска с високо съдържание на протеини и калций и може също да подобри здравето на сърцето.

Много храни за закуска са с ниско съдържание на протеини, включително препечени филийки, гевреци и зърнени храни.

Въпреки че овесената каша съдържа повече протеини от повечето зърнени култури, тя все още осигурява само около 6 грама в типична порция от 1 чаша (10).

От друга страна, три големи яйца осигуряват 19 грама висококачествен протеин, заедно с важни хранителни вещества като селен и холин (11).

Нещо повече, няколко проучвания показват, че яденето на яйца за закуска намалява апетита и ви поддържа сити за няколко часа, така че в крайна сметка ядете по-малко калории по-късно през деня (12, 13, 14).

Яденето на цели яйца може също да промени размера и формата на вашите LDL („лоши“) холестеролови частици по начин, който може да намали риска от сърдечни заболявания (15).

Замяната на зърнени храни с яйца увеличава консумацията на протеини, кара ви да се чувствате по-сити и ви помага да ядете по-малко калории.

Бадемите са невероятно здрави.

Те са с високо съдържание на магнезий, фибри и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, но с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.

Бадемите също съдържат 6 грама протеин в 28-грамова порция, което ги прави по-добър източник от повечето ядки (16).

И въпреки че порция бадеми съдържа около 167 калории, проучванията показват, че тялото ви всъщност абсорбира само около 129 от тези калории, тъй като част от мазнините не се усвояват (17, 18, 19).

Затова поръсете няколко супени лъжици накълцани бадеми върху кисело мляко, извара, салати или овесени ядки, за да увеличите приема на протеини и да добавите вкус и хрупкавост.

Бадемите са богати на няколко хранителни вещества и могат да повишат съдържанието на протеини в храната или закуската.

Гръцкото кисело мляко е гъвкава, високо протеинова храна.

240 грама (8-унция) порция осигурява 17–20 грама протеин, в зависимост от марката. Това е около два пъти повече от традиционното кисело мляко (20, 21).

Гръцкото кисело мляко се произвежда чрез премахване на суроватка и други течности, за да се получи по-богато и кремообразно кисело мляко.

Изследванията показват, че гръцкото кисело мляко увеличава освобождаването на чревните хормони GLP-1 и PYY, които намаляват глада и ви карат да се чувствате сити (22).

В допълнение, той съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), за която е доказано, че насърчава загубата на мазнини в някои проучвания (23, 24).

Гръцкото кисело мляко има остър вкус, който се комбинира добре с плодове или нарязани плодове. Може да се използва и като заместител на заквасена сметана в дипове, сосове и други рецепти.

Гръцкото кисело мляко съдържа два пъти повече протеини от традиционното кисело мляко и може да се яде самостоятелно или да се добавя към други храни.

Салатите са заредени със зеленчуци, които осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти, които ви помагат да се предпазите от болести.

Въпреки това, те често съдържат само няколко грама протеин, което вероятно ще доведе до глад след час или два.

За да добавите протеин към вашата салата, залейте я с някоя от храните по-долу. 100-грамова порция от тези храни ще ви даде следните количества протеин:

  • Пилешки или пуешки гърди: 30 грама.
  • Риба тон: 26 грама.
  • Сьомга: 25 грама.
  • Сирене: 22 грама.

Ако търсите добър вариант на растителна основа, бобът гарбанцо (нахут) е чудесен избор, който осигурява 15 грама протеин на чаша (165 грама).

Доливането на вашата салата с птиче месо, сирене, риба или бобови растения ще ви помогне да задоволите вашите нужди от протеини и да останете пълни и доволни.

Шейк или смути може да бъде чудесна закуска, в зависимост от съставките. Много смутита съдържат много плодове, зеленчуци или сок, но малко протеини.

Протеиновите прахове улесняват създаването на високо протеинов шейк. На пазара има няколко вида, включително суроватъчен, соев, яйчен и грахов протеин.

Суроватъчният протеин на прах е изследван най-много и изглежда има предимство пред останалите, когато става въпрос да ви помогне да се чувствате сити (25, 26, 27).

Една лъжичка (28 грама) суроватка на прах осигурява средно около 20 грама протеин (28).

Ето основна рецепта за суроватъчен шейк. За да увеличите още повече съдържанието на протеин, използвайте повече протеин на прах или добавете фъстъчено масло, бадемово масло, ленено семе или семена от чиа.

Суроватъчен протеинов шейк

  • 8 грама (225 грама) неподсладено бадемово мляко.
  • 1 лъжичка суроватка на прах.
  • 1 чаша пресни плодове.
  • Стевия или друг здравословен подсладител, ако желаете.
  • 1/2 чаша натрошен лед.

Комбинирайте всички съставки в блендер и обработете до гладка смес.

Притежаването на протеинов шейк за закуска ви помага да започнете почивния ден правилно. Суроватката може да е най-добрият вид за използване.

Що се отнася до протеините, не е важно само общото количество, което приемате всеки ден. Получаването на достатъчно количество при всяко хранене също е важно.

Няколко изследователи препоръчват да се консумират минимум 20-30 грама протеин при всяко хранене.

Проучванията показват, че това количество насърчава пълнотата и запазва мускулната маса по-добре от по-малките количества, изядени през целия ден (29, 30).

Изберете храни от този списък с вкусни храни с високо съдържание на протеини, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди при всяко хранене.

Включете високо протеинова храна при всяко хранене, за да получите това, от което се нуждаете, за да се чувствате сити и да поддържате мускулна маса.

Изборът на по-постни разфасовки месо и леко увеличаване на размера на порциите може значително да повиши съдържанието на протеини в храната ви.

Нещо повече, храненето ви може дори да се окаже по-нискокалорично. Например, сравнете тези две пържоли:

  • Рибешка пържола (мазна): 18 g протеин и 274 калории на 100 g (3,5 унции) (31).
  • Най-пържола от филе (постно): 24 g протеин и 225 калории на 112 g (4 oz) (32).

Изборът на по-постни разфасовки месо и малко по-големи порции е лесен начин да увеличите приема на протеини.

Плодовете са богати на антиоксиданти, хранителни вещества и фибри. Въпреки това, има много ниско съдържание на протеини.

Фъстъченото масло е вкусна, високо протеинова храна с кремообразна текстура, която допълва твърдите плодове като ябълки и круши.

Всъщност разпространението на 2 супени лъжици фъстъчено масло върху нарязани плодове ще увеличи общото съдържание на протеин с 8 грама (33).

Нещо повече, проучванията показват, че фъстъченото масло може да намали апетита, да намали нивата на кръвната захар и да насърчи здравето на сърцето (34, 35).

Добавете фъстъчено масло към плодовете, за да увеличите приема на протеини. Това може да намали апетита, да подобри здравето на сърцето и да понижи кръвната захар.

Постното мляко е удобен начин да вкарате повече протеини във вашата диета.

Важно е обаче да изберете здравословен тип.

Много видове резки съдържат захар, консерванти и различни съмнителни съставки. Те често се правят и от месо с по-ниско качество.

Някои резки и „пръчки за закуски“ идват от говеждо месо, бизони и други животни, отглеждани на свобода. Изборът на резки от хранени с трева животни ще осигури по-качествено месо с по-големи количества здравословни омега-3 мазнини (36).

Постните сладкиши или пръчки за закуски съдържат около 7 грама протеин на 28 грама (1 унция).

Те често могат да се съхраняват няколко месеца без охлаждане и са идеални за пътуване.

Постните джекита и закуските са добри източници на протеин. Изберете висококачествени видове, които идват от животни, хранени с трева.

Изварата е вкусна храна, която също е много богата на протеини. Порция с една чаша (225 грама) съдържа 25 грама протеин и 220 калории (37).

Проучване от 2015 г. установи, че изварата е толкова засищаща и задоволяваща, колкото яйцата (38).

Нещо повече, пълномасленият тип е добър източник на CLA, който може да насърчи загубата на мазнини и да доведе до подобрения в телесния състав (23, 39).

Едно проучване проследява жените, които са се хранили с високо съдържание на протеини и с много млечни продукти, докато са тренирали и са намалили приема на калории. Те загубиха повече мазнини по корема и спечелиха повече мускулна маса от жените с умерен прием на протеини и млечни продукти (39).

Изварата е вкусна сама по себе си. Можете също да опитате с нарязани ядки или семена, канела и стевия или друг подсладител за бърза закуска.

Освен това, по-малки количества извара правят чудесна закуска.

Изварата е гъвкава, високо протеинова храна, която ви кара да се чувствате сити и може да помогне за подобряване на телесния състав.

Едамаме е терминът за парена соя в незряла форма.

Соята има повече протеини от другите бобови растения и е популярна сред вегетарианците и веганите.

Една чаша едамаме съдържа 17 грама протеин и около 180 калории (40).

Едамаме е с високо съдържание на антиоксидант, известен като кемпферол. Изследвания върху мишки предполагат, че това може да намали кръвната захар и да помогне при загуба на тегло (41, 42).

Edamame може да се закупи прясно или замразено и прави страхотна закуска. Може да се добави и към рецепти за пържене.

Едамаме е добър източник на растителен протеин и може да има и други ползи за здравето.

Рибните консерви са фантастичен начин да увеличите приема на протеини.

Не изисква охлаждане, така че е чудесно за пътуване. Може да се насладите като лека закуска или по време на хранене.

Мазните риби като сьомга, сардини, херинга и скумрия също са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които могат да се борят с възпалението и да подобрят здравето на сърцето (43, 44, 45).

100-грамова (3,5-унция) порция рибна консерва съдържа между 20-25 грама протеин и 150-200 калории.

Идеите за сервиране на консервирана риба включват комбинирането й със здравословен майонеза, сервирането й върху салата или яденето направо от консервата.

Консервираната риба е удобен източник на висококачествени протеини и полезни омега-3 мастни киселини.

Получаването на достатъчно протеин е много важно.

Високият прием на протеини може да ви помогне да отслабнете и да качите мускули, като същевременно подобрите състава на тялото си и метаболитното здраве.

За щастие това е лесно да се направи, ако следвате простите съвети по-горе.