пролеете

Възрастта има значение

Ако сте над 40, може би сте забелязали, че е по-лесно да наддавате на тегло - и по-трудно да го отслабнете - отколкото преди. Промените в нивото на вашата активност, хранителните навици и хормоните и как тялото ви съхранява мазнини, всички те могат да играят роли. Но няколко прости стъпки могат да ви помогнат да отслабнете.

Яжте плодовете и зеленчуците си

Напълнете половината чиния с тях на всяко хранене. Производството има повече хранителни вещества и по-малко мазнини и калории, отколкото месото, млечните продукти или зърнените храни. И това може да ви помогне да се чувствате доволни, дори ако ядете по-малко. Пресните плодове, като ябълки и плодове, също са чудесни вместо закуски с високо съдържание на мазнини или захар.

Не пропускайте закуската

Експертите препоръчват здравословно сутрешно хранене като овесени ядки или пълнозърнест тост с плодове. Тя може да помогне за ограничаване на глада в средата на сутринта, който ви кара да вземете нещо нездравословно в движение или да преядете на обяд. Малките ястия или леки закуски на всеки няколко часа могат да поддържат апетита ви под контрол през целия ден.

Яжте по-малко през нощта

Ако получавате по-голямата част от дневните си калории на обяд (преди 15:00), може да отслабнете повече, отколкото ако имате голямо хранене по-късно. Но най-важното е все пак какво ядете, а не кога.

Гответе здравословни ястия

Много допълнителни мазнини и калории могат да дойдат от начина, по който приготвяте храната. Вместо да пържите храна или да я готвите в масло или много олио, опитайте да печете на скара, печете или печете. Това е добър съвет и в ресторантите: Пропуснете храни, които са пържени или които се предлагат в кремообразни сосове

Не правете второ пътуване

С течение на времето сте склонни да бъдете по-малко активни и може да се нуждаете от няколкостотин калории по-малко, отколкото преди. За да отслабнете, може да се наложи да намалите калориите си още повече. По-малките порции и проследяването на калориите ви с хранителен дневник или приложение може да ви помогне да ядете по-малко.

Обърни внимание

Когато сте заети с работа, деца и живот, можете да се изкушите да вземете храна в движение или да изпълнявате много задачи по време на хранене. Но вие сте по-склонни да преядете - и ще бъдете отново гладни скоро след това - ако не се фокусирате върху храната си. Седнете за хранене и се настройте на това, което е на чинията ви (не на това, което е на екрана на телевизора или компютъра ви). Това помага на мозъка ви да осъзнае, когато сте се наситили.

Освободете содата

Ако пиете подсладено със захар кафе, чай, безалкохолни или енергийни напитки, преминете към вода или друга нулевокалорична напитка. Вашите сладки напитки имат много добавена захар, което може да ви накара да наддадете на тегло и да повиши риска от диабет.

Намалете алкохола

Бирените шкембета не винаги се причиняват от алкохол. Но „резервната гума“ е често срещана на средна възраст и алкохолът може да има нещо общо с нея. Чаша бира или вино е около 150 калории и това може да се увеличи, ако пиете често. Освен това алкохолът може да ви огладнее, така че можете да ядете повече, докато пиете.

Намерете време за упражнения

Между работните места в бюрото, пътуванията до работното място и семейните дейности, много от 40-годишните нямат много свободно време за тренировка. Но е важно - за вашето тегло и цялостното ви здраве - да се вписвате в поне 2 1/2 часа умерена физическа активност (като бързо ходене или лека работа на двора) всяка седмица. Поставете молив в календара си и ги направете приоритет.

Изграждане на мускули

Хората естествено губят мускули след 40, особено жените след менопаузата. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, това може да забави метаболизма ви и да затрудни разклащането на тези упорити килограми. Упражнения за силова тренировка - вдигане на тежести или правене на упражнения с телесно тегло, като лицеви опори и клекове - поне два пъти седмично могат да ви помогнат да запазите тези мускули.

Отпуснете се, не стресирайте

Стресът може да доведе до по-голяма склонност към склонност към нездравословна храна и затруднява тялото ви да разгражда мазнините. Опитайте йога, дълбоко дишане, медитация, разходка или четене на добра книга. Облекчаването на стреса е различно за всеки, така че намерете това, което работи за вас.

Спете добре

Всякакви неща могат да се объркат със съня ви след 40-годишна възраст - здравословни проблеми, стрес, лекарства и, при жените, менопауза. Но хората, които не получават качествен сън, са по-склонни да наддават на тегло. Ако спестите от сън, защото сте заети или стресирани, опитайте се да промените навиците си и да се установите в обичайна рутина.

Проверете щитовидната жлеза

Ако се храните здравословно и спортувате редовно и все още не можете да отслабнете, щитовидната жлеза може да не работи както трябва. Това се случва при около 5% от хората и най-често се среща при жени и хора над 60. В допълнение към наддаването на тегло, това може да причини и умора, болки в ставите или мускулите и депресия. Лекарствата могат да помогнат, така че проверете го, ако смятате, че това може да е проблем.

Получавам подкрепа

За много хора е по-лесно да отслабнат с другите, отколкото да го правят сами. Може да участвате в състезание за отслабване по време на работа, да се присъедините към група в социалните медии или да помолите приятел да отиде на сутрешни разходки или уроци във фитнеса. Други хора, които споделят целите ви, могат да ви помогнат да запазите отговорност и да ви развеселят, докато напредвате.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 09/07/2020 Проверен от Дженифър Робинсън, д-р на септември 07, 2020

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Американски съвет по упражнения: „Вярно ли е, че яденето след 20:00 може да ви накара да наддавате?“

Американска психологическа асоциация: „Как социалната подкрепа може да ви помогне да отслабнете“

BandГn, C. Международен вестник за затлъстяването, май 2015 г.

Bertoia, M. PLoS Medicine, септември 2015 г.

CDC: „Как да използваме плодове и зеленчуци, за да помогнем да управлявате теглото си,„ Физическа активност за здравословно тегло. “

Chowdhury, E. American Journal of Clinical Nutrition, март 2016 г.

Garaulet, М. Международен вестник за затлъстяването, април 2013 г.

Харвардското медицинско училище: „Бирен корем,„ „Съзнателното хранене може да помогне при загуба на тегло“, „Запазете мускулната си маса“, „Защо стресът кара хората да преяждат“.

Mayo Clinic: „Твърде малко сън е причина за наддаване на тегло?“ „Менопаузата наддаване на тегло: Спрете разпространението на средната възраст,„ Управление на стрес “.

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, юли-декември 2011 г.

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Поддържане на здравословно тегло в движение: джобно ръководство,„ Опитайте тези стъпки за отслабване, „Какво причинява наднорменото тегло и затлъстяването?“

Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания: „Хипотиреоидизъм (недостатъчно действащ щитовидна жлеза),„ „Митове за отслабване и хранене“

Nutrition.gov: „Интересувате ли се от отслабване?“

Преосмисляне на пиенето: „Калкулатор на алкохолни калории“

Университет в Минесота: „Четене за облекчаване на стреса“

Прегледано от д-р Дженифър Робинсън на 07 септември 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.