Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Ако искате да отслабнете здравословно и да запазите килограмите завинаги, трябва да отслабвате с бавна и стабилна скорост. Повечето експерти препоръчват да се стремите да сваляте един до два килограма на седмица, въпреки че може да не губите постоянно два килограма всяка седмица.

Как постигате тази цел? Регулирате енергийния си баланс, за да достигнете правилния калориен дефицит. U

За да загубите един килограм седмично, трябва да достигнете общ калориен дефицит от около 3500 калории на седмица или 500 калории на ден. За да загубите два килограма на седмица, удвоете този брой (дефицит от 1000 калории на ден или 7000 калории на седмица).

Звучи сложно? Не е твърде трудно, след като го хванете. Бюджетът на калориите ви е като бюджетиране на пари. Ако планирате калориите си да станат „кратки“ с 500 до 1000 калории всеки ден, ще отслабнете.

"Калориите се добавят до лири, точно както резервната промяна достига до долар. Долар или сто цента могат да бъдат разпределени по много начини: 100 стотинки, 20 никела, 10 стотинки, 4 четвърти и безброй комбинации от тях. Има също толкова много начини да разпределите калориите си. "

Творчески начини за достигане на дефицит на калории

Математиката е доста проста, но промяната на навиците ви, така че да ядете по-малко и да се движите повече, може да бъде предизвикателство.

За да премахнете част от предположенията от процеса, ето 10 прости начина да създадете 500 до 1000 калориен дефицит всеки ден.

В плана, изложен по-долу, всяка точка съдържа творческа комбинация от бюджети за калории, която ви помага да постигнете целта си за отслабване. Вашите възможности са дефицит от 500 калории на ден, за да загубите един паунд на седмица, или дефицит от 1000 калории на ден, за да загубите два паунда на седмица.

Запомнете: броят на калориите е приблизителен. Точните ви номера могат да варират. Всяка дейност или размяна на храна трябва да доведе до дефицит, така че не можете да компенсирате поведението си, благоприятстващо диетата, с допълнителна храна или време за сън. Въпреки това, всяка комбинация трябва да ви постави една стъпка по-близо до постигането на целта ви.

И накрая, не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите значителни промени в плана си за хранене, особено ако имате медицинско състояние. Вашият лекар може да предложи персонализирани съвети, за да се уверите, че вашият хранителен план осигурява нужното ви хранене, или може да ви насочи към регистриран диетолог.

Сутрешното почистване + тренировка на дивана

свалите

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

„Започнете програмата си с малко почистване“, предлага Манди. „В първия си ден от здравословния си хранителен план заменете закуската си (250 калории) и закуската си в средата на сутринта (150 калории) за два сока Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (по 100 калории), които ще намерите във всеки Старбъкс." До обяд вече ще сте достигнали дефицит от 200 калории.

За да достигнете пълен дефицит от 500 калории, станете активни, когато гледате телевизия вечер. Вярвате или не, супер забавната тренировка в хола може да изгори 300 калории или повече.

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

На обяд и вечеря пропуснете нишестето. Това може да означава пропускане на чипс с вашия сандвич по време на обяд и липса на печен картоф на вечеря.

Самото нишесте не е непременно огромен разход на калории. Например, печен картоф осигурява само 150-200 калории. Това са добавките, които добавят лесно общо общо няколкостотин калории.

Тренировката без извинения

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

"Отидете на фитнес!" казва Манди. Звучи просто, но всички измисляме причини да го избягваме. "Не се оправдавайте", казва тя. Манди предлага да изберете кардио упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да определите количествено, за да знаете точно колко калории изгаряте по време на сесията си.

Поставете си за цел да изгорите поне 300 калории. „Отделете време на посещението си във фитнеса с любимото си телевизионно предаване (или телевизионен маратон), така че когато бягате или се разхождате по бягащата пътека или елипсовидни, можете просто да зонирате и да наберете мили.

След това, вместо да се възнаграждавате с десерт, пропуснете сладките и се възнаградете с допълнителен дефицит от 200 калории, за да достигнете общия си 500-калориен дефицит за деня.

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

По време на обяд пропуснете хляба на сандвича си и вместо това го увийте в маруля. Марулята айсберг или биб работи добре. Някои хора на диета дори използват издълбана краставица вместо хляб.

Тъй като нямате хляб, няма да имате нужда и от обичайните подправки. Без хляб и майонеза сте намалили общия си обяд с 250 калории.

За да изгорите допълнителни 250 калории, увеличете скоростта или увеличете наклона, когато сте на кардиото си във фитнеса. Само малка корекция може да добави до допълнителни 200-300 калории по време на вашата тренировка.

Парти с вашия Pooch

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

Вашето куче е перфектният треньор за отслабване. Той винаги е готов да ви помогне да изгорите калории, за да отслабнете. За да изгорите 250 калории, вземете кучето си на бърза едночасова разходка.

След това след вашата вечеря, контролирана с калории, се насладете на десерт "самозванец". „Един от любимите ми десерти е моята ябълка Taffy, казва Манди. Тя комбинира 60-калорична закуска без захар с карамел и 80-калорична свежа ябълка Granny Smith.

Този 140 калориен десерт е с почти 300 калории по-лек от типичната купа сладолед, така че не само ще достигнете 500 калориен дефицит, но всъщност ще го надвишите.

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

За да превърнете сесията си за разходка с куче в тренировка за кучета, занесете кучето си в парка за тренировка в парка. Ще намерите тези подходящи пътеки в много местни паркове и читалища. Това е чудесен начин за изгаряне на калории и изграждане на сила.

Спестявания в събота вечер

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

Можете лесно да спестите калории, когато излизате с приятели. За хранене в ресторант, подходящо за диети, Манди ви предлага да си вземете собственото. както и да е. „Носете със себе си дресировки за салати с ниско съдържание на кал, подправки, сирена и други приспособления на вечеря с вас“, казва тя. "Ще спестите пари от калории. Кой се интересува дали изглеждате като Мери Попинс, която извлича всички тези съкровища от чантата ви? На път сте да сте слаби!"

Кажете на сервитьора да пропусне хляба. Без хляб или висококалорични сосове и дресинги лесно ще спестите 500 калории (или повече).

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

Можете също така да спестите мега калории, като пропуснете алкохола. Всъщност лесно можете да отслабнете, ако се откажете от пиенето временно или за постоянно. Всяка напитка съдържа от 100-300 калории или повече.

Добавете един час на дансинга и заедно с храненето в ресторанта, което е подходящо за диети, сте достигнали до 1000 калории дефицит за деня.

Планът по математика и мили

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

Един лесен начин да се уверите, че всеки ден достигате калориен дефицит е да изчислите BMR. Вашият BMR или базален метаболизъм е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да изпълнява основни функции като дишането.

Ако ядете само този брой калории и след това изминавате около пет мили през целия ден, трябва да достигнете 500 калориен дефицит. „Ходенето на работа, бягането на бягаща пътека, вечерната разходка, избирането на стълбите, домакинската работа, преследването на децата ви, всичко е от значение“, казва Манди.

Вземете монитор за активност и проследете движението. "Пет мили е по-лесно да се постигне, отколкото си мислите, особено ако вече сте малко активни. Това е най-здравата система и стабилната визия, към която да се стремите."

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

Ако вече сте доста активни през деня, добавете още движение. Можете да превърнете домашните си задължения за почистване в тренировка, за да подреждате и тонизирате едновременно.

Можете също така да превърнете вечерната си разходка в интервална тренировка за ходене. Интервалите са чудесен начин за подобряване на фитнеса и изгаряне на повече мазнини.

Пийте вода по време на работа

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

Пийте вода вместо ароматизирани напитки, за да спестите стотици калории през деня. Напитки като сода, ароматизирано кафе и дори спортни напитки са пълни със захар и други угояващи съставки.

Някои от тези напитки съдържат стотици калории. Вместо това се насочете към охладителя за вода, за да достигнете 500 калориен дефицит.

Как да намалим содата и да намалим калориите

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

Изгорете допълнителни 500 калории, като завършите едночасова тренировка за изкачване на стълби. Ако това ви звучи твърде предизвикателно, не се притеснявайте. Дори не ви е необходимо членство във фитнес за да завършите тази тренировка.

Всъщност можете да отслабнете по време на работа с тази проста рутина. Просто правете часови почивки и се разхождайте по стълбите 7-10 минути. След няколко сесии ще имате завършена цяла едночасова тренировка.

Изгаряйте калории с децата

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Cultura RM Exclusive/Ерин Лестър/Гети изображения

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

Имате деца вкъщи? Накарайте ги да работят? Децата обичат да играят игри и обичат да тичат наоколо. Вкарайте тази безгранична енергия в работа. Заведете децата в парка за игра на таг.

Тренировка в интервален стил може да изгори 300-400 калории за един час. След това се насочете към оборудването на детската площадка за тренировка, подходяща за семейства, за да достигнете пълния си дефицит от 500 калории.

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

Опаковайте здравословен пикник, който да донесете в парка, но контролирайте калориите си, като намалите всичките си порции наполовина. Ако направите това по време на две от храненията си през деня, можете да намалите още 400-500 калории, за да достигнете калориен дефицит, от който се нуждаете, за да отслабнете 2 килограма на седмица.

Снек по-умен за отслабване

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

Калориите от ежедневните закуски могат да бъдат повече от калориите, които консумирате по време на хранене. Тези малки хапки се събират!

За да намалите приема на калории с 500 калории, заменете закуските си с една порция пресни плодове или зеленчуци. Можете също така да премахнете закуските изобщо.

Вярвате или не, закуската не се изисква, когато се опитвате да отслабнете. В действителност, това всъщност може да доведе до увеличаване на теглото при някои диети.

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

Мразя тежките тренировки? Няма проблем! Изгорете допълнителни 500 калории с две по-лесни (но по-дълги) тренировки през деня. Планирайте ранна сутрешна разходка за един час сутрин и след това отново вечер. Всяка тренировка трябва да гори около 250 калории.

Използвайте смутита за отслабване

Дефицит от 500 калории за сваляне на 1 паунд на седмица

Заместването на храна е лесен начин да намалите 500 калории от дневния си прием. Ако замените едно или две хранения с постно смути, трябва да постигнете целта си.

Трябва да приготвите диетично смути, което означава, че не искате просто да хвърляте куп съставки в блендера и да се надявате на най-доброто. Зеленото смути е чудесен вариант. Той съчетава спанак, ябълка, банан и протеин на прах. Не звучи страхотно, но ще ви хареса.

Дефицит от 1000 калории за сваляне на 2 килограма на седмица

Правете мини тренировки днес, за да изгорите още 500 калории. Направете четири интензивни 5-минутни тренировки за отслабване, за да изгорите допълнително 400 калории. Просто се уверете, че тренирате достатъчно усилено, за да се възползвате от пълното изгаряне на калории.

Плюс това, с този стил на тренировка, вие всъщност изгаряте повече калории през останалата част от деня поради ефекта за повишаване на метаболизма, наречен EPOC.

Когато съм в съмнение.

Всяка от тези стратегии комбинира решение за упражнения с хранителна стратегия, за да постигнете целта си за калориен дефицит. Въпреки това, ще има дни, в които не можете да изпълните и двете или дори една от тези специфични задачи, за да постигнете целта си за отслабване.

Това е добре! Когато се съмнявате, просто яжте малко по-малко. Нарежете порциите си с храна наполовина, премахнете сосовете и намазките и пийте вода. Тези три прости стъпки ще намалят приема на калории ежедневно и седмично. И тези малки избори са всички усилия за изграждане на по-здравословен начин на живот, за да постигнете и поддържате дългосрочните си цели.

Най-важното е последователността. Ако имате лош ден, смейте се и утре се върнете на пистата. „Диетата е гадна - всички знаем това“, казва Манди. "Но отношението е всичко и успехът може да бъде дълго пътуване. Най-малкото, което можете да направите, е да се забавлявате малко там."