Експертите предлагат някои съвети за премахване на умората, които наистина работят.

увеличите

Всеки е запознат с пълното изтичане на енергия - онзи изтощен ден (или нощ), когато независимо колко примамлив е този нов филм, страхотна продажба на обувки или приятелско барбекю, ние просто не можем да се подготвим.

Това, което може да бъде по-трудно да се разпознае, е нискокачественото източване на енергия. В този случай не е задължително да усещате класическите признаци на изтощение - като болки в мускулите или онова уморено усещане. Това, което преживявате, е нарастващата липса на ставане и тръгване за много от дейностите, които преди сте обичали.

„Може да ви е по-трудно да се концентрирате върху задачите и в крайна сметка можете да забележите, че търпението ви намалява и нивото на разочарование се повишава, дори когато се сблъсквате с привидно прости предизвикателства“, казва диетологът от Нюйоркския университет Саманта Хелър RD.

Ако това започва да ви звучи познато, вземете сърце. Енергийните запери са навсякъде около нас, някои очевидни, други скрити. Добрата новина: Има начин да заобиколите почти всички от тях.

За тази цел помолихме здравните експерти да помогнат при съставянето на този списък с топ 10 енергийни ускорители. Опитайте едно, две или всичките 10 и вие непременно ще видите как енергийните нива витаят.

Топ 10 енергийни усилватели

1. Увеличете приема на магнезий

Храненето на балансирана диета може да помогне да се осигури задоволяване на вашите нужди от витамини и минерали. Но ако все пак се окажете прекалено изкормени, за да изскочите, може да имате лек дефицит на магнезий, казва Хелър.

„Този ​​минерал е необходим за повече от 300 биохимични реакции в организма, включително за разграждане на глюкозата до енергия“, казва Хелър. "Така че, когато нивата са дори малко ниски, енергията може да спадне."

В проучване, направено в Центъра за изследване на човешкото хранене на Министерството на земеделието в Гранд Форкс, НД, жените с дефицит на магнезий са имали по-висок сърдечен ритъм и са се нуждаели от повече кислород, за да изпълняват физически задачи, отколкото след възстановяването на нивата на магнезий. По същество телата им работят по-усилено, което с течение на времето, казва Хелър, може да ви накара да се чувствате изчерпани.

Препоръчителният дневен прием на магнезий е около 300 милиграма за жените и 350 милиграма за мъжете. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, Хелър предлага:

  • Добавете шепа бадеми, лешници или кашу към ежедневната си диета.
  • Увеличете приема на пълнозърнести храни, особено на зърнени култури с трици.
  • Яжте повече риба, особено камбала.

Продължава

2. Разходете се около блока

Въпреки че може да изглежда така, сякаш се движите, когато се чувствате изтощени, е най-бързият път към усещането Повече ▼ изтощен, обратното е вярно. Експертите казват, че увеличаването на физическата активност - особено ходенето - увеличава енергията.

„Обичам да ходя, защото е достъпна, лесна за изпълнение, не се нуждае от обучение или оборудване и можете да го правите навсякъде“, казва д-р Рита Редберг, научен съветник в програмата на American Heart Association „Избери да се движиш“.

В експерименти, проведени от д-р Робърт Тейър от Калифорнийския държавен университет, оживената 10-минутна разходка не само увеличи енергията, но ефектите продължиха до два часа. И когато ежедневните 10-минутни разходки продължиха в продължение на три седмици, общите енергийни нива и настроението бяха вдигнати.

3. Вземете силна дрямка

Изследванията показват, че както претоварването с информация, така и прекаленото натискане на мозъка ни може да извлече енергия. Но проучвания от Националния институт по психично здраве установиха, че 60-минутен „енергичен сън“ може не само да обърне умопомрачителните ефекти на претоварването с информация, но и може да ни помогне да запазим по-добре наученото.

4. Не пропускайте закуска - или друго ястие

„Проучванията показват, че хората, които закусват, съобщават, че са в по-добро настроение и имат повече енергия през целия ден“, казва Хелър.

Нейната лична теория, казва тя, е, че прекъсването на глада скоро след надигането доставя на тялото ви шок от гориво, който задава тон за целия ден.

Освен това, изследвания, публикувани в списанието Хранително здраве установи, че липсата на каквото и да е хранене през деня води до цялостно по-голямо чувство на умора до края на деня.

5. Намалете стреса и се справете с гнева

Един от най-големите енергийни запери е стресът, казва д-р психолог Пол Баард.

„Стресът е резултат от тревожност, а тревожността изразходва много от нашата енергия“, казва Баард, спортен психолог от Университета Фордам в Бронкс, Ню Йорк.

Подобно на притеснението или страха, казва Баард, стресът може да ви остави психически и физически изтощени - дори ако сте прекарали деня в леглото. По-често, казва той, ниските, но хронични нива на стрес нарушават енергийните нива, така че с течение на времето се оказвате, че правите по-малко и го чувствате повече.

Продължава

По почти същия начин, неизразеният гняв може да даде един-два удара на вашето енергийно ниво. Причината: „Ние изразходваме цялата си енергия, опитвайки се да ограничим гневните си чувства и това може да бъде изтощително“, казва Баард пред WebMD.

Добрата новина, казва Баард, е, че можем да се противопоставим на тези енергийни убийци, като програмираме повече дейности за релаксация в наши дни. Докато за много хора нарастващите упражнения изгарят химическите ефекти на стреса и гнева, други намират облекчение в тихите занимания: слушане на музика, четене на романтичен роман или дори просто разговори по телефона.

„Каквото и да е релаксиращо за вас, ще намали напрежението и това ще спомогне за увеличаване на енергията“, казва Баард.

6. Пийте повече вода и по-малко алкохол

Може би вече знаете, че е лесно да объркате сигналите за глад с жажда (смятаме, че се нуждаем от храна, когато наистина се нуждаем от вода). Но знаете ли, че жаждата може да се маскира и като умора?

„Понякога дори леката дехидратация може да ви накара да се чувствате уморени и отпаднали“, казва диетологът Кийт Айооб, EdD, RD, доцент в Медицинския факултет на Алберт Айнщайн в Ню Йорк и автор на Диетата на чичо Сам.

Решението е просто: висока, хладна чаша вода. Това е особено важно за повишаване на енергията след тренировка, когато тялото ви вероятно е жадно за течности, казва Ayoob. И обратно, казва Хелър, ако се чувствате уморени дори след добър нощен сън, опитайте да намалите алкохола през вечерните часове.

„Докато алкохолът първоначално ви помага да заспите, той също пречи на дълбокия сън, така че не получавате останалото, което мислите, че сте - дори ако спите цели осем часа“, казва тя.

Намалявайки алкохола преди лягане, ще получите по-добра нощна почивка, която непременно ще доведе до повече енергия на следващия ден.

7. Яжте повече пълнозърнести храни и по-малко захар

Ключът тук е поддържането на баланса на кръвната захар, така че енергията да е постоянна.

„Когато ядете сладка храна, получавате скок в кръвната захар, което ви дава първоначален прилив на енергия“, казва Хелър. "Но това е последвано от бърз спад на кръвната захар, което от своя страна може да ви накара да се чувствате много унищожени."

Продължава

Правете това достатъчно пъти на ден, казва тя и до вечерта се чувствате изтощени.

„Но ако ядете много пълнозърнести храни, които осигуряват бавно и стабилно отделяне на гориво, енергията ви ще бъде постоянна и балансирана, така че до края на деня ще се чувствате по-малко уморени“, казва Хелър.

Наистина, проучване, публикувано наскоро в Американски вестник за клинично хранене установи, че яденето на повече пълнозърнести храни помага да се увеличи чувствителността на организма към инсулин, позволявайки това бавно и стабилно освобождаване.

8. Направете лека закуска

Енергийната закуска е нещо повече от просто хранене между храненията, казва Ayoob. Той предлага лакомство, което съчетава протеини, малко мазнини и малко фибри - като фъстъчено масло върху пълнозърнест крекер или малко кисело мляко с шепа ядки.

"Въглехидратите предлагат бърз прием, протеинът поддържа енергията ви нагоре, а мазнините правят енергията последна", казва той на WebMD.

9. Направете го лате

Сдвоете бърз кофеинов удар с поддържащата сила на протеина, като имате нискомаслено лате, вместо само чаша кафе, съветва Ayoob.

„Цялото това мляко превръща вашата java в протеинова напитка, която осигурява не само допълнителна енергия, но и допълнителен калций, който е полезен за костите ви“, казва той на WebMD. Комбинирайте го с унция бадеми, казва той, и здравословната мазнина наистина ще ви измори - докато ви кара да се чувствате глупави!

10. Проверете функцията на щитовидната жлеза и попълнете броя на кръвните клетки

Със сигурност няма да осигури моментален тласък. Но ако постоянно имате малко енергия - особено ако се чувствате мудни дори след добра нощна почивка - Хелър казва, че трябва да говорите с Вашия лекар за кръвен тест за дисфункция на щитовидната жлеза, както и анемия.

„Щитовидната жлеза може да бъде особен проблем за жените - тя често се развива след раждането и често по време на перименопаузата - но с обикновен кръвен тест може да се провери дали това е вашият проблем“, казва Хелър. Ако сте диагностицирани с ниска функция на щитовидната жлеза, лекарствата могат да върнат тялото ви на скорост.

При анемия, казва Хелър, намаляването на червените кръвни клетки може да означава, че тялото ви не получава нивото на кислород, необходимо за поддържане на енергията. И така, лесно се уморявате.

„Това понякога може да се случи по време на репродуктивните години на жената, особено ако тя има много тежък менструален цикъл“, казва Хелър.