отслабване

Жените могат да изпитат някои уникални препятствия, когато става въпрос за отслабване.

"Мисля, че най-голямата пречка за много жени, които се опитват да отслабнат, е начинът на мислене. Склонни сме да възприемем манталитет" всичко или нищо/черно-бяло ", що се отнася до храната и хранителните навици", казва Шарлот Мартин, MS, RDN, CSOWM, CPT, регистриран диетолог-диетолог и собственик на Shaped By Charlotte. "Ако не мога да бъда здрав през цялото време, защо да се притеснявам да бъда здрав през цялото време? Това води до хвърляне на кърпата след излизане от пистата и започване на чисто следващия понеделник или следващия месец."

Този манталитет „всичко или нищо“ може да заснеме и други въпроси.

„Твърде голямото ограничение е друга голяма пречка (играе роля в мисленето„ всичко или нищо “). Когато си кажете, че не можете да имате храна, това просто ви кара да я искате повече, нали? Това води до евентуално хапване на споменатата храна, "казва Мартин.

Жените също така поставят много очаквания върху себе си, когато става въпрос за загуба на тегло.

"Един от най-големите проблеми, които чувам от пациентите, е около очакванията и разочарованието, което често води до отпадане от лечението. Повечето жени очакват по-големи загуби на тегло от това, което обикновено се наблюдава при диета, упражнения и промяна в поведението и след това се разочароват, когато не постигат целите си за тегло ", казва Колийн Tewksbury, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. "Трудно е да не се прави сравнение, но възможностите и резултатите от лечението за отслабване са различни за всеки."

Прилагането на здравословни техники за отслабване ще помогне на жените да поддържат и поддържат загуба на тегло. Ето 14 съвета и тактики, които са специално подходящи за жени, които се опитват да отслабнат. Имате нужда от по-конкретно място, за да започнете? Защо не добавите тези 11 храни, които жените трябва да ядат всеки ден, към вашия списък с хранителни стоки.

Разберете вашата система за проследяване.

„Измеримата система за проследяване непрекъснато е един от най-добрите инструменти за отслабване, но ключовото е да намерите най-добрата система за вас“, казва д-р Тюксбъри. "Калории, макроси, борси, стъпки, минути, скали за оценяване са чудесни възможности за проследяване и има много инструменти, които да ви помогнат да го направите. Най-добрият е този, с който ще бъдете в крак, който е различен за всеки." Като начална точка изпробвайте Експертното ръководство за водене на дневник за храна за ефективно отслабване.

Не мислете за храната като за „добра“ или „лоша“.

„Вместо да мисля за храната като за добра или лоша, намирам за полезно да мислим за храните като„ обикновено, понякога или рядко “, казва Ели Кригер, RD, регистриран диетолог. "С този манталитет няма храни" никога "и вие премахвате манталитета" всичко или нищо ", който може да ви настрои за преяждане."

Тези етикети ще ви помогнат да преосмислите избора си на храна. „Това, което правите„ обикновено “, наистина определя вашата диета, така че ако правите най-здравословните храни - зеленчуци, цели плодове, боб, ядки, риба, постни протеини и здравословни масла - гръбнакът на вашата диета, има място за поръсване в "понякога" храни като домашна пица или "рядко" храни като бекон или торта от време на време, без никаква вина! " казва Кригер.

БЪДЕТЕ ИНФОРМИРАНИ: Регистрирайте се за нашия бюлетин, за да получавате последните новини за храните директно във вашата пощенска кутия.

Поставяйте си малки цели и ги правете една по една.

„Вместо да казвам, че искам да отслабна, кажете тази седмица, че искам да приготвям 4/5 хранения у дома и да пия десерт само два пъти седмично“, казва Маги Михалчик, RDN, регистриран диетолог-диетолог и собственик на „Имало едно тиква“. "Правенето на едно по-малко нещо в даден момент е много по-полезно и ви позволява да продължавате да градите седмица след седмица с нови навици. Това е по-малко стресиращо и всъщност ще ви помогне да превърнете тези навици във вашия бъдещ начин на живот за продължителна загуба на тегло." В допълнение към поставянето на цели, продължете напредъка си завинаги с тези 30 начина да отслабнете и да го изключите.

Фокусирайте се върху качеството на калориите.

"Преброяването на калории обикновено води до мания около числата и неподредени хранителни навици. Вместо това се съсредоточете върху качеството на калориите (т.е. какво получавате за тези калории?) Върху количеството калории", казва Мартин. „Когато се фокусирате върху качеството на калориите, обикновено в крайна сметка контролирате количеството калории като страничен продукт.“

Не се претегляйте постоянно.

„Това може да изглежда неинтуитивно за желанието да отслабнете, но тази игра с числа може наистина да ви побърка и да ви накара да се почувствате така, сякаш всичките ви усилия са пропилени, ако не забележите драстична промяна в скалата веднага“, казва Михалчик. "Не забравяйте, че продължителната загуба на тегло трябва да отнеме време и че като жени теглото ни варира с менструалния цикъл, задържането на вода и времето на деня. В края на деня става дума повече за това как се чувствате към себе си спрямо броя на скалата . "

Напълнете с фибри.

„Фибрите ви запълват, без да ви пълнят, като помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар“, казва Мартин. „Изберете предимно богати на фибри хранителни източници като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения (т.е. боб, леща, нахут).“

Направете ежедневен контролен списък.

"Запишете три конкретни действия, които реално можете да предприемете, за да се храните по-добре. Например, спрете безмислено да хапвате вечер, пийте повече вода през целия ден и включвайте здравословен протеин във всяко хранене", казва Кригер. "След като сте влезли в рутината на тези първоначални три неща, надградете върху нея и добавете още три. Това създава персонализиран здравословен контролен списък за вас. Препоръчвам ви да изградите малко гъвкавост, така че ако не ги проверите един ден, не се биете, а по-скоро се вдигате на следващия ден. "

Не ставайте твърде ниски, когато става въпрос за калории.

„Това всъщност казва на телата ни, че сме в режим на глад, което кара тялото да виси върху запасите от мазнини“, казва Михалчик. "Уверете се, че се храните достатъчно, за да се чувствате добре, да не сте гладни през цялото време и да нямате мозъчна мъгла е много важно, особено ако тренирате много. Подхранването с гориво и екстремното ограничаване на калориите също могат да причинят витамини и минерали недостатъци, заедно с отрицателни хормонални промени за жените, нещо, което трябва да се има предвид, когато се намалят калориите или основните групи храни от диетата. " За да разберете дали ядете достатъчно, разгледайте тези 12 знака, че не ядете достатъчно и това вреди на здравето ви.

Поддържайте нещата ароматни.

"Яденето добре не трябва никога да се чувства като лишаване или наказание - то може и трябва да бъде толкова вкусно, че се радвате да се храните здравословно! Опитайте няколко забавни комбинации от вкусове. Например, ако целта ви е да пиете повече вода, добавете цитрусови плодове, мента или босилек, за да стане по-ароматен ", казва Кригер. „Ако целта ви е да добавите повече здравословни протеини към времето за хранене, опитайте една от любимите ми салати и включете средиземноморски вкусове, като добавите Chicken of the Sea Chunk Light Tuna във вода (която като 24 грама висококачествен протеин) към няколко шепи от зелени салати, маслини, пресен магданоз, домати и дресинг от зехтин и оцет от червено вино. Толкова е просто и толкова вкусно! "

Отървете се от всичко или нищо, перфекционистки манталитет.

„Напомнете си, че всяко хранене, всяка закуска, всяка хапка е шанс за ново начало“, казва Мартин. "Ако обядът в сряда не върви по план, не чакайте следващия понеделник сутринта, за да започнете отново. Едната бисквитка, която сте имали на обяд, е нищо в сравнение с преяждането, което обикновено се случва, докато чакате да започнете отново следващия понеделник . "

Бъди добър към себе си.

„Проучванията показват, че вътрешното пристрастие към теглото или самонасочената стигма около теглото е по-разпространено сред жените и е свързано с по-малки загуби на тегло“, казва д-р Tewksbury. „Научаването на повече за това колко сложно е развитието на затлъстяването и предизвикателствата при лечението е добра първа стъпка за справяне с тази стигма.“

Не се сравнявайте с другите.

„Друг проблем са нереалните цели, които можем да си поставим за телата си въз основа на това как изглежда най-новата звезда на Instagram или [реалността], а не това, което е здравословно за нас като личности“, казва Кригер. „Числото на скалата е само един показател за уелнес.“ Освен това това, което виждате на кантара, не е единственият начин да разберете, че отслабвате. Има и тези 10 начина за измерване на напредъка при отслабване без кантар.

Откажете се от „диетичния“ манталитет.

"Едно от най-големите препятствия за отслабване, по ирония на съдбата, е самата диетична манталитет. Извършването на екстремна диета" всичко или нищо "(а да, почистванията и детоксикациите също са диети!) Може да ви настрои за разрушително физическо и емоционално влакче в увеселителен парк "казва Кригер. „Важно е да направите по-дълъг, по-широк ъгъл, оглед и да направите реалистични промени, с които всъщност можете да живеете.“ Говорейки за реалистични промени, опитайте да добавите тези 21 навика за здравословно хранене, които ви помагат да хвърлите тегло - без да се лишавате от ежедневието си.

Потърсете допълнителна помощ и лечение.

„Повечето възрастни жени са експерти за отслабване - те знаят„ какво “трябва да направят. Но регистрираните диетолози са там, за да им помогнат да разберат„ как “да го направят. Това може да включва насочване за допълнително лечение като лекарства или операция, "казва д-р Tewksbury. Въпреки че може би вече знаете, че трябва да посетите диетолог, за да отслабнете, може да не сте наясно с тези 15 предупредителни знака, които трябва да посетите при диетолог.