Този 14-дневен план на менюто съдържа млечни продукти (Lacto) и яйца (Ovo), но не месо, риба или птици. Има много ползи от вегетарианската диета, включително: по-малко затлъстяване, намален риск от хронични заболявания, подобрено дълголетие, намален риск от хранителни заболявания, по-нисък прием на замърсители от околната среда, подобрен хранителен прием и по-висока костна плътност.

лакто-ово

Протеин - не се нуждаете от толкова, колкото си мислите. Излишъкът от протеини, особено животински протеини, може да допринесе за сърдечни заболявания, инсулт, колоректален рак и остеопороза. Богатите на протеини растителни храни ни носят уникални ползи, които не се срещат в месото. Те осигуряват защитни фитохимикали, открити само в растителни храни като соята. Фасулът има уникалната способност да понижава кръвната ни захар, защото протеинът се комбинира с фибри. В сравнение с месото, фасулът, грахът и лещата са с по-ниско съдържание на сярна аминокиселина, което ни помага да задържаме повече калций в костите си. Много зърна, и в по-голяма степен тофу, всъщност допринасят с калций в храната, докато месото не.

Тегло

(lb)

Тегло

(килограма)

Препоръчителен протеин

(грама)

Храна

Размер на порцията

Съдържание на протеин

(грама)

2 бъркани или варени яйца

1 филия пълнозърнест тост

Голяма зеленчукова салата с портокалов дресинг *

Добавете няколко стафиди и семена към салата и поръсете сирене фета, ако желаете.

Пълнозърнеста ролка

Месо от кашу и зеленчуци *

Зеленчуков сок или доматен сок

Сервирайте върху кафяв ориз за пълнещо и задоволително хранене.

Бадеми - малка шепа

Многозърнести зърнени храни - варени или сухи - 1 чаша

1 филия пълнозърнест тост

Сладко - без захар

Добър избор за зърнени култури са овесените ядки, зърнени култури от Червената река, настъргана пшеница, пълнозърнести люспи от зърнени култури. Избягвайте зърнените храни с добавена захар.

Пита от пълнозърнеста пшеница - 1

Пай с карфиол и сирене * - ¼ пай

Смесена зелена салата с класически винегрет *

Порциите вегетарианско хранене ще бъдат малко по-големи от месото, тъй като месото е с по-високо съдържание на мазнини и калории. Внимавайте за консумацията на сирене, тъй като е с високо съдържание на мазнини.

Протеинов шейк - малка порция

Зеленчуци и хумус за потапяне

Овесена каша със стафиди и канела - домашна

Краве мляко, бадемово мляко или оризово мляко

Плодов сок - по ваш избор

Изберете да направите овесена каша в тенджера на котлона, а не веднага в купа. Моменталните овесени ядки са по-рафинирани и му липсват хранителните вещества, намиращи се в старомодния овес.

Вегетариански сандвич с пуйка, направен с лека майонеза на Хелман, нарязани домати, червен лук и кълнове, върху 2 филийки многозърнест хляб,

с копър туршия отстрани

Шепа грозде

Изберете истинска майонеза пред Miracle Whip, която е добавила захар и консерванти. Хумусът също прави хубаво разпространение.

Спестяване на време, питателна и голям хит за децата.

Домашен пътечен микс

Обикновено кисело мляко с нарязан банан и тинейка канела

Плодове за закуска от боровинки, овесени ядки *

Плодова чаша - смесени плодове през сезона

Овесените ядки съдържат протеин. Важно е да имате протеин при всяко хранене и да избирате сложни въглехидрати пред прости въглехидрати. Въпреки че плодовете са полезни за вас и трябва да бъдат част от здравословната диета, те са прости въглехидрати и трябва да се ядат умерено.

Тофу на скара - това може да се направи предната вечер и да се затопли отново, или да се яде студено. Експериментирайте с маринати. Може да се добавя към салати, да се яде както е или да се използва в сандвич с хумус, кълнове и зеленчуци. Много гъвкав.

Купете изключително твърдо тофу и натискайте между хартиени кърпи, за да премахнете част от влагата. Нарежете на ленти с дебелина ½ ”. Комбинирайте 2 tbsps. соев сос, 1 скилидка чесън, 1 ч.ч. настърган джинджифил и разбъркайте сместа върху резенчета тофу. Пържете на умерен огън в малко зехтин до златисто. Ще отнеме около 10 минути. от всяка страна.

Спагети и топки без месо, с органичен сос и настърган пармезан

Печена ябълка: сърцевина на една ябълка, налейте малко кленов сироп върху нея и добавете поръс от стафиди и орехи. Печете при 350o за 40 минути.

Изберете пълнозърнести тестени изделия от тестени изделия от бяло пшенично брашно, които са по-изискани. В раздела за естествени храни на вашия хранителен магазин ще намерите разнообразие от безмесни органични сосове. President’s Choice прави кюфтета без месо, които са доста добри.

Ba многозърнеста франзела с ядково масло

Царевични тортили и салса

Домашна мъфин с ниско съдържание на мазнини

Протеиновите шейкове са чудесни по време на закуска или за лека закуска. Те могат да бъдат толкова прости или сложни, колкото искате. Потърсете допълнителни рецепти в интернет.

Вегетариански печен фасул

1 филия пълнозърнест хляб

Пръчки от моркови и целина

Смесена плодова салата

Предлага се в пътеката за консерви в магазина за хранителни стоки. Вегетарианските печени зърна са направени без свинско месо и са с високо съдържание на протеини и фибри.

Пържено пържено тофу и зеленчуци, поднесени на кафяв ориз или ечемик

Днес на пазара има голямо разнообразие от ароматизиран тофу. Експериментирайте - но яжте соеви продукти умерено и винаги избирайте органични и не-ГМО.

Винаги избирайте пълнозърнести храни пред рафинирани и кафяв ориз пред бели. По-дълго ще се чувствате доволни и ще се възползвате от предимствата на добавените хранителни вещества и фибри.

Малка купичка пълнозърнести зърнени храни с мляко

Кисело мляко с плодове по ваш избор

Зърнените култури, стига да не са сортовете с добавена захар, са здравословна хранителна закуска.

Пълнозърнести студени зърнени храни с мляко

Малка домашна кифла

Вместо да добавяте масло и захар към кифлите, използвайте ябълково пюре, за да подсладите и да заместите мазнината.

Опаковка от зеленчуци - пълнозърнеста тортила, малко майонеза, сирене чедър, чушки, домати, краставици, кисели краставички, гъби и маруля.

Нискомаслена бисквитка с овесени ядки - домашно приготвена

Опаковките са бързи, удобни и гъвкави. Стевията е друга естествена алтернатива на захарта.

1 чаена лъжичка = 1 чаша захар.

Sucanat е сурова захарна тръстика с отстранени вода и фибри. Все още захар, но има част от хранителните вещества, останали в тази рафинирана захар.

Veggie Burger на ролка с много зърна

Печени картофи в фурната - хвърлете малко картофи в зехтин и поръсете с морска сол. Поставете в съд за печене и печете в 400o фурна за 40 минути. Обръщайте често.

Листна зелена салата с класически винегрет *

Бъдете креативни с вашите бургерни добавки. Изберете традиционен вкус, горчица и кетчуп, или го харесайте с лютеница, дижонска горчица, червен лук и маруля. Не всички вегетариански бургери са еднакви. Пазарувайте и четете етикети.

Ba многозърнеста франзела с хумус и нарязан домат или краставица

Омлет - 2 яйца, чушки, лук, гъби, домат и малко настърган кашкавал

1 филия многозърнест тост

Изберете силно ароматизирано сирене, тъй като нагряването намалява вкуса.

Ананасовият сок е добра алтернатива на портокала, тъй като ананасът има изобилие от ензими, които насърчават доброто храносмилане.

Пикантна супа от леща *

Зърнено руло или хляб

Плодова салата - манго и ягоди или плодове през сезона

Изберете зърнени хлябове и кифлички. Колкото по-малко рафиниран, толкова по-нисък е гликемичният индекс и по-бавно изгаря, което ви помага да се чувствате по-дълго сити.

Листна зелена салата с нарязани портокали, препечени бадеми и портокалов дресинг *

Тази лазаня замръзва доста добре, въпреки че може да искате да добавите допълнителен сос, тъй като пастата абсорбира голяма част от течността.

Пътен микс - домашно приготвен с няколко ядки, стафиди и семена

Ba многозърнеста франзела с парче сирене или ядково масло

Овесена каша със стафиди и канела - домашна

Мляко или бадемово мляко

Плодов сок - по ваш избор

Изберете да направите овесени ядки в тенджера на котлона за миг в купа. Моменталните овесени ядки са по-рафинирани и му липсват хранителните вещества, намиращи се в старомодния овес.

Сандвич с яйчена салата, направен с лека майонеза, накълцана целина и малко червен лук, 2 филийки многозърнест хляб,

с копър туршия отстрани

1 парче пресни плодове

Изберете зеленчуци във всички цветове. Колкото по-ярък е цветът, толкова по-висока е хранителната стойност.

Изберете морска сол с всички минерали в такт, вместо йодирана готварска сол, която е рафинирана и избелена с добавки.

Прекрасно индийско ястие, което е ароматно и красиво подправено. Сервирайте с кисело мляко и прясна мента и топъл хляб.

1 парче Penny’s Best Ever Gingerbread *

1 голяма порция (2/3 чаша) обикновено био кисело мляко, поръсено с ½ чаша гранола * и едно парче пресен плод по ваш избор - нарязан. (прасковите, бананите и плодовете са добър избор)

Домашната гранола прави чудесна закуска сама, като заливка за кисело мляко или като зърнена закуска с мляко и гарнирана с плодове.

Никога не пропускайте закуската. Всички ние се нуждаем от храна сутрин, за да възстановим запасите си от глюкоза, която не се съхранява в тялото и е необходима за захранване на мозъка.

Пълнозърнест хляб

1 филия органичен чедър

Шепа грозде

Остатъците също правят страхотни обяди.

Използването на местни продукти през сезона подпомага местното земеделие и спестява пари от сметката за хранителни стоки.

Спанак и сирене канелони *

Смесена зелена салата с портокалов дресинг *

Избягвайте да купувате продукти, които имат много непознати съставки или просто твърде много съставки.

Яжте протеини с всяко хранене.

1 твърдо сварено яйце

Няколко маслини и парче хрупкав хляб

Овесена каша със стафиди или боровинки и канела - домашна

Суровият мед или кленов сироп трябва да са вашите подсладители по избор.

Не всеки харесва вкуса на соевото мляко. Не се обезсърчавайте след първия си опит. Експериментирайте с различни марки и намерете такава, която отговаря на вашата палитра.

Ядково масло и бананов сандвич върху многозърнест хляб

Салата - разнообразие от чушки, червен лук, настърган морков и портокалов дресинг

Избягвайте да купувате продукти, съдържащи MSG, и консервантите BHA и BHT. Според мен това може да представлява риск за здравето.

Месо от кашу и зеленчуци *

Изберете всяка комбинация от зеленчуци, която харесвате за вариация.

Сервирайте върху ядки от спелта или кафяв ориз

Забележка: Ядките от спелта се предлагат на едро в магазините за естествени храни. Накиснете за една нощ, за да намалите времето за готвене. Добавете 1 чаша зърна, към 3 ½ до 4 чаши вода или бульон. Гответе както ориз за 50 до 60 минути. Пух и се наслаждавайте! Може да се използва и в гювечи и салати.

Сирена и пълнозърнести бисквити

Голяма салата от пресни плодове - манго, горски плодове, пъпеши, покрита с голяма купчина обикновено био кисело мляко и шепа семена

1 парче препечен многозърнест хляб с масло

Ядките и семената трябва да се консумират сурови. Маслата върху печените ядки и семена често са гранясали. Печенето на вашето собствено е предпочитано, стига да е печено в малки количества и да се консумира веднага.

Една голяма пълнозърнеста тортила, пълнена с зеленчуци и няколко ленти пържено тофу или сирене за пълнеж, здравословен обяд.

Най-добрият начин да отслабнете е да възприемете по-здравословен и активен начин на живот. Избирайте храна заради нейната хранителна стойност, а не заради калоричното съдържание.

След сърцето ви черният дроб е следващият по важност орган в тялото ви.

Ba многозърнеста франзела с парче сирене или ядково масло

Домашен пътечен микс

Омлет - 2 яйца, чушки, лук, гъби, домат и малко настърган кашкавал

1 филия многозърнест тост

Ако се почувствате гладни около 10:30 сутринта, проверете отново и си спомнете какво сте закусили. Може би трябва да направите някои корекции. Добавете повече протеини или по-сложни въглехидрати. Вижте дали има значение. Нуждите на всеки са различни.

1 голям картоф на фурна с пържени зеленчуци отгоре. Използвайте всяка комбинация от зеленчуци в най-различни цветове.

За промяна добавете 1% извара, салса или обикновено био кисело мляко като гарнитура за вашия печен картоф.

Пюре от бели и сладки картофи (заедно)

Печени домати - Нарежете томата на половина, залейте със зехтин и балсамов оцет, отгоре с малко количество настърган пармезан. Сложете под бройлери, докато сиренето се разтопи и стане златисто.

Тофу се предлага в различни вкусове. Изберете твърдия сорт за пържене. Натиснете с хартиена кърпа, за да премахнете излишната влага. Нарежете и изпържете в малко количество зехтин за 10-15 минути от всяка страна до златисто.

Експериментирайте с билки. Те нямат калории и добавят прекрасен вкус и разнообразие към вашите ястия.

Бадеми - малка шепа

Penny’s Best Ever Gingerbread *

Малка порция протеинов шейк *

½ порция домашна мюсли * с мляко, бадемово мляко или оризово мляко

При избора на сок - ананасът е един от най-добрите. Ананасът е пълен с ензима, бромелаин, който помага при храносмилането, когато се яде с друга храна. Бромелаинът, приеман между храненията, действа като естествено противовъзпалително средство.

1 филия многозърнест препечен чесън

Салата от пресни плодове с малка порция обикновено био кисело мляко

Изберете чиста изворна вода като предпочитана напитка. Пиенето по време на хранене забавя храносмилателния процес чрез разреждане на ензимите в стомаха. Пийте вода след и между храненията, за да подпомогнете храносмилането.

Децата ги обичат.

1 чаша обикновено био кисело мляко с 2 или 3 tbsps. домашна гранола

2 филийки препечен многозърнест хляб с масло

1 голямо поширано яйце

Винаги избирайте яйца за свободно отглеждане, когато е възможно. „Свободно бягане“ не винаги означава фуражи без хормони и лекарства. Бъдете информирани.

Вегетариански сандвич: 2 филийки пълнозърнест хляб, намазан с майонеза или хумус. Добавете нарязано авокадо, домати, краставица и кълнове

Използвайте всяка комбинация от зеленчуци за сандвич. Добавете малко количество сирене, ако искате. За допълнителна сладост добавете малко нарязана ябълка.

Зеленчуков пържен ориз *

Това оризово ястие е чудесен начин да се изразходват останалите зеленчуци. Децата също го обичат! Не забравяйте да измиете добре всички плодове и зеленчуци, преди да се подготвите за ядене.

Зеленчуци с хумус за потапяне

Салата от пресни плодове с обикновено био кисело мляко