Развийте по-добра връзка с храната и постигнете желаните резултати с тази ежедневна лятна схема.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Диетите са помогнали на милиони хора да се оправят и да отслабнат. Те също са помогнали на милиони хора да мразят самата идея за диета. Освен факта, че безмилостно ни пазят от всички прекрасни, вкусни храни, които обичаме - в името на здравето и по-доброто тяло, разбира се, което е справедлива точка - диетите често нямат персонализация, което може да навреди на тяхната ефективност и устойчивост. Следователно тук следва не диета или план за калорично перфектни ястия, а по-скоро прогресивен 14-дневен набор от стратегии за зареждане, които да ви помогнат да изчистите хранителните си навици преди лятото.

„Обикновено хората правят твърде много промени наведнъж и е твърде много, за да се справят с тях“, казва Дана Анджело Уайт, MS, RD, ATC. „Големите промени в начина на живот се справят по-добре с малки стъпки, за да ви подготвят за дългосрочен успех.“

Приемете една от тези корекции на храна или начин на живот на ден и облекчете бикините си като шеф - супер слаб шеф, който не взема затворници, който прави храненето на изпълнението лесно.

14-дневно

Ден 1: Пийте повече вода

Водата подпомага почти всеки процес в тялото ви, а адекватната хидратация е от съществено значение за правилната метаболитна функция. Освен това ви поддържа сити, без да добавяте калории към общия си дневен обем: Според научен преглед от 2016 г., публикуван в списание Frontiers of Nutrition, правилното хидратиране може да увеличи метаболизма поради разширения клетъчен обем.

Направете това: Стремете се да пиете половината от телесното си тегло в унции вода на ден. Имайте бутилка с вода под ръка по всяко време и настройте таймер на вашия смартфон, който да ви напомня да изпиете.

Ден 2: Кажете „Да“ на яйчните жълтъци

Изследователи от Биомедицинския изследователски център в държавния университет в Луизиана установиха, че тези, които ядат яйца за закуска, са по-слаби и имат по-малко глад от тези, които не го правят, както се съобщава в Journal of Diabetes and Its Complications. Освен това протеинът от яйца осигурява така необходимите аминокиселини за възстановяване и възстановяване на мускулите, както и здравословни за сърцето омега-3 мазнини от богатите на витамини жълтъци. Перфектните партньори за яйца: бавно усвоими въглехидрати като овес и ярко оцветени плодове и зеленчуци за добавяне на витамини, антиоксиданти и фибри, щадящи фигурата.

Направете това: Планирайте определено време за закуска всеки ден. Приготвяйте храна предишната вечер и не забравяйте да включите яйца към храната си, за да изградите мускули и да намалите апетита.

Ден 3: Дъвчете храната си

Изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че повече дъвчене е свързано с по-ниски нива на грелин в кръвта, хормон, който стимулира апетита, както и по-високи нива на CCK, хормон, за който се смята, че намалява апетита.

Направете това: Вземете хапка храна и забележете колко време обикновено я дъвчете. След това увеличете това време с две, за да насърчите ситостта и контрола на калориите.

Ден 4: Удари сеното

През последното десетилетие науката свързва съня по-малко от шест часа на нощ с повишен глад, дисбалансирани хормони и променен метаболизъм и телесен състав. Помислете за ефекта на лишаването от сън върху сигналите за глад: Недостигането на достатъчно zzz увеличава грелина (хормона, който ви огладнява) и намалява лептина (хормона, който ви кара да се чувствате сити). Резултатът: Никога не се чувствате заситени и може да продължите да смазвате, като вкарвате калории далеч извън хранителните си нужди.

Направете това: Изключете телевизора и другите устройства и получете седем до девет часа непрекъснат сън на нощ. Имате проблеми с кимане? Опитайте сублингвален мелатонин - естествено произведен хормон, който насърчава здрав и спокоен сън.

Ден 5: Обменяйте зърната си

Рафинираните зърнени продукти са навсякъде, защото са евтини, а хлябът, тестените изделия и палачинките са много лесни за получаване. Това обаче са вредни хранителни източници. Освен че намалявате много с тези празни въглехидрати, ги разменяйте за пълнозърнести и пълнозърнести опции. Те имат страхотен вкус и забавят храносмилането поради високото съдържание на фибри и хранителни вещества, намалявайки отрицателното въздействие върху кръвната захар и отделянето на инсулин.

Направете това: Днешната задача е двустранна. Първо влезте в килера си, вземете рафинираните си зърнени продукти - хляб, тортили, тестени изделия, смес за палачинки и др. - и ги пуснете в кошчето. След това се отправете към магазина, за да купите продукти с етикет „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ и които съдържат възможно най-малко добавки и консерванти.

Ден 6: Запълнете вашите протеинови празнини

Ако тренирате с подходящо ниво на интензивност във фитнеса - изгаряне на мускули, изпотяване - максималното възстановяване с протеини след това е от решаващо значение. Протеинът доставя на тялото ви аминокиселини, увеличавайки способността ви да добавяте чиста мускулатура, която служи като двигател за повишаване на метаболизма и изгаряне на калории. Поглъщането на пълнозърнести животински протеини е оптимално, тъй като те имат пълен аминокиселинен профил, но допълването с прахове като суроватка, казеин, соя, грах и дори конопен протеин също са ценни алтернативи.

Направете това: Стремете се да консумирате 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден и се стремете да включвате протеини във всяко хранене и закуска, която ядете.

Ден 7: Планирайте напред

Липсата на подготовка и планиране е смъртоносното звънене на всеки амбициозен диета и първият път, когато се отправите към хладилника гладни и осъзнаете, че трябва да готвите, толкова по-вероятно е да загреете остатъците от пица или да се насочите към шофирането. За да останете фокусирани и да сте на път, трябва да планирате предварително и да приготвите много здравословни ястия, закуски и обяди. Погледнете предстоящия си график и вижте кога и какво трябва да сготвите преди време, за да преминете успешно през седмицата. Няма време за готвене? Микровълновите овесени ядки (без захар), салатите в торбички, пилешкото пиле и готовите за пиене протеинови шейкове са добри в краен случай.

Направете това: Прекарайте един следобед в готвене на здравословни храни на големи порции и ги разпределете в контейнери за съхранение за цялата седмица.

Ден 8: Вземете своя Jolt

Преглед от 2017 г., публикуван в Journal of Clinical Physiology and Pharmacology, установява, че кофеинът може да подобри поддържането на теглото чрез термогенеза, окисляване на мазнини и енергиен прием. Симпатиковата нервна система участва в регулирането на енергийния баланс и липолизата - разграждането на мазнините до глицерол и мастни киселини - и симпатиковата стимулация на бялата мастна тъкан може да играе важна роля в регулирането на общите телесни мазнини - основен плюс за кофеина добавка. Интензивните трениращи хора биха искали да допълнят безводния кофеин, най-изследваната версия, но сутрешната чаша кафе също е полезна: Кофеинът в приготвеното кафе или чай повишава бдителността, временно увеличава силата и може да намали предполагаемото усилие. Получете първия си кофеин на закуска, за да започнете деня си с гръм и трясък, а шест часа по-късно, направете нов удар 30 до 60 минути преди първото си представяне във фитнеса. Ограничете кофеина преди лягане, за да осигурите оптимален сън, и оставете няколко часа между порциите, за да избегнете треперенето.

Направете това: Вземете 200 до 300 милиграма кофеин веднъж или два пъти дневно, за да подобрите ефективността.

Ден 9: Хвърлете въдицата си

Рибеното масло е здравословна и ефективна електроцентрала, поддържаща мозъка и ставите, като същевременно повишава способностите ви за изгаряне на мазнини. Изследванията, публикувани в PLOS One, показват, че тези, които приемат 3 грама рибено масло на ден, повишават метаболизма в покой с 14%, увеличават енергийните разходи по време на тренировка с 10% и ускоряват степента на окисляване на мазнините по време на почивка с 19% и по време на тренировка от 27 процента. Освен това консумацията на рибено масло понижава нивата на триглицеридите с 29 процента и увеличава чистата маса с 4 процента.

Направете това: Закупете основен качествен продукт от рибено масло и приемайте два софтгела на ден с храна. Освен това се стремете към една или две порции на седмица качествена мазна риба като сьомга, пъстърва и риба тон.

Ден 10: Разширете менюто си

Значението на антиоксидантите за активните индивиди не може да се подчертае достатъчно. „Те трябва да бъдат редовен елемент в диетата, за да бъдат ефективни в борбата с възпалението и повишаване на имунитета и здравето на кожата и сърцето“, казва Уайт. „Най-добрите източници са растителни храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.“

Направете това: Изберете най-ярките и цветни продукти като чушки, домати, боровинки, малини и боровинки. Други продукти като кейл и годжи бери са рекламирани като „суперхрани“ заради съдържанието им на грам антиоксиданти. Увеличете приема си с качествен мултивитамин, за да осигурите оптимално хранене.

Ден 11: Snack Smart

Вероятно сте чували, че яденето на по-малки ястия през целия ден подобрява метаболизма ви, но науката за честотата на хранене продължава да се развива, като изследванията показват, че консуматорите на три и шест хранения на ден губят приблизително същото количество мазнини като цяло в клинични изпитвания. Вместо да се фокусирате върху яденето на определен брой ястия в определено време, развийте подходящи навици за лека закуска, така че да достигнете до правилните неща, когато настъпи глад, за да поддържате метаболизма си оживен и апетита ви встрани.

Направете това: По всяко време да имате на разположение закуски с ниско съдържание на захар и богати на протеини. Помислете за бадеми, гръцко кисело мляко, протеини на прах и твърдо сварени яйца.

Ден 12: Sup на Spuds

Една храна, която ви помага да останете сити и щастливи - като същевременно постигате високи резултати като цяло за вкус - е всемогъщият картоф. Изследване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, изследва дали картофите наистина причиняват наддаване на тегло и от трите изследвани групи - тези, които ядат диета с намален калориен/високогликемичен индекс, тези на диета с намален калориен/нисък гликемичен индекс, и контролната група - всички отслабнаха след 12 седмици, въпреки че ядоха пет до седем порции картофи на седмица. Като се има предвид, че един среден по размер картоф с кожата съдържа само 110 калории, повече калий, отколкото банан, и без мазнини, натрий или холестерол, можете да се почувствате добре, ако го добавите към въртенето на менюто си.

Направете това: Картофите по всяко време на деня могат да предотвратят запояването на комфортна храна. Полейте варени картофи с органичен екстра върджин зехтин и малко черен пипер за безгрижна жажда за мелене.

Ден 13: Водете си запис

Поддържането на дневник за храна ви помага да определите количествено своето пътуване и да се коригирате, ако е необходимо, за да постигнете целите си. Често няма да осъзнаете хранителните си слабости, докато всъщност не ги изложите на хартия. Kaiser Permanente проведе проучване на 1700 участници, което изследва ефекта на журналирането на храни върху загубата на тегло. Тези, които водеха дневник за храна, отслабнаха два пъти повече от теглото си, отколкото онези, които не ги водеха. За да сте сигурни, че се придържате към практиката си, изпробвайте приложение: Изследване, публикувано в Journal of Medical Internet Research, отчита 93% степен на придържане сред потребителите на приложения за смартфони за период от шест месеца в сравнение с 55 и 53% степен на придържане сред уебсайтовите и хартиените дневници, съответно.

Направете това: Когато записвате, въведете всичко, което поглъщате, включително вода, въглехидрати, протеини и мазнини, както и натрий и фибри. Обърнете внимание и на това как се чувствате и вижте какво работи и какво не. Вашият дневник може да бъде толкова сложен, колкото онлайн фитнес тракер или приложение за смартфон или толкова просто, колкото бележник, ако сте на старо училище.

Ден 14: Гладувайте

Изследване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установява, че периодичното гладуване - разтягащо се от 13 до 16 часа или повече без ядене - може да ви помогне да загубите 0,5 до 1,7 паунда на седмица, като същевременно подобри и телесния състав. (И да, това обхваща времето за сън.)

Направете това: Веднъж или два пъти месечно в продължение на два последователни дни, прекарайте 12 до 16 часа без храна, като преминете на вечеря, след което закусите разумно. През деня през тези два дни поддържайте калории между 500 и 700 и консумацията на вода и графикът на тренировките ви са нормални.