имат

Индексът на телесна маса използва височината ви, за да прецени дали теглото ви е здравословно, но дори това не е надеждно. Вашият тип тяло, етническа група и мускулна маса могат да променят значението на числото. Например, ако започнете да тренирате редовно, може да напълнеете, докато изграждате мускули. Когато се опитвате да отслабнете, за да бъдете по-здрави, има и други цифри, на които също трябва да обърнете внимание, вместо да се фокусирате само по скалата.

Размер на талията

Издишайте и увийте рулетка около себе си по средата между тазобедрената кост и ребрата. Без значение височината или телосложението ви, ако талията ви е повече от 40 инча (35 инча за жени, които не са бременни), вероятно имате допълнителни мазнини около сърцето, черния дроб, бъбреците и други органи. Освен че имате нужда от по-голям размер на гащите, по-вероятно е да имате сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, сънна апнея и колоректален рак.

Кръвно налягане

В идеалния случай искате горното или "систоличното" число да е под 120, а долното "диастолично" число да е под 80. След като номерата са 130 и 80 или по-високи, имате високо кръвно налягане. Може да нямате никакви симптоми, но това може да увреди сърцето и кръвоносните съдове. В крайна сметка това може да причини проблеми с бъбреците, очите и сексуалния живот.

Кръвна захар

Когато сте здрави, трябва да е под 100 mg/dL преди да ядете и по-малко от 140 mg/dL няколко часа по-късно. (Вашият лекар ще определи вашите цели, които може да са малко по-високи, когато имате диабет.) По-високите нива на глюкоза могат да доведат до дългосрочно увреждане на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. Ежедневните упражнения и здравословното хранене могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.

Липиден профил

Този набор от тестове измерва различни видове мазнини в кръвта: "лош" (LDL) холестерол, "добър" (HDL) холестерол и триглицериди. Общото правило е, че вашият общ холестерол трябва да бъде по-малък от 200 mg/dL. Искате HDL да бъде 60 mg/dL или повече и триглицеридите под 150 mg/dL. Нездравословните нива могат да доведат до тесни или запушени артерии, инфаркт и инсулт.

Упражнение

Трябва да получавате поне 30 минути на ден, поне 5 дни в седмицата, умерени упражнения (сърцето изпомпва, белите дробове работят) като ходене или градинарство. Най-добре е да разпръснете дейността през седмицата и дори през деня, стига да го правите поне 10 минути. Уверете се, че два пъти седмично използвате всички основни мускули, за да ги поддържате здрави. Мускулите също така изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори в покой.

Време на седалката

Дори тренировките по час на ден, 7 дни в седмицата, няма да премахнат нездравословните ефекти от седенето през целия ден. Когато останете седнали, метаболизмът на тялото ви се забавя, така че изгаряте по-малко калории. Мускулите и ставите ви се втвърдяват и гърбът ви може да боли. Ставайте на всеки 30 минути или така. Разтегнете се или направете кратка разходка. Това е добър начин да ви помогне да задържите тези трудно спечелени печалби от фитнеса и евентуално да живеете по-дълго.

Стъпки

За да подобрите здравето и настроението си, 10 000 всеки ден е числото, което ще чуете много. Но в това няма нищо вълшебно. Някъде между 4000 и 18 000 може да е добре за вас. Важни са и типовете стъпки, които предприемате. Въпросът е да се уверите, че получавате достатъчно умерена активност всеки ден. Говорете с Вашия лекар за това кой номер има смисъл за Вас. Приложение за смартфон или фитнес тракер може да ви помогне да постигнете целта си.

Спете

Възрастните обикновено се нуждаят от 7 до 9 часа на нощ. Телата ни използват това време, за да фиксират тъканите, да произвеждат хормони и да растат мускули. Нашият мозък го използва, за да обработва информацията и научаването на деня в спомени. Недостатъчният сън може да ви направи по-гладни - и да направи нездравословната храна по-привлекателна. Въпреки че помага да получите малко допълнително затворено око, ако не сте имали достатъчно, не можете наистина да наваксате пропуснатото в нощния сън.

Време на екрана

Ограничете се до 2 часа на ден, които не са свързани с работа или училище. И да, това включва вашия смартфон. Твърде много време, залепено за това устройство, доведе до ново състояние, наречено „текстова врата“, което може да причини болки в гърба, врата и раменете. Екраните в спалнята могат да се объркат със съня ви. Екраните през деня могат да ви направят по-малко активни и по-разсеяни. Правят се дори изследвания дали времето на екрана причинява мозъчно увреждане.

Вода

Повечето хора могат да останат хидратирани, като пият вода, когато са жадни. За да зададете изходно ниво, изпийте поне една чаша вода с и между всяко хранене. Може да се наложи повече, ако навън е горещо или сухо или когато сте бременна. Пийте преди да тренирате, на всеки 10-20 минути по време на тренировка (в зависимост от времето и колко се потите) и в рамките на 30 минути след това. Чаша вода може да свърши работа вместо това, когато искате лека закуска.

Плодове на ден

Мъжете и всички възрастни до 30 години трябва да стрелят по 2 чаши на ден. Жените над 30 години трябва да се придържат към 1 1/2 чаши. Какво е "чаша"? Малка ябълка, голям банан, средна круша, 8 големи ягоди или 1/2 чаша сушени плодове. Ако сте по-активни, може да сте в състояние да ядете повече, тъй като изгаряте излишните калории. Плодовете имат много хранителни вещества, които много хора не получават достатъчно, като витамин С, калий, фибри и фолиева киселина.

Зеленчуци на ден

Имате нужда от повече зеленчуци от плодове: 2-3 чаши на ден, в зависимост от вашата възраст и пол. Смесете го през седмицата с тъмно зелено (броколи, спанак, къдраво зеле), червено и оранжево (домати, червени чушки, моркови, сладки картофи) и нишестени зеленчуци (царевица, картофи, зелен грах), както и боб, грах и други зеленчуци (зеле, лук, тиквички, карфиол, гъби). Пресни, замразени, консервирани или изсушени - сурови или варени - всичко това се брои.

Алкохол

Умереността е ключова: питие на ден за жени, две за мъже. (Напитката може да бъде 5 унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции алкохол.) Повече от това и всякакви потенциални ползи започват да избледняват. И калориите се сумират. Алкохолът може да бъде вреден за черния дроб, бъбреците и сърцето и може да навреди на бебето, ако сте бременна. Повече от четири напитки на ден или 14 на седмица за мъже, три на ден или седем на седмица за жени, може да сигнализират за проблем.

Цигари

Буквално, нула. Те причиняват повече смъртни случаи, отколкото ХИВ, незаконна употреба на наркотици, алкохол, автомобилни катастрофи и инциденти с пистолети комбинирани. Да си „лек“ или „социален“ пушач все още не е ОК. Дори да пушите по-малко от пет цигари на ден, може да имате ранни признаци на сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Посъветвайте се с Вашия лекар за употребата на никотинова дъвка, която да Ви помогне да контролирате апетита си, докато спирате.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

NHS Choices: "Какво представлява индексът на телесна маса (ИТМ)?"

Фондация Heart: „Измерване на талията“.

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: „Оценка на вашето тегло и риск за здравето“, „Намалете времето на екрана“.

Клиника Майо: „Мазнини по корема при мъжете: Защо отслабването има значение“, „Преддиабет“, „Тест за холестерол“, „Метаболизъм и загуба на тегло: Как изгаряте калории“, „Вода: Колко трябва да пиете всеки ден?“

Американска сърдечна асоциация: „Фактите за високото кръвно налягане“, „Заплахи за здравето от високо кръвно налягане“, „Какво означават нивата на холестерола ви“.

Diabetes.co.uk: „Диапазони на нивата на кръвната захар.“

Американска диабетна асоциация: „Проверка на кръвната захар.“

CDC: „Насоки за физическа активност“, „Алкохол и обществено здраве: Често задавани въпроси“, „Здравни ефекти от пушенето на цигари“.

Американски вестник за клинично хранене: "Количество време, прекарано в заседнало поведение и специфична смъртност при възрастни в САЩ."

Новини на NIH в здравеопазването: "Не просто седнете там!"

UCLA Health: "Ергономия за продължително седене."

Бразилски вестник по физикална терапия: „Ефекти от 10 000 стъпки на ден върху физическото и психическото здраве при участниците с наднормено тегло в общност: предварително проучване.“

Международен вестник за поведенческо хранене и физическа активност: "Колко стъпки/ден са достатъчни? За възрастни."

JMIR mHealth и uHealth: „Дългосрочна ефективност на приложение за смартфон за подобряване на здравословния начин на живот в общото население в първичната медицинска помощ: рандомизирано контролирано проучване (проучване Evident II).“

Национална фондация за сън: „Защо се нуждаем от сън?“ „Връзката между съня и преяждането.“

Имперски вестник за интердисциплинарни изследвания: "Синдром на шията на текста - систематичен преглед."

Sleep.org: „Страшните начини технологията влияе на съня ви.“

Внимание, възприятие и психофизика: „Потребление на технологии и когнитивен контрол: Опит с контрастни екшън видео игри с мултитаскинг на медиите.“

Психология днес: „Сивото има значение: Твърде много време на екрана уврежда мозъка“.

Фондация Дана: „Истината за изследванията на екранно време“.

FamilyDoctor.org: "Хидратация за спортисти."

ChooseMyPlate.gov: „Всичко за плодовата група“, „Плодове: хранителни вещества и ползи за здравето“, „Всичко за зеленчуковата група“.

Преосмисляне на пиенето: „Какви са симптомите на нарушение на употребата на алкохол?“

Harvard Health Publishing: „Лекото и социално пушене крият сърдечно-съдови рискове.“

Прегледано от Carol DerSarkissian на 30 август 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.