Добре е да обичате извивките си и да искате резултати едновременно.

причини

Направили сте повече клекове и удължавания на крака, отколкото можете да преброите, но колкото и да се опитвате, просто не можете да стегнете бедрата си. Това може да е вашата генетика - за съжаление, някои от нас просто са родени с повече мастни клетки и по-малко мускулни клетки от Джилиън Майкълс, казва Уейн Уесткот, доктор по медицина, директор на упражненията за изследвания в колежа Куинси. Но дори и да е така, не целувайте мечтата на динамитните бедра за сбогом. Избягвайте тези 7 често срещани грешки и ще изваяте някои великолепни криви.

1. Вие сте нереалистични.

Не можете да преоразмерите бедрата си след няколко тренировки. „Хората си мислят, че могат да отидат на фитнес за 2 седмици и да видят всички мускули на краката си“, казва треньорът на Thrive Шон Де Уиспеларе, „но това не работи така“. Ако тренирате силата на долната част на тялото 3 пъти седмично, очаквайте да започнете да виждате промени след около 4 до 6 седмици, казва той.

2. Вашата диета не е подходяща за бедра.

„За да промените наистина тялото си, първото нещо, което трябва да атакувате, е вашето хранене“, казва De Wispelaere. "Протеини, зеленчуци, плодове и добри мазнини - ако това не е едно от тези неща, не го яжте." Протеинът е жизненоважен: Той изгражда мускули, като същевременно повишава метаболизма, така че по-бързо отделяте мазнини.

3. Не правите достатъчно кардио.

Ако тренирате долната част на тялото 3 пъти седмично и все още не виждате никаква дефиниция, добавете малко кардио. Нямате много време за упражнения? Опитайте да се въртите - педалът тонизира краката, докато изгаря 420 до 780 калории на час. (Все още се чувствате така, сякаш нямате достатъчно време, за да видите резултатите? С Fit In 10 DVD на Prevention ще отслабнете и ще преобразите тялото си - всичко това само за 10 минути на ден!) Друга алтернатива е изкачването по стълби. Изкачването на всякакви наклони скача сърдечната честота и набира 25% повече мускулни влакна, отколкото разходките по апартаментите.

4. Не правите часовникови нападения.

Това просто, домашно упражнение без оборудване тонизира краката, дупето и бедрата и е чудесно за премахване на целулита. Всъщност колкото по-възрастни ставате, толкова по-важно е редовно да правите движения като този. „С напредване на възрастта жените губят мускули“, казва Уесткот. "Когато този мускулен слой става по-тънък, по-слаб и по-малко стегнат, горният слой мастна тъкан губи стабилната си основа и се нагъва и бръчки." Резултат: Бедрата ви се набиват нагоре. Правете тези удари като по часовник.

5. Пренебрегвате останалите мускули на краката си.

Повечето от нас - особено проходилките, бегачите и велосипедистите - вече имат добре развити мускули на квадрицепса. Но за да получите тънкия, изваян вид на крака, който искате, не забравяйте подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата. И не става въпрос само за естетика: „Ако не работите по един мускул еднакво, ще стегнете флексорите на тазобедрената става и ще се изложите на риск от контузии в коляното“, казва Лорън Богги, основател на тренировките Lithe Method. За хамите правете глутни мостове. За вътрешната част на бедрата направете тези два хода, вдъхновени от балета.

6. Не използвате достатъчно тегло.

За да промените наистина мускулите си, трябва да ги предизвикате. Ако сте начинаещ в силовите тренировки, добре е да започнете да използвате само телесното си тегло. „Но щом 12 повторения вече не се чувстват предизвикателни, увеличете съпротивлението“, казва експертът по фитнес Лариса ДиДио. За клякания и нападове започнете с 16 килограма (две 8-килограмови гири) и увеличавайте с 2 килограма всяка седмица или когато започне да се чувствате лесно.

7. Правите грешен вид упражнения.

Не можете да промените основния си тип тяло, но все още имате много място за подобрение. Ако имате слаби крака, избягвайте бягането на дълги разстояния, което разгражда мускулите и ще ги направи още по-птичи. „Вместо това се концентрирайте върху претеглени стъпки или въртене, за да изградите мускули“, казва DiDio. Но ако имате къси крака, твърде много тренировки с тежки тежести могат да ви накарат да изглеждате още по-стръмни. Тя препоръчва да правите клякания и нападания само с телесното си тегло и да се стремите към 12 до 18 повторения. Кардиото също ще помогне. „Но без значение какъв е вашият тип тяло, всеки трябва да тренира сила“, добавя тя.

Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най-добрата си работа. Отидете тук, за да се абонирате за Prevention и да получите 12 БЕЗПЛАТНИ подаръци. И се регистрирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.