трицепс

Трицепсът е мускулите, присъстващи в задната част на ръцете ви. Тези мускули помагат за удължаване на ръката, бутане и придърпване и добавят дефиниция към горната част на тялото (1). Много жени се сблъскват с проблема с натрупването на мазнини в областта на трицепса, което може да направи горната част на тялото им да изглежда обемиста (2), (3). Правенето на няколко прости упражнения за трицепс може да помогне да се отървете от мазнините в горната част на ръката. Тази публикация изброява 15 най-добри тренировки за трицепс или упражнения, които можете да правите у дома. Провери ги.

Най-добрите упражнения за трицепс за жени

1. Удължаване на трицепс

Удължаването на трицепса е много просто, но ползотворно упражнение. Можете да използвате гири или съпротивителна лента, за да направите това упражнение.

Как да направя разширение за трицепс

  1. Дръжте 10-килограмова гира с двете си ръце. Краката ви трябва да са раздалечени на ширината на раменете, заети кореми и раменете отпуснати.
  2. Бавно повдигнете ръцете си над главата. Изпънете ръцете си напълно, с длани, обърнати към тавана.
  3. Огънете лактите и спуснете предмишниците зад главата си, докато докоснат бицепсите ви.
  4. Издишайте и върнете предмишницата си в изходна позиция.
  5. Направете 2 серии от 10 повторения.

2. Дробилки за черепи или разширение за трицепс в лъжа

Това е друга разновидност на разширението на трицепса, но това е по-голямо предизвикателство, защото ще работите с трицепса си срещу гравитацията, докато лежите.

Как да правим трошачки за череп или разширение за трицепс в лъжа

  1. Легнете на пейка. Дръжте по 5-килограмова гира във всяка ръка, с длани една към друга, а ръцете изпънати нагоре.
  2. Огънете лактите и дръжте дъмбелите надолу към раменете.
  3. Направете пауза за момент.
  4. Върнете предмишниците си в изходна позиция.
  5. Направете 2 серии от 10 повторения, за да усетите изгарянето.

3. Трицепс спадове

Трицепс спадове действат върху трицепсите, бицепсите, раменете, гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Това е много ефективна тренировка за трицепс, която може да покаже страхотни резултати, ако я правите редовно.

Как да направите трицепс спадове

  1. Застанете пред пейка. Спуснете тялото си. Дръжте пейката, като поставите ръцете си отзад. Уверете се, че юмруците ви са обърнати напред, а краката са удължени. Подкрепете тялото си с петите. Дръжте корема си ангажиран.
  2. Бавно спуснете тялото си, гърба изправен, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.
  3. Бавно се издигнете до изходна позиция.
  4. Направете 3 серии от 5 повторения.

Забележка: Не се насилвайте под ъгъл от 90 градуса в потапянето.

4. Лицеви опори за трицепс

Подобно на нормалните лицеви опори, лицевите опори за трицепс помагат да работите с трицепсите, ядрото, четирите челюсти, сухожилията, бицепсите, раменете и гърба.

Как да правите лицеви опори за трицепс

  1. Легнете по корем. Повдигнете тялото си, като го поддържате с пръсти и длани. Дръжте дланите си по-близо от нормалното разстояние на ширината на раменете.
  2. Спуснете се, докато гърдите ви докоснат пода. Вдишвайте, докато правите това.
  3. Направете пауза за момент и повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
  4. Свийте ръцете, доколкото можете. Спуснете гърдите си към земята, като през цялото време държите раменете на една линия с лактите. Стъпайте ръцете си на по-висока повърхност или спуснете коленете на земята, за да промените.
  5. Направете 2 серии от 10 повторения.

Забележка: Натиснете нагоре с лопатките далеч от ушите в края на потапянето. Не се насилвайте под ъгъл от 90 градуса в потапянето.

Бакшиш: Палците трябва да са на една линия със зърната при всяка вариация с лицеви опори.

5. Набирания с топка

Това упражнение е подобно на лицевите опори за трицепс и за това ще ви трябва медицинска топка. Това е по-голямо предизвикателство, тъй като трябва да балансирате телесното си тегло, което поддържа мускулите ви ангажирани през цялото време.

Как да правя лицеви лицеви опори

  1. Поставете медицинска топка пред себе си.
  2. Дръжте дланите си върху топката, с пръсти навън. Дланите трябва да са плътно една до друга, а ръцете напълно изпънати.
  3. Дръжте краката си изправени и удължени. Подкрепете долната част на тялото, като огъвате пръстите на краката и докосвате пода с тях.
  4. Спускайте се бавно, докато гърдите ви докоснат топката.
  5. Свийте ръцете толкова, колкото можете да понесете. Спуснете гърдите си към земята, като през цялото време държите раменете на една линия с лактите. Поставете ръцете си на по-висока повърхност или спуснете коленете на земята, за да промените.
  6. Използвайте силата си, за да се издигнете обратно в изходна позиция.
  7. Направете 2 серии от 10 повторения.

Забележка: Натиснете нагоре с лопатките далеч от ушите в края на потапянето. Не се насилвайте под ъгъл от 90 градуса в потапянето.

Бакшиш: Палците трябва да са на една линия със зърната при всяка вариация с лицеви опори. Ако ръцете са твърде отпред, това може да доведе до нараняване на раменете, а ако ръцете са твърде назад, може да доведе до наранявания на китката.

6. Трицепс странични лицеви опори

Лицевите опори на трицепс помагат за тонизиране на трицепсите ви и мускулите на гърба и раменете. Те са подобни на лицевите опори, но не по традиционния начин. Най-хубавото е, че няма да имате нужда от тежести, за да направите това упражнение.

Как да правим странични лицеви опори за трицепс

  1. Легнете на една страна. Поставете единия крак върху другия. Дръжте корема си ангажиран и дланта на горната част на ръката е равна на пода. Увийте другата ръка около кръста.
  2. Използвайте горната ръка, за да избутате горната част на тялото нагоре, докато тя бъде напълно изпъната.
  3. Направете пауза за момент и след това спуснете тялото си. Вдишвайте, докато правите това.
  4. Повторете 2 серии от по 10 повторения от всяка страна.

7. Преса с една ръка

Пресата с една ръка е подобна на разширението на трицепса, но тук ще използвате по една ръка наведнъж. Това прави упражнението по-ефективно и предизвикателно.

Как да направите пресата с една ръка

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте тежестите в двете си ръце.
  2. Свийте двете си ръце и ги приближете до гърдите си.
  3. Повдигнете едната ръка право над главата си. Това е вашата изходна позиция.
  4. Огънете лакътя и спуснете предмишницата отзад, докато дъмбелът докосне рамото ви. Малкият ви пръст трябва да е обърнат към тавана.
  5. Бавно вдигнете предмишницата нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната.
  6. Направете 2 серии от 10 повторения за двете ръце.

8. Отблъскване с една ръка

Това е подобно на упражнението за трицепс с една ръка, но работи и върху раменете, гърба и бицепса.

Как се прави откат с една ръка

  1. Поставете 10-килограмови гири от двете страни на пейка.
  2. Дръжте едното коляно на пейката и се огънете. Дръжте тялото си успоредно на земята и го подпрете, като поставите едната длан на пейката, а другия крак на земята, с леко сгънато коляно.
  3. Вземете дъмбела, дръжте горната част на ръката близо до тялото и под предмишницата под ъгъл от 90 градуса. Насочете предмишницата надолу.
  4. Издишайте и изпънете предмишницата назад.
  5. Направете пауза за момент, вдишайте и върнете предмишницата обратно в изходна позиция.
  6. Направете 3 серии от 10 повторения.

9. Трицепс преса с резистентна лента

Пресата за трицепс с лента за съпротивление е подобна на трошачка за черепи, но тук ще използвате лента за съпротива. Това го прави по-забавно и малко трудно.

Как се прави вертикална преса за трицепс с резистентна лента

  1. Задръжте краищата на лента за съпротива и дръжте краката си в средата на лентата.
  2. Издърпайте дръжките на съпротивителната лента през раменете си. Уверете се, че лактите ви сочат напред.
  3. Издърпайте предмишниците си, докато ръцете ви са напълно изпънати.
  4. Направете пауза за момент. Вдишайте и спуснете предмишниците обратно в изходна позиция.
  5. Направете 2 серии от 10 повторения.

10. Наведен ред

Наведеният ред е отлично упражнение, което работи върху бицепсите, трицепсите, ядрото, раменете и гърба. За да направите това упражнение, ще ви е необходима щанга.

Как се прави прегънат ред

  1. Вземете щанга. Дръжте ръцете на ширината на раменете и огънете талията. Гърбът ви трябва да е изправен, а коленете леко свити.
  2. Поддържайки сърцевината си ангажирана, издърпайте щангата до гърдите си.
  3. Направете пауза за момент и я спуснете обратно в изходна позиция. Дръжте сърцевината си ангажирана и обратно изправена през целия.
  4. Направете 2 серии от 10 повторения.

11. Странична дъска с повдигане на гири

Страничната дъска с повдигане на гири е забавно упражнение, което работи върху трицепсите, гърдите, гърба, сърцевината и глутеусите.

Как да направите планк с повдигане на гири

  1. Приемете позицията на страничната дъска, като лежите на една страна. Дръжте единия крак на другия. Вземете 5-килограмова тежест с горната ръка, а другата ръка дръжте на пода. Уверете се, че дланта ви е равна на пода.
  2. Повдигнете тялото нагоре, така че само един крак и ръка да са на земята.
  3. Вдигнете горната си ръка и я протегнете право нагоре.
  4. Бавно свалете горната си ръка в изходна позиция.
  5. Направете 1 серия от 10 повторения от всяка страна.

12. Затворете Grip Bench Press

Бенч пресата с близко сцепление помага да работите за трицепсите, бицепсите, гърдите, раменете и сърцевината.

Как да направите Бенч преса в близост

  1. Легнете на пейка и хванете щанга. Дръжте ръцете си на ширината на раменете, ръцете са протегнати и дланите са обърнати нагоре.
  2. Бавно спуснете предмишницата, докато щангата докосне гърдите ви. Вдишвайте, докато правите това.
  3. Направете пауза за момент. Издишайте и вдигнете ръцете си и ги върнете в изходна позиция.
  4. Направете 2 серии от 10 повторения.

13. Обратно захващане на трицепс при натискане

Натискането на трицепс с обратен хват също помага за тонизиране на трицепсите, бицепсите и раменете.

Как се прави тласкане на трицепс с обратен хват

  1. Прикрепете права щанга на висока ролка във вашата фитнес зала.
  2. Обърнете се към бара и го задръжте с длани нагоре, ръцете и краката са на ширина на раменете и лактите плътно до тялото.
  3. Издърпайте правия приставка надолу към гърдите си. Дръжте горната част на ръцете неподвижна. Това е началната позиция.
  4. Вдишайте и свалете права приставка надолу, докато не се доближи до точката, където завършват бедрата ви.
  5. Издишайте и върнете предмишниците си обратно в изходна позиция.
  6. Направете 2 серии от 10 повторения.

14. Налягане на топка за стабилност

Това е подобно на лицевата опора за трицепс, но ще използвате медицинска топка. Медицинската топка ще изведе това упражнение на по-високо ниво и също така ще повиши вашата стабилност и сила.

Как се прави лицева опора за стабилност

  1. Подкрепете горната част на тялото, като поставите дланите си плоски на земята.
  2. Дръжте пръстите на краката си върху медицинска топка и балансирайте тялото си. Ако искате да намалите натоварването на сърцевината си, поставете пищяла и коленете си върху топката за стабилност.
  3. Дръжте ръцете си изпънати, сърцевината ангажирана и дланите малко по-близо от ширината на раменете.
  4. Огънете лактите и слизайте надолу, докато горната част на ръцете ви е под 90 градуса с предмишниците. Спуснете тялото колкото можете да понесете.
  5. Вдишайте и бавно се издигнете до изходна позиция.
  6. Направете 2 серии от 12 повторения.

Забележка: Натиснете нагоре с лопатките далеч от ушите в края на потапянето. Не се насилвайте под ъгъл от 90 градуса в потапянето.

Бакшиш: Палците трябва да са на една линия със зърната при всяка вариация с лицеви опори. Ако ръцете са твърде отпред, това може да доведе до нараняване на раменете, а ако ръцете са твърде назад, може да доведе до наранявания на китката.

15. Трицепс хоризонтална преса с резистентна лента

Хоризонталната преса за трицепс с лента за съпротивление е подобна на вертикалната преса, но това е малко по-предизвикателно.

Как да правим трицепс хоризонтална преса с резистентна лента

  1. Задръжте краищата на съпротивителната лента и стъпвайте върху нея, за да я държите неподвижна.
  2. Наведете се малко напред, огънете коленете и издърпайте лентата на съпротивлението до раменете, лактите обърнати назад. Това е вашата изходна позиция.
  3. Бавно преместете предмишниците назад, докато ръцете ви са напълно изпънати.
  4. Издишайте и ги върнете в изходна позиция.

Въпреки че тези упражнения ще ви помогнат да тонизирате ръцете си, трябва да имате предвид тези точки.

  • Няма да отслабнете от една част от тялото си. Отслабнете, преди да започнете да тонизирате мускулите.
  • Храня се здравословно. Включете във вашата диета зелени листни зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини, плодове и храни, богати на фибри, за да отслабнете.
  • Избягвайте нездравословна храна, храни, заредени със захар, преработени въглехидрати, газирани напитки и др.
  • Правете тренировка за цялото тяло 3 часа седмично за изгаряне на мазнини.
  • Не консумирайте въглехидрати след 19 часа.
  • Спете 7-8 часа сън, за да помогнете на мускулите да се възстановят и възстановят.

Ето как можете да се възползвате от изпълнението на упражнения за трицепс.

Предимства на упражненията за трицепс

  1. Правенето на тренировки за трицепс редовно увеличава вашата сила и запазва слабостите.
  2. Редовното разтягане на мускулите, участващи в упражнения за трицепс, ще предпази торса ви от нараняване, както и ще подобри гъвкавостта, стойката и подвижността на ставите.
  3. Подобрява циркулацията и облекчава стреса.
  4. Разработването на трицепсите ви прави цялото тяло по-активно.

Заключение

Упражненията за трицепс са изключително полезни за изхвърляне на мазнини от задната част на ръцете ви. Включете тези упражнения за трицепс във вашата тренировъчна програма поне 2-3 пъти седмично. Също така, яжте здравословно и правете кардио и силови тренировки през други дни. Пази се!

често задавани въпроси

Можете ли да работите трицепсите си всеки ден?

Не, не напрягайте ръцете си всеки ден. Правете упражнения за трицепс веднъж на всеки два дни.

Колко време отнема тонизиране на отпуснатите ръце?

Това ще отнеме 1-6 месеца в зависимост от вашата диета, план за упражнения (кардио и силови тренировки), спазване на плана, текущ процент на телесни мазнини, процент на мазнини на трицепс, възраст и генетика. Но нищо не може да надвие постоянството, така че продължете да работите върху това!