Последна актуализация на 22 октомври 2020 г. от Майкъл Джоузеф
Човешкото тяло не може да произвежда омега-3 мастни киселини, което прави тези жизненоважни мазнини съществена част от диетата.
Най-общо казано, морските дарове са най-добрият източник на омега-3 и има богат избор от мазни риби.
Тъй като обаче много популярни опции за риба (като треска) са с относително ниско съдържание на омега-3, които са най-добрите източници?
Тази статия представя списък на мазни риби с високо съдържание на омега-3.
Освен ако не е посочено друго, всички хранителни данни са предоставени от централната база данни FoodData на USDA.
1) Атлантическа скумрия
Скумрията е мазна риба, която може да се купи прясна, замразена или консервирана.
Тази популярна мазна риба е един от най-добрите хранителни източници на омега-3; варена атлантическа скумрия осигурява 1,422 mg на 3,5 грама (100 грама) (1).
| 1,422 mg | 1,251 mg |
2) Сьомга
Сьомгата е една от най-често срещаните кулинарни риби, а пържола от салса, сашими, суши и пушена сьомга са популярни опции.
Тази оранжево-розова месеста риба също има високо съдържание на омега-3.
3,5 унции (100 грама) варена атлантическа сьомга осигурява 2 586 mg мастна киселина (2).
Сьомгата също е отличен източник на полезни каротеноиди като астаксантин, лутеин и зеаксантин (3, 4).
Също така си струва да се отбележи, че има много различни видове сьомга, които всички имат малко различни хранителни профили. Най-често срещаните от тях включват атлантическа сьомга и розова сьомга.
| 2 586 mg | 3,982 mg |
3) Херинга
Херинга е една от най-хранителните риби и предлага големи количества здравословни мазнини, протеини и основни хранителни вещества.
Освен това херингата е и една от най-достъпните риби и е далеч по-евтина от опции като сьомга и риба тон.
Тази богата на хранителни вещества мазна риба предлага 2 217 мг омега-3 на порция от 100 грама (100 грама) атлантическа херинга (5).
| 2,217 mg | 3,171 mg |
4) Sablefish
Sablefish е средно голям вид риба, който може да нарасне до около 25 кг тегло (6).
Рибата е известна още като „черна треска“ и има високо съдържание на масло.
В тази бележка варената саблева риба предлага 2 125 mg омега-3 на порция от 100 грама (7).
| 2 125 mg | 3,210 mg |
5) Сардини
Може би основната причина за това е, защото ядем цялата сардина, включително и месото от органи, което съдържа.
Сардините се предлагат пресни и консервирани и двата варианта са хранителни възможности.
Тази малка мазна риба предлага и големи количества омега-3 мастни киселини; 100 грама консервирани сардини осигуряват 1 692 mg омега-3 (8).
| 1,692 mg | 1,421 mg |
6) Аншоа
Аншоа са от същото семейство Clupeiforme като сардини и херинга, но те са с по-малки размери (9).
Тези малки мазни риби обаче са еднакво хранителни и са отличен източник на протеини, омега-3, витамини и минерали.
Консервираните аншоа предлагат 2113 mg омега-3 на порция от 100 грама (10).
| 2,113 mg | 950 mg |
7) Рибена сърна
Макар че технически не е риба, сърната е невероятно хранителен рибен продукт.
Хранителните стойности на рибните яйца могат да варират в зависимост от конкретния вид риба.
Въпреки това, на базата на рибена сърна от смесени видове, порция от 3,5 грама (100 грама) осигурява 3 120 mg омега-3 мастни киселини (11).
За по-подробен поглед върху сърната, вижте това ръководство за сърна от сьомга .
| 3 120 mg | 884 mg |
8) Шпротове
Според базата данни на NCC, 3,5 унции (100 грама) варени цаца осигуряват 1380 mg омега-3 мастни киселини (12).
В допълнение към мастните си киселини, цаца също са отличен източник на селен, витамин В12 и витамин D.
| 1,380 mg | 1,870 mg |
9) Мечове
Рибата меч е голям вид риба, която може да достигне размер до 650 килограма (13).
Освен че е с големи размери, тази мазна риба съдържа голямо количество омега-3 мастни киселини.
На приготвена порция от 3,5 грама (риба меч) осигурява 1101 mg омега-3 (14).
В допълнение към мастните си киселини рибата меч предлага широк спектър от хранителни вещества, включително високи нива на витамини от група В и селен.
| 1 101 mg | 1,167 mg |
10) Риба тон (Bluefin)
Рибата тон е един от най-добрите хранителни източници на омега-3, но има много различни видове тон.
Червеният тон е един от най-тлъстите сортове и на приготвена порция от 3,5 грама (100 грама) предлага 1,710 mg омега-3 (15).
Тази популярна мазна риба също съдържа значителни количества витамин В12, като 100 грама осигуряват 453% от дневната стойност на хранителните вещества (15, 16).
Като един от най-често срещаните разфасовки сашими, червеният тон също се радва на популярност в японската кухня.
| 1,710 mg | 1,460 mg |
11) Пъстърва
С оранжева плът, пъстървата има подобен вид на сьомгата.
Има няколко различни разновидности пъстърва, като дъговата пъстърва е една от най-често срещаните.
Подобно на сьомгата, пъстървата също предлага значителни количества омега-3 - порция от 100 грама (100 грама) варена пъстърва предлага 1370 mg мастна киселина (17).
| 1,370 mg | 850 mg |
12) Кипери
Въпреки че кипърите изглеждат като уникално разнообразие от риби, те са просто херинга, приготвена по определен начин.
Този процес включва кипване със студено пушене върху дърва и осоляването им: научете повече за киперите тук .
Хранително, кипърите са относително подобни на херинга, така че те също са отличен източник на омега-3.
Тази мазна риба осигурява 2365 mg омега-3 на порция от 100 грама (18).
| 2,365 mg | 1,538 mg |
13) Раиран бас
Басът е популярен рибен вид, който може да живее както в сладка, така и в солена вода, в зависимост от конкретния сорт (19).
Една такава риба е ивичестият бас и тази риба предлага повече омега-3 от повечето други сортове бас.
На порция от 3,5 грама (100 грама), ивичестият бас осигурява 986 mg омега-3 (20).
| 986 mg | 1,223 mg |
14) Змиорка
В сравнение с други видове риби, змиорката е необичайна по отношение на външния си вид и има дълго тяло, подобно на змия.
Те обаче са риби и имат впечатляващ хранителен профил.
Докато змиорката не предлага толкова много омега-3, колкото другите мазни риби, тя все пак осигурява умерено количество.
На 3,5 грама (100 грама) змиорката съдържа 838 mg мастна киселина (21).
| 838 mg | 1,333 mg |
15) Сом
Сомът обикновено е един от рибните видове с по-ниско съдържание на мазнини, но все пак предлага повече омега-3 от повечето постни риби.
Например, въпреки че е с относително ниско съдържание на мазнини, 143-грамово филе варени сомове все още осигурява 600 mg омега-3 (22).
| 420 mg | 600 mg |
Класиране на Омега-3 на 100 грама
За да обобщим количеството омега-3 в тези мазни риби, таблицата по-долу показва как всяка риба се сравнява на 100 грама варена порция.
| 1 | Рибена сърна | 3 120 mg |
| 2 | Атлантическа сьомга | 2 586 mg |
| 3 | Кипери | 2,365 mg |
| 4 | Атлантическа херинга | 2,217 mg |
| 5 | Sablefish | 2 125 mg |
| 6 | Аншоа | 2,113 mg |
| 7 | Риба тон (Bluefin) | 1,710 mg |
| 8 | Сардини | 1,692 mg |
| 9 | Атлантическа скумрия | 1,422 mg |
| 10 | Шпроти | 1,380 mg |
| 11. | Пъстърва | 1,370 mg |
| 12 | Риба меч | 1 101 mg |
| 13 | Раиран бас | 986 mg |
| 14. | Змиорка | 838 mg |
| 15 | Сом | 420 mg |
Финални мисли
Както показва това ръководство, има много различни сортове мазни риби, които осигуряват добри количества омега-3.
Вариантите с абсолютните най-големи количества омега-3 са сьомга, кипър, херинга и рибена сърна.
За разлика от тях, най-достъпният (и удобен) вариант е може би сардините.
Като цяло, за тези, които се наслаждават на морски дарове, има по нещо за всеки.
- Термогенеза на кафяви мазнини при плъхове, хранени с диети с високо съдържание на мазнини, обогатени с n-3 полиненаситени мастни киселини
- 5 Отрицателни високо протеинови диети Ефекти Хранене Здравословно хранене
- California Gold Nutrition, BCAA, AjiPure; Аминокиселини с разклонена верига, 500 mg, 60 растителни капсули - iHerb
- Биохимични ефекти на диета, съдържаща храни, обогатени с n-3 мастни киселини - PubMed
- Може ли диета с високо съдържание на риба, яйца, ядки, плодове и зеленчуци да подобри контрола на кръвното налягане