Всички сме изпитали дълбокото влияние на нивата на кръвната ни захар върху енергията и настроението и това не е забавно. Като когато ядете твърде много сладкиши. За няколко минути летите високо, щастливи, колкото може да бъде. След това идва също толкова интензивният срив, който ви оставя изтощени, капризни и жадни за поредното сладко лакомство.

кръвната

Но освен че е източник на енергия, дисбалансираната кръвна захар може сериозно да увреди способността ви да отговаряте на изискванията на ежедневието и - ако е хронично повишена - да причини хаос върху вашето дългосрочно здраве.

Ето как да разберете дали имате здравословно ниво на кръвната захар и прости начини да го поддържате по този начин, естествено и ефективно.

Признаци, че кръвната Ви захар е прекъсната.

Дори ако смятате, че водите относително здравословен начин на живот и нивото на кръвната захар е под контрол, не всеки е добър в забелязването на предупредителните знаци. Всъщност една изумителна една трета от американците имат преддиабет - по-висок от нормалните нива на кръвната захар, който все още не се счита за диабет тип 2 - но 90% от тях дори не го знаят.

Когато не управлявате правилно нивото на кръвната си захар, може да възникне хипергликемия (висока кръвна захар) и хипогликемия (ниска кръвна захар), тъй като нивото се повишава и спада драстично. Това идва с редица неприятни странични ефекти, включително:

  • Умора
  • Желание за захар и въглехидрати
  • Качване на тегло
  • Главоболие
  • Проблем с концентрацията
  • Промени в настроението или нервност
  • Суха кожа
  • Прекомерна жажда
  • Често пикаене
  • Замъглено зрение

Дори за хора, които не са задължително изложени на висок риск от развитие на диабет, лошо управляваната кръвна захар може да доведе до често срещани усложнения, включително умора, наддаване на тегло и глад за захар. Добрата новина: С правилния начин на живот и диетични промени, поддържането на здравословна кръвна захар е по-лесно, отколкото си мислите.

15 начина за поддържане на здравословно ниво на кръвната захар по естествен път.

Ако горните симптоми ви звучат твърде познато, тогава помислете за прилагане на следните стратегии за поддържане на здравословно ниво на кръвната захар и поддържането му балансирано:

1. Следвайте минимално обработена диета.

Първата ви диетична стъпка към по-балансирано ниво на кръвната захар: изхвърляне (повечето) на пакетираните храни и фокусиране върху висококачествени пълноценни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, ядки, семена и качествени меса и риба. Много преработени храни са с високо съдържание на захар, рафинирани зърнени храни и въглехидрати и изкуствени съставки и ароматизанти, като същевременно са с ниско съдържание на фибри и протеини, стабилизиращи кръвната захар.

Разбира се, важно е и да бъдете реалисти. Вероятно няма да можете напълно да смесите пакетираните храни, така че просто отбележете, за да изберете тези, които са направени от предимно пълноценни хранителни съставки, като енергийно блокче, което на етикета изброява само ядки, семена и сушени плодове.

Но също така е много важно да се признае, че гликемичното натоварване на здравословната диета също има значение. Значи, ако ядете куп сушени плодове и пълнозърнести храни, може да видите, че кръвната Ви захар всъщност скочи. Освен това е важно да сте наясно с етикетите на храните - много „пълнозърнести храни“ като зърнени култури всъщност са силно преработени. Като се има предвид това, вземането на концепцията за "пълнозърнести храни" стъпка по-напред и гарантиране, че вашата диета се състои от пълнозърнести зърна е от решаващо значение.

2. Заредете с фибри.

Вашата минимално преработена диета трябва да съдържа тежки зеленчуци, богати на фибри, и (в малко по-малка степен) богати на фибри плодове и пълнозърнести храни. Това е така, защото фибрите забавят храносмилането на въглехидратите и усвояването на захарта, което означава, че имате по-постепенно покачване на нивото на кръвната захар след хранене.

Добрите източници на фибри включват листни зеленчуци, брюкселско зеле, броколи, артишок, малини, круши, боб, леща, грах, авокадо, тиквени семки и овесени ядки.

3. Яжте много висококачествени протеини.

Подобно на фибрите, протеинът закалява секрецията на инсулин, което води до по-постепенно покачване на кръвната захар след хранене. Освен това ви зарежда по-добре от всяко друго хранително вещество. Яденето на богата на протеини закуска е особено важно, защото помага да се зададе тонус през останалата част от деня.

Количеството протеин, от което се нуждаете във вашата диета, зависи от редица фактори, но общата препоръка за протеини за здрави възрастни е от 0,8 до 1,0 грама на килограм телесно тегло (55 до 68 грама на ден за човек, който тежи 150 паунда).

Добрите животински източници включват уловена от дива риба, говеждо месо, хранено с трева, и пиле и яйца, отглеждани на пасища. Ако сте вегетарианец или веган, не се притеснявайте, ние събрахме 54 източника на растителен протеин.

4. Консумирайте здравословни мазнини.

Само не забравяйте да избягвате рафинираните мазнини, включително трансмазнините и преработените растителни масла, като царевица, соя и шафран, които могат да бъдат противовъзпалителни. Източниците на качествени мазнини, които трябва да обмислите да добавите към вашата диета, включват ядки, зехтин, гхи, кокосово масло, авокадо и мазни риби като сьомга.

5. Включете въглехидратите.

Намаляването на общия прием на въглехидрати също е важно за балансираната кръвна захар, но не е нужно да ги изрязвате напълно (те все още са решаващ източник на гориво за тялото ви). Просто заменете рафинираните въглехидрати като хляб, бели тестени изделия и бонбони за богати на фибри източници на пълноценна храна като пълнозърнести храни, сладки картофи и плодове, които съдържат редица витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за здравето.

Отново, имайте предвид гликемичното натоварване на вашите въглехидрати - един цял сладък картоф може също да доведе до скок в кръвната захар.

6. Балансирайте храненията си.

Консумирането на малко протеини, фибри и здравословни мазнини с всяко хранене може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и управление на апетита ви, особено когато храната ви съдържа и храни с плътна въглехидрати като плодове с високо съдържание на захар (манго, грозде, череши) или нишестени зеленчуци (картофи) . Всеки от тези хранителни вещества помага да балансира кръвната захар сам по себе си, но дори са по-добри заедно. Обичаме добра салата от кейл, покрита с авокадо и пържола, хранена с трева.