Инсулинът е хормон, произведен от панкреаса. Той се секретира в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене. Този конкретен хормон позволява на тялото ви да използва захар (глюкоза) от въглехидрати в храната, която ядете за енергия или съхранение, в зависимост от това, което е необходимо в момента.

понижаване

Инсулинът е и основният хормон на организма, регулиращ мазнините. Той казва на мастните клетки да съхраняват мазнини, а също така предотвратява разграждането на натрупаните мазнини.

Когато клетките станат резистентни към инсулин, което е много често в обществото днес, нивата на кръвната захар и инсулина се покачват значително и остават повишени.

Доказано е, че хронично повишеният инсулин, който се нарича хиперинсулинемия, води до повишено съхранение на мазнини и увеличаване на теглото, както и до множество метаболитни здравословни проблеми, включително инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет тип II, затлъстяване и дори сърдечни заболявания и рак. (1, 2, 3)

Диетата с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и бърза храна е движещата сила на повишените нива на инсулин и инсулиновата резистентност. (4, 5)

Ето 5 начина да помогнете за понижаване на кръвната захар и нивото на инсулин

1. Избягвайте всички форми на захар

Вероятно сте чували това милион пъти преди, но захарта е просто празни калории, което означава, че съдържа много калории, без основни хранителни вещества.

В захарта няма протеини, основни мазнини, витамини или минерали. Ето защо, когато хората ядат голям процент от диетата си като захар, тя се превръща в основен катализатор за инсулинова резистентност и недостиг на хранителни вещества. Следователно захарта може да бъде най-важната хранителна добавка, от която да стоите далеч, ако се опитвате да намалите нивата на инсулина.

В действителност, в проучване, направено върху ефектите от лека закуска, базирана на бързодействащи въглехидрати (бонбони) или мазнини и протеини (фъстъци), където хората са били насърчавани да ядат или бонбони, или фъстъци, групата бонбони е имала 31% увеличение на инсулина на гладно нива, в сравнение с 12% увеличение в групата на фъстъците. (6)

И в друго проучване, направено върху метаболизма на глюкозата след хранене, липидния профил, антиоксидантния статус и ситостта, когато хората консумират конфитюри, съдържащи големи количества захар, нивата на инсулина им се повишават значително повече, отколкото след консумация на конфитюри с ниско съдържание на захар. (7)

Фруктозата се съдържа в захарозата (трапезна захар) и царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, както и в меда, агавата и сиропа (които и трите обикновено се разглеждат като естествени, здравословни алтернативи за подслаждане). Консумирането на големи количества от всеки от тях обаче ще насърчи инсулиновата резистентност, което в крайна сметка води до повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина. (8, 9)

В действителност, в това рандомизирано контролирано проучване, направено за сравняване на ефектите от хроничната консумация на мед, захароза и високо-фруктозен царевичен сироп върху циркулиращата глюкоза, инсулин, липиди, възпалителни маркери, телесно тегло и кръвно налягане, изследването установи, че хората имали подобни инсулинови реакции след консумация на 50 грама от който и да е от тези подсладители. (10)

В друго проучване, направено върху ефекта от диетите с високо съдържание на захароза спрямо диети с високо съдържание на изкуствени подсладители, хората с наднормено тегло, които са добавили захарни подсладени храни към диетата си, са се увеличили с 22% на нивата на инсулин на гладно, докато групата, която е добавила изкуствено подсладени храни към диетата си всъщност преживя 3% намаление на нивата на инсулин на гладно. (11)

В крайна сметка: Доказано е, че високият прием на захар под всякаква форма повишава нивата на инсулин и насърчава инсулиновата резистентност.

2. Стойте далеч от рафинирани въглехидрати

Днес рафинираните въглехидрати се превърнаха в основен избор на храна в американската диета, която сега си проправя път по света.

Изследванията обаче вече доказаха, че редовната им консумация може да доведе до големи хормонални смущения, излагайки ни на висок риск от много хронични здравословни проблеми, които включват, но не се ограничават до високи нива на инсулин, наддаване на тегло и диабет тип II (12, 13, 14)

Освен това рафинираните въглехидрати се нареждат високо в гликемичния индекс.

Гликемичният отговор на храната, известен иначе като „гликемичен индекс“, е мярката за това колко бързо способността на храната да повишава кръвната захар. По същество това също ще определи колко бързо тази храна може да се съхранява в тялото ви като мазнина.

Няколко проучвания сравняват храни с различни нива на гликемичен отговор, за да се определи общият им ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина.

Това, което тези проучвания установяват, е, че яденето на храни с висока гликемия повишава нивото на кръвната Ви захар и инсулина много по-бързо и много по-високо, отколкото яденето на храни с ниска гликемия от същата порция, дори ако съдържанието на въглехидрати в двете храни е сходно. (15, 16, 17)

Всъщност в това проучване група хора с наднормено тегло са спазвали една от двете неограничени калорични диети за период от 10 седмици. След всяко хранене субектите бяха тествани. Откриха, че групата с висока гликемия има по-високи нива на кръвна захар и инсулин, отколкото групата с ниска гликемия. (18)

Bottom Line: Замяната на рафинирани въглехидрати, които се усвояват и усвояват много бързо, с по-бавно усвояващи се влакнести цели храни, ще помогне за стабилизиране на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин.

3. Увеличете приема на разтворими фибри

Получаването на достатъчно разтворими фибри във вашата диета е важен компонент, който помага за стабилизиране и регулиране на кръвната захар, поддържане на здравословно телесно тегло и оптимизиране на цялостното ви здраве. Освен че помага за регулирането и стабилизирането на кръвната захар, като предпазва въглехидратите и забавя усвояването на глюкозата, тя също така увеличава обема на храната, което помага да осигури засищащ ефект, като забавя изпразването на стомаха, помага да се чувствате сити по-дълго, без да увеличавате калориите.

За разлика от неразтворимите фибри, които преминават през тялото ви напълно непокътнати, разтворимите фибри всъщност абсорбират водата и образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния тракт. Това насърчава чувството за ситост и предпазва кръвната захар и инсулин да не се покачват твърде бързо след хранене. (19, 20, 21)

В това наблюдателно проучване, проведено за определяне на връзката между приема на фибри и инсулиновата резистентност, използвайки 264 жени, установи, че тези, които ядат най-голямо количество разтворими фибри, са наполовина по-склонни да бъдат инсулиноустойчиви, отколкото тези, които ядат най-малко количество разтворими фибри. (22)

Разтворимите фибри също помагат да се хранят приятелските бактерии, които живеят в дебелото черво, което може да подобри здравето на червата и да намали инсулиновата резистентност.

В това шестседмично контролирано проучване, направено върху диетични интервенции, насочени към чревната микробиота на затлъстели по-възрастни жени, установи, че тези, които са приемали ленено семе, са имали по-голямо повишаване на чувствителността към инсулин и по-ниски нива на инсулин от жените, които са приемали пробиотик или плацебо. (23)

Като цяло това, което ни показва, е, че фибрите от цели храни изглеждат по-ефективни за намаляване на инсулина, отколкото фибрите под формата на добавки, въпреки че някои резултати са смесени. Например, това проучване установи, че комбинация от цяла храна и допълнителни фибри понижава най-много нивата на инсулин. Междувременно друг установи, че инсулинът намалява, когато хората консумират черен боб, но не и когато приемат добавка с фибри. (24, 25)

В крайна сметка: Доказано е, че разтворимите фибри, особено от цели храни, повишават инсулиновата чувствителност и понижават нивата на инсулин, особено при хора с метаболитни проблеми като затлъстяване или диабет тип II.

4. Участвайте в редовни упражнения

Ангажирането с редовна физическа активност може да окаже силен ефект върху вашето здраве. Всъщност е доказано, че участието в някакъв вид физическа активност само 3 дни в седмицата може да повиши инсулиновата чувствителност и да намали рисковия фактор за преддиабет, диабет тип II и коронарна болест на сърцето. (26, 27, 28)

Едно проучване сравнява две групи. Единият изпълнява продължителни аеробни упражнения, а другият изпълнява интервални тренировки с висока интензивност. Те откриха, че въпреки че и двете групи са имали подобрения във фитнеса, групата, която е извършвала продължителна аеробна активност, е имала по-значителен спад в нивата на инсулин. (29)

Има и изследвания, които показват, че тренировките за устойчивост или сила могат да помогнат за понижаване на нивата на инсулин. (30, 31)

Съчетаването на силови тренировки и аеробни упражнения обаче изглежда е най-ефективното средство за стимулиране на инсулиновата чувствителност и намаляване на нивата на инсулин. (32, 33)

В действителност, в това проучване, направено със 101 оцелели от рак на гърдата, тези, които са участвали в комбинация от силови тренировки и упражнения за издръжливост в продължение на 16 седмици, са имали 27% намаление на нивата на инсулин. (34)

Bottom Line: Силови тренировки, аеробни упражнения и/или комбинация от двете ще повишат инсулиновата чувствителност, ще помогнат за стабилизиране на кръвната захар и по-ниски нива на инсулин.

5. Консумирайте повече протеин

Протеинът е най-важният елемент за запазване на здравословния състав на тялото. Също така е жизнено важно, когато става въпрос за максимизиране на нашето здраве. Всъщност консумирането на адекватни количества, идващи по време на хранене, може да има основен ефект върху контрола върху теглото и нивата на инсулин.

Протеинът обаче стимулира производството на инсулин, така че мускулите ви да поемат аминокиселини. Следователно яденето на супер големи количества всъщност може да доведе до по-високи нива на инсулин.

Освен това изглежда, че някои видове протеини предизвикват по-високи инсулинови реакции, отколкото други. Едно проучване установи, че концентратът на суроватка и казеиновият протеин, поради инсулинемичния ефект в млечните продукти, повишават нивата на инсулин дори по-високи от хляба при метаболитно здрави индивиди. (35)

Поради изследванията обаче отговорът на инсулина към млечните протеини изглежда е донякъде индивидуализиран. (36, 37)

В крайна сметка: Доказано е, че консумацията на 15 до 30 грама протеин на всеки 3 до 4 часа от минимално преработени източници като месо, птици, риба и яйца спомага за стабилизирането на кръвната захар и намалява производството на инсулин.

Вземете у дома:

Високите нива на инсулин могат да доведат до много хронични и метаболитни последици за здравето. Следователно, предприемането на описаните тук стъпки за повишаване на чувствителността към инсулин, стабилизиране на кръвната захар и намаляване на нивата на инсулин може да ви помогне да отслабнете, да намалите риска от заболяване и да повишите качеството на живот.