мазнини

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Иначе успешното пътуване за отслабване понякога може да спре, когато досадната мазнина откаже на GTFO.

Някои области на тялото ни (т.е. стомаха) задържат мазнините малко по-стегнато, особено когато остареем. Ако се мъчите да се отървете от задържащите се мазнини по корема, може да има няколко неща, които можете да направите.

Мазнините получават лош рап, но тялото ви наистина се нуждае от него (в подходящи количества), за да остане здраво. Има няколко различни вида мазнини с различни последици за здравето, които трябва да знаете.

  • Подкожни мазнини: слоят мазнина, който се натрупва директно под повърхността на кожата ви
  • Висцерална мазнина: мазнини, които се съхраняват между вашите мускули и жизненоважни органи

Подкожна мазнина (известна още като доброто ченге)

Всички ние сме родени с подкожни мазнини. Този вид мазнини е от съществено значение, когато става въпрос за начина, по който тялото ви съхранява енергия.

Наред с други причини да се помирите с този вид мазнини, той помага да защитите тялото си, ако паднете или се блъснете в нещо, и действа като слой изолация, за да контролира телесната температура.

Подкожната мастна тъкан също произвежда достатъчно количество от два основни хормона.

Единият е лептин, който помага да регулирате апетита си и да изгаряте натрупаните мазнини (с други думи, за изгарянето на мазнините ви трябват мазнини). Другият е адипонектин, който помага да се регулират нивата на мазнини и захари в тялото ви, които могат да помогнат за защита срещу диабет.

Висцерална мазнина (известна още като лошото ченге)

Висцералните мазнини често се съхраняват под мускулите на корема, близо до жизненоважни органи като черния дроб, стомаха и червата.

Наличието на твърде много висцерални мазнини може да бъде проблем: може да повиши инсулиновата резистентност, да повиши кръвното Ви налягане и да Ви изложи на сериозен риск за здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2, инсулт, рак и болест на Алцхаймер.

И ето къде става трудно ...

Висцералната мазнина често се вижда по-трудно, тъй като тя се крие под мускулните слоеве.

Изследванията дори свързват висцералните мазнини с метаболитни заболявания и повишен риск от смърт при хора с „нормален“ индекс на телесна маса (което е допълнително доказателство, че външният вид не винаги е показател за добро здраве).

Ако се опитвате да загубите някой от двата вида телесни мазнини, опитайте един (или няколко) от тези научно подкрепени съвети.

1. Упражнявайте редовно

Упражненията не само освобождават ендорфини - активно намаляват количеството висцерална мазнина в тялото ви.

Проучванията показват, че по-специално аеробните упражнения са много полезни, затова опитайте да започнете забавен танцов клас, да се разхождате или да бягате няколко пъти седмично.

2. Отделете минута, за да изстинете

Стресът не е само изтощителен - той всъщност може да навреди на тялото ви. Проучване от 2000 г. свързва висцералната мастна тъкан с хормона на стреса кортизол, като установява, че жените с повече коремни мазнини също имат повече негативно настроение и много повече стрес в живота си.

Справете се с двата проблема, като дадете приоритет на облекчаването на стреса. Независимо дали става дума за наваксване на страхотна книга, за занятия по йога с бавен поток или за накисване във ваната, опитайте се да влезете в някои R&R.

3. Второ познайте кошницата за хляб

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е точно забавна, но може да бъде ефективен начин за намаляване на телесните мазнини. Изследванията показват, че диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати и по-високо съдържание на мазнини може да направи значителна разлика в мазнините в корема.

Въпреки че не е необходимо да изрязвате въглехидратите напълно (елиминационни диети като тази често могат да се обърнат), може да искате да преминете към по-нисковъглехидратен начин на живот.

4. Направо на кето бандата

Говорейки за ниско съдържание на въглехидрати, кетогенната диета е нещо повече от тенденция: Това е ефективен начин за загуба на висцерални мазнини. Проучване от 2004 г. установи, че кето диетата значително помага при краткосрочна загуба на мазнини, особено при мъжете.

Преминаването на кето означава да замените въглехидратите с опции с високо съдържание на мазнини, за да поставите тялото си в състояние на кетоза, така че да изгаря мазнините за енергия.

Искате ли да опитате? Ето ръководство за начинаещи, за да започнете.

5. Фокусирайте се върху разтворимите фибри

Не всички влакна са създадени равни. Има два вида: разтворим и неразтворим. За да загубите висцерална мазнина, искате да се съсредоточите върху разтворимите фибри.

Разтворимите фибри могат да помогнат за забавяне на доставката на усвоена храна от стомаха до червата, което намалява апетита и от своя страна може да намали висцералните мазнини.

Едно проучване дори установи, че увеличаването на количеството разтворими фибри, което ядете с 10 грама на ден, може да намали увеличаването на висцералните мазнини с почти 4 процента. Може да не звучи много, но е начало!

Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват черен боб, брюкселско зеле, авокадо, броколи и круши, наред с други.

6. Консумирайте по-малко захар

Колкото и вкусна да е захарта, твърде много от нея просто не е полезно за вас. Консумацията на много добавена захар е свързана с повишено количество телесни мазнини, а проучване от 2017 г., фокусирано върху децата, установи, че яденето на по-малко захар може да намали телесните мазнини само за дни.

Може да не е най-лесното нещо да се направи, но опитът да се премахне захарта от вашата диета може да бъде изключително полезен.

7. Пропуснете коктейлите

Не би трябвало да е изненада, че твърде много алкохол не е чудесно за тялото ви. В допълнение към махмурлука и други здравословни проблеми, изследванията показват, че пиенето на много алкохол може да доведе до съхранение на мазнини като висцерална мазнина.

8. Стойте далеч от трансмазнините

Досега вероятно сте чували, че трансмазнините не са най-здравословните.

Трансмазнините са изкуствени мазнини, които се намират главно в преработените храни. Проучване от 2007 г. върху животни установи връзка между транс-мазнините и повишените мазнини в корема. Трансмазнините също са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и смърт.

Много компании вече са премахнали трансмазнините от продуктите си, но внимавайте за тях и като цяло се опитайте да избягвате преработените храни, ако се надявате да загубите телесни мазнини.

9. Поспи малко

Да, може да изглежда, че да се хвалиш колко си изтощен, е съществен аспект на зрялата възраст, но сериозно: Отиди да спиш. Проучванията показват, че недостатъчното сън може да доведе до увеличаване на коремните мазнини.

10. Яжте повече протеини

Протеинът е толкова важна част от вашата диета, особено ако се опитвате да губите мазнини. Изследванията показват, че хората, които ядат много протеини, имат по-малко висцерални мазнини.

Опитайте да ядете протеин при всяко хранене (и дори да го включвате в закуски), за да сте сигурни, че получавате достатъчно, за да помогнете за намаляване на висцералните мазнини.

11. Направете прекъсващо гладуване

Звучи страшно, но периодичното гладуване не е толкова интензивно, колкото изглежда. Той включва редуване между цикли на хранене и гладуване и има много възможности, които да отговарят на начина ви на живот.

Изследванията показват, че периодичното гладуване може да ви помогне да отслабнете и значително да намалите висцералните мазнини. Ето как да го направите безопасно.

12. Направете пробиотиците част от вашето ежедневие

Пробиотиците са основно добрият вид бактерии. Можете да ги получите под формата на добавка или като ядете ферментирали храни като комбуча и кисело зеле.

Проучване от 2010 г. установи, че пробиотиците от семейството на лактобацилите могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини и телесното тегло. Като допълнително предимство те са чудесни за червата и за храносмилането.

13. Изберете интервални тренировки с висока интензивност

Вече знаем, че аеробните упражнения са важни, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини, но ако ви е скучно с бягащата пътека, заложете на интервална тренировка с висока интензивност, известна още като HIIT.

Доказано е, че тези изблици на интензивни упражнения, последвани от активно възстановяване, намаляват коремните и висцералните мазнини.

Плюс това, HIIT тренировките доставят това, което е известно като „изгаряне“. Това означава, че тялото ви продължава да изгаря калории в продължение на часове след тренировката, което може да доведе до намаляване на телесните мазнини.

14. Не забравяйте за вдигане на тежести

Не забравяйте да добавите тежести към сместа. Изследванията показват, че силовите тренировки са ефективен начин за намаляване на висцералните мазнини, особено когато се смесват с кардио. Всъщност комбинирането на двете за HIIT тренировка изобщо не е лоша идея.

15. Медитирайте по-често

Тъй като както намаляването на стреса, така и получаването на повече сън са свързани с намаляване на висцералните мазнини, има смисъл, че медитацията също ще бъде ефективен начин да се отървете от излишните мазнини по корема.

Медитацията е свързана с намалени нива на стрес и също така е установено, че помага при безсъние и дори подобрява качеството на съня.

Въпреки много реклами, обещаващи бързи корекции и резултати за насочване на корема, целенасочената загуба на тегло (известна също като намаляване на петна) всъщност не работи. Няма научно обосновани доказателства, че опитите за отслабване само на една част от тялото ви са ефективни.

Всъщност най-малко две проучвания са установили, че опитът за насочване на мазнините по корема не работи.

Проучване от 2011 г. установи, че 24 души, които са правили упражнения за корем в продължение на 6 седмици, не са загубили мазнини по корема. Друго проучване на 40 жени с наднормено тегло установи, че тренировката за съпротива на корема не е направила нищо за намаляване на мазнините по корема.

Отслабването е изключително лично решение, но е и трудно за обсъждане. Някои от споменатите по-горе съвети изискват големи промени във вашата диета и начин на живот.

Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете някакви значителни решения за отслабване, за да сте сигурни, че ще Ви подействат добре. Всеки е различен и вашият план за отслабване може да изглежда различно от този на някой друг.

Бъдете търпеливи и се ангажирайте с план за отслабване, одобрен от професионалист (лекар, диетолог или сертифициран личен треньор). И не забравяйте, че вашето здраве, а не теглото ви е най-важно.

Последен медицински преглед на 26 ноември 2019 г.