диета

Първоначално се появява през зимния брой на американското списание за фитнес през 2015 г.

Чували ли сте истории, че мазнините са по-добри от въглехидратите като гориво за спортисти с издръжливост?

Може би сте се чудили дали научните изследвания подкрепят тези истории. За да намеря най-новата наука, присъствах на 62-рата годишна среща на Американския колеж по спортна медицина (ACSM).

На тазгодишната среща в Сан Диего (май 2015 г.) успях да проверя, че въглехидратите безспорно са предпочитаното гориво за спортисти.

Следващата информация подчертава някои от изследванията върху въглехидратите и как като специалист по хранене трябва да образовате клиентите си за тяхното значение.

Акценти върху въглехидратите

Луиз Бърк, доктор по медицина, ръководител на спортното хранене в Австралийския спортен институт, потвърди, че въглехидратите наистина са основно гориво за спортисти, които тренират усилено и с висока интензивност. Тоест, ако искате да вървите по-бързо, по-трудно и по-дълго, ще е по-добре да периодизирате храненето си около тези тежки тренировки с ястия на основата на въглехидрати (тестени изделия, ориз), вместо с месо и салата, облита с дресинг - брашно с високо съдържание на протеини и мазнини.

Въглехидратите (зърнени храни, зеленчуци, плодове, захари, нишесте) се съхраняват като гликоген в мускулите и са основното гориво за упражнения с висока интензивност. Спортистите с изчерпан мускулен гликоген изпитват ненужна умора, мудност, лоши тренировки и намалени спортни постижения. (Тези оплаквания са често срещани сред моите клиенти, които погрешно ограничават въглехидратите, вярвайки, че се угояват. Не е така. Излишните калории от всякакъв вид угояват!)

Ясно е, че количеството въглехидрати, необходимо на спортиста, варира в зависимост от продължителността и интензивността на упражненията. Фитнес трениращите, които тренират с нисък или умерен интензитет, се нуждаят от по-малко въглехидрати, за да заменят мускулните запаси от гликоген, отколкото елитните спортисти, които изпълняват убийствени тренировки. Ултрамаратонците, които правят дълги, бавни, „изгарящи мазнини“ писти, могат да се измъкнат с по-нисък прием на въглехидрати - освен ако не искат да могат да скочат нагоре по хълм или спринт до финала.

Изследване със спортисти от CrossFit показа, че тези, които намаляват приема на въглехидрати (мисля, че Paleo Diet ™) едновременно намаляват способността си да се представят добре и по време на своите високоинтензивни тренировки. Тези, които са яли по-малко от 40% от калориите си от въглехидрати (≤ 3g въглехидрати/lb телесно тегло/ден или