ЗАЩО НЕ МОЖЕТЕ ДА НАБЛЕГНЕТЕ?

мускули

Въпреки че може да има много причини, поради които може да сте слаби, най-очевидната причина е поради вашата генетика. Ако родителите ви са естествено слаби или имат малка тяло на тялото, тогава най-вероятно ще имате същия малък тип тяло.

До известна степен размерът ви може да се контролира и от метаболизма ви. Ако ви е трудно да натрупате тегло от всякакъв вид (мазнини или мускули), тогава най-вероятно имате бърз метаболизъм. Това просто означава, че тялото ви изгаря калории по-бързо от нормалното. Трябва да вземете това предвид, когато обмисляте определена диета или тренировъчна програма. Дали е насочена към някой с вашия метаболизъм и цел?

Сега, както знаете, има много начини да тренирате. Стотици, дори хиляди. Някои работят, а други не, но за конкретната цел напълняване има няколко УНИВЕРСАЛНИ неща, които всички слаби момчета трябва да направят.

Въпреки че голяма част от информацията, която обхващам тук, не е толкова „вълшебна“, колкото може да ви хареса, считам тези правила за основни по отношение на наддаването на тегло. Това не са всички отговори, но те са категорични елементи, на които ТРЯБВА да се обърне внимание при всяка успешна програма за напълняване.

Трябва да можете лесно да интегрирате тези правила в текущата си програма, за да я направите по-подходяща за вашето тяло и цели.

1. Вземете подходящата информация, която се отнася до вашето СПЕЦИФИЧНО състояние и цели.

Първият голям проблем, който откривам при повечето хора, е липсата на точна информация. Да, вие сте мотивирани и правите неща, но усилията ви се губят за неправилна информация за диетите и тренировките. По принцип слабите момчета приемат съвети от хора, които никога не са имали проблем с наддаването на тегло. Искате ли да знаете как да наддавате на тегло? След това намерете някой, който е ходил по обувките ви. Някой, който е бил там, където сте вие.

2. Задайте конкретна цел и създайте план за атака.

Ако трябваше да карате крос до друг град, бихте ли просто започнали да шофирате произволно или бихте ли планирали маршрут, който да ви отведе бързо и ефективно?

Помислете за плана си като за пътна карта, а за целта - като за дестинация. Без план и конкретна цел ще останете без фокус и лесно можете да се загубите или странично да бъдете проследени. Това се случва по-често, отколкото знаете. Виждам, че много хора във фитнеса просто правят каквото и да било, или просто ядат каквото и да било - без план или конкретна цел. Чудят се защо не напредват. Те нямат фокус.

Наличието на конкретна програма, която да следвате, ви позволява да предприемате действия всеки ден. Това действие е съсредоточено върху това да стигнете бързо до вашата дестинация. Няма мислене, дебати или предположения. Ти просто го направи. Конкретен план осигурява необходимата ежедневна структура, която не само ви държи по пътя напред, но също така помага да се развият добри хранителни и тренировъчни навици, които ще ви бъдат от полза дълго след като сте стигнали до дестинацията си.

3. Имайте увереност в себе си и вяра в това, което правите.

Нека си го кажем; живеем в жесток свят. Навсякъде има омраза и ревност. За повечето хора, които започват фитнес програма, за да се усъвършенстват, започването ще бъде половината от успеха. Другата половина ще остане мотивирана през постоянния натиск на негативизъм от страна на другите. Няколко отрицателни думи могат да нанесат сериозна вреда, ако го позволите.

Най-обидното, което чувате, може да бъде от приятели, колеги и познати във фитнеса. Хората мразят промяната. Това ги прави несигурни, защото изведнъж откриват, че за вас има нещо повече, отколкото вероятно биха искали да признаят. Страхуват се, че всъщност може да постигнете целта си. Това ги прави да изглеждат по-малко "превъзходни".

След като започнете плана си, трябва да имате вяра и да вярвате в това, което правите. Останете съсредоточени и избягвайте прекалено критични или негативни хора. Ако трябва, запазете бизнеса си за себе си. Когато започнах програмата си за пръв път, спрях да говоря за това, което правя, защото ми писна да чувам неща като „не можеш да правиш това“, „това е невъзможно“, „губиш времето и парите си“. Забавно е, че сега тези хора постоянно ме подтикват за съвет.

Животът е твой. Това е вашето тяло. Това е твоята мечта. Не позволявайте на вашия успех или неуспех да останат в ръцете на другите.

4. Спрете да слушате всеки нелеп съвет, който чуете във фитнеса или прочетете на таблото за съобщения.

Наскоро един мой клиент ме информира, че някой във фитнеса е заявил, че тренира грешно и трябва да тренира 5-6 дни в седмицата и да се стреми към повече повторения по време на тренировката си. Някъде в диапазона от 15-20 повторения на серия.

Човекът, който дава съвета, беше доста уверен в препоръките си и имаше впечатляваща физика, която обикновено го издига до неуловимото ниво „слушайте ме, ако искате да приличате на мен“ във фитнеса. Той беше по-голям от моя клиент, така че макар „интелектуалният“ ум на моя клиент да знае, че съветите са абсурдни; неговият „нереалистичен мечтател“ ум прие тази информация много сериозно. Толкова сериозно, че той смени програмата си и ме уведоми едва след седмица. Този конкретен човек беше постигнал голям напредък по текущата си програма, но той позволи на коментара на този човек да засенчи този напредък и да го убеди, че програмата му е неадекватна. Това е грешка и се показа в липсата му на по-нататъшен напредък.

Освен това не преценявайте валидността на казаното от човека по това как изглежда. Това, че човекът е огромен, не означава, че изрича подходящи съвети за вас. Много хора, които имат голяма физика, са големи въпреки обучението си, а не заради него. Познавам някои огромни момчета, които знаят много малко за правилното обучение и диети. Те могат да правят каквото и все пак да качват мускули; за съжаление не сме по този начин, така че много подхождаме към нещата по-интелигентно.

Това е най-трудно понятието за мнозина, защото включва по-малко действия, вместо повече. Когато се мотивираме и започнем нова програма, естествено е да искаме да направим нещо. Искаме да тренираме и да тренираме и да тренираме. Мислейки през цялото време, че колкото повече тренирате, толкова повече мускули ще изградите. За съжаление, това не може да бъде по-далеч от истината.

Повече тренировки не са равни на повече мускулен растеж. Разберете, че целта на тренировките с тежести е да стимулират мускулния растеж. Това отнема много малко време. След като това е направено, мускулът трябва да се възстанови и да се изгради нов мускул. Това се случва само когато си почивате. Вие не натрупвате мускули във фитнеса, а изграждате мускули, когато си почивате! Ако никога не отделяте на тялото си съществено „неактивно“ време, кога ще има шанс да изгради мускули? Помислете за това.

Сега добавете факта, че трудно напълнявате и значението на почивката се увеличава. Хората, които са естествено слаби и имат затруднения в изграждането на мускулите, обикновено изискват по-малко обучение и повече почивка.

6. Фокусирайте се върху многозъбни асансьори

Мулти-ставните упражнения са тези, които стимулират най-много мускулни влакна. За разлика от изолиращите упражнения, които работят само с отделни мускули, многозвенните асансьори работят едновременно с много различни мускулни групи. За тези, които се нуждаят от напълняване, това е идеално, тъй като тези асансьори излагат тялото ви на най-голям стрес. Това е стресът, който ще шокира нервната ви система и ще предизвика най-голямото освобождаване на хормони за изграждане на мускули. Това води до увеличаване на мускулната печалба по цялото тяло.

Все още можете да направите някои изолационни работи; това обаче не трябва да е фокусът на вашите тренировки и трябва да дойде само след приключване на повдигането на много съединения.

7. Фокусирайте се върху използването на свободни тежести

Свободните тежести са предпочитани пред машините по много причини, но най-важното, защото позволяват стимулиране на определени поддържащи мускулни групи при тренировка. Стимулирането на тези стабилизатори и синергичните мускули ще ви позволи да станете по-силни и в крайна сметка да изградите повече мускули по-бързо. Да, някои най-вероятно все още могат да изграждат големи количества мускули с помощта на машини, но защо да го правят по-трудно, ако вече ви е трудно да натрупате тегло?

8. Вдигнете тежест, която е предизвикателна за вас

Изграждането на маса включва вдигане на относително голямо тегло. Това е необходимо, тъй като мускулните влакна, които причиняват най-голямо нарастване на мускулния размер (наречен тип IIB), се стимулират най-добре от вдигането на голямо тегло. Тежка тежест като такава, която ви позволява да изпълнявате само 4-8 повторения, преди мускулите ви да се провалят.

Използването на по-малко тегло и правенето на повече повторения може да стимулира някои влакна от тип IIB, но отново, ако ви е трудно да натрупате тегло, защо да го правите по-трудно? Трябва да опитате и стимулирате колкото можете повече с използването на големи тежести.

9. Фокусирайте се повече върху ексцентричната част от упражнението.

Когато вдигнете тежест, тя може да бъде разделена на три отделни периода. Положителното, отрицателното и средната точка. Концентричното или "положителното" движение обикновено включва първоначалния тласък или усилие, когато започнете повторението. Средната точка се сигнализира с кратка пауза преди заден ход и връщане в изходна позиция. Ексцентричната, или „отрицателната“ част на всяко повдигане се характеризира с вашето съпротивление срещу естественото привличане на тежестта.

Например, когато правите лицеви опори, положителното движение е действителното движение с лицеви опори. След като натиснете докрай, удряте средната точка. Отрицателното движение започва, когато започнете да се спускате обратно. Повечето просто биха се спуснали толкова бързо, колкото са натиснали нагоре, но препоръчвам да разширите и забавите тази част. Забавянето на ексцентричната част на лифта ще помогне да се стимулира повече мускулен растеж. Всъщност активира повече от влакната от тип IIB, споменати в Правило 7.

10. Поддържайте тренировката си кратка, но интензивна.

Вашата цел трябва да бъде да влезете, да стимулирате мускулите си и след това да излезете възможно най-бързо. Не е необходимо да правите големи количества трениращи на част от тялото, опитвайки се да насочите всеки мускул и да ударите всеки "ъгъл". Това трябва да се тревожи само за някой с вече развита, зряла физика, който се опитва да подобри слабите области.

Ако нямате пек, не се притеснявайте да се опитвате да се насочите към вътрешна, външна, горна, долна или каквото и да било. Просто работете с гърдите си. Трябва да правите не повече от 2-3 упражнения на част от тялото. Това е. Правейки повече от това, няма да изградите повече мускули, по-бързо. Всъщност това може да доведе до загуба на мускулна маса. Дългите тренировки водят до драстично покачване на нивата на катаболните хормони. Катаболните хормони са отговорни за разграждането на мускулната тъкан, което води до загуба на мускули. Докато в същото време дългите тренировки потискат хормоните, които всъщност изграждат мускулите.

Ако не искате да губите мускули по време на тренировките си, предлагам да ограничите сесиите си до не повече от 60-75 минути МАКСИМУМ. По-малко, ако можете.

11. Ограничете аеробната си активност и тренировка

Честно казано, аз не правя никакви аеробни дейности, когато се опитвам да напълнея. Това е главно защото пречи на важното "неактивно" време, необходимо на тялото ми за изграждане на мускули и възстановяване. Разбирам, че хората имат животи и други дейности, от които не искат да се откажат, така че това трябва да бъде сведено до минимум. Няма да навреди на напредъка ви, стига да не го направите. Ако установите, че правите повече аеробни тренировки с тежести, това е прекалено.

Също така не го препоръчвам, защото хората са склонни да го правят по грешни причини. Мнозина започват аеробни дейности, защото вярват, че това ще им помогне да загубят мазнини. Въпреки че това е вярно, това няма да стане при диета с високо съдържание на калории. За да губите мазнини, трябва да приемате по-малко калории.

12. Не програмирайте хоп

Ето как обикновено се случва. Току-що прочетохте за ново упражнение или тренировка, което трябва да натрупа масата. Сега, въпреки че преди няколко седмици вече бяхте започнали друга тренировъчна програма, вече ви омръзна и наистина искате да започнете тази рутина вместо това, защото звучи по-добре.

Наричам тези хора „програмни бункери“. Те са много ентусиазирани, когато стартират нова програма, но никога не я следват достатъчно дълго, за да видят някакви резултати. Те лесно се разсейват и обичат да изоставят каквото и да правят, за да следват последната „гореща“ тренировка или упражнение.

Моят съвет е да не го правите. Това е лош навик, който никога не води до положителен резултат. Разберете, че отнема време, за да работи всяка програма. За да успеете, трябва последователно да следвате програмата си. Да, има много различни методи за обучение и интересни съчетания, но не можете да ги правите всички едновременно и скачането наоколо няма да позволи достатъчно време, за да може някой от тях да бъде ефективен за вас. Изберете такъв, който е фокусиран върху текущата ви цел и се придържайте към нея. Ще има достатъчно време да опитате останалите по-късно, но НЕ СЕГА.

Това правило е доста просто, но обикновено това, което не е направено правилно. Ако повишаването на теглото е вашата цел, тогава ще трябва да ядете повече храна. Период. В повечето случаи ще трябва да ядете повече, отколкото обикновено сте свикнали.

Един голям проблем, който имах при започване, е, че просто нямах апетит. Знаех, че трябва да ям повече, но просто не исках. Трябваше да се насилвам да ям при всяко хранене. За щастие след около 2 седмици апетитът ми нарасна. Ставах гладен преди всяко хранене и ако не ядях храната си в нормалното време, тялото ми го знаеше.

Ако имате този проблем, все пак трябва да ядете нещо, без значение колко. Започнете да си карате да ядете нещо малко като плодове на всеки няколко часа. След това, когато апетитът ви стане по-активен, постепенно преминете към по-истинска храна.

Това, което ще направи, е постепенно да свикне тялото ви да се храни на равни интервали. В крайна сметка ще бъдете гладни преди всяко време за хранене.

Когато ядете повече, ще трябва да сте сигурни, че получавате много качествени протеини. Протеинът е хранително вещество, което е от съществено значение за изграждането на мускулите. Всяко хранене, което ядете, трябва да съдържа някаква форма на протеин. Заменителните прахове за хранене като Myoplex са отлични за тази цел. Те ви позволяват да ядете големи количества висококачествен протеин по много удобен начин.

14. Яжте по-често

Освен че приемате повече калории, трябва да се стремите и да ядете по-често през целия ден. Храненето рядко или продължителните периоди без хранене ще накарат тялото ви да разгради мускулната тъкан за нужните калории. Това важи особено за тези с бърз метаболизъм.

Разпределянето на храненията през целия ден ще ви осигури по-лесно управляеми размери на храната, ще подобри усвояването на хранителни вещества и ще се уверите, че тялото ви винаги има необходимите калории за изграждане и възстановяване на мускулите. Препоръчвам да ядете високо протеиново хранене на всеки 3 часа. По време на нормалните будни часове това обикновено се равнява на около 6 хранения.

Сега знам какво казвате: „Прекалено съм зает да правя това“ или „как мога да го направя с работа на пълен работен ден и училище?“ Не позволявайте на мисълта, че това е твърде трудно, да ви попречи да го направите. В началото може да изглежда много неудобно, но след като сте свикнали да го правите, това става втора природа и не е нужно да го обмисляте много. Повярвайте ми, правя го от години и не смятам, че това ограничава или отнема много време.

15. Използвайте хранителни добавки.

Преди да купите какъвто и да е продукт, не забравяйте, че добавките не са магия. Твърде много хора си мислят, че само защото купувате най-новия продукт, това гарантира, че автоматично ще започнете да опаковате паунда. Истината е, че добавките са там само за подобряване на и без това солидна диета и тренировъчна програма.

Те могат да ви дадат допълнително предимство чрез:

* Добавяне на още удобство: Използването на хранителни добавки като Myoplex или Designer Protein помага за премахване на често срещания проблем „недостатъчно време“, като ви осигурява бърз, ефективен начин за получаване на необходимите ви хранителни вещества всеки ден. Те улесняват консумацията на големи количества калории и протеини за хората с нисък апетит.

* Увеличаване на нивата на сила: Продуктите, които съдържат креатин, като Phosphagen HP или Cell-Tech, ви позволяват да промените шансовете да натрупате повече тегло във ваша полза, като увеличите изхода си. Креатинът ви позволява да вдигате по-големи тежести, което ще стимулира повече мускулни влакна и ще предизвика повече мускулен растеж.

* Намаляване на времето за възстановяване: Витамин С е от съществено значение за предотвратяване на увреждане на свободните радикали, което се ускорява след тежката травма при тренировки с тежести. Също така е от съществено значение да се помогне за възстановяване на съединителната тъкан. Всичко това помага да се намали времето, което ви боли.

* Подобряване на имунната система: Тренировките с тежести увеличават нуждата на организма от много минерали като магнезий и селен. Винаги използвам добър мулти-витамин, който гарантира, че нямам недостиг на основен основен витамин или минерал. Симптомите на дефицит включват мускулна слабост и потискане на имунната система, мускулни крампи и умора.

Мога честно да кажа, че не бих могъл да изградя тялото, което имам днес, без удобството и подобренията, които добавките осигуряват. Просто нямам време или желание да го направя по друг начин. Това е избор, който трябва да решите сами. Ще харчите парите си за тези продукти, затова се уверете, че знаете мястото им във вашата програма.

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ТОВА?

Да, но трябва да бъда честен и да кажа, че от моя опит напълняването е много по-трудно от загубата на мазнини. Дори да правите всичко правилно, пак ще е трудно, защото се борите срещу това, което тялото ви естествено предпочита. Ако сте естествено слаби, изграждането на впечатляваща физика включва постоянство и решителност, но без значение какво казва някой, това е напълно във възможностите ви. Успех и за повече информация как да качите килограми, не забравяйте да разгледате уебсайта ми на адрес http://www.fastmusclegain.com

Бившият „слаб човек“ Антъни Елис е автор на „Набиране на маса“. Най-широко използваната програма за напълняване в света. Понастоящем тази уникална програма, предназначена да помогне на хората да наддават на тегло и да изграждат мускули, се използва в над 90 страни. За повече информация как да качите килограми и да изградите мускули, вижте уебсайта му на адрес http://www.fastmusclegain.com