храна

Дженифър Blow

Редактор и квалифициран диетолог/Публикувано на

Споделете тази страница

Имате нужда от вдъхновение? Опитайте тези 23 лесни рецепти за приготвяне на храна за изграждане на мускули и загуба на мазнини.

Независимо дали тепърва започвате в света на фитнеса или сте опитен професионалист, който търси нещо различно от обикновени пилешки гърди и броколи, трябва да опитате тези вкусно, и най-важното, лесно рецепти за приготвяне на храна за изграждане на мускули и отслабване.

Щракнете върху Закачете го.

Защо трябва да се подготвите за хранене:

1. Направете здравословно хранене без усилия

Подготовката за хранене улеснява здравословното хранене. С малко планиране напред, дори няма да се налага да мислите за готвене с дни.

2. Предварително порционирана храна

Ако искате да изградите мускули и да загубите мазнини, е изключително важно да подхранвате тялото си с точното количество калории и хранителни вещества - а това означава претегляне на вашата храна. Но изваждането на кантара при всяко отделно хранене е неудобно, уморително и объркващо (и да не говорим за малко асоциални).

Пригответе предварително храна за предварително опаковани, порционирани ястия в подкрепа на вашите фитнес цели.

3. Времето за хранителни вещества е всичко

Изследванията показват, че за да извлечете максимума от тренировъчния си режим, е жизненоважно да консумирате достатъчно протеини и въглехидрати в правилното време, с цел ускоряване на възстановяването и растежа на мускулите и предотвратяване на мускулния катаболизъм (т.е. разпадане) 1 .

Приготвянето на вашата храна предварително ви прави много по-лесно да консумирате храната, която тялото ви изисква, в точното време.

4. Вашето време е безценно

Защо да прекарвате всеки един ден в планиране какво да готвите, да купувате съставки и да приготвяте храна, когато може да правите нещо по-продуктивно с времето си?

Изпреварвайте предварително играта и приготвянето на храна, за да можете да прекарате времето си в най-важното за вас.

Можете да запазите новите си ястия идеално опаковани и разпределени през цялата седмица с тези тънък дизайн с много отделения контейнери за приготвяне на храна.

1. Пикантно пиле с кускус

Това супер вкусно макробалансирано ястие е идеално за приготвяне на тази храна. Избухващ от вкус, това е прост начин да оживите рутината си от обикновеното старо пиле и ориз.

2. Изпечен стек от риба тон и клинове от сладък картоф

Опитайте тази супер лесна пържена пържола от риба тон с зърна от розов пипер и сладки картофени клинове за партида здравословни ястия, с огромни 38g протеин на хранене.

3. Постна, кремообразна паста с наденица

Дайте на тази високо протеинова кремообразна наденица паста за следващата сесия за подготвяне на хранене. Тази рецепта използва кварк вместо крема сирене и колбаси с намалено съдържание на мазнини, за да го поддържа постно - без да пести от вкуса.

4. Една саксия леща Дал

Партидно гответе обядите си предварително с тази ароматна, веган-приятелска, високобелтъчна леща dal. Този дал получава по-голямата част от протеина си от гъста леща, която също е заредена с фибри и основни витамини и минерали като фолат, тиамин, пантотенова киселина, витамин В6, желязо, фосфор и цинк.

5. Бърза пикантна кайунска сьомга и чеснов зеленчук

Тази пикантна рецепта за приготвяне на ястия от сьомга прави вкусни обяди за 3 дни и е много лесна за приготвяне. Плюс това, сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини - за които е известно, че подобряват изграждането на мускули и ви поддържат стройни. Бонус.

6. Бурито за закуска през цялата седмица

Разбийте ги в неделя за закуска бурито, които озаряват делничните ви сутрини. Просто ги пъхнете във фризера, след това вземете един и го загрейте за 2 минути за най-добрата здравословна, пълна закуска.

7. Суперхрана Овес за една нощ

Тази суперхрана за овесена овесена рецепта е пълна с мощни и хранителни съставки, включително мака, пчелен прашец, лен, екстракт от зелен чай и чиа, за да можете да започнете деня си правилно. Накисването на овес за една нощ означава, че овесът става супер натрупан и подобен на пудинг - чудесно за закуска.

8. Сладък картоф и Chorizo ​​Hash

Търсите нещо ново, което да направите с вашите сладки картофи? Този пълен с протеини сладък картоф хеш е идеалната закуска за изграждане на мускули.

9. Бързо пиле Хариса и Табуле

Оживете приготвената си пилешка храна с това бързо пиле хариса и табуле - пълен с протеини и здравословни въглехидрати.

10. Пиле от кашу с една тава

Приготвянето на ястия не може да бъде по-лесно, когато ви е необходима само една тава за печене. Опитайте тази вкусна рецепта за приготвяне на пилешко ястие от кашу с една тава за вкусни обяди на стойност 4 дни.

11. Kedgeree с високо съдържание на протеини

Тази свръхбърза пикша от кедър прави сериозно приготвяне на храна от обикновени пилета и броколи. Разменете протеиновия ориз за най-добрата храна с високо съдържание на протеини.

12. Нисковъглехидратно говеждо месо от терияки

Кой каза, че храна за вкъщи трябва да бъде нездравословна? Опитайте тази рецепта с нисковъглехидратно говеждо ястие от говеждо месо, следващия път, когато се появи желанието.

Продължавайте да превъртате за по-вкусни рецепти за приготвяне на храна.

13. Калай лазаня с ниско съдържание на въглехидрати

Жаден за лазаня, но не искате да направите цял поднос от нещата? Опитайте хляб ламарина. Ще получите 3 лесни порции за 3 дни приготвяне на храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини.

14. Салата с пилешка паста с биволи

Тази салата с пилешки макарони с високо съдържание на протеини ще промени завинаги вашата игра за приготвяне на пилешко ястие. Доверете ни се - биволският сос прави всичко по-добро.

15. Сладка червена паприка, веганска купа и шоколадови протеинови топки

Опитайте тази вкусна и лесна за приготвяне 3-дневна рецепта за приготвяне на веганско ястие, със сладък червен пипер на нахут и тофу, картофи от сладък картоф мака, аспержи и крем от авокадо.

16. Пиле, сладък картоф и зелени

Тази рецепта за приготвяне на пилешко брашно поддържа нещата интересни, като добавя различни подправки към всяка пилешка гърда.

Вижте видеото по-долу.

17. Буркани с ниско съдържание на въглехидрати

Изпробвайте ориза с ниско съдържание на въглехидрати в следващата сесия за приготвяне на ястия с ниско съдържание на въглехидрати, само 7 kcal и 0,1 g въглехидрати на 100 g. Мейсоновите буркани правят приготвянето на храна супер лесно - просто разклатете, когато сте готови за ядене.

18. Азиатско фъстъчено масло Сусамово пиле

Опитайте да включите вашата пилешка храна за нашето пиле с фъстъчено масло, вдъхновено от Азия, само 498kcal и огромни 40g протеин на хранене.

19. Крайни пълнени чушки с високо съдържание на протеини 4 начина

Чушките правят най-добрата вкусна смяна на въглехидрати, за да се пълнят с всичките ви любими пълнежи. От напълнени чушки от колбаси и яйца до пълнени чушки от бурито, пълнени чушки от пица от пеперони и пълнени чушки от сирене за идеална закуска и обяд - какво повече бихте могли да поискате?

20. Сирена паста се пече по 4 начина

Оживете своите обяди с тази лесна рецепта за печене на макарони 4-в-1.

21. Пиле и ориз на барбекю Bangin ’

Тази рецепта за пилешко и оризово брашно за приготвяне на барбекю отнема по-малко от 15 минути и ще ви държи сити в продължение на часове, с огромни 41g протеин на хранене.

22. Нискокалциеви бургери от лайм и лют червен пипер

Тези домашно приготвени бургери от вар и лют пипер с ниско съдържание на калий ще подправят вашата игра за приготвяне на ястия, а след това и малко, само на 147 ккал на бургер.

23. 3-дневен малайзийски пилешки сатай

Гледате ли вашите макроси? Тази рецепта се добавя в прахообразно фъстъчено масло за 70% по-малко мазнини от обикновеното фъстъчено масло.

24. 30-минутна пилешка Tikka Masala

Понякога просто се нуждаете от нещо бързо и лесно, на което да разчитате, нали? Тази невероятна пилешка тика масала е богата, кремообразна и вкусна - идеалният обяд, който да очаквате с нетърпение.

Насладете се на тези рецепти за приготвяне на храна? Вижте още вкусни фитнес рецепти.

ОПИТАЙТЕ СЛЕДВАЩОТО:

Торта с разтопен шоколад | Десерти, които можете да направите в микровълновата печка

С неустоим център за разтопен шоколад, гарантираме, че ще се върнете за още.

15 рецепти за веганска закуска с високо съдържание на протеини, които всъщност да ви заситят

Вземете най-добрия си почивен ден с тези растителни рецепти.

ПИНЕТЕТЕ ЗА ПО-КЪСНО:

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Повторно посещение на времето за хранене: има ли анаболен прозорец след тренировка?. Вестник на международното общество за спортно хранене, 10(15.

Споделете тази страница

Дженифър Blow

Дженифър Блоу има бакалавърска степен по наука за храненето и магистърска степен по изследвания в областта на храненето и сега е специализирана в използването на спортни добавки за здраве и фитнес, подкрепени от научно обосновани изследвания.

Дженифър е цитирана или спомената като диетолог в големи онлайн публикации, включително Vogue, Elle и Grazia, за своя опит в хранителната наука за упражнения и здравословен начин на живот.

Опитът ѝ обхваща работата с NHS върху диетични интервенционни опити, специфични научни изследвания на добавките с омега-3 мастни киселини, както и ефекта от бързите храни върху здравето, които тя представи на годишната конференция на Nutrition Society. Дженифър участва в много събития за продължаващо професионално развитие, за да гарантира, че нейната практика остава на най-високо ниво. Научете повече за опита на Дженифър тук.

В свободното си време Дженифър обича да ходи на хълм и да кара велосипед, а в публикациите си ще видите, че тя обича да доказва, че здравословното хранене не означава цял живот на глад.