Закуска Право да се представят на вашия връх

Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

здравословни

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

Често е трудно да преживеете един работен ден, без да сте малко гладни. Това е добре; закуската всъщност може да бъде полезна за вас, стига да изберете здравословни храни в правилните пропорции.

Ето списък с 15 вкусни закуски, които са идеални за почивки в работата. Докато повечето от тях се нуждаят от хладилник или микровълнова печка, няколко от тях могат да бъдат прибрани на бюрото Ви за лесно обяд.

Хумус и моркови

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Традиционният хумус се прави от нахут и сусамово масло, така че съдържа растителен протеин, както и здравословни мазнини и фибри. Морковите са добър източник на витамин А и калий, така че сдвояването прави балансирана и питателна закуска. Що се отнася до калориите, една половина чаша хумус има около 200 калории, докато осем бебешки моркови имат само около 30 калории.

Хумусът е добър и с печени пита чипс или парчета пита хляб. Или опитайте други пресни зеленчуци като целина, броколи или карфиол.

Проучване от 2016 г. от държавния университет в Охайо предполага, че хумусът може да играе благоприятна роля в управлението на теглото и контрола на инсулина и кръвната глюкоза.

Малък сандвич

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Обикновеният сандвич с размер на обяд вероятно е твърде голям за следобедна закуска, така че опаковайте по-малка версия. Изберете пълнозърнест хляб, много зеленчуци и може би парче или две шунка или постни пуешки гърди. Малък сандвич като този предлага изобилие от витамини и минерали с по-малко от 300 калории.

Друга чудесна закуска е „пораснал“ сандвич с фъстъчено масло и желе, приготвен с пълнозърнест хляб, ядково масло без добавка на захар и плодов намазка с ниско съдържание на захар.

Ябълки и фъстъчено масло

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Тази закуска е подобна на плодовете и ядките, но с уникален обрат. Ябълките са богати на фибри и се предлагат в многобройни сортове - от свежи и тръпчиви до сочни и сладки. Сдвоете го с фъстъчено или бадемово масло без добавена захар; наистина няма нужда от него.

С 95 калории, 25 грама въглехидрати, 4,4 грама фибри, 28% от дневните ви нужди от витамин С, една ябълка на ден наистина може да държи лекаря далеч.

Кисело мляко и плодове

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Киселото мляко може да бъде отлично допълнение към всяка диета, но може да се трансформира в нещо не особено добро, ако е смесено със сладки смеси. Изберете обикновен гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини в контейнер за една порция с много пресни плодове.

Снабдена с калций, протеини и пробиотици, закуска с кисело мляко за почивка ще ви върне само около 150 калории. Пеканите и дъждът мед също са приятно докосване.

Порция гръцко кисело мляко с една чаша е отличен източник на немесен протеин, равен на порция пилешки гърди без кожа.

Оризова торта

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Обикновената оризова торта е с ниско съдържание на калории и сравнително скучна, така че прави приятна основа за почти всяка заливка. Можете да скриете оризовите сладки в бюрото си и да донесете нещо като яйчена салата. Две оризови сладки, покрити с четвърт чаша яйчена салата, съдържат около 8 грама протеин, 260 калории и много цинк, селен и магнезий.

Други вкусни гарнитури включват обикновено кисело мляко с мед и горски плодове, нарязано авокадо с лимонов сок или извара с нарязан домат.

Пуканки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Пуканките се броят като пълнозърнести храни и са богати на фибри. Освен това е с ниско съдържание на калории, стига да не го покриете с разтопено масло. Дръжте няколко чанти пуканки с микровълнова под ръка за бърза, здравословна закуска. Една чанта с редовен размер има по-малко от 300 калории. Можете също така да закупите еднократни порции.

Ако обикновените пуканки звучат скучно, поръсете отгоре пармезан или смесени смеси за подправки.

Порция пуканки с три чаши осигурява между 10% и 15% от дневните ви нужди от фибри.

Риба тон и бисквити

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

За изключително здравословна закуска вземете няколко пълнозърнести бисквити, нарязайте стрък целина и отворете запечатващ се пакет риба тон във вода. Заедно това бързо и лесно лечение може да достави големи количества фибри, протеини и омега-3 мастни киселини. Шест бисквити и 3 унции тон съдържат не повече от 200 калории.

Ако обикновен тон е прекалено сух за вас, можете да си направите салата от риба тон у дома или просто да вземете пакет нискомаслено майонеза. Рибата тон, опакована във вода, ще има по-ниско съдържание на калории и мазнини, отколкото рибата тон, опакована в масло.

Хрупкав хляб и извара

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Crispbread е плосък, сух хляб, подобен на крекер, който обикновено се прави с ръжено брашно, но се предлага и в пълнозърнесто и многозърнесто. Приятно е и хрупкаво само по себе си, но още по-добре покрито с намазки и сирене. Изварата е особено добър избор, тъй като има високо съдържание на калций и протеини и относително ниско съдържание на мазнини и калории (когато изберете сорт с обезмаслено или ниско съдържание на мазнини).

Три парченца хрупкав хляб, всеки отгоре с две супени лъжици извара с ниско съдържание на мазнини, възлизат на едва 170 калории. Добавете хубава билкова нотка с див лук или частица киселинност и подправка със закупена в магазина салса. Можете също така да добавите хрупкав хляб с ядково масло или резенчета постна шунка, сирене и консерви от червена боровинка.

Порция извара от 4 унции доставя същото количество протеин (13 грама) като четирите дяволски яйца.

Пресни плодове и ядки

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Понякога най-добрите закуски са най-простите. Пресни плодове и ядки са един такъв пример. Една круша и дузина бадеми имат по-малко от 200 калории с много витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини. Можете също да опитате ябълки с орехи или банани с пекани. За наистина вкусно лакомство сдвоете плодовете и ядките с допълнително сирене (като чедър с ябълка или синьо сирене с круша).

Ядките могат да подобрят здравето на сърцето ви, като понижат вашия "лош" холестерол с ниска плътност (LDL), като по този начин намаляват натрупването на плака в кръвоносните съдове.

Пресни зеленчуци и дип

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Ако обичате потапяне, пропуснете тортилите и крекерите и вземете със себе си пръчки от моркови, филийки тиквички, кръгчета краставици, половинки репички и други любими зеленчуци. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, плюс това са заредени с витамини и минерали.

Повечето от вашите калории ще дойдат от потапянето: 2 супени лъжици типично закупено вегетарианско потапяне съдържат около 150 калории, което води до не повече от 220.

Малка салата

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Една хладка, свежа салата може да ви помогне да стигнете до вечеря. Опаковайте любимата си комбинация от зеленчукови салати, зеленчуци, сушени плодове без добавена захар и ядки в контейнер, който може да се затвори отново. След това опаковайте друга с дресинг за салата или винегрет. Не добавяйте дресинга, докато не сте готови за ядене, тъй като това ще направи вашата салата влажна. Малка градинска салата е с ниско съдържание на калории и предлага изобилие от витамини, минерали и фибри.

Дръжте под око превръзката. Някои могат да добавят до 200 калории на порция от 2 супени лъжици. Ако се опитвате да отслабнете, вземете със себе си клин от лимон или опитайте тази нискокалорична рецепта за салатен ранчо или лимон-чесън.

Trail Mix

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Trail mix обикновено е комбинация от ядки и сушени плодове и евентуално зърнени храни или мюсли. Можете да намерите всякакви необичайни сортове в магазините за хранителни стоки, или можете да го направите у дома.

Trail mix е една от онези закуски, които можете да държите в чекмеджето на бюрото си няколко дни, така че е хубаво да се разхождате, ако нямате хладилник.

Trail mix може да бъде с високо съдържание на калории, така че не забравяйте да прочетете етикета на хранителната стойност, ако се опитвате да отслабнете. Някои са пълни със захар или препечени в кокосови масла, богати на наситени мазнини. За да осигурите контрол на порциите, разделете гранолата на порции с една порция.

Незабавни овесени ядки и стафиди

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Овесената каша прави страхотна закуска и няма причина да не може да работи като здравословна закуска. Въпреки че вероятно няма да приготвите партида в стаята за почивка, можете лесно да поставите чаша с незабавна овесена каша в микровълнова фурна и да се насладите на затопляне и питателна закуска в обед. Добавете малко стафиди за допълнителен вкус, фибри и желязо. Избягвайте марките с високо съдържание на кафява захар, кленов сироп и други захари.

Половин чаша сурови овесени ядки съдържа 166 калории, 28 грама въглехидрати, 4 грама фибри и 5,9 грама протеин. Овесът е естествено без глутен и с ниско съдържание на натрий.

Чаша супа

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Чаша супа може да бъде топло и успокояващо удоволствие в студения зимен ден. Остатъците от супата могат да бъдат чудесна закуска, която да вземете на работа на следващия ден, или можете да си купите еднократна супа за микровълнова печка. Броят на калориите варира значително, така че погледнете внимателно етикетите за информация за храненето. Също така имайте предвид, че много търговски сортове също са с високо съдържание на мазнини и натрий.

Ако сте любител на супата, ето няколко рецепти, които непременно трябва да опитате:

Гуакамоле върху пръчици целина

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Може да сте свикнали да сервирате гуакамоле с тортила чипс, но можете да изпуснете няколко калории и ненужни мазнини, като намажете гуакамоле върху свежи пръчици целина. Гуакамоле се произвежда с авокадо, така че има високо съдържание на мононенаситени мазнини и хранителни вещества. Една половин чаша има около 180 калории.

Изберете печени тортила чипс, вместо пържени, или изберете пълнозърнести крекери като здравословна алтернатива.

Въпреки че авокадото е добър източник на въглехидрати, те имат много нисък гликемичен индекс - с рейтинг под 15 - така че няма да повишат кръвната Ви захар.