съвместни

Шансовете са, че ако сте на двайсет или тридесет години, здравето на ставите дори не достига топ 100 на вашите приоритети. Повечето хора на четиридесет или петдесет години обаче започват да изпитват някои съвместни проблеми и това не се случва за една нощ. Природата се нуждае от нас, за да успеем и да процъфтяваме, докато не създадем потомство, така че за известно време телата ни прощават лошия избор на начин на живот, липсата на хранителни вещества и излишъка от токсични съединения и функционират сравнително добре. След определена възраст обаче тялото не може да поеме толкова, колкото преди, износва се и започва да забелязваме ефектите - проблеми с гръбначния стълб, болки в ставите, проблеми с гъвкавостта и други здравни оплаквания.

Много често увреждането на ставите се причинява от възпаление, по-точно хронично системно възпаление в телата ни. Като цяло, краткосрочният възпалителен отговор е здравословен: той позволява на имунната система да се бори с нашествениците и позволява на увредените тъкани да зарастват. Понякога обаче просто не се изключва и ако стане хронично, стресира и уврежда тялото. Повечето хронични заболявания (като диабет, сърдечно-съдови заболявания, рак и артрит) се приписват на това безшумно, често безсимптомно, продължаващо възпаление, което може да бъде причинено и допринесено от различни фактори.

Добрата новина за веганите е, че като цяло веганската диета е много противовъзпалителна! Месото, млечните продукти и яйцата са с високо съдържание на една омега-6 мазнина - арахидонова киселина (АА) - както и наситени мазнини, животински протеини и други съединения, които насърчават възпалителните процеси в организма. Избягването им може да помогне на хората, страдащи от възпалителни състояния, но възпалението не се ограничава само до животински продукти.

Диетичните източници на противовъзпалителни EPA и DHA омега-3 мастни киселини са предимно на животинска основа (обикновено риба), но не е проблем, тъй като ги правим сами от растителна мазнина омега-3 (ALA). Въпреки това, нашето тяло използва същите ензими за преобразуване на омега-3 и омега-6, така че консумацията на твърде много омега-6 може да наруши скоростта на конверсия на омега-3 и да увеличи нивата на АА. В идеалния случай диетичното съотношение омега-6 към омега-3 трябва да бъде 1: 1 до 4: 1.

Така че първата мярка за намаляване на възпалението в организма е да се намали богатата на омега-6 консумация на масло - включително слънчоглед, шафран, соя, царевица и други противовъзпалителни мазнини като съмнително „растително масло“, палмово масло, хидрогенирани мазнини, маргарини и се разпространява. Повечето от тези масла вече ще бъдат повредени, ако са били пресовани и рафинирани, докато допълнителното пържене увеличава още повече вредата и води до образуването на опасни транс-мазнини.

Най-здравословните масла за употреба са лен и коноп, но те трябва да се съхраняват в тъмна бутилка в хладилника и никога да не се готвят, за да се запазят ценните мастни киселини. Студено пресованите маслинови и рапични масла също могат да се използват, но не и за готвене с висока температура. Яденето на много лен, коноп, семена от чиа и орехи, както и зелени листни зеленчуци и фасул ще осигури достатъчен прием на омега-3 - пълноценните храни винаги са най-добри.

Да не забравяме, че преработените храни, съдържащи захар, бяло брашно и добавки, са също толкова възпалителни, дори по-лошо, ако захарта се комбинира с „лоши“ мазнини (в пържени храни, понички, шоколадови блокчета, сладкиши, сладкиши, слани и др.). Те не само не ни дават хранителните вещества, от които се нуждаем, за да излекуваме и възстановим нашата съединителна тъкан, те допринасят за увеличаване на теглото, кариес, те променят негативно апетита и вкусовите ни рецептори, причиняват дисбаланс в кръвната ни захар, натоварват черния дроб и увеличават рисковете от множество заболявания (вероятно свързани с възпалителните им ефекти).

Всъщност всичко, което причинява стрес на тялото, ще има провъзпалителен ефект: стресираща работа и начин на живот, пушене, липса на сън, дехидратация, стимуланти, алкохол, консумация на храни, към които сме чувствителни, недостиг на хранителни вещества, токсини, липса или излишък от физически упражнения, наднормено тегло ... Следователно намаляването на стреса и формирането на здравословни навици са много важни.

Нежните упражнения са добра техника за управление на стреса: плуването, колоезденето и ходенето са по-лесни за ставите, отколкото бягането и тренировките с висока интензивност, особено ако носите малко допълнително тегло (веган диетата обикновено означава, че ще бъдете много по-леки отколкото повечето хора на твоята възраст!). Упражненията също помагат за подобряване на кръвообращението, което пренася хранителни вещества към необходимите тъкани в тялото (напр. Хрущялът има много лошо кръвоснабдяване, така че искате да осигурите добра циркулация в малкото кръвоносни съдове, които са там).

А как изглежда противовъзпалителната диета? Повечето цели растителни храни са противовъзпалителни, като зеленчуци, особено тъмнозелени листни, лук, чесън, джинджифил, куркума (и повечето подправки и билки), плодове, като ананас, папая, различни плодове, череши, грозде; също водорасли, варива и пълнозърнести храни. Трябва да сте сигурни, че пиете много вода и други здравословни течности като зелен и бял чай, билкови чайове и зеленчукови сокове.

Съединителните тъкани като хрущяли, кости, сухожилия и връзки са предимно от протеини. Въпреки че препоръчителните количества протеин обикновено се изпълняват, ако ядем достатъчно храна, всички сме различни! Някои от нас, особено възрастните и физически активните, може да се нуждаят от малко повече. Трябва да се стремите към около 0.8-1g протеин на всеки килограм от идеалното ви телесно тегло. Също така, получаването на достатъчно витамини С и К, калций, магнезий, цинк и манган е много важно за здравето на костите и ставите, а храненето на здравословна и разнообразна диета ще помогне да се постигне препоръчаният прием.

Ако вече имате проблеми със ставите и смятате, че се нуждаете от тази малко допълнителна подкрепа, потърсете естествени добавки. Витамин D е изключително важен за общото здравословно състояние, но също така и за контролиране на възпалението и повечето хора в северните ширини не получават достатъчно от него от слънцето. Сега има много веган версии на витамин D3 (напр. Viridian, Terra Nova, Cytoplan, Nature’s Plus, Nature’s Aid, Vitashine, Veganicity). Има и много омега-3 маслени добавки на базата на водорасли за тези, които искат веган EPA и DHA (напр. Opti3, Nuique, Cytoplan, Viridian, Biocare, Veganicity).

Вероятно най-известната добавка за здравето на ставите е глюкозаминът. Той е основният компонент на хрущяла и синовиалната течност, който подхранва и смазва ставите, така че добавянето му може да помогне при скованост на ставите и болка. Глюкозамин сулфатът не е веган, но глюкозамин хидрохлорид е. Като цяло, глюкозаминът е доста евтин, но може да отнеме 6-12 седмици, за да забележите ефекта му. Много често добавките към глюкозамин също добавят хондроитин, който е направен от черупчести мекотели, така че внимавайте. На пазара се предлага нов продукт, съдържащ „фитодроитин“ (от Vegetology), но все още няма много изследвания върху него (все още). MSM (съединение, съдържащо сяра) може да се използва и за здравето на ставите и често се добавя към формулите на глюкозамин, тъй като сярата е необходима за възстановяване на съединителната тъкан.

Хиалуроновата киселина е друго съществено вещество в синовиалната течност и други съединителни тъкани като кожата. Въпреки че тялото обикновено произвежда достатъчно количество, ако чувствате, че ставите ви страдат и кожата ви е загубила известна еластичност и е по-малко хидратирана, може би си заслужава да се разгледа. Имайте предвид, че добавките с хиалуронова киселина не винаги са вегански (веган версии от Viridian, Nature’s Aid, Jarrow Formulas, Syno-Vital, Veganicity).

Ако започнете да забелязвате съвместни проблеми, но не сте сигурни каква добавка да изберете, има много съвместни формули. Добавките, съдържащи колаген, хрущял, мембрана на яйчната черупка или серапептаза, не са веган, затова не забравяйте да проверите съставките. Една от любимите ми вегански формули за здраве на ставите е Terranova Glucosamine, Boswellia & MSM Complex, тъй като съдържа добри количества необходими хранителни вещества и противовъзпалителни съединения, включително куркума, джинджифил и босвелия (екстракт от аюрведична билка), както и пълнители или свързващи вещества в капсулите им. Други подобни добавки (макар и без глюкозамин и MSM) са Pukka Turmeric Active и Viridian High Potency Curcumin Complex.

Преди да приемете някакви добавки или да промените диетата си, моля, говорете с личния си лекар или друг квалифициран медицински специалист.

Автора
Тази публикация е написана от Вероника Чарватова
Вероника Чарватова MSc е биолог и Viva! Здравен изследовател. Вероника прекарва години, разкривайки връзките между храненето и доброто здраве и е експерт по диети на растителна основа.