Общото време за упражнения на ден и седмица може да е най-важно

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

здраве

Може да е трудно да намерите достатъчно време за дълга тренировка на открито или на бягащата пътека. Може да се чудите дали една бърза 15-минутна разходка не ви носи никаква полза, особено за отслабване. Ако правите две или четири бързи разходки на ден, които добавят до 30 до 60 минути, това ли е същото като да правите една по-дълга разходка?

Общ преглед

Разхождайки се 15 минути, четири пъти на ден изгаряте толкова калории, колкото стабилното ходене за един час. Може да има ползи от комбинирането им в една дълга разходка, но трябва да прецените това спрямо това, което ви харесва да правите и това, което се вписва в графика ви.

Американската сърдечна асоциация и Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват в своите насоки за упражнения за здрави възрастни, че трябва да получавате 30 минути умерено интензивни упражнения, като бързо ходене, пет дни в седмицата или общо 150 минути, разпределени върху седмицата.

За да запазите теглото си, те казват, че може да се наложи да натрупате още повече време за упражнения в продължение на една седмица. Но те също така казват, че времето за упражнения може да бъде разделено на по-кратки пристъпи. Според CDC, физическата активност, натрупана на сегменти от поне 10 минути, може да подобри различни резултати, свързани със здравето. Те добавят обаче, че пристъпите на всякаква продължителност на умерена до енергична физическа активност могат да допринесат за ползите за здравето. U

Ползи от по-дългите разходки

По-дългите разходки помагат за изграждането на аеробна издръжливост. С увеличаването на продължителността на ходенето ви става по-лесно да поддържате издръжливостта си за по-дълги периоди от време. И тъй като вашата издръжливост се увеличава, ще ви е по-лесно да участвате в други продължителни дейности, като туризъм или колоездене. Също така е вероятно да изградите увереност, като подобрите умствената си издръжливост.

По-дългите разходки също ви помагат да изгорите повече калории, отколкото при по-кратка разходка със същата интензивност. Ако загубата на тегло е вашата цел, изгарянето на повече калории е важно. Ходенето по-дълго, отколкото ходенето по-бързо или с по-голяма интензивност може да бъде един от начините за постигане на тази цел.

Ползи от по-кратките разходки

Ако ходите по 15 минути наведнъж, тялото ви все още е изгорило калории, които иначе не би изгорило. За някои хора попълването на по-кратки разходки през целия ден им помага да постигнат по-последователно целта си за физическа активност.

Вашето тяло замества изгорения гликоген или чрез калориите, които ядете, или чрез разграждането на малко съхранена мазнина. Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, тялото ви съхранява излишните калории като мазнини. Диетата и упражненията са ключови фактори за отслабване.

Проучванията са изследвали ефектите от ходенето върху намаляването на потенциално вредните триглицериди в кръвта след хранене. Ходенето в продължение на няколко по-кратки периоди от време, което добавя до 30 минути на ден, се оказа също толкова ефективно, колкото и една дълга разходка.

В допълнение, поне едно проучване показва, че три 15-минутни пристъпа на ходене са били също толкова ефективни за контролиране на кръвната захар, колкото и 45-минутна сесия на продължително ходене. Изследването също така показа, че ходенето след хранене е особено ефективно. Проучването беше малко по обхват само с 10 участници, които бяха неактивни възрастни възрастни, но предлага вариант за тези, които търсят начини да увеличат ежедневната активност, за да получат ползи за здравето.

Ежедневни стъпки

15-минутна разходка с бързо темпо ще бъде около 2000 стъпки. Изследванията на крачкомера показват, че хората, които добавят повече стъпки през деня, са по-малко склонни да имат наднормено тегло и имат намален риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и др. U

Много фитнес тракери използват 10 000 стъпки като цел по подразбиране. Извършването на четири 15-минутни разходки добавя 8 000 стъпки към вашия ден, което в комбинация с останалите ви ежедневни стъпки ви поставя над 10 000 стъпки на ден, които могат да помогнат при загуба на тегло.

Наслаждавайте се на разходките си

Ако ви е трудно да отделите час на ден за ходене, но можете да работите в някои 15-минутни разходки, тогава се концентрирайте върху 15-минутните разходки. Ключът към фитнеса е намирането на нещо, което ви харесва да правите, вместо да се страхувате или да чувствате, че това е стресираща работа. След като сте изградили 15-минутния навик за разходка, тогава търсете ден или два седмично, можете да правите по-дълга разходка.

Възползвайте се максимално от своите 15-минутни разходки, като използвате добра стойка и техники за ходене. След няколко минути загряване с леко темпо, ускорете до бързо темпо, където дишате забележимо. Прекарайте по-голямата част от разходката си в тази зона с умерена интензивност, за да се възползвате максимално от предимствата на изгарянето на калории и доброто здраве.