прости

Всеки иска да знае всички нови изискани диетични стратегии или една вълшебна тайна, която най-накрая ще им помогне да преодолеят своето плато за загуба на мазнини. Разбирам защо хората питат, има толкова много различни диетични подходи, като периодично гладуване, кето, палео, бавно въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, месоядни животни, веган, може да е трудно да разберем какво работи.

Освен ако не сте достигнали добро ниво на стройност (калориите в са от ключово значение.

За някои хора простото подобряване на качеството на храната им, промяната на някои хранителни навици и последователното им придържане ще гарантират, че те ще загубят мазнините и ще ги пазят дългосрочно.

Много хора все още не са усвоили основите и не бива да се хващат в опитите да научат специални диетични стратегии. Би било еквивалентно на въпроса как да правите усъвършенствани техники на състезателната писта, когато дори не сте издържали изпита за шофьор.

Като се има предвид това, ето няколко прости стратегии, които да ви помогнат да подобрите храненето си и да намалите калориите за загуба на мазнини:

1. Суапове за здравословна храна

Един от начините да подобрите храненето си е да приемете някои от храните, които в момента ядете, и да ги замените с по-здравословна, нискокалорична алтернатива. По този начин все още можете да се наслаждавате на някои от любимите си храни с по-хранителен привкус. Ето инфографика като пример:

2. Имайте протеини и зеленчуци първо с всяко хранене

Има изследователска статия, публикувана известно време назад, изучаваща загубата на мазнини между две групи [1]. И двете групи ядат по-нискокалорична диета, но една група яде протеини и зеленчуци, преди да яде въглехидрати по време на хранене, докато друга група просто спазва диетата. Резултатите бяха интересни. И двете групи са имали подобна загуба на тегло, но групата, която е яла протеини и зеленчуци преди да яде въглехидрати, преди е загубила повече телесни мазнини.

Това е така, защото комбинацията от протеини и фибри от зеленчуците има положителен ефект върху забавянето на усвояването на глюкозата, като ви помага да управлявате приема на въглехидрати и нивата на инсулин много по-добре. За хранене първо яжте протеини и зеленчуци, а след това завършете с въглехидратите. Това е прост и полезен съвет, който да използвате добре.

3. Яжте по-малко въглехидрати в нетренировъчни дни

Тази стратегия е известна и като колоездене с въглехидрати. Колкото по-активни сте физически, толкова повече въглехидрати са необходими на тялото ви за гориво. Въпреки това, в дните, в които не тренирате или тренирате, придържайте се към хранене предимно с протеини и зеленчуци във всяко хранене.

По време на тренировъчните си дни яжте същите ястия, но с порция въглехидрати (приблизително колкото юмрука). Това е лесен начин да изрежете излишните калории и да се поставите в калориен дефицит, който ще се натрупа през седмицата.

4. Яжте по-малко ястия през целия ден

Има теория за това как яденето на повече ястия през деня увеличава метаболизма ви. Това просто не е вярно. Няма значение дали ядете три или шест хранения, най-важното е общото количество калории, които сте изяли в края на деня.

Но за много хора, които се борят с контрола на порциите, е по-лесно да ядат три квадратни ястия, а не няколко по-малки през целия ден. Те са по-наясно с това, което приемат и е по-трудно да се преяде.

Ако ядете няколко пъти през деня и не постигате голям напредък, това може да се дължи на това, че ядете повече, отколкото си мислите. Преминете на три и вижте какво ще се случи.

5. Спрете да хапвате

Заедно с по-малкото хранене през деня, един от най-лесните начини да отслабнете и да загубите телесна мазнина е да спрете изобщо да хапвате. Противно на това, което ви е казано, изобщо не е нужно да хапвате. Повечето хора ядат твърде много и ядат веднага щом се почувстват малко гладни. Живеем в такова удобно общество, където ако изпитваме лек дискомфорт, изпитваме нужда да се погрижим за него.

Когато става въпрос за загуба на мазнини, нормално е да се чувствате малко гладни. Свикнете с това, това ще ви помогне да поддържате по-голяма връзка с тялото си. Много хора не са в унисон с това как се чувстват и им липсва внимание. Като не закусвате, не приемате излишни калории, изграждате информираност за това как се чувствате и развивате умението, за да видите дали наистина трябва да ядете.

6. Пийте повече вода

Повечето от нас не пият достатъчно вода, точка. Телата ни са съставени от 70% вода и много от нас преминават през целия ден дехидратирани. Също така често приемаме жаждата за глад, което ни кара да преяждаме. Като ежедневна цел се стремете към поне половината от телесното си тегло в унции и пийте чаша вода преди всяко хранене. Това ще ви помогне да се почувствате пълноценни, да поддържате метаболизма си здрав и да подобрите както вашата умствена яснота, така и ефективността на тренировката.

Keepin ’It Simple

Що се отнася до храненето за загуба на мазнини, искате да улесните нещата възможно най-просто. Всички съвети, които ви дадох днес, трябва да бъдат лесни за прилагане във вашата диета, така че отидете там и ги използвайте добре и вижте дали това ще ви помогне с вашите цели за загуба на мазнини.

С толкова много диетични планове, които се предлагат на пазара, може да отнеме много време да прегледате цялата им информация и да видите какво ги отличава. Consumer Advocate е отделил много време за проучване (така че не е нужно) за най-добрите варианти на диетичните планове и предоставя ценна информация за тяхната ефективност и устойчивост, така че да можете да видите кой може да бъде от полза за вашите цели за здраве и управление на теглото.

Имате ли въпроси или коментари? Пуснете ги отдолу.

[1] Trico, et al. Манипулирането на последователността на приема на храна подобрява гликемичния контрол при пациенти с диабет тип 2 при условия на свободен живот. Хранене и диабет (2016) 6, e226; doi: 10.1038/nutd.2016.33 Публикувано онлайн на 22 август 2016 г.