абсорбцията

Не всички видове диетично желязо са създадени еднакво. Желязото от растителен източник се различава от желязото от животински източник и някои храни могат да повлияят на това как желязото се абсорбира от тялото ви. Като разберете повече за този минерал и внимателно подберете храните, които ядете, можете да подобрите приема и желязото.

Абсорбция на желязо

Наличността на желязо зависи от степента на неговото усвояване. Според Националните здравни институти (NIH):

  • Като цяло 10 - 15% от хранителното желязо се абсорбира от здрави възрастни.
  • Тялото абсорбира 15 - 35% от хем желязото (животински източници), и това не се влияе значително от други хранителни вещества във вашата диета.
  • Тялото абсорбира 2 - 20% от не-хем желязо (растителни източници). Тази скорост може да бъде силно повлияна от други хранителни вещества, които ядете.

Няколко хранителни компонента могат да намалят усвояването на желязо.

  • Танини и полифеноли намира се в чай, кафе и какао
  • Калций намира се в млечните продукти и подсилените храни
  • Фитати намира се в бобови растения и пълнозърнести храни

Има начини да увеличите абсорбцията на желязо.

  • Кога не-хем желязо (на растителна основа) се яде с източник на хем желязо (животни), това подобрява скоростта на абсорбция на не-хем желязото. Според NIH това ще увеличи абсорбцията на не-хем желязо до три пъти.
  • Витамин С и други органични киселини в плодовете и зеленчуците повишават скоростта на усвояване на не-хем желязото, според Американската диетична асоциация. Адекватният прием на витамин С е особено важен за вегетарианците, които не консумират хем желязо.

Съвети за подобряване на усвояването на желязо

Внимателният подбор на комбинации от храни и получаването на достатъчно витамин С са начини, по които можете да увеличите количеството желязо, налично за използване в организма. Витамин С може да се загуби поради топлина от готвене и продължително съхранение, така че най-често избирайте пресни, сурови източници. Месоядните трябва да се съсредоточат върху комбинирането на храни на животински произход с растителни източници на желязо за по-добро усвояване.

Източници за хемово желязо:

  • Пилешки и телешки дробчета
  • Говеждо месо, 85% постно мляно и отгоре филе
  • Пуйка и пиле, особено тъмно месо
  • Лек тон, консервиран във вода

Източници за не-хем желязо:

  • Фасул - бъбрек, лима, пинто, черен, флот
  • Ферментирали храни на соева основа като твърд тофу
  • Леща за готвене
  • Ядки и семена
  • Готови за консумация зърнени храни, обогатени с желязо
  • Спанак
  • Стафиди

Източници за витамин С:

  • камби
  • Горски плодове
  • Броколи
  • Карфиол
  • Цитрусови плодове
  • Гуава
  • Пъпеши
  • Лук
  • Ананас

Творческото комбиниране на храни може да увеличи абсорбираното желязо от това, което ядете. Ето няколко идеи за богати на желязо ястия.

  • Яжте портокал с вашата зърнена закуска всяка сутрин или долейте зърнената си храна с нарязани ягоди.
  • Направете салата от риба тон, като използвате лек консервиран тон, боб, зеленчук като зелен лук или целина и билки като магданоз. Облечете го с лимонов сок и дъжд от екстра върджин зехтин.
  • Изберете леща като гарнитура за постно говеждо или птиче месо, или направете супа с леща и настъргано пилешко или телешко.
  • Направете свежа салата от спанак с нарязани чушки, червен лук, ягоди и цитрусов винегрет.
  • Яжте тофу със свежа салата от броколи или го последвайте с пъпеш или ананас за десерт.

Желязото играе роля в производството на протеини, отговорни за транспорта на кислород в тялото, и участва в растежа и развитието на клетките. Много фактори влияят върху хранителната нужда от желязо, но NIH препоръчва това мъжете на 19 и повече години и жените на 51 и повече години получават 8 mg желязо на ден. Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от 18 mg на ден.