Не всички видове диетично желязо са създадени еднакво. Желязото от растителен източник се различава от желязото от животински източник и някои храни могат да повлияят на това как желязото се абсорбира от тялото ви. Като разберете повече за този минерал и внимателно подберете храните, които ядете, можете да подобрите приема и желязото.
Абсорбция на желязо
Наличността на желязо зависи от степента на неговото усвояване. Според Националните здравни институти (NIH):
- Като цяло 10 - 15% от хранителното желязо се абсорбира от здрави възрастни.
- Тялото абсорбира 15 - 35% от хем желязото (животински източници), и това не се влияе значително от други хранителни вещества във вашата диета.
- Тялото абсорбира 2 - 20% от не-хем желязо (растителни източници). Тази скорост може да бъде силно повлияна от други хранителни вещества, които ядете.
Няколко хранителни компонента могат да намалят усвояването на желязо.
- Танини и полифеноли намира се в чай, кафе и какао
- Калций намира се в млечните продукти и подсилените храни
- Фитати намира се в бобови растения и пълнозърнести храни
Има начини да увеличите абсорбцията на желязо.
- Кога не-хем желязо (на растителна основа) се яде с източник на хем желязо (животни), това подобрява скоростта на абсорбция на не-хем желязото. Според NIH това ще увеличи абсорбцията на не-хем желязо до три пъти.
- Витамин С и други органични киселини в плодовете и зеленчуците повишават скоростта на усвояване на не-хем желязото, според Американската диетична асоциация. Адекватният прием на витамин С е особено важен за вегетарианците, които не консумират хем желязо.
Съвети за подобряване на усвояването на желязо
Внимателният подбор на комбинации от храни и получаването на достатъчно витамин С са начини, по които можете да увеличите количеството желязо, налично за използване в организма. Витамин С може да се загуби поради топлина от готвене и продължително съхранение, така че най-често избирайте пресни, сурови източници. Месоядните трябва да се съсредоточат върху комбинирането на храни на животински произход с растителни източници на желязо за по-добро усвояване.
Източници за хемово желязо:
- Пилешки и телешки дробчета
- Говеждо месо, 85% постно мляно и отгоре филе
- Пуйка и пиле, особено тъмно месо
- Лек тон, консервиран във вода
Източници за не-хем желязо:
- Фасул - бъбрек, лима, пинто, черен, флот
- Ферментирали храни на соева основа като твърд тофу
- Леща за готвене
- Ядки и семена
- Готови за консумация зърнени храни, обогатени с желязо
- Спанак
- Стафиди
Източници за витамин С:
- камби
- Горски плодове
- Броколи
- Карфиол
- Цитрусови плодове
- Гуава
- Пъпеши
- Лук
- Ананас
Творческото комбиниране на храни може да увеличи абсорбираното желязо от това, което ядете. Ето няколко идеи за богати на желязо ястия.
- Яжте портокал с вашата зърнена закуска всяка сутрин или долейте зърнената си храна с нарязани ягоди.
- Направете салата от риба тон, като използвате лек консервиран тон, боб, зеленчук като зелен лук или целина и билки като магданоз. Облечете го с лимонов сок и дъжд от екстра върджин зехтин.
- Изберете леща като гарнитура за постно говеждо или птиче месо, или направете супа с леща и настъргано пилешко или телешко.
- Направете свежа салата от спанак с нарязани чушки, червен лук, ягоди и цитрусов винегрет.
- Яжте тофу със свежа салата от броколи или го последвайте с пъпеш или ананас за десерт.
Желязото играе роля в производството на протеини, отговорни за транспорта на кислород в тялото, и участва в растежа и развитието на клетките. Много фактори влияят върху хранителната нужда от желязо, но NIH препоръчва това мъжете на 19 и повече години и жените на 51 и повече години получават 8 mg желязо на ден. Жените на възраст от 19 до 50 се нуждаят от 18 mg на ден.
- Дали яденето на моркови всъщност увеличава вашата визия Здравословно хранене SF Gate
- Яденето на диета с високо гликемично натоварване може да увеличи депресията и умората Innovation Essence
- Увеличава ли яденето на извара Прато консултирайте се
- Чисто хранене Удивително вкусни рецепти за скок Започнете отслабването, увеличете енергията и усещането
- Яденето на глутен не; t Повишаване на риска от псориазис или псориатичен артрит