Разнообразието в хранителните ви навици ли е нещо, към което все пак не трябва да се насочвате? Тъй като неотдавнашните научни съвети се превеждат в традиционните и социалните медии - с помощта на заглавия „кликни със стръв“ - хората вдигат ръце, чудейки се дали диетичното разнообразие всъщност е нездравословно или затруднява отслабването.

вашата

Консултативното изявление, изготвено от група високо уважавани изследователи в областта на храненето, излага тънкостите на различните подходи за изучаване на разнообразието в диетите на хората и прави преглед на това, което е установено и не е установено от изследванията. Проблемът: изявлението не е предназначено да бъде съобщение за обществеността. И много от медийните съобщения относно изявлението всъщност не улавят нюансите на заключенията му или практическите последици за здравословното хранене.

Разнообразието в избора ви на хранене може да помогне - или да попречи - на усилията ви да се храните по начини, които поддържат вашето здраве и ви помагат да достигнете и поддържате здравословно тегло. За да получите по-ясен резултат от новото консултативно изявление и да видите заключенията му в рамките на общата картина на цялостното изследване, прочетете на.

Разнообразие и здравословно тегло

„Диетично разнообразие“ е терминът, използван в изявлението на Американската сърдечна асоциация (AHA) за обозначаване на това колко голямо разнообразие има в храните, които съставят обичайния избор на храна и напитки на някого.

Важен акцент в изявлението AHA е как диетичното разнообразие влияе върху теглото, тъй като достигането и поддържането на здравословно тегло може да играе важна роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и диабет тип 2 и няколко форми на рак.

Като цяло, по-голямото разнообразие от избор на храни има тенденция да увеличава количеството, което ядем. Виждате „специфична за сетивата ситост“ в действие всеки път, когато чуете всички на масата да казват колко са сити след вечеря, но когато десертът се появи изведнъж открийте апетит. Или сравнете колко хора се сервират от едно голямо ястие от една храна с това, което вземат от бюфет маса с много големи ястия от различни храни.

Краткосрочните интервенционни проучвания обикновено показват, че с повече възможности хората ядат повече храна (и консумират повече калории), отколкото когато им се предлага една храна. И ограничени доказателства от наблюдателни проучвания свързват по-голямо разнообразие в диетата с по-голямо увеличение на талията и увеличени шансове за наднормено тегло или коремно затлъстяване.

Правилният сорт може да помогне за здравословно тегло

Въпреки това, когато изследователите разглеждат конкретния избор, който съставлява диетичното разнообразие, ефектите върху теглото се различават.

  • По-голямото разнообразие на плодове, зеленчуци и зърнени храни е свързано с по-малко наднормено тегло или затлъстяване и по-успешна загуба на тегло при хора, които са намалили хранителните калории.
  • За разлика от това, анализ на наблюдателни проучвания установява, че в по-голямата си част по-голямото разнообразие от храни като сладкиши и преработени закуски, които обикновено са концентрирани в калории, обикновено е свързано с повече наднормено тегло или затлъстяване.

За повече информация относно изследванията - и практически стъпки за използване на това, което знаем за разнообразието и неговите ефекти върху наддаването и отслабването - вижте Част 1 от предишните ми интелигентни байтове за подробностите за разнообразието.

Не е ли разнообразието ключ към здравословното хранене?

Сортът отдавна се препоръчва като начин да се уверите, че получавате нужните хранителни вещества. Но диетичното разнообразие може да се определи от няколко различни гледни точки. И същественото е, че това не е задължително свързано с диетичното качество - в това как хранителните навици отговарят на нуждите от хранителни вещества, поддържат здравето или намаляват риска от хронично заболяване.

Лице №1: Хранителните навици включват много различни храни, богати на хранителни вещества.

Лице №2: Яде ограничен набор от здравословни възможности за избор и широка гама от сладкиши и преработени закуски.

И двамата теоретично биха могли да постигнат еднакви резултати в няколко различни измервания на диетичното разнообразие, но количеството здравословни хранителни вещества се различава диво, както и компонентите на диетата, които представляват риск в излишък, като натрий, наситени мазнини и добавени захари. Диетичното разнообразие може да показва по-голям прием на по-малко здравословни храни, не е задължително да показва по-големи количества или разнообразие от храни, препоръчани за здравето, и по този начин може да бъде свързано с по-лошо качество на диетата. В изявлението на AHA се отбелязва:

„Това предполага, че в рамките на разнообразна диета ... потенциалната полза от храни с гъста хранителна стойност, като плодове и зеленчуци, може да бъде по-голяма от високия прием на натрий, нишесте и рафинирани зърнени култури, което ще доведе до малка полза за цялостното качество на диетата.“

Как разнообразието може да ви помогне да се храните по-добре

Ако сте се стремили към разнообразие в зеленчуците, плодовете, зърнените храни, фасула и лещата, ядките и други здравословни храни, които ядете, не позволявайте на изявлението AHA да ви обезкуражи. Продължавай така!

  • Смес от зеленчуци и плодове ви дава широк спектър от естествени фитохимикали, които лабораторните проучвания предполагат, че могат да поддържат антиоксидантна, противовъзпалителна, защитна от рак защита.
  • Получаването на достатъчно плодове и зеленчуци е по-важно от вариацията за по-нисък риск от сърдечни заболявания в проучване, което проследява възрастни в продължение на 20 години, но разнообразието също има значение. Получаването на поне 4 до 5 порции плодове и зеленчуци на ден е свързано с 16% по-малко сърдечни заболявания в сравнение с хората, които са яли по-малко от 3 порции. Но по-честата консумация на зелени листни зеленчуци, богати на бета-каротин плодове и зеленчуци (което включва тъмнозелени и наситено оранжеви избори) и богати на витамин С плодове и зеленчуци (което означава цитрусови плодове и други възможности) са свързани с 15% до 17% по-нисък риск от сърдечни заболявания.
  • Различните видове диетични фибри защитават здравето ви по различни начини, така че дори сред богатите на фибри храни разнообразието е добро.
  • Разнообразието може да бъде и поведенчески трик, който да ви помогне да ядете по-здравословни храни. Точно както по-голямото разнообразие от преработени закуски или сладкиши може да ви подкани да ядете повече, отколкото сте планирали, можете да използвате разнообразни здравословни храни, за да ви подканят да достигнете препоръчаните количества. Вижте Част 2 от по-ранната ми серия Smart Bytes за практически съвети как да накарате разнообразието да работи за вас.