Файл с раздаване:

Калций и витамин D

Значението на калция

пациента

Калцият има много работа в тялото ви: той помага на мускулите да се свиват (включително сърцето ви!), Помага на кръвосъсирването, изпраща нервни съобщения и поддържа костите здрави. Всъщност 99% от калция в тялото ви е в костите и зъбите. Трябва да ядете калций всеки ден; в противен случай тялото ви ще го вземе от костите ви. С течение на времето това ще доведе до крехки кости, които лесно се чупят.

Остеопороза е заболяване, при което костите губят калций и стават слаби. Хората с остеопороза имат по-голям риск от фрактури, развитие на кифоза (т.е. „гърбица назад“) и загуба на височина. Някои хора са изложени на по-висок риск от остеопороза.

Фактори вие не мога контрол:

Фактори вие мога контрол:

Препоръчителен прием на калций

Колко калций се нуждаете зависи главно от вашата възраст и пол. Ако следите приема на калций, не забравяйте да преброите хранителните източници и калция в добавките.

Жени под 50 години: 1000 mg дневно

Мъже под 70 години: 1000 mg дневно

Жени над 50: 1200 mg дневно

Мъже над 70: 1200 mg дневно

Съдържание на калций в храните

Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене са богати на калций и са склонни да бъдат най-добре усвоените източници. Има и някои добри не-млечни източници.

Порция

Обикновено кисело мляко (НЕ гръцко)

Подсилен с калций портокалов сок

Фета сирене, натрошено

Зеленчуци (варени)

Извара с ниско съдържание на мазнини

Зеленчуци от ряпа (варени)

Копията от броколи (варени)

До 350; варира значително в зависимост от марката

До 1000; варира значително в зависимост от марката

* Съдържанието на калций в храните може да варира; прочетете етикетите, за да определите действителното съдържание на калций в дадена храна.

** Съдържанието на хранителни вещества в соевото мляко варира значително в зависимост от производствения процес и дали продуктът е подсилен.

Значението на витамин D

Не можете да усвоите калция, който приемате, без достатъчно витамин D. Витамин D се нарича „слънчевият витамин“, тъй като при някои условия тялото ви може да го направи достатъчно, ако изложите кожата си на слънце. Това обаче зависи от времето на годината, къде живеете, цвета на кожата ви и дали носите слънцезащитен крем. Много хора не прекарват достатъчно време с кожата си, изложена на слънце, за да получат достатъчно витамин D.

Витамин D се съдържа и в няколко храни: предимно подсилени млечни продукти, яйчни жълтъци и мазни риби като сьомга и херинга. Много храни сега са обогатени и с калций и витамин D. Зърнени закуски, портокалов сок, блокчета за закуска, соево мляко, тофу и дори някои маргарин вече съдържат добавен калций или калций плюс витамин D.

Ако не ядете достатъчно храни с витамин D и ако не получавате достатъчно слънчева светлина, може да се наложи добавка с витамин D. Попитайте Вашия лекар и/или регистриран диетолог.

Препоръчителен прием на витамин D

Възрастова група

Витамин D (IU)

Кърмачета (до 12 месеца)

Възрастни на възраст над 70 години

Изберете хранителни източници на витамин D

Храна

Порция

Сьомга, розово, консервирано (без кожа и кости)

Подсилено мляко (обезмаслено, нискомаслено, пълномаслено или соево)

Подсилени зърнени закуски (проверете етикетите)

Други съображения

Някои хора могат да се възползват от по-високи дози калций и витамин D. Попитайте Вашия лекар и/или регистриран диетолог за това колко трябва да получавате:

  • Ако сте жена след менопаузата
  • Ако имате възпалително заболяване на червата (IBD), целиакия, стомашен байпас или малабсорбция на хранителни вещества
  • Ако приемате кортикостероиди или някои антибиотични лекарства („стероиди“)
  • Може също да попитате Вашия лекар дали имате нужда от изследване на костната плътност, ако имате някое от тези състояния.

Добавки с калций и витамин D

Ако не можете да получите достатъчно калций само чрез диета, се предлагат калциеви добавки. Най-често срещаните видове калциеви добавки са калциевият карбонат и калциевият цитрат. Калциевият карбонат е по-често достъпен и по-евтин. Калцият се усвоява най-добре в дози от 500 mg или по-малко и когато се приема по време на хранене. Ако трябва да приемате повече от 500 mg на ден, помислете за приемането на няколко по-малки дози през целия ден.

Тъй като работят заедно, много калциеви добавки идват с някои витамин D. Витамин D също често се предлага в мултивитаминни добавки, както и самостоятелно при по-високи дози. Посъветвайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог, преди да започнете да добавяте витамин D, защото е възможно да приемате твърде много - много високи нива могат да бъдат токсични.