преглед

17-дневната диета е популярна програма за отслабване, създадена от д-р Майк Морено.

Твърди се, че ви помага да загубите до 10–12 паунда (4,5–5,4 кг) само за 17 дни. Ключът към тази диета е промяната на хранителните комбинации и приема на калории всеки 17-дневен цикъл.

Д-р Морено вярва, че промяната на диетата по този начин предотвратява скуката и поддържа метаболизма ви в състояние на „объркване“, за да ускори загубата на тегло и да избегне платата.

Въпреки това, много твърдения, свързани с тази диета, не се подкрепят от проучвания за качество.

Тази статия разглежда дали 17-дневната диета може да ви помогне да отслабнете.

РАЗБИТ НА ОЦЕНКИТЕ

  • Общ резултат: 3.5
  • Бърза загуба на тегло: 4
  • Дългосрочна загуба на тегло: 3
  • Лесно за следване: 3
  • Качество на храненето: 4

ДОЛНА ЛИНИЯ: 17-дневната диета подпомага отслабването, като ограничава калориите и групите храни. Тази диета обаче прави много съмнителни твърдения и правила, които не се подкрепят от добри научни изследвания.

Какво представлява 17-дневната диета?

17-дневната диета е създадена от д-р Майк Морено и неговата книга е публикувана за първи път през 2010 г.

Препоръчва се да ви помогне да отслабнете бързо и да изградите здравословни хранителни навици. Ключът към тази диета е постоянно променящата се храна и приема на калории, за които се твърди, че засилват метаболизма ви (1).

17-дневната диета е разделена на четири цикъла: ускоряване, активиране, постигане и пристигане. Първите три цикъла продължават по 17 дни, докато цикълът „Пристигане“ е предназначен да се следва цял живот.

Докато се придвижвате през циклите, диетата въвежда нови стратегии и възможности за храна.

Струва си да се отбележи, че диетата не ви казва колко калории да ядете по време на всеки цикъл. Въпреки това, прогресивно увеличава приема на калории, като въвежда по-богати на калории опции с всеки цикъл.

През 2014 г. д-р Морено пусна „пробивно издание“ на диетата с няколко допълнения:

  • Още рецепти и възможности за храна.
  • Контурна храна, която да ви помогне да насочите загубата на мазнини в определени области.
  • По желание бърз ден между циклите.
  • Добавки за 17-дневната диета.
  • 17-минутна тренировка за насочване на загубата на мазнини в определени области.

Ето четирите цикъла от 17-дневната диета.

Цикъл 1: Ускоряване

Първият цикъл от 17-дневната диета е ускореният цикъл.

Той твърди, че ви помага да отслабнете с 10–12 паунда (4,5–5,4 кг) през първите 17 дни до (1):

  • Увеличаване на приема на протеин.
  • Подобряване на здравето на храносмилателната система.
  • Намаляване на захарта, сладкиши и рафинирани въглехидрати.
  • Изчистване на тялото от възможни токсини, които влияят на метаболизма ви.

По време на тази фаза ви е позволено да ядете неограничени опции за протеини и зеленчуци от посочения списък с ускорени храни. Повечето храни, богати на въглехидрати, са забранени по време на този цикъл.

Плодовете обаче са изключение - въпреки че не е позволено да ядете никакви плодове след 14:00. Книгата твърди, че е по-трудно да се изгарят въглехидратите по-късно през деня, тъй като сте по-малко активни.

Други насоки, които трябва да се следват, включват:

  • Купете домашни птици без кожа или премахнете кожата.
  • Избягвайте алкохола и захарта, за да подобрите храносмилането.
  • Консумирайте две пробиотични храни всеки ден, за да улесните храносмилателното здраве.
  • Яжте бавно и дъвчете старателно, докато не се почувствате сити.
  • Пийте осем чаши вода от 8 мл (240 мл) всеки ден.
  • Упражнявайте се поне 17 минути на ден.

Цикъл 2: Активиране

Вторият цикъл от 17-дневната диета е цикълът Активиране.

По време на този цикъл редувате по-нискокалорични и по-калорични дни.

В по-нискокалорични дни просто ядете, както бихте по време на ускорения цикъл. В по-калорични дни можете да добавите две порции естествено по-нишестени въглехидрати, като бобови растения, зърнени храни, грудки и кореноплодни.

За да следвате този цикъл, прекарайте един ден в плана за ускоряване, а следващия ден в плана за активиране. Продължете да редувате тези две версии през следващите 17 дни.

Този втори цикъл се основава на идеята за гладуване през деня. Въпреки това е необходим модифициран подход, тъй като неговите по-нискокалорични дни са с по-високо съдържание на калории, отколкото при традиционната диета на гладно от други дни.

Освен това цикълът Активиране добавя много нови опции за храна.

Твърди се, че този цикъл спомага за нулиране на метаболизма ви, но липсват доказателства в подкрепа на това.

Все още важат много правила от цикъла за ускоряване, като например да не се ядат въглехидрати след 14:00. Това означава, че трябва да ядете вашите въглехидратни опции със закуска и обяд по време на този втори цикъл.

Цикъл 3: Постигнете

Третият цикъл от 17-дневната диета е цикълът Achieve.

Този цикъл има за цел да установи здравословни хранителни навици със стабилна, управляема загуба на тегло. Вече не се изисква гладуване с алтернативен ден и диетата е подобна на Активиращите дни от втория цикъл.

Вече имате право да ядете по-голямо разнообразие от въглехидратни източници, като хляб, тестени изделия, зърнени храни с високо съдържание на фибри и практически всякакви пресни плодове или зеленчуци.

Освен това можете да пиете една незадължителна чаша алкохол на ден, ако желаете. Диетата обаче съветва предаването на алкохол, ако искате повече загуба на тегло.

Тъй като ядете повече храна, отколкото в предишните цикли, препоръчително е да увеличите аеробните упражнения от минимум 17 минути на 45–60 минути на ден.

Струва си да се отбележи, че все още не е допустимо да се ядат въглехидрати след 14:00. по време на този цикъл.

Цикъл 4: Пристигане

Последният цикъл от 17-дневната диета е цикълът „Пристигане“.

За разлика от други цикли - през последните 17 дни - този цикъл е предназначен да се следва цял живот.

За тази фаза можете да изберете всеки план за хранене от някой от трите предходни етапа - Ускоряване, Активиране, Постигане - и да ги следвате от понеделник за закуска до обяд в петък.

От вечеря в петък до вечеря в неделя можете да се наслаждавате на любимите си храни умерено. Препоръчваме Ви обаче да не ядете повече от едно до три от любимите си ястия през уикенда.

Освен това можете да пиете една до две алкохолни напитки дневно през уикенда.

Препоръчително е да се занимавате с поне един час интензивни упражнения в събота и неделя, тъй като консумирате повече калории през почивните дни.

По време на този цикъл все още се препоръчва да не се ядат въглехидрати след 14:00.

17-дневната диета има три цикъла на загуба на мазнини - ускоряване, активиране и постигане - които продължават по 17 дни. Последният цикъл се нарича Пристигане и представлява план за поддържане на теглото през целия живот.

Ефективен ли е при отслабване?

Едно от най-големите привличания на 17-дневната диета е, че може да ви помогне бързо да отслабнете, тъй като ограничава калориите - което означава, че създавате калориен дефицит.

Консумирането на по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, е сигурен начин да отслабнете (2, 3, 4).

Например, по време на ускорения цикъл, 17-дневната диета ограничава избора ви до постни протеини, зеленчуци без скорбяла и пробиотични храни - които са с ниско съдържание на калории.

По време на фазата на Активиране той прилага модифициран подход към гладуването през деня, за който е установено, че е ефективен за загуба на мазнини, тъй като хората го намират за лесно (5, 6).

И все пак, въпреки че диетата може да подпомогне загубата на тегло, тя прави различни твърдения за отслабване, които не се подкрепят от доказателства, като например, че промяната в групите храни и приема на калории могат да "объркат" и да засилят метаболизма ви.

Той също така препоръчва да се избягват въглехидратите след 14:00, като се твърди, че въглехидратите, изядени по-късно през деня, са по-трудни за изгаряне на тялото ви, тъй като вечер изгаряте по-малко енергия. Няма обаче висококачествени проучвания, които да подкрепят това твърдение.

Всичко казано, 17-дневната диета може да ви помогне да отслабнете, но доказателствата, които показват, че тя е по-ефективна от конвенционалната диета с пълноценни храни с ограничени калории, са недостатъчни.

17-дневната диета може да ви помогне да отслабнете, тъй като насърчава ограничаването на калориите и алтернативното гладуване, които са техники, подкрепени от науката. И все пак, той също така прави смели твърдения и препоръки, които не са основани на доказателства.

Други потенциални ползи

В допълнение към загубата на тегло, 17-дневната диета предлага и други потенциални предимства:

  • Подходящо за вегетарианци и вегани: Тази диета има много възможности, които позволяват да се спазва от вегетарианци и вегани.
  • Без глутен: Може да се направи без глутен.
  • Обслужва много кухни: Има възможности за средиземноморска, испанска, индийска, азиатска и много други кухни, което го прави подходящ за региона.
  • С високо съдържание на фибри: Той се застъпва за яденето на много храни с високо съдържание на фибри. Фибрите могат не само да помогнат за отслабване, но предлагат и много други ползи за здравето (7, 8, 9).
  • Има съвети за оцеляване в трудни ситуации: Програмата предоставя полезни съвети за хранене навън, преживяване на празници и семейни ситуации - всичко това може да бъде сложно.

В допълнение към загубата на тегло, 17-дневната диета предлага и други потенциални ползи, като например хранене на различни кухни и начин на живот. Освен това е с високо съдържание на фибри и предоставя съвети как да оцелеете в трудни ситуации, които обикновено засягат хората на диета.

Възможни недостатъци

Въпреки че 17-дневната диета предлага много потенциални ползи, тя има и няколко недостатъка:

  • Подкрепено от слаби доказателства: Доказателствата в подкрепа на много твърдения, свързани с тази диета, са недостатъчни. Това включва схващането, че диетата може да „обърка“ метаболизма ви или правилото за избягване на въглехидратите след 14 часа.
  • Може да повлияе на ефективността на тренировката: Първите два цикъла от 17-дневната диета са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати, което може да има отрицателно въздействие върху упражненията.
  • Разходи за добавки: В пробивното издание на 17-дневната диета д-р Майк Морено представя добавки, които могат да бъдат скъпи. Например „Dr. Mike’s 17 Day Diet Pack ”струва $ 69,88 за приблизително едномесечно снабдяване.
  • Лесно падане от пистата през последния цикъл: По време на последния цикъл ви е позволена свободата да ядете любимите си ястия три пъти седмично. Въпреки това може да е лесно да се преяжда или да се преяжда през уикендите - отричане на постигнатата загуба на тегло.

Въпреки че 17-дневната диета има различни потенциални ползи, много твърдения и правила се подкрепят от слаби доказателства. Плюс това, това може да компрометира изпълнението на тренировката, цената на добавките може да бъде скъпа, а последният цикъл улеснява отпадането от пистата.

Храни за ядене

17-дневната диета има четири цикъла, всеки с уникален списък с опции за храна.

Храни за ядене по време на ускорения цикъл

  • Риба: Сьомга (консервирана или прясна), сом, тилапия, камбала, подметка, консервиран лек тон във вода.
  • Домашни птици:Пилешки и пуешки гърди, постна смляна пуйка, яйца, белтъци.
  • Зеленчуци без нишесте: Карфиол, зеле, броколи, брюкселско зеле, зелени листни зеленчуци, домати, бамя, лук, моркови, чушки, краставици, целина, патладжан, чесън, зелен фасул, праз, гъби и др.
  • Плодове с ниско съдържание на захар: Ябълки, портокали, горски плодове (всички), праскови, грейпфрут, круши, сливи, сини сливи, бодлив круша кактус, червено грозде.
  • Пробиотични храни: Без захар, плодово ароматизирано, обикновено и нискомаслено кисело мляко (като гръцки), Якулт, кефир, нискомаслено ацидофилно мляко, темпе, мисо с намалено съдържание на сол, кимчи.
  • Масла: Маслиново и ленено масло.
  • Подправки: Салса, лек соев сос, безмаслена заквасена сметана, Truvia, конфитюри без захар, зеленчуков спрей за готвене, оцет, превръзки за салати без мазнини, сол, черен пипер, горчица, всички билки и подправки, кетчуп с ниско съдържание на въглехидрати и сос от маринара.

Струва си да се спомене, че можете да избирате яйца като протеинова опция само два пъти седмично.

Размерът на порциите може да варира и някои храни са ограничени до определен брой порции на ден. Например, можете да ядете само две порции плодове с ниско съдържание на захар и пробиотични храни на ден.

Храни за ядене по време на цикъла на активиране

В допълнение към опциите за ускоряване, можете да добавите следните опции по време на цикъла на активиране:

  • Черупчести: Раци, миди, стриди, миди, миди, скариди.
  • Говеждо (постни разфасовки): Фланг, горна филе, горен кръг, око на кръга, кръгъл връх, горно филе, постно говеждо месо.
  • Свинско (постни разфасовки): Филе от филе, печено сланина без кости и котлети от горната или централната част на кръста.
  • Агнешко (постни разфасовки): Джолан и печено филе.
  • Телешко месо (постни разфасовки): Котлет.
  • Зърна: Амарант, ечемик (перлен), киноа, булгур, кус-кус, кафяв ориз, пшеничен крем, грис, ориз басмати, просо овесени трици, старомодна овесена каша.
  • Бобови растения: Черен боб, черноок грах, маслен фасул, боб гарбанцо (нахут), страхотен северен боб, боб, леща, боб Лима (бебе), морски боб, грах, пинто, соя, разцепен грах.
  • Нишестени зеленчуци: Хляб, картофи, сладки картофи, царевица, таро, зимни скуош, ямс.

Зърнени, бобови и нишестени зеленчуци могат да се консумират само в активирани дни, а една порция зърнени и бобови култури е 1/2 чаша варена.

Храни за ядене по време на цикъла на постигане

По време на цикъла Achieve можете да изберете всякакви храни от предишните два цикъла, плюс опциите по-долу:

Храни за ядене по време на цикъла на пристигане

Цикълът „Пристигане“ позволява всички посочени по-горе опции за храна с опция да ядете три от любимите си ястия от петък до вечеря в неделя.

Разрешено ви е и следното:

  • Една до две алкохолни напитки през почивните дни.
  • Възможността да замените основните ястия с супи на базата на бульон.
  • Възможност за заместване на една порция плодове с 3/4 чаша (180 ml) неподсладен плодов сок или 1 чаша (240 ml) зеленчуков сок.

17-дневната диета постепенно става по-малко рестриктивна през своите четири цикъла и въвежда отново много основни храни, като бобови растения, зърнени храни, тестени изделия, хляб и други.

Примерно меню

Ето еднодневно примерно меню за всеки цикъл от 17-дневната диета.

Ускоряване на цикъла

  • Закуска: 6 унции (170 грама) обикновено, нискомаслено кисело мляко, 1 чаша (150 грама) плодове и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
  • Обяд: Пилешки гърди на скара с хвърлена салата, залети с 2 супени лъжици (30 мл) балсамов оцет.
  • Вечеря: Пиле на скара или на фурна със зеленчуци на пара и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
  • Закуски: 1 плод по ваш избор и 1 порция пробиотична храна по ваш избор.

Активирайте цикъл

  • Закуска: 1/2 чаша (230 грама) варени овесени ядки, 4 бъркани яйчни белтъка, 1 праскова и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
  • Обяд: Салата от скариди, полята с 2 супени лъжици (30 ml) балсамов оцет, 1 средно запечен сладък картоф и 1 чаша (240 ml) зелен чай.
  • Вечеря: Свински котлети (печени или на скара), зеленчуци на пара и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
  • Закуски: 1 чаша (150 грама) боровинки и 1 чаша (240 мл) кефир.

Постигане на цикъл

  • Закуска: 1 филия пълнозърнест препечен хляб, 1 варено яйце, 1 чаша (150 грама) плодове и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
  • Обяд: Сандвич с риба тон, 1 круша и 1 чаша (240 ml) зелен чай.
  • Вечеря: Сусамова риба, зеленчуци на пара по ваш избор и 1 чаша (240 мл) зелен чай.
  • Закуски: 1 замразени плодове и 6 унции (170 грама) кисело мляко.

Цикъл на пристигане (петък)

  • Закуска: 2 поширани яйца, 1 круша и 1 чаша (240 ml) зелен чай.
  • Обяд: Печени пуешки гърди, прясна градинска салата, полята с 1 супена лъжица (15 мл) ленено масло, 6 унции (170 грама) кисело мляко и 1 чаша (240 мл) зелен чай).
  • Вечеря: Вечеря навън с приятели; например зеленчукова лазаня, хвърлена салата с дресинг от синьо сирене, две чаши от 150 мл червено вино и 1 порция тирамису.
  • Закуски: 1 ябълка и 1 чаша (240 мл) ацидофилно мляко или 6 унции (170 грама) кисело мляко.

Горните менюта ви дават представа за това какъв е типичният ден от всеки цикъл на 17-дневната диета.

Долния ред

17-дневната диета е програма за отслабване, която обещава бързи резултати, като превключва хранителните комбинации и приема на калории през различни цикли.

Помага за отслабване, като насърчава цели, непреработени храни и упражнения. И все пак много от неговите твърдения и правила не са подкрепени с висококачествени научни доказателства.

Нещо повече, неговата ефективност при поддържане на загуба на тегло е под въпрос, тъй като включва диета през целия живот.

Вместо това възприемането на здравословни навици - като просто ядене на цели храни, ограничаване на рафинираната захар и редовно упражняване - може да бъде по-ефективно за поддържане на загуба на тегло в дългосрочен план.