запишете
Нашите цели за август:

  • 1 - 31 август, поддържайте подробен дневник за храни и напитки - на хартия, онлайн или чрез мобилно приложение.
  • Тренирайте минимум 5 дни в седмицата. Изтеглете календара за тренировки за този месец (по-долу).

Този месец ще се съсредоточим върху това да научим колко калории трябва да приемаме за отслабване. За да направим това, трябва да обърнем внимание на нашите хранителни навици. Работата 4-6 дни в седмицата в продължение на поне 30 минути ще ви помогне да постигнете целта си ... НО все пак трябва да се съсредоточите върху това, което ядете, за да видите резултатите.

Как можете да се присъедините към нас? Оставете коментар и ни уведомете, че сте IN и сте готови да се ангажирате!

Заложете на себе си, за да отслабнете и да спечелите пари

За допълнителен тласък, Присъединете се към нашия август DietBet! - Победители Разделете пота! Нашите участници в DietBet през юли хвърлиха над 800 паунда и разделиха пот от над 5000 долара. Забавлението започва на 28 юли и залогът е само $ 30. Официално претегляне по снимка - Последният ден за претегляне е 10 август.

Дневник за храни и напитки - Част 1

Твърде много хора се борят с това какво да ядат и колко да ядат. Този месец искаме да се съсредоточите върху разумни размери на порциите и да имате предвид целта по отношение на калориите/хранителните вещества, които консумирате, и яденето на балансирани ястия. Запишете ВСИЧКО и бъди честен. Претеглете/премерете порциите си и потърсете информация за храненето онлайн. Това е особено важно за напитки, бързо хранене и пакетирана храна. 4 Основни правила;

1. Колко трябва да ядете всеки ден? - За да започнете, трябва да имате предвид хранителната цел. Ако вече проследявате храната си и имате цел, преминете към следващата стъпка. Ако не, използвайте калкулатор за храна, за да определите каква трябва да бъде вашата цел, така че да имате отправна точка. Изберете цел и се придържайте към нея поне 14 дни. Трябва да позволите на тялото си да свикне с намаляването на калориите и вашите навици за упражнения. Но не бъдете неразумни. Ако спечелите значително тегло през първата седмица, това е знак, че е необходима промяна. Калориен калкулатор: Използвайте тези безплатни инструменти, за да ви помогне да изберете стартовите си номера (калории/хранителни вещества).

2. Решете как ще записвате храненията си. Можете да напишете своя дневник на хартия, да го запишете на уебсайт или в безплатно мобилно приложение, като My Fitness Pal, Loseit или Fat Secret. За всяко хранене съберете своите калории за всяко хранене. Можете също така да включите количеството протеини, въглехидрати, мазнини, захари или фибри, ако искате да имате по-ясна картина на вашите ястия.

3. Прочетете тези статии за перспектива и насоки.

  • Задължително четене: Прочетете тази статия и тази статия за да разберете математиката зад колко калории трябва да ядете, за да отслабнете.
  • Какви размери трябва да ям?
  • Как да създадем ефективен хранителен план

4. Cheat Treat - Дайте си мамят храна или лечение един или два пъти седмично ... но ограничете тези индулгенции до 500 допълнителни калории за деня или по-малко. Има много лакомства, които ще се поберат в този диапазон и умереността е от ключово значение. Не забравяйте, 3500 калории = 1 килограм, така че ако ядете допълнително 500 калории на ден, това е половин килограм енергия.

Независимо дали ядете чисто, нисковъглехидратно, палео, вегетарианско, отидете на наблюдатели на тегло и т.н. ... това зависи от вас. Има много добри възможности там, така че направете проучване и започнете. Има много безплатни, здравословни планове за хранене онлайн. Ето няколко източника.

Яжте балансирано. Ето няколко предложения.

  • Яжте богати на витамини продукти - 3 порции зеленчуци и 1-2 порции плодове
  • Протеин: Вземете теглото си и го разделете на половина или на .8 (вашето тегло/.5 или вашето тегло/.8), за да получите добър минимален диапазон за протеини. Можете да ядете още повече, разбира се, особено ако отивате на Paleo или Low Carb.
  • Не се страхувайте да ядете здравословни мазнини от масла, ядки, авокадо, добавки с рибено масло и др.

Яжте комбинации от храни: Комбинирайте порция протеин с порция зеленчуци или пълнозърнести храни. Комбинирайте гръцко кисело мляко с пълнозърнести зърнени храни и плодове. Имайте белтъци с зеленчуци. Създайте обвивка за обяд с постни протеини, сирене и зеленчуци. Има толкова много прости комбинации. След като знаете калориите и хранителните вещества за тези ястия, няма да ви се налага да търсите информация, за да добавяте ястия към дневника/дневника си за храна.

* Отказ от отговорност при упражнения: Преди да започнете дадена програма за упражнения, моля, консултирайте се с Вашия лекар. Не можем да носим отговорност за каквито и да било наранявания в резултат на опитите за това упражнение. Ако имате наранявания, които могат да се влошат, бременна сте, имате проблеми с коляното или страдате от болки във врата и гърба, трябва да говорите с професионален треньор за това кои тренировки биха били най-подходящи за вас. Не правете опити, ако имате текущи наранявания, минали операции или други физически проблеми/здравословни проблеми, които биха могли да бъдат засегнати от упражненията. Не забравяйте да се разтегнете преди и след тренировка, за да избегнете наранявания.

Календар за тренировки - Част 2

Кликнете тук, за да изтеглите календара за тренировки за този месец. (PDF файл - Adobe Reader)

Връзки за тренировка - Публикувахме видеоклипове с ходовете, за да можете да видите правилната форма.

  • Премести го Side to Side Workout - ново
  • Верига за изгаряне на телесно тегло - ново
  • Тренировка на Booty Blast
  • Тренировки за оръжие и кардио
  • Тренирайте тези тренировки за абс
  • Тренировка за бедра
  • Тренировка за изгаряне на цялото тяло

Добре е, ако не можете да преминете през всички ходове, направете всичко възможно и направете модификации. Една модифицирана лицева опора на коленете е по-добра от липсата на лицеви опори. Освен това е добре да намалите броя на ходовете, ако сте начинаещ, и след това да надграждате, за да правите повече през месеца. Дай всичко от себе си. Направете това, което най-добре ви подхожда. Започнете бавно, ако трябва!

В дните, в които не правим кардио, колко пъти трябва да правя тренировката, посочена за деня?
Направете 1-3 комплекта от схемата от упражнения, изброени за деня. Броят на времето, в което ще повторите веригата, зависи от ВАШЕТО ниво на фитнес и каква е вашата нормална тренировка. Може би просто добавяте кръг или два от тези тренировки към обичайната си тренировка за допълнителен тласък и това е страхотно.

Колко често трябва да си почивам по време на тренировка?
Почивайте от 30 секунди до 1 минута между упражненията, но отделете повече време, ако имате нужда. Прекъснете упражненията, починете си, когато трябва, и продължете със собственото си темпо. Например може да се наложи разбийте 30 скачащи крикове в 2 серии по 15 и направете 30 секунди до 1 минута почивка между тях, това е добре.

Какво трябва да направя за кардио упражнения?
От вас зависи и какво обичате да правите. Ето само няколко опции ...

  • Разходка
  • Джогинг
  • Скачане на въже през интервали
  • Скачащи крикове през интервали
  • Бягане
  • Елиптична машина
  • Arc Trainer
  • Класове за тренировка, като Zumba или Spin/Cycle
  • Кикбокс
  • Тренировки у дома, като TurboFire, поредицата на Джилиън Майкъл или Insanity
  • Обучение за интервал с висока интензивност
  • Степър машина