Добре, използвам тежести във фитнеса вече 2 години, защото моята фитнес зала позволява на хора над 16 години да използват тежести. Така че нямам много опит или знания за добра тренировка или диетичен план за себе си, но след като прекарах около година в лутане около всяка машина, безцелно опитвайки се да правя сетове, попитах личен треньор, който е безплатен в моята фитнес зала и вероятно по причина (те са безполезни), за да ми даде тласък, така че имам тласъци през последните 8 месеца. Но сега искам да направя това, което трябваше да правя от самото начало, така че през последния месец се придържах към този план за тренировка и диета и видях прилични резултати, но искам да видя какво мислите и как бих могъл подобри . бъди нежен моля хаха

момче

Ето няколко подробности за мен, за да можете да добиете приблизителна представа къде се намирам:
18 годишен
5 фута 3 (къси и широки: L)
131 lbs
11-12% телесни мазнини

Цели:
В момента при добро осветление мога да видя пълна опаковка от 6, когато се напрегна, но искам да загубя доста телесна мазнина, а също и да подобря горната част на тялото . типичното тяло на плажа е целта, предполагам.

Диета -
Закуска - 1 овесена торта с 2 лъжици извара

Снек - калай от риба тон - отцеден

Обяд - картофено яке с извара
Протеинов шейк - диета maximuscle promax (2 лъжички с 250 ml мляко)
банан

Снек - 1 яйце твърдо сварено

Вечеря - варено зеленчуци - броколи/моркови/зелен фасул
пилешко филе/филе от риба, треска или сьомга, приготвено на фурна

И също така в дните на тренировка приемам креатинови таблетки 30 минути преди и непосредствено след тренировката, отново съм чел доста за това, но наистина имам нужда от съвет?

Количеството калории, които осигурява този ден, е 1500, а калориите ми за поддържане за един ден са 2000, защото искам да намаля телесните мазнини, въпреки че не знам дали това отново е правилно?

Тренировка:
Ходя на фитнес в понеделник, сряда и петък.
Тичам за 20-30 минути HIIT във вторник и събота, а в четвъртък плувам 45 минути, в неделя почивам.

Сесията ми за корема е в понеделник сряда и петък, след тежестите, тъй като намирам, че работя по-добре, отколкото да го правя преди и включва:
Руски обрати, висящи повдигания на краката, повдигане на коляното - кресла на капитани, претеглени коремни преси, хрускане.

Преди всяка сесия с тежести правя 10 минути на гребната машина, за да се загрея.

Понеделник:
Изтегляния с тесен хват
Бицепсови къдрици
EZ лента къдря
21-те
Трицепс тласък надолу
Спадове
Дробилки за черепи
Лицеви опори
Бар плоска лежанка
Упаднете лежанка
Мухи с гири

Сряда:
Clean & Press (с лента)
Постоянна военна преса (гири)
Арнолд преса (седнал)
Странични рейзове
Повишаване на кабела
Обратни мухи
Lat надолу
Редове с гири
Задна машина
Широко сцепление дърпа прозорци
Редове с T-лента
Разширения на гърба
Мъртва тяга
Рамене
Капанът се повдига
Затворете щангите в изправени редове

Петък:
Концентрация къдрици
Чук къдрици
Изтегляния с тесен хват
Трицепс тласък надолу
Спадове
Пейка за затваряне
Лицеви опори
Дъмбел плоска лежанка
Наклон пейка
Машина за гръдни мухи
Кабелни кросоувъри
Клекове
Преса за крака
Мъртва тяга
Вдигане на телета

Не правя всяко упражнение в този ред между другото, правя комбинираното и упражненията, които първо вземат повече от мен, след това върху къдриците и т.н.

Правя 1 комплект от 10 на по-ниско тегло, след това 1 комплект от 8 на по-голямо тегло и след това 1 комплект от 6 на най-голямото тегло, след което се връщам надолу към теглото на 1 комплект от 8 и правя това до отказ.