dash

Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH диетата постоянно се класират от US News & World Report като най-добрата диета за здраве на сърцето и загуба на тегло и не е изненадващо защо. (1) За разлика от прищявките диети, които изискват екстремни ограничения на калориите или групите храни, без научни доказателства, които да подкрепят тяхната ефикасност, диетата DASH включва извършване на управляеми диетични промени, които са гъвкави и се коренят в доказани хранителни съвети.

Това направи плана за хранене популярен сред лекарите, диетолозите и други здравни специалисти в Съединените щати, където сърдечните заболявания остават убиец номер 1 сред мъжете и жените, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). (2) Високото кръвно налягане (хипертония) е голям фактор, допринасящ за сърдечните заболявания и засяга 1 на 3 възрастни американци според CDC. (3) Това обаче не е само американски проблем: Сърдечните заболявания също са водещата причина за смърт в целия свят, според Американската асоциация по сърдечни заболявания. (4)

За кого точно е подходяща диетата DASH и какви видове са на разположение?

Диетата DASH е разработена специално, за да помогне на хората да понижат високото кръвно налягане и се популяризира от Националния институт за сърце, бели дробове и кръв (NHLBI), част от Националните здравни институти. (5) Според Американската сърдечна асоциация показанията на кръвното налягане над 130 милиметра живак (mm Hg) за систолично кръвно налягане и над 80 mm Hg за диастолично се считат за високи. (6)

Опциите за храна, предлагани при диетата DASH, отразяват плътно плана за хранене, препоръчан в MyPlate на Министерството на земеделието на САЩ, с фокус върху пълноценни храни, като плодове и зеленчуци; обезмаслени или нискомаслени млечни продукти; цели зърна; и постно месо, риба и птици. (7) Междувременно планът изисква съкращаване или за предпочитане елиминиране на преработени храни, като захарни напитки и пакетирани закуски, и ограничаване на червеното месо, което в излишък е свързано с по-лошо здраве на сърцето и сърдечна недостатъчност, според минало проучване . (8)

Диетата DASH специално отговаря на изискванията за ниско съдържание на натрий (сол), които могат да дадат на хората предимство пред хипертонията. Това означава, че това е чудесна диета за хора, които имат високо кръвно налягане или имат лична или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, както и тези, които могат да бъдат изложени на риск от диабет тип 2 или в момента управляват състоянието.

10 суперхрани за здравето на сърцето

DASH Диетични видове

В зависимост от вашите здравни нужди можете да избирате между две форми на диета DASH:

Стандартната DASH диета Този план ограничава консумацията на натрий до 2300 милиграма (mg) на ден.

Диетата DASH с по-нисък натрий Тази версия изисква ограничаване на консумацията на натрий до 1500 mg на ден.

Според NHLBI дневният план за хранене с тире също включва средно: (9)

  • 6 до 8 порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести
  • 6 или по-малко порции месо, птици и риба
  • 4 до 5 порции зеленчуци
  • 4 до 5 порции плодове
  • 2 до 3 порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (без мазнини, ако гледате тегло, като при диабет)
  • 2 до 3 порции мазнини или масла (за предпочитане здравословни мазнини)

Ето някои от другите ежедневни хранителни цели на диетичния план DASH: (9)

  • Общите мазнини са 27 процента от калориите
  • Наситените мазнини са 6 процента от калориите или по-малко
  • Протеинът е 18 процента от калориите
  • Въглехидратите са 55 процента от калориите
  • Холестеролът е ограничен до 150 mg
  • Фибрите са 30 грама (g) или повече

В зависимост от нуждите за отслабване или поддържане на тегло, можете да изберете диетичен план DASH, който осигурява 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 или 3100 калории на ден.

Можете да проследявате приема на хранителни вещества и калории безплатно с брояча на калории на Everyday Health.

Избор на редактора за това как да намалите кръвното си налягане

Как да се храните, когато имате високо кръвно налягане

5 промени в начина на живот, за да ви помогнат да намалите кръвното налягане

10 храни с ниско съдържание на натрий, за да намалите броя на кръвното си налягане

4 одобрени от диетолога диетични съвети за намаляване на кръвното Ви налягане

Как действа DASH диетата, за да помогне за понижаване на кръвното налягане?

Пушенето плюс висок холестерол повишава риска от инфаркт

Диетата DASH работи, като ограничава не само солта, но и наситените мазнини - и двете могат да навредят на здравето на сърцето, казва Кимбърли Роуз-Франсис, RDN, CDE, диетолог със седалище в Себринг, Флорида. Богатата на натрий сол може да повиши кръвното налягане, което натоварва ненужно сърдечния мускул, казва Роуз-Франсис. Наситените мазнини, от друга страна, могат да повишат нивата на холестерола. „Холестеролът има потенциал да блокира или намали притока на кръв към сърцето“, казва Роуз-Франсис и добавя, че ограниченият кръвен поток може да доведе до инфаркт.

Диетата DASH работи и чрез увеличаване на храни, които осигуряват фибри, постни протеини и други хранителни вещества, за които се смята, че помагат за понижаване на кръвното налягане.

Също така е важно да се отбележи, че хората, които искат да понижат кръвното си налягане, трябва да комбинират диетата с други подходи за здравословен начин на живот за управление на хипертонията, като например повече упражнения, отслабване и намаляване на консумацията на алкохол. Отказът от тютюнопушене също е от решаващо значение за понижаване на кръвното налягане и поддържане на добро здраве на сърцето.

7-дневно примерно меню за диета DASH, което можете да следвате

Според клиниката Mayo, диетата DASH изисква ядене на много пресни зеленчуци и плодове, но изисква консумация само на умерено количество пълнозърнести храни, както и постни източници на протеини и полезни мазнини, съответно риба и ядки. (10) Това отличава диетата DASH от други популярни планове, като диетата на Аткинс и кетогенната диета, или диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ето типична седмица на хранене по диета DASH: (11)

Ден 1

  • 3 унции (унция) пуешко месо
  • 1 малък печен картоф, покрит с по 1 супена лъжица (супена лъжица) всяка безмаслена заквасена сметана и нискомаслено сирене и нарязан лук
  • 1 малко пълнозърнесто руло
  • Варен спанак
  • 1 праскова

Ден 2

  • Яйце бял омлет с чушка и лук
  • 1 филия пълнозърнест тост
  • Опаковка от салата от риба тон
  • ½ банан
  • 4 унции камбала с ½ чаша кафяв ориз и 1 чаша аспержи
  • Ябълка

Ден 3

  • 1 чаша бавно приготвени овесени ядки с 1 супена лъжица стафиди и 1 чаена лъжичка (ч. Л.) Мед
  • ½ чаша боровинки
  • ½ чаша ягоди
  • Пълнозърнест хляб с пълнеж от маруля, пресни чушки, настъргани моркови, хумус и черен боб с ниско съдържание на натрий
  • 4 унции пиле на скара с ½ чаша тиквички
  • 1 праскова

Ден 4

  • 1 филия пълнозърнест хляб с 1 ч. Л. Сладко
  • 1 слива
  • ½ банан
  • Салата с паста с папион с tie чаша чушки, ¾ чаша пълнозърнести макарони, 1 супена лъжица лук, ¼ чаша нарязана краставица и 1 супена лъжица зехтин
  • 1 чаша пъпеш от медена роса
  • 4 унции тилапия с 1 чаша карфиол и 1 чаша зелен фасул
  • 1 ябълка

Ден 5

  • 1 чаша плодова салата (пъпеш, банан, ябълка или плодове) с 1 чаша кисело мляко без мазнини и 1/3 чаша орехи
  • 1 кифла с трици
  • Увито пилешко месо с 3 унции пилешки гърди, ½ чаша нарязана ябълка, 1 ½ супена лъжица лека майонеза и ½ ч. Л. Къри на прах в пълнозърнеста тортила
  • ½ чаша бебешки моркови
  • 1 чаша мляко без мазнини
  • 1 чаша пълнозърнести спагети с 1 чаша сос без добавка на сол маринара
  • 2 чаши зелена салата с 1 супена лъжица дресинг Цезар
  • 1 малко пълнозърнесто руло и 1 ч. Л. Зехтин
  • 1 нектарин
  • Пътен микс от ¼ чаша стафиди, 22 несолени мини гевречета и 2 супени лъжици слънчогледови семки

Ден 6

  • 1 пълнозърнеста багела с 2 супени лъжици фъстъчено масло (без добавена сол)
  • 1 портокал
  • 2 чаши мляко без мазнини
  • Спаначена салата с 4 чаши спанак, 1 круша (нарязана), ½ чаша мандаринови портокали, 1/3 чаша нарязани бадеми и 2 супени лъжици винегрет с червено вино
  • 12 житни бисквити с намалено съдържание на натрий
  • 3 унции запечена треска с ½ чаша кафяв ориз пилаф и ½ чаша задушен зелен фасул
  • 1 малка ролка от закваска и 2 ч. Л. Зехтин
  • 1 чаша горски плодове с мента гарнитура
  • 1 чаша кисело мляко без мазнини
  • 4 вафлени вафли

Ден 7

  • 1 чаша овесени ядки с 1 ч. Л. Канела
  • 1 филийка пълнозърнест препечен хляб и 1 ч. Л. Без маргарин
  • 1 банан
  • 2 чаши мляко без мазнини
  • Салата от риба тон с ½ чаша риба тон, 2 ч. Л. Лека майонеза, 15 грозде и ¼ чаша целина, нарязана на кубчета, поднесена върху 2,5 чаши маруля ромен с 8 тостери от мелба
  • Кебап с телешко месо и 1 чаша чушки, лук, гъби и чери домати
  • 1 чаша див ориз
  • 1/3 чаша пекан
  • 1 чаша ананас
  • Шприц с 4 унции сок от червена малина и 4–8 унции газирана вода
  • 1 чаша леко кисело мляко
  • 1 праскова