До тази статия вероятно сте имали трудности да отслабнете и да не го правите с диети и случайни подходи, които дават големи обещания, но ви оставят на високо и сухо след първоначалната загуба на тегло.

Освен това нямате разбиране за това как сте загубили теглото, което сте отслабнали с диети в миналото, защото просто ви се дава „рецепта“ и следват конкретни „списъци с храни“, без никакво обяснение защо и как действа.

Нека се съгласим да сложим край на това, нали?

В тази статия ще ви науча как можете да разберете колко калории трябва да изядете, за да отслабнете и ДА СЕ ДЪРЖИТЕ ИЗКЛЮЧЕНО без прекалено свръх маркетинг и фалшиви обещания.

Всичко е за дефицита

Може би сте чували фразата „калориен дефицит“, докато не се опитвате да разберете как да отслабнете.

Ако продължите да четете моите статии, което горещо ви препоръчвам, бързо ще научите, че калориен дефицит е единственият начин, по който можете да отслабнете под формата на телесни мазнини.

Без калориен дефицит нямате загуба на мазнини, временна загуба на тегло от вода или липса на обем храна.

Ако искате да разберете повече за калориен дефицит, вижте видеото по-долу, за да научите повече за него.

Намирането на дефицита на калории по лесния начин

Ако напишете в Google „калкулатор за загуба на мазнини“, ще се появят много резултати.

Проблемът е, че повечето от тях не са пълни отговори за това колко калории ВИЕ трябва да изядете.

И въпреки че всички калкулатори ще бъдат приблизителни, има по-добър начин да го направите.

Създадох свой собствен калкулатор за загуба на мазнини, тъй като колко неточни бяха всички онлайн и отново и отново.

Ако искате да го изтеглите безплатно, можете да го изтеглите от тук.

Ще разгледам и стъпките, които използвам в калкулатора в следващите параграфи.

Стъпка 1: Намиране на колко калории трябва да изядете, за да отслабнете

Ако напишете в Google „калкулатор за загуба на мазнини“, ще се появят много резултати.

Проблемът е, че повечето от тях не са пълни отговори за това колко калории ВИЕ трябва да изядете.

И въпреки че всички калкулатори ще бъдат приблизителни, има по-добър начин да го направите.

Създадох свой собствен калкулатор за загуба на мазнини, тъй като колко неточни бяха всички онлайн и отново и отново.

shane

Ако искате да го изтеглите безплатно, можете да го изтеглите от тук.

Ще разгледам и стъпките, които използвам в калкулатора в следващите параграфи.

Стъпка 1: Намиране на колко калории трябва да изядете, за да отслабнете

Първото нещо, което трябва да направите, за да намерите прогнозния калориен дефицит, е да разберете идеалното си телесно тегло.

Не е нужно да знаете точния брой, който би бил идеален, защото това е невъзможно, просто вземете образовано предположение.

Да приемем например, че тежа 245 фунта. Знам, че бих бил по-здрав на 200 фунта, така че ще кажа, че засега това е идеалното ми тегло.

С течение на времето може да е по-ниско от това или по-високо от това, но това е първоначалната ми цел.

Сега ще умножа идеалното си тегло, ще умножа това число на едно от трите числа: 10, 11 или 12.

Ако усреднявам около 10 000 стъпки на ден 5-6 дни в седмицата, вдигам тежести 2-3 пъти седмично в продължение на поне 30-60 минути всяка сесия, ще използвам числото 12.

Ако усреднявам около 6000 стъпки на ден 4-5 дни в седмицата, може би вдигам тежести или правя някаква форма на упражнения, но не съм последователен, ще използвам числото 11.

Ако съм заседнал, средно 4000 стъпки на ден или по-малко през цялото време, никога не отделям време за тренировка с тежести или някаква форма на упражнения, ще използвам числото 10.

Така че напред с формулата, бих умножил идеалното си тегло (200lbs) по числото, което най-добре отговаря на нивото на активността ми (11) и да получа приблизително количество калории, които трябва да ям на ден, за да отслабна (2200).

Моят изчислен калориен дефицит е 2200 калории.

Стъпка 2: Време е да проследите храната и теглото си

След като вече знаете колко трябва да снимате, за да ядете всеки ден, трябва да проследявате храненето и теглото си всеки ден.

Ако това ви звучи много, разбирам, определено може да бъде.

Започнете само с проследяване на три поредни дни и обещавам след това да не изглежда толкова зле.

Силно препоръчвам да използвате Гуру за тегло да проследявате теглото си всеки ден и Загуби го! за проследяване на храненето ви.

И двете приложения са лесни за използване, а потребителският интерфейс е лесен за навигация.

След като изтеглите тези две приложения, започнете да проследявате теглото и храната си всеки ден.

Ако искате допълнителна отчетност по пътя, не се колебайте да се присъедините към Раздробете дебелата частна група за поддръжка на Facebook 😃

Проследявайте точно теглото си

Има протокол, който искате да следвате, когато се претегляте всеки ден, ако искате най-точните резултати (защо бихте искали нещо по-малко?)

Ето стъпките, които трябва да предприемете

  1. Събудете се и веднага отидете до тоалетната. Не получавайте вода, не хранете кучето си, не минавайте и събирайте $ 200.
  2. Използвайте банята по какъвто и начин да се обади природата.
  3. Стъпвайте на кантара си в нищо повече от бельото си.
  4. Вземете четенето, което ви дава скалата.
  5. Продължете с живота си.

Стъпка 3: Останете последователни 4 прави седмици

Ако не сте в състояние да практикувате последователност с тези два навика, ще бъде много трудно да поддържате каквото и да е отслабване през живота си.

Никога няма да има идеално време да започнете да се занимавате сериозно с теглото и здравето си, защото дори и да е точно сега, всичко може да се промени утре.

Ако четете това през 2020 г., тази година вече ви е научила, че животът може да се промени за по-малко от ден, така че защо да чакате повече?

След като се каза, не е нужно да сте перфектни, за да видите резултатите.

Перфектните и последователни не са едно и също.

Перфект очаква никога да няма „мамящо ястие“, забравяйки да проследи едно хранене на едно или две хранения седмично или да пропусне тренировка, когато просто си прегорял, за да получиш такава.

Последователността е да не се отказвате въпреки всички неща, които изброих по-горе, които могат да ви накарат да се чувствате обезсърчени и да се чудите дали си струва да продължите с плана си.

Трябва да свикнете с подскачането обратно на коня всеки път, когато паднете, защото ще паднете.

Има само три неща, в които можете да бъдете абсолютно сигурни в живота: Смърт, данъци и грешки в плана си за отслабване.

Това е нормално и няма за какво да се притеснявате.

Просто продължавайте да се опитвате, независимо колко лошо става или колко много трябва да работите, за да се случи.

Продължавайте да опитвате, продължете да настоявате, продължете да проследявате и продължете да се изпотявате.

Обещавам ви всеки път, когато решите да не се откажете, ще постигнете ОГРОМНИ крачки в пътуването си за отслабване и здравословен живот.

Това не съм прекалено оптимист, това е шибаната истина 😉

Какво да правим след първите 4 седмици

В края на 4-те седмици ще имате много данни, събрани с вашия прием на калории и тегло.

Също така ще имате много опит в проследяването на теглото и храната си, което ще се окаже безценно.

Въз основа на това колко сте последователни с прогнозния калориен дефицит, трябва да видите тенденция за тегло в приложението си за проследяване на теглото.

Ще видите една от трите различни тенденции: загуба на тегло, поддържане на теглото или наддаване на тегло.

Въз основа на вашата графика, вие дали сте в калориен дефицит или не.

Тенденцията на отслабване на този човек намалява; те са в калориен дефицит

Ако тенденцията ви за тегло намалява, вие сте в калориен дефицит и трябва да продължите да правите всичко, което правите!

Ако теглото ви прилича на плоска линия, вие сте на поддържане на теглото, което не е лошо нещо, това просто означава, че не сте в калориен дефицит и не отслабвате. Всичко, което трябва да направите, за да започнете да отслабвате, е да приемате по-малко калории, отколкото сте сега. Бих препоръчал намаляване на калориите с 200-300 от това, което сте яли през последните 4 седмици.

Ако тенденцията за тегло нараства, вие сте в така наречения излишък от калории и определено не губите тегло. Трябва да намалите или изгорите 500 калории повече на ден, отколкото сега, за да започнете да отслабвате.

Осъзнавам, че тази проба и грешка може да отнеме много работа и време, но обещавам, че си заслужава.

Ако искате да се докоснете до мен и да зададете въпроси относно пътуването си по дълъг път, не се колебайте да се свържете с мен по имейл или инстаграм (двете места, на които най-активно отговарям на съобщенията) и ще бъда повече от щастлив да да ви помогне безплатно.

Използвайте формата за контакт тук, за да ми изпратите директно съобщение, или отидете на страницата ми в Instagram, дайте ми следване и изпратете DM там.

Пожелавам ви всичко най-добро, докато мелите процеса.