храни

Животът в нашите стотици предизвиква образи на научно-фантастични филми с магически хапчета против стареене и бионични органи. Оказва се, че тайната да живееш по-дълго всъщност изобщо не е тайна. Според най-голямото проучване за дълголетието, проучванията на Grant & Glueck от Харвард, което го прави здравословно и щастливо до напреднала възраст изисква редица навици в начина на живот: непушене, активен социален живот, упражнения, поддържане на здравословно тегло и яденето на правилните храни. Въпреки че трябва да поддържате всички тези навици наведнъж, за да се възползвате от предимствата на дълголетието, не може да се отрече, че това, което ядете, играе важна роля освен това как влияе на талията ви, поради което сме ги закръглили храни, за да живеят по-дълго.

Това са храните, за които е научно доказано, че връщат биологичния ви часовник назад. Въпреки че никоя храна не може да удължи живота ви сама по себе си, важно е да включите всички тези храни във вашата диета толкова често, колкото можете.

Независимо дали са пълни с антиоксиданти, могат да помогнат за понижаване на количеството „лош“ холестерол или са полезни за кръвната Ви захар, тези храни ще Ви помогнат да предотвратите хроничните, животозастрашаващи заболявания и да стареете грациозно във вашите златни години и отвъд. Търсите повече начини да подобрите живота си с напредване на възрастта? Вижте тези 20 начина за поддържане на бърз метаболизъм с напредване на възрастта.

Листни зеленчуци

Листните зеленчуци, като спанак, зеле, рукола, месклун и ромен, са едни от най-здравословните храни на планетата. В действителност, в проучване, проведено от университета Уилям Патерсън, най-добрите 15 хранителни вида продукти са всички зеленчуци. Тези листни зеленчуци трябва да са в основата на здравословната диета за борба с болестотворните възпаления и сърдечни заболявания. Хората, които ядат поне една порция листни зеленчуци на ден, намаляват риска от всички видове рак с 8%, а отделно проучване показва, че същият прием е свързан с 15,8% намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания - водещата причина за смъртта за възрастни американци.

Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтинът е основен елемент в средиземноморската диета, която се счита за най-добрата диета за по-дълъг живот. Изследователите смятат, че голямото присъствие на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини в EVOO е основен фактор. Екстра върджин зехтинът също така съдържа мощни антиоксиданти, наречени полифеноли, които могат да помогнат за защитата на мозъка ви. Преглед, публикуван в „Напредък в експерименталната медицина и биология“, установява, че антиоксидантите на EVOO играят важна роля в предотвратяването на появата и прогресирането на болестта на Алцхаймер. Отделен преглед на Journal of Alzheimer's Disease установи, че тези антиоксиданти имат благоприятен ефект върху дефицита на обучение и памет и могат да помогнат да се обърне когнитивния спад, свързан с възрастта.

Бадеми

Бадемите са перфектната закуска на природата; те са богати на фибри, протеини и здравословни за сърцето мазнини. Те също могат да ви помогнат да живеете по-дълго. Изследване, публикувано в The New England Journal of Medicine, установява, че тези, които ядат най-много ядки, имат по-малък риск от смърт от някакво заболяване, особено от рак, сърдечни заболявания или респираторни заболявания.

Орехови ядки

Подобно на бадемите, орехите съдържат обилни нива на мононенаситени мазнини, които са полезни за вас, и могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол. Те също могат да помогнат за предотвратяване на когнитивния спад; проучване, публикувано в Journal of Alzheimer's Disease, установява, че яденето на орехи е свързано с по-добра памет. Изследователите вярват, че причината за това са антиоксидантите в орехите.

Авокадо

Авокадото е нещо повече от модерен тост; здравословните за сърцето мононенаситени мазнини могат да помогнат за понижаване на холестерола и да спрат сърдечните заболявания. Тези здравословни мазнини също ви помагат да ядете по-малко, като ви държат да се чувствате по-сити, по-дълго. И може да има някои мощни компоненти за борба с болестите; изследване, публикувано в списание Cancer Research, установява, че молекулите в авокадото са насочени към стволови клетки на остра миелоидна левкемия (AML), която е агресивен тип рак, който убива 90% от хората, които са диагностицирани на възраст над 65 години.

Семена от чиа

Една от тайните на здравословното хранене е получаването на достатъчно фибри. Фибрите са ключът към потискане на апетита и поддържане на ниска кръвна захар. Семената от чиа са изненадващо пълни с фибри, опаковайки внушителните 6 грама само в две супени лъжици, което се равнява на 22% от дневната ви стойност. Те също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2; проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine, установи, че хората, които са увеличили приема на диетични фибри значително намаляват риска от смърт. Семената от чиа са лесни за хвърляне в кисело мляко или смутита за отслабване или за допълване на салатата ви.

Овесена каша

Хората са склонни да се пазят от тежки въглехидрати ястия, като овесена каша, но това богато на фибри зърно може да помогне за регулиране на холестерола. Овесът съдържа бета-глюкан, за който е доказано, че намалява нивата на LDL или "лошия" холестерол. Когато се храните в цялостната си форма, овесът, богат на бета-глюкан, помага за понижаване на нивата на LDL холестерол в кръвта, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, според рецензия в списание Food & Function.

камби

Червените плодове и зеленчуци са пълни с жизненоважни витамини; червените и оранжевите чушки, по-специално, имат мощни антиоксиданти. Те са отлични източници на витамин А (26% DV) и витамин С (150% DV), както и добър източник на витамин B6 (16% DV) на 1 нарязана чаша. Червените чушки съдържат също фитохимикали и каротеноиди, които са антиоксиданти, които имат противовъзпалителни и потенциално удължаващи живота свойства. Едно проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, свързва по-високите нива на каротеноиди с по-ниския риск от смъртност при възрастни жени на възраст над 60 години.

Използвайте добре тези чушки в един от тези 10 Рецепти за пълнени чушки.

Боровинки

Боровинките са пълни с антиоксиданти, които са едни от най-мощните ви оръжия срещу стареене. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на болестите и могат да се борят с възпалението. Има една група биоактивни съединения в боровинките, известни като флавоноиди, които са свързани с по-дълъг живот. Проучване на British Journal of Nutrition изследва данните от проучването Nurses Health Study: едно от най-големите разследвания на рисковите фактори за големи хронични заболявания при жените, последвали над 93 000 жени през десетилетията. Изследователите установяват тясна връзка между яденето на храни, богати на флавоноиди - по-специално червено вино, чай, чушки, боровинки и ягоди - са изложени на намален риск от смъртност от всички причини в сравнение с тези, които не консумират тези храни в значителни количества.

Червено вино

В същото проучване с боровинки, споменато по-рано, изследователите от Харвард откриха най-силната връзка между богатите на флавоноиди храни и по-дългия живот на червеното вино и чая (предстои след това). Подобно на екстра върджин зехтин, червеното вино е ключова храна в удължаващата живота средиземноморска диета. Благотворната роля на червеното вино играе смъртността и здравето като цяло се дължи на мощните му фитохимични съединения. Що се отнася до това колко трябва да изпиете, за да извлечете ползите? Изследване, публикувано в списание Diseases, установи, че умереният прием между 1 и 2 чаши на ден (като същевременно се спазва здравословна диета, като средиземноморската диета), може да насърчи подобряване на цялостното здраве и да предотврати хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, когнитивен спад, депресия и рак.

Зеленият чай е една от любимите ни храни за отслабване; доказано е, че ускорява метаболизма ви, глада за скуош, потушава стреса и намалява мастните клетки. В допълнение към поддържането на тегло, той има и предимства против стареене. Проучване на British Journal of Nutrition установи, че пиенето само на една чаша зелен чай на ден е свързано с 5% по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и с 4% по-нисък риск от смъртност от всички причини. Не сте фен на зеления чай? Няма проблем. Пиенето на чаша черен чай всеки ден също беше значително свързано с по-нисък риск от смъртност от всички причини, както и смъртност от рак.

Домати

Възпалението може бързо да състарява тялото ви, излагайки ви на риск от наддаване на тегло, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. Доматите могат да помогнат в борбата с възпалението, благодарение на наличието на ликопен. В допълнение към своите противовъзпалителни свойства, ликопенът е свързан и с понижаване на LDL или "лошия" холестерол. Според прегледна статия, публикувана в European Journal of Internal Medicine, яденето на богати на ликопен домати и доматени продукти е свързано с намален риск от хронични заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания. Един от най-популярните начини да си набавите дневна доза домати? С някой от 9-те най-добри сосове за спагети с ниско съдържание на въглехидрати, одобрени от диетолози.

Ябълки

Една ябълка на ден държи доктора - и мрачния жътвар - далеч. Здравите фибри от кожата могат да помогнат за предотвратяване появата на диабет тип 2; проучване, публикувано в BMJ, установи, че яденето на цели плодове, особено ябълки, може да намали риска от развитие на хронично заболяване. Плюс това, преглед, публикуван в „Напредък в храненето“, обобщава способността на ябълките да намалят риска от хронични заболявания като рак, сърдечно-съдови заболявания, астма и болест на Алцхаймер и може също да бъде свързан с подобрени резултати, свързани с когнитивния спад на стареенето, управлението на теглото и здравето на костите.

Кафе

Вашият навик за сутрешно кафе не просто ви събужда - той също може да ви спаси живота. Изследване, проведено от Stanford Medicine, установи, че кофеинът, подобно на нивата, открити в кафето, може да помогне за борба с хроничното възпаление, причиняващо болести, което допринася за рак, болест на Алцхаймер, сърдечни заболявания и други животозастрашаващи хронични заболявания. Изследователите също прегледаха друго проучване, публикувано в списанието Nature Medicine и установиха, че участниците в проучването, които са имали най-много кофеин, са с най-ниски нива на възпаление.

Боб

Фасулът е може би една от най-подценяваните суперхрани. Фасулът съдържа големи количества протеини, фибри и микроелементи - като калий, като същевременно е с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и натрий и без холестерол. Това е особено важно за възрастните възрастни, тъй като диетичните фибри и калий са хранителни вещества, които предизвикват безпокойство в застаряващото население. Преглед, публикуван в списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition, излага как зърната са тясно свързани с намален риск от хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак и диабет - всичко това възрастните хора са изложени на по-висок риск от развитие.

Тъмен шоколад

Тъмният шоколад (помислете: повече от 75% какао) е богат на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на болестите и да ви помогнат да живеете по-дълго. Преглед, публикуван в Nutrition & Metabolism, установява, че консумацията на шоколад може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Това се дължи главно на флавоноидите, открити в какаото, които предпазват клетките от свободните радикали; понижават холестерола и кръвното налягане в кръвта; и подобряване на притока на кръв.

Люти чушки

Ако обичате пикантна храна, може да имате късмет; лютите чушки доказаха, че удължават живота ви. Китайско проучване установи, че хората, които ядат пикантна храна три до пет дни в седмицата, намаляват риска си от смърт с 15%. Ключовата съставка е капсаицинът, смятат изследователите; капсаицинът също има противовъзпалителни свойства и може да ускори метаболизма ви. Лютият сос може да е най-близкото нещо, което имаме до чудодейната добавка против стареене.

Сьомга

Диетата с мазни риби, включително сьомга, може да помогне за забавяне на стареенето на сърцето. Сьомгата е богата на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да предотвратят сърдечни заболявания. Малко проучване, публикувано в Nutrition Research, установява, че когато мъжете включват мазна риба в обяда си в продължение на 8 седмици, мъжете изпитват високи нива на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и по-ниски нива на триглицериди и възпалителни маркери. Изследователите заключават, че включването на мазна риба, като сьомга, във вашата диета може да намали нивата на маркери за риск от сърдечно-съдови заболявания.

Цели зърна

Избягването на рафинирани бели въглехидрати, включително хляб, ориз и захар, за по-сложни въглехидрати като кафяв ориз, киноа, ечемик и пшеница, е известно, че ви помага да отслабнете. Но може и да ви помогне да живеете по-дълго; рецензия от Harvard T.H. Училището за обществено здраве Чан установи, че в 12-те проучвания, които те преглеждат, хората, които ядат по 70 грама пълнозърнести храни всеки ден, имат по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с групата, която яде по-малко или никакви пълнозърнести храни.

Кисело мляко

Киселото мляко е една от любимите ни храни, особено гръцкото кисело мляко, опаковано с протеини. Но това са живите култури, а не протеините, в киселото мляко, което може да ви поддържа по-дълго живи. Преди повече от век един изследовател забеляза необичайно удължен живот сред хората, които консумираха големи количества богато на пробиотици кисело мляко. Конкретният механизъм все още е неясен, но изследователите смятат, че пробиотиците могат да повлияят на дълголетието, като намаляват вредните ефекти на стреса и модулират инсулиновия отговор. Какво чакаш? Удължете живота си с един от 25-те най-добри кисели млека за отслабване.