Кажете сбогом на модните диети - и здравей на тези безопасни, естествени съвети за отслабване.

отслабнете

Отслабването може да бъде трудно. Да, има множество диети, тренировки и хапчета, които изглеждат като пътна карта към обещаната земя за отслабване. Но в края на деня, запазването на килограми включва промяна на начина ви на живот. Естествената загуба на тегло, която включва възприемане на здравословни навици, които можете да включите дългосрочно, може да помогне този брой на скалата да намалее по безопасен, ефективен начин.

Единственият проблем: Когато натиснете просто търсене с Google, има изобилие от естествени лекарства, продукти и хапчета за отслабване, които на практика ви крещят. Как да разберете какво е законно?

„Стойте далеч от всичко, което не насърчава здравето“, казва JC Doornick, DC, треньор по здраве и начин на живот, който пътува по света, помагайки на хората да отслабнат. "Всеки, който приема хапчета, стимуланти, инжекции, течности или яде 500 калории на ден, е съсредоточен 100 процента върху загубата на тегло и нула процента върху здравето."

Също така е важно да идентифицирате стратегиите, които се чувстват подходящи за вас. Тактика като периодично гладуване може да работи за някои, например, но други може да се почувстват обезсърчени, когато дойдат в 11 часа сутринта, без да повишават енергията закуска. Вижте съветите по-долу, за да ви помогне да разберете как да отслабнете по естествен начин, по начин, който се чувства напълно персонализиран за вас и тялото ви. По този начин, след като паундовете се отлепят, те могат да останат завинаги.

Правете тренировката, която обичате.

Често пъти смятаме, че най-добрите стратегии за отслабване започват с висока програма за упражнения. Но реалността е, че тренировките са само една част от картината и има множество препоръки за това колко упражнения трябва да получаваме редовно. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) например препоръчват възрастните да упражняват 150 минути седмично с умерена интензивност или да включват 75 минути седмично аеробна активност с енергична интензивност. Междувременно проучване, публикувано в Circulation, установи, че количеството упражнения, които получаваме, имат пряка връзка със здравето на сърцето ни - колкото повече получавате, толкова по-здраво ще бъде сърцето ви - и те предлагат два пълни часа на ден като нова цел.

По принцип всеки е различен, така че е трудно да се уловят насоки, които да се прилагат за всички, казва Сара Готфрид, доктор по медицина, автор на бестселъри на „Хормоналното излекуване“ и „Диета за възстановяване на хормона“. Но ако всичко друго се провали, запомнете следното: Нещо е по-добро от нищо. Ето защо д-р Готфрид предлага да включвате 30 минути движение с умерена интензивност всеки ден, като отделяте пет минути преди тренировката на активно загряване, след това още пет минути за охлаждане и предотвратяване на наранявания. След като го свалите, можете да наслоите времето и интензивността. „След две седмици добавете 10 минути, така че да тренирате умерено в продължение на 40 минути, четири дни в седмицата или да увеличите интензивността“, предлага тя.

Намирането на нещо, което ви харесва, е важен компонент и за всяка фитнес рутина, защото-дух-това означава, че е по-вероятно да се придържате към него. Така че, ако бягането не е вашето нещо, не го изпотявайте - опитайте клас Zumba или се срещнете с приятелки за Spin след работа. (Можете дори да опитате да тренирате според вашия зодиакален знак.) „Може да получите резултати от нещо, което мразите, но тези резултати няма да продължат“, казва Джес Симс, CPT, треньор на Fhit Pro във Fhitting Room в Ню Йорк . И не се страхувайте да се разклоните и да видите дали има нещо друго, което да обичате. „Различните тренировки ще ви помогнат да се забавлявате и да ви помогне да напредвате, защото тялото ви не свиква със същите движения“, добавя Симс. Обикновено и просто: Няма универсална тренировка, така че не се боксирайте.

Експериментирайте с храненето.

Точно като упражненията, диетите са различни за всички, особено когато става въпрос за най-добрия начин за естествено отслабване. "Бих могъл да кажа на пациентите си да ядат ядки и плодове, да медитират, да седят в ъгъла и да ядат сьомга. Но ако това не им помогне, те са навън", казва Доорник. "Важно е да сте реалисти относно това, което хората могат и какво не могат да започнат. Започнете там, където искат да започнете, и задайте реалистични параметри на храната." (Ето защо трябва да се откажете веднъж завинаги от ограничителната диета.)

Но ако просто искате да направите няколко промени в текущия си план за хранене, Готфрид има три предложения:

Станете приятел с продуктовата секция. Не е тайна, че яденето на зеленчуци е полезно за вас. Но шокиращо, само 27 процента от възрастните американци ядат препоръчителните три или повече порции, които би трябвало да получават ежедневно, според доклад на CDC. Стремете се да увеличите приема на зеленчуци до един килограм на ден. Не само ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване, но яденето на дъга от зеленчуци също може да помогне за предпазване от рак, сърдечни заболявания и ефектите от стареенето. (Търсите вечеря? Тези креативни рецепти се възползват максимално от спирализираните зеленчуци.)

Опитайте периодично гладуване. Периодичното гладуване (или IF) стана модерно през последните няколко години благодарение на масовите уелнес тласъци като Bulletproof Diet. Концепцията: Отблъсквайте храната за 12 до 18 часа между вечеря и закуска, тъй като това може да предложи много от същите предимства на нискокалоричната диета, като по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания. Съчетайте го с упражнения с висока интензивност и д-р Готфрид казва, че търсите печеливша комбинация.

Изрежете зърната за три седмици. Колкото и да обичаме въглехидратите, „повечето зърнени храни имат доста висок гликемичен индекс, което означава, че след един до два часа кръвната Ви захар се повишава“, казва д-р Готфрид. "За съжаление храните, които повишават кръвната Ви захар, предизвикват химическа зависимост. Те стимулират възпламеняване в тялото Ви и Ви държат в низходяща спирала на жаждата, която в крайна сметка може да доведе до нарастваща талия." За да прекъснете цикъла, опитайте да надраскате зърната за по-малко от месец и обърнете внимание на това как тялото ви реагира на промяната.

Пазете се от естествени хапчета за отслабване.

Между рекламите в социалните медии и телевизионните паузи е почти невъзможно да избегнете съобщенията около естествените добавки за отслабване. Много от тях са екстракт от зелен чай на растителна основа, горчив портокал, малинови кетони и безвреден звук. Но работят ли? Не точно, казва Мелинда Маноре, доктор по медицина, професор по хранене в Държавния университет в Орегон. В своето изследване на стотици естествени добавки за отслабване (индустрия в САЩ на стойност 2,4 милиарда долара), тя заключава, че няма нито един продукт, който да доведе до значителна загуба на тегло. И, което е още по-лошо, много от тях имат странични ефекти, които могат да попречат на вашите фитнес цели (включително подуване на корема и газове). Не е съвсем сигурен начин да се впишете в тези тесни дънки.

Бъдете отворени за правилните естествени билки за отслабване.

Въпреки че добавките за отслабване определено излизат, това не са единствените неща, които трябва да имате предвид: Съществуват и естествени билки за отслабване. И макар че има списък за пране, готов да бъде добавен към вашата напитка на всяко заведение за смути или сок, много от тях всъщност не отговарят на предполагаемите им предимства, по-добри за вас. Според научния институт McCormick има 12 билки и подправки, които имат потенциално значителни ползи за здравето, включително черен пипер, канела, кимион, джинджифил и куркума. Но от всички подправки лют червен пипер е най-високо оценен заради свойствата си за отслабване. Изследователите установиха, че само половин чаена лъжичка увеличава метаболизма и изследователска група от 25 посетители изгаря допълнителни 10 калории, когато се добавя към храната им. Още по-добре: За тези, които не ядат редовно пикантни ястия, добавянето на пипер намалява средно 60 калории при следващото им хранене. (Пикантните храни също могат да бъдат тайната на по-дългия живот.)

Но помнете, витамините са добри.

Най-общо казано, искате да заредите основни витамини и минерали чрез цели хранителни източници. И все пак никой не е перфектен. Допълването на вашата ежедневна диета може да доведе до ползи за цялото тяло, включително повишен мускулен тонус, повече енергия и, да, загуба на тегло. (Това е, което трябва да знаете за инфузиите с витамин IV.) Ако последната е основната ви цел, д-р Готфрид предлага да направите тези редовна част от вашата диета:

Витамин D: Някои експерти смятат, че нарушенията на съня са се повишили до епидемични нива поради една основна причина: широко разпространен дефицит на витамин D, казва д-р Готфрид. Това не е точно идеалното, тъй като адекватният сън е от решаващо значение за метаболизма ви и всъщност постигането на здравословна, естествена загуба на тегло. Д-р Готфрид казва, че е най-добре да се стремите към 2000 до 5000 IU витамин D всеки ден (опитайте да използвате този прост калкулатор на дозата на витамин D, за да разберете колко ви е необходим), тъй като 12-седмично проучване за отслабване установява, че това води до в по-ниски количества мастна маса.

Мед и цинк, заедно: Когато хормоните на щитовидната жлеза са твърде ниски, тялото ви натиска спирачките върху метаболизма ви. Но цинкът може да помогне за засилване на имунната ви система и поддържане на здрава щитовидна жлеза. Недостатъкът: Добавянето на цинк към вашата рутинна добавка може да доведе до дефицит на мед. Ето защо д-р Готфрид предлага на жените да ги сдвояват (можете да го получите в мултивитамини с висока мощност). За оптимално съотношение тя предлага да приемате 20 mg цинк всеки ден с 2 mg мед.

Берберин: Кръвната захар се повишава с възрастта, а берберинът е една от добавките, за които е доказано, че ви помагат да нормализирате глюкозата. Той също така работи за намаляване на възпалението в тялото ви, което може да помогне при загуба на тегло. И сякаш това не е достатъчно, „берберинът може също така да ограничи желанието за захар, особено за страдащите от диабет, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) и затлъстяване“, казва д-р Готфрид. Вземете 300 до 500 mg веднъж до три пъти на ден.

Магнезий: Нежно наричан релаксиращ минерал, магнезият може да противодейства на реакцията на стрес, да помогне на мускулите ви да се освободят и дори да ви помогне да постигнете по-добър сън. (Ето още пет трика, които могат да ви помогнат да дремете.) Плюс това, д-р Готфрид казва, че е необходимо за стотици биохимични реакции в организма, като поддържане на пулса стабилно и поддържане на нормална нервна и мускулна функция. Изберете 200 до 1000 mg и ги приемайте през нощта, тъй като помага на мускулите ви да се отпуснат.