необходими

Докато повечето възрастни приемат прием на фибри с около 15 грама на ден, колко фибри на ден трябва да ядете? Според USCF Health, предложеното количество дневни фибри сега е около 25 до 29 грама, въз основа на констатации от ново изследване, публикувано в The Lancet. Проучването установи, че участниците, които консумират повече диетични фибри всеки ден, също имат по-ниско телесно тегло, заедно с по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол, средно. USDA дори коригира препоръката си за прием на фибри на 28 грама на ден, така че има голяма вероятност да се наложи да увеличите консумацията на фибри, нали?

Време е да започнете да правите корекции в диетата си и макар тези цифри да изглеждат високи, ако се съсредоточите върху яденето на цели храни, които са естествено богати на фибри като плодове, зеленчуци и нерафинирани зърнени храни, можете да постигнете дневната си цел за фибри преди вечеря дори хитове.

Събрахме 20 одобрени от диетолозите комбинации от храни и закуски от храни с високо съдържание на фибри, които можете да ядете всеки ден, за да постигнете това предложение от 28 грама. И не се притеснявайте, можете да опаковате фибри във всичките си избори, но все пак да приготвите креативни, вкусни ястия.

Всяка опция по-долу съдържа най-малко 7 грама фибри на хранене. Разделихме го на закуска, обяд, закуски и вечеря. Ако изберете по една опция от всяка категория през целия ден, ще бъдете на път да постигнете препоръката си от 28 грама фибри на ден.

Идеи за закуска с високо съдържание на фибри

Пълнозърнест тост

Фибри: 11,5 грама

Тостът с фъстъчено масло може да бъде енергизираща, задоволителна закуска - ако изберете правилния хляб и мазане. Хлябът, който има най-много фибри, ще бъде обозначен като „100% пълнозърнест“, а не просто като „пшеница“ или „многозърнест“.

"Отгоре го залейте с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло, където единствената съставка трябва да бъде фъстъци (около 1,5 грама фибри), 1 супена лъжица семена от чиа, поръсени отгоре (4 грама фибри) и 1/2 чаша плодове (около 3 грама фибри)," казва Аманда Бейкър Lemein, MS, RD, за общо 11,5 грама фибри.

Яжте това!

Хлябът на Dave's Killer 21 пълнозърнести тънки филийки (3 g фибри на парче)
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА НА AMAZON

Стоманени овесени ядки

Фибри: 9 грама

Готвенето на овесени ядки, особено пълнозърнести овесени ядки от стомана, е друг интелигентен избор, пълен с фибри за закуска. Стоманените овесени ядки са с по-нисък гликемичен индекс, отколкото, да речем, пакетите с мигновени овесени ядки, заредени с добавена захар, така че тази опция няма да доведе до скок на кръвната Ви захар. „Добавете ½ чаша ябълки на кубчета и няколко орехи за допълнителни фибри (общо 9 грама)“, казва Аби Гелман, MS, RD, CDN, член на научния консултативен съвет на Jenny Craig.

Тост от авокадо

Фибри: 9 грама

Ако повече обичате пикантното първо хранене за деня, тостът с авокадо е начинът, казва Джен Силвърман, MS, CNS, NLC. „Използвам една филия хляб Езекиел, защото се чувствам по-добре, когато ям древни зърна и избягвам преработена пшеница, заедно с ⅓ пюре от авокадо, едно яйце и 1 супена лъжица салса, или тире лют сос или люспи чили (9 грама фибри общо) ", казва Силвърман. Високото съдържание на фибри в самото авокадо и пълнозърнестия хляб е безпроблемно, а ударът от топлината в лютия сос (или люспи от чили) има стимулиращи метаболизма свойства, добавя тя.

Яжте това!

Езекил 4: 9 Покълнал пълнозърнест хляб (3 грама фибри на парче)
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА НА AMAZON

Яйце и веги катерене

Фибри: 7 грама

Друга солидна пикантна опция за закуска е бъркане с яйца или фритата, а фибрите се произвеждат най-вече от зеленчуците, които добавяте към тях. Сотирайте 1 чаша смесени зеленчуци, като спанак, тиквички и чушки, смесете ги с разбитите яйца и разбъркайте заедно в тиган или печете във фурната, казва Гелман. Това хранене измерва до около 7 грама фибри.

Смути от плодове и зеленчуци

Фибри: 10 грама

Може би просто нямате време дори да приготвяте закуска за сядане всяка сутрин, но все пак не бива да пропускате ястието и съдържанието на фибри. Опитайте смути (което можете дори да приготвите предната вечер и да го вземете в движение), което с правилните съставки може да съдържа до 10 грама фибри. „Любимата ми рецепта включва една шепа спанак, една шепа кейл, един банан, 1 чаена лъжичка конопени семена, 1 чаена лъжичка канела, 1 супена лъжица сурово бадемово масло и 1 чаша бадемово мляко Califia Farms, смесено“, казва Силвърман.

Идеи за обяд с високо съдържание на фибри

Обновена салата на готвача

Фибри: 11 грама

Обядът е предимно хранене, което си опаковате предварително и го вземете на работа или в училище, така че няма причина да не обмисляте още повече, за да го напълните с фибри. Ако ще приготвите салата, която да носите със себе си например, уверете се, че е обилна. Можете да направите това, като използвате всички зеленчуци без нишесте, които можете да намерите, казва Бейкър Лемейн, като смесени зеленчуци, спанак, рукола, краставици и броколи. Две чаши от това ще се равняват на 5 до 7 грама фибри. Освен това, ако добавите ½ чаша нахут, това съдържа още 4 грама фибри. След това изберете постно протеин като риба тон, сьомга или пиле и твърдо сварено яйце. Завършете салатата с 2 супени лъжици натрошено сирене или нарязани ядки и 1 супена лъжица зехтин плюс пръски оцет, предполага тя, за общо около 11 грама фибри.

Купа от карфиол "Poke"

Фибри: 8 грама

Дори да опаковате обяда, можете да станете още по-креативни - и екзотични - с избора си, ако искате. Опитайте да приготвите домашна купа с мушка, предлага Силвърман, с 1-2 чаши богат карфиол, който можете да накъсате сами или да си купите вече настърган (2 грама фибри на чаша), с парче кокосови аминоси на Bragg, 1 чаша настърган лилав зеле (2 грама фибри), ½ чаша настъргани моркови (2 грама фибри), 1 чаша нарязани на кубчета краставици (около 1 грам фибри), джъмбо скариди и кокосови стърготини. Добавете още повече фибри (и витамин С) с печени водорасли или нори (1 грам фибри на лист), за общо 8 грама фибри на купа, казва Силвърман.

Веге-тежък чили

Фибри: 7 грама

Разбъркайте тежка вегетарианска супа или яхния за тонове фибри, които лесно можете да приготвите и за седмицата. „Ако го готвите у дома, най-добрият начин да се уверите, че получавате поне 7 грама фибри е да се уверите, че всяка порция от 1 чаша съдържа поне ½ чаша разнообразни зърна, като черен боб, бял боб или нахут, плюс комбинация от зеленчуци като чушки и домати и постни протеини като пиле или пуйка ", казва Гелман. "Попълването на купата с ⅓ авокадо също може да помогне за фибри", добавя тя. Или, ако сте притиснати от времето и не можете сами да приготвите супата, опитайте да направите тази рецепта с пилешки чили от бял боб на Джени Крейг (6 грама фибри на порция), казва тя.

Веге Бурито чаша

Фибри: 8 грама

Можете да създадете своя собствена версия на купа за буррито от любимия си мексикански ресторант за изнасяне и тя ще съдържа много повече фибри. "Обичам купичките за зеленчукови ястия от Green Giant Fresh, а купата за бурито е един от любимите ми. Всичко, което трябва да направите, е да загреете зеленчуците и соса и да добавите протеини и други гарнитури за пълноценно хранене", казва Бейкър Lemein. Добавете 3 до 4 унции пилешки или постни протеини, ¼ авокадо (4 грама фибри) и 2 супени лъжици салса, за да завършите храненето (общо 8 грама фибри).

Яжте това!

Green Giant Fresh Burrito Bowl (4 грама фибри всяка)
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА НА AMAZON

Зърнена салата

Фибри: 8-10 грама

Олово с листни зеленчуци и пълнозърнести храни като основа на вашата обедна салата, за да получите оптималното количество фибри. „Изградете такъв, като наслоите малко зеленчуци, пълнозърнести храни като киноа или кафяв ориз и разнообразни зеленчуци, след което добавите бобови култури като боб или леща“, казва Гелман. За измерване вземете 2 до 3 чаши зеленчуци и ½ чаши зърна, за около 8-10 грама фибри общо.

Идеи за закуски с високо съдържание на фибри

Сладки картофени тостове

Фибри: 12 грама

За чиста закуска с високо съдържание на фибри, която съдържа сладки и солени елементи, използвайте „препечен хляб“ от сладък картоф. Започнете с печене на сладки картофи на 400 градуса в продължение на 18 до 20 минути, казва Силвърман. Нейното най-голямо допълнение е осезаемото обикновено гръцко кисело мляко и къпини, които имат повече фибри от другите плодове. "След като се охладят, вземете четири кръга (4 грама фибри), залейте ги с гръцко кисело мляко и поръсете 1 чаша къпини между четирите кръга (8 грама фибри), за общо 12 грама фибри, "обяснява тя.

Протеинов бар и ядки

Фибри: 7 грама

Както винаги, важно е да сте наясно с етикетите на хранителните стойности, когато купувате опаковани храни, особено като следите съдържанието на добавена захар. Baker Lemein препоръчва RX Kids Bar (3 грама фибри), плюс ¼ чаша малко печени ядки (4 грама фибри), ако нямате достатъчно време за приготвяне на пълна закуска - повечето сортове имат поне 3 грама фибри и са подсладени естествено с фурми и ядки вместо тръстикова захар.

Яжте това!

RX Kids Bar, фъстъчено масло и желе (3 грама фибри)
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА НА AMAZON

Зеленчуци и хумус

Фибри: 8-10 грама

Лесна опция за закуска, с която никога няма да сгрешите, е хумус и зеленчукови кофички, казва Гелман. Между 1 чаша зеленчуци и протеините и фибрите от 1 до 2 супени лъжици от нахута, можете да съберете 8 до 10 грама фибри.

Ябълка и ядки

Фибри: 8 грама

Друга проста закуска на стойност 8 грама фибри е малка ябълка (4 грама фибри) и ¼ чаша печени ядки, като бадеми (4 грама фибри, плюс протеин). Комбинацията от протеини и фибри е това, което ви поддържа сити през целия следобед, казва Бейкър Лемейн.

Кисело мляко и мюсли

Фибри: 7 грама

Ако жадувате за по-сладка закуска, но не искате да прекалявате със захарта, опитайте обикновено гръцко кисело мляко, съчетано с някои смесени плодове (около 3 до 4 грама на ½ чаша порция), и гранула с по-ниско съдържание на захар, Gellman казва. Освен това потърсете граноли, пълни с пълнозърнести овесени ядки и семена като чиа или ленени семена, за да сте сигурни, че са с високо съдържание на фибри, вместо сушени плодове или шоколад, които могат да увеличат съдържанието на захар.

Яжте това!

ВИД здрави зърнени клъстери клъстери от ванилия боровинки с ленени семена (4 грама фибри на ⅓ чаша порция)
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА НА AMAZON

Идеи за вечеря с високо съдържание на фибри

Макарони от нахут с кюфтета от Турция и Рататуй

Фибри: 13 грама

„Една вечеря в седмичното ми завъртане на хранене е домашно приготвен„ рататуй “, с кюфтета от смляна пуйка и chick чаша макарони от нахут (13 грама фибри). Приготвям си рататуй, като на кубчета тиквички, тиква, патладжан, лук и задушени домати (3 грама фибри), след което ги печете със зехтин, босилек, риган и морска сол ", казва Силвърман. „Тестените изделия от нахут са богати на фибри, с 13 грама на порция, плюс 25 грама протеин, което го прави идеалната здравословна алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати на стандартната ви италианска вечеря“, добавя тя.

Яжте това!

Паста от нахут Banta с нахут (13 грама фибри на ½ чаша порция)
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА НА AMAZON

Пакети от рибно и веге фолио

Фибри: 8 грама

Вечерята може лесно да се хвърли във фурната, докато свършите други неща, и все пак тя може да бъде питателна и пълна с фибри. В парче калай фолио или пергаментова хартия добавете парче бяла риба, заедно с кубчета зеленчуци, като сладки картофи, снежен грах, чушки и шалот, и хвърлете със зехтин, сол и черен пипер, лимон и билки, казва Гелман. Печете запечатаното пакетче във фурната само за около 15 минути при 375 градуса и ето цялото ви ядене, всичките 8 грама фибри струват.

Веге разбъркано пържене

Фибри: 9 грама

Във вашия уок или тиган можете да създадете разпиляващо ястие с до 9 грама фибри. Просто добавете ½ чаша варен кафяв ориз (2 до 3 грама фибри), 1 до 2 чаши задушени броколи, грах, лук и чушки (3 до 6 грама фибри), 1 супена лъжица соев сос, 1 супена лъжица шрирача и 3 до 4 унции от любимите ви постни протеини, като пиле, скариди или тофу. „Тази пържена пърженка се събира много бързо и разчита на база от храни с високо съдържание на фибри, за да даде голям обем храна, с много малко калории и много хранителни вещества“, казва Бейкър Лемейн.

Пилешко и вегетарианско ястие

Фибри: 8 грама

Точно толкова просто, колкото и храненето с фолио, подобно напълнено с влакна ястие може да се направи всичко в един тиган. Основният протеин са пилешките бедра, подправени със зехтин, сол и черен пипер, и билки като розмарин и мащерка, а фибрите влизат с 1 чаша сладки картофи и 1 чаша броколи (общо 8 грама). „Изпечете всичко заедно на един тиган при приблизително 400 градуса за 30 минути, като хвърлите половината от готвенето“, казва Гелман.

Сьомга с боб и зеленчуци

Фибри: 22 грама

За вечеря, богата на Омега-3, опитайте сьомга, приготвена само с пресен лимон и зехтин, казва Силвърман. След това тя добавя тонове напълнени с фибри съставки, за да направи храната по-сърдечна - 22 грама, за да бъдем точни. „Сдвоявам с ¼ чаша червена леща (14 грама фибри), приготвена в пилешки бульон за допълнителен вкус, и 2 чаши броколи, печени в зехтин и морска сол (8 грама фибри)“, предлага тя.

Яжте това!

Червената леща на Bob's Red Mill (14 грама фибри на serving чаша порция)
ПАЗАРУВАЙТЕ СЕГА НА AMAZON