Може би сте забелязали, че кантарът пълзи по привидно без причина и не можете да определите защо продължавате да наддавате. Или може би сте по-уморени от нормалното или трябва да носите три слоя през цялото време, защото постоянно замръзвате. Звучи познато? Това са всички признаци на недостатъчно активна щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм), жлеза с форма на пеперуда, разположена в гърлото ви, която е отговорна за метаболизма ви, важните хормони, телесната температура и начина, по който използвате енергия. Той също така влияе върху функцията на жизненоважни органи, като сърцето, мозъка, черния дроб и бъбреците.

щитовидната

От друга страна, свръхактивната щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) се характеризира с повишена нервност, тревожност, неравномерен сърдечен ритъм и внезапна загуба на тегло. Хората, които имат хипертиреоидизъм, също са изложени на риск от развитие на анемия, която е дефицит на желязо, което води до липса на здрави червени кръвни клетки.

Ако забелязвате негативни симптоми като изброените по-горе, вашата щитовидна жлеза може да не функционира толкова оптимално, колкото би могла да бъде. Въпреки че тези промени в начина на живот и диетата не са гарантирано лечение, те могат да помогнат за регулирането на тази важна жлеза. Ако смятате, че имате сериозни проблеми с щитовидната жлеза, не забравяйте да посетите лекар, който може да назначи правилните тестове и диагноза. Междувременно проверете тези 20 полезни съвета, както и нашите 25 най-добри храни за ядене на щитовидната жлеза и метаболизма.

Яжте бразилски ядки

"Често препоръчвам бразилски ядки поради високото им съдържание на селен. Много хора с проблеми с щитовидната жлеза имат недостиг на този жизненоважен антиоксидант, а бразилските ядки са мощен източник на селен, да не говорим за изключително вкусни и богати на фибри, калций, протеини и магнезий. Селенът помага за превръщането на тироксина в неговата активна хормонална форма, Т3. Бразилските ядки са доста големи, затова се опитайте да ги разпределите по шест наведнъж; те имат мек вкус и се сдвояват добре с плодовете. " - Моника Аусландър, MS, RD, LD/N, основател на Essence Nutrition

Поръсете йодирана сол

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN, препоръчва добавяне на йод, за да засили щитовидната жлеза. „Това е най-важният микроелемент, открит във функционирането на щитовидната жлеза“, обяснява тя. "Без йод нашата щитовидна жлеза няма основните градивни елементи, необходими за изграждането на необходимите хормони, за да поддържа всички тъкани в тялото. Тироксинът (Т4) и трийодтиронинът (Т3) са най-важните, активни, йодсъдържащи хормони ние имаме."

Един от най-лесните начини за получаване на йод е чрез йодирана сол. Но обърнете внимание на това колко йод получавате през диетата си; Националният здравен институт препоръчва само 150 микрограма (mcg) йод за възрастни мъже и жени. Твърде много йод, категоризиран като повече от 1100 mcg за възрастни на възраст над 19 години, може да доведе до усложнения, подобни на йодния дефицит, и да се обърка с вашите хормони на щитовидната жлеза.

Опитайте морски зеленчуци

Друг чудесен начин за набавяне на допълнителен йод е чрез морски зеленчуци, по-известни като водорасли, предполага Машру. Водорасли като водорасли, нори, комбу, дулс и уакаме имат едни от най-високите налични концентрации на йод. Само внимавайте колко морски зеленчуци ядете - можете бързо да влезете в територията на предозиране с йод, ако ядете твърде много.

Яжте яйца

"Яйцата са чудесен източник на йод и съдържат мощен протеин за зареждане. Яйцата също са изключително универсални и има толкова много начини да ги включите в диетата", казва Челси Елкин, MS, RD, CD. "Закусете твърдо сварени яйца, пригответе зеленчуков омлет за закуска или препечете авокадо с паширано яйце, така че никога да не ви омръзне. Можете да получите около 16% от дневния йод от 1 голямо яйце."

Яжте обикновено нискомаслено кисело мляко

"Една чаша обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини съдържа 50% от препоръчителната дневна стойност на йод. Отгоре се добавят боровинки и ягоди, и двете богати на йод, и се добавят поръсени ядки за някои полезни мазнини", казва Елкин. "Много хора, които имат проблеми с щитовидната жлеза, също са изложени на повишен риск от остеопороза (омекотяване на костите), така че включването на други богати на калций храни в диетата е от ключово значение. Помислете: нискомаслено мляко и нискомаслено сирене."

Правете аеробни упражнения

Да, аеробните упражнения са полезни за вашето тяло, ум, могат да помогнат при загуба на тегло, а също и за щитовидната жлеза. Изследване, публикувано в списание Neuroendocrinology Letters, установява, че умерените аеробни упражнения, определени като 70 процента от максималния сърдечен ритъм, повишават нивата на тиреоидни хормони тироксин (T4), свободен тироксин (fT4) и тироид стимулиращ хормон (TSH). Така че намерете тренировка, която ви харесва, за да ви изпомпа пулса: Колоезденето, джогингът, гребането или плуването са добри кардио упражнения.

Яжте спанак

"Хипертиреоидизмът е, когато тялото ви произвежда твърде много от тиреоидния хормон тироксин, което кара телесните функции да се ускорят и може да накара някой да се почувства буйно и да доведе до загуба на тегло. Много хора, които страдат от хипертиреоидизъм, също могат да станат анемични, което означава, че тялото ви има дефицит в желязото, "обяснява Елкин," тя препоръчва да включите спанак във вашата диета, за да получите достатъчно количество желязо.

"Спанакът (заедно с повечето тъмни листни зеленчуци) е богат на желязо. Една порция спаначени листа също съдържа приблизително 0,8 милиграма желязо, около 10 процента от препоръчителния дневен прием за мъже или 4 процента за жените", добавя тя. "Желязото се усвоява най-добре с витамин С, така че помислете за сдвояване на омлет, зареден със спанак, с чаша портокалов сок, за да увеличите максимално усвояването. Ако се наслаждавате на салата от спанак за обяд, отгоре добавете ягоди за добавен витамин С", обяснява тя.

Яжте боб

"Фасулът е натоварен с желязо. Всъщност нахутът съдържа около 5 mg желязо на чаша", обяснява Елкин. "Нахутът е невероятно гъвкав и освен това е богат на протеини. Може да се добави към салата, да се използва за приготвяне на хумус, просто да се изпече, да се добави към пастата - възможностите са безкрайни! Препоръчвам да сдвоите нахута с броколи за вкусно желязо и витамин С комбо за максимално усвояване. "

Яжте стриди

Заедно с желязото, получаването на достатъчно цинк е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза. "Ниските нива на цинк могат да доведат до понижаване на Т4, Т3 и хормона, стимулиращ щитовидната жлеза (TSH)," казва Машру. Стридите са един от най-добрите източници на цинк, като се опаковат в 5,3 mg на средна стрида.

Опитайте Аляскински кралски рак

В допълнение към цинка и желязото, медта е друг важен метал, необходим за правилно работещата щитовидна жлеза, обяснява Машру. Аляскинският кралски рак е отличен източник на мед, осигуряващ 50% от дневния ви препоръчителен прием само за 3 унции. Той също така съдържа 6,5 mg цинк (44 процента от дневния ви препоръчителен прием) в същата порция от 3 унции.

Намалете захарта

Захарта е възпалителна, което може да наруши хормоните на щитовидната жлеза. Той също така увеличава производството на кортизол, хормона на стреса, което може да доведе до съхранение на мазнини и наддаване на тегло. Намаляването на захарта не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви помогне да регулирате щитовидната жлеза. Имате нужда от помощ, за да се откажете от сладките неща? Вижте нашите 30 начина да спрете да ядете толкова много захар.

Ограничете суровите кръстоцветни зеленчуци

Въпреки че кръстоцветните зеленчуци като къдраво зеле, броколи, карфиол и са суперхрани, пълни с важни витамини и минерали, яденето им сурово може да бъде вредно за щитовидната жлеза. Те съдържат готрогени, които нарушават функцията на щитовидната жлеза и пречат на поемането на йод. Но не е нужно да ги изрязвате напълно (всъщност не би трябвало - те са здравословни за вас!). Тъй като яденето им сурово доставя възможно най-много готрогени, уверете се, че пара или соте вашите кръстоцветни зеленчуци, преди да се отпуснете.

Яжте орехи

Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото, казва Джесика Пател, RDN, LDN. Просто обърнете внимание на размерите на сервиране; 1/4 чаша орехи има 18 грама мазнини и 180 калории.

Поръсете малко семена

Patel препоръчва да включите семена от чиа и коноп във вашата диета заради техните противовъзпалителни свойства. Тези влакнести семена също са пълни със здравословни омега-3 мастни киселини.

Инвестирайте във филтър за вода

Водата от чешмата може да съдържа нива на хлор или флуорид (или и двете), което може да наруши колко йод в крайна сметка получава вашата щитовидна жлеза. Тъй като йодът е от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза, това може да попречи на функцията на щитовидната жлеза. Изберете филтър с въглероден блок, който ще намали нивата на хлор и флуорид.

Вземете пробиотици

"Препоръчвам редовно да консумирате пробиотици от храни или добавки. Тъй като 70% от имунната система се помещава в храносмилателния тракт, пробиотиците (приятелски бактерии, живеещи в червата) могат да укрепят имунната система", обяснява Пател. "Можете да намерите пробиотици във ферментирали храни като кисело зеле, комбуча, кефир и кимчи. Ако решите да добавите, потърсете висококачествена пробиотична добавка с висок брой CFU (единица за образуване на колонии) от 25-50 милиарда CFU."

Яжте жълтоперсов тон

Жълтоперият тон е богат на селен, който е важен за функцията на щитовидната жлеза. „Протеините на основата на селен помагат за регулирането на синтеза на хормони, превръщайки Т4 в по-достъпния Т3“, казва Машру. „Тези протеини и ензими спомагат за регулирането на метаболизма, а също така спомагат за поддържането на точното количество тиреоидни хормони в тъканите и кръвта, както и органи като черен дроб, бъбреци и дори мозък.

Само една порция жълтеникав тон от 3 унции съдържа 110 процента от дневната стойност на селен. Другите имена на жълтопервия тон са Thunnus albacores, ahi или Allison tun.

Опитайте сардини

Порция от сардини с една чаша съдържа сериозен удар за повишаване на щитовидната жлеза. Една чаша съдържа 4,4 mg желязо, почти 25 процента от общата ви дневна доза. Тези малки рибки също са богата на селен храна, като опаковат 87 процента от препоръчителното ви дневно количество на 48 мкг порция. Освен това сардините са добър източник на омега-3, особено когато са опаковани в зехтин. Въпреки че са придобит вкус, сардините също са една от нашите 30 евтини храни, които разкриват корема ви, така че си струва да вземете консерва и да станете креативни.

Отидете на говеждо месо с трева

Тревното говеждо е почти идеалната храна за щитовидната жлеза. Това е отличен източник на стимулиращи щитовидната жлеза селен, желязо и цинк. Той също така съдържа добри количества от незаменимата аминокиселина тирозин, която може да помогне за стимулиране на производството на тиреоидни хормони; Трийодтиронинът (Т3) и тироксинът (Т4) са на основата на тирозин.

Изберете Обезкостено

Знаем, че е трудно да се откажете от любимото си сутрешно кафе и любимия кофеин. Но докато кафето има свой собствен набор от ползи за здравето, то може да наруши работата на щитовидната ви жлеза, особено хормона на стреса кортизол. Ако все пак изберете нещо с кофеин, балансирайте го, като ядете някои животински продукти (месо, яйца, сирене), за да получите достатъчно протеин и тирозин.