идеалната

Вероятно ви е казано, че трябва да се отклонявате от „общоамериканската“ закуска, ако сте на някаква диета. И разбираемо. Мазен препечен хляб, пържени картофи, колбаси и бекон може да не са сред най-добрите храни за отслабване, но яйцата със сигурност могат да бъдат. Когато се ядат по правилния начин, яйцата дори могат да увеличат успеха ви при отслабване.

Помолихме диетолозите да ни дадат представа защо яденето на яйца може да бъде част от балансираната диета. Придържайте се към тези пълни с хранителни вещества мощности и дори може да загубите няколко сантиметра около кръста си.

Прочетете и за повече информация как да се храните здравословно, няма да искате да пропуснете тези 21 най-добри здравословни кулинарни хакове на всички времена.

Яйчните жълтъци съдържат хранително вещество, необходимо за метаболизма на изгаряне на калории.

Холинът е микроелемент, който повечето от нас пренебрегват в нормалната си диета, казват диетолозите. „Тялото може да синтезира малко количество от това хранително вещество, но недостатъчно, за да задоволи нуждите си“, казва Алисън Нот, MS, RDN, CSSD, регистриран диетолог със седалище в Бруклин, Ню Йорк. Но тези, които консумират яйца, могат да имат предимство. Яйчните жълтъци са добър източник на хранителни вещества и яденето на яйца може да помогне да се гарантира, че имате правилните нива на холин. "Холинът участва в много функции в тялото, включително метаболизъм, нервна функция и мозъчно развитие", казва Нот.

"Едно голямо яйце с жълтъка доставя около 145 милиграма холин или повече от една четвърт от дневната стойност от 550 милиграма", казва Лорън Харис-Пинкус, MS, RDN, основател на NutritionStarringYou.com и автор на The Protein-Packed Breakfast Club. Изобщо не е лоша идея да превърнете яйцата в ежедневието си. Едно проучване на Journal of Human Kinetics дори съобщава, че допълването на вашата диета с холин допринася за по-ниска телесна маса при спортистите и се смята, че е допринесло и за положителни атлетически постижения.

Витамин D в жълтъка може да доведе до загуба на мазнини в корема.

"Яйчните жълтъци също са източник на витамин D, хранително вещество, което играе роля в здравето на костите и имунитета. Витамин D не се намира естествено в много храни и 100 процента от витамин D в яйцата се намира в жълтъка. Така че, когато пропуснете жълтъка, пропускате и важен хранителен източник на витамин D “, казва Нот. Проучване от 2018 г. установи корелация между излишните мазнини в корема и дефицита на витамин D при индивиди с наднормено тегло и стигна до заключението, че здравословните нива на витамин D в диетата могат потенциално да намалят аб мазнините.

Диета с високо съдържание на протеини може да ви помогне да отслабнете.

Не е изненадващо, че яйцата са здравословен източник на протеини, но диетите с високо съдържание на протеини всъщност могат да насърчат загубата на тегло, казват експертите. „Едно голямо яйце има около шест грама висококачествен протеин, което ги прави добър избор като част от хранителния режим, който поддържа здравословно тегло“, казва Нот. Проучванията също така показват, че протеинът (в умерени количества, разбира се) може да поддържа метаболизма да се движи бързо, енергийните нива да са високи и да ви поддържат по-сити за по-дълго: всички фактори в контрола на теглото.

Консумирането на мазнини не е това, което ви кара да качите килограми.

Яйцата, дори пълният жълтък, са с по-ниско съдържание на мазнини, отколкото си мислите. „Едно голямо яйце има около пет грама мазнини, което е по-малко от 10 процента от общите нужди от мазнини на ден за човек, консумиращ 2000 калории на ден“, казва Нот. Освен това изследванията, публикувани в списанието „Диабет и ендокринология“, доказаха, че консумацията на мазнини не е врагът. Всъщност спазването на средиземноморска диета с високо съдържание на мазнини може да ви помогне да поддържате по-ниско телесно тегло.

Храната за мозъка може да помогне на цялото тяло.

Холинът, открит в яйцата, е наложителен за развитието на мозъка, особено преди раждането и в ранна детска възраст, посочва Пинкус. Но друго хранително вещество, открито в яйцата, лутеин, също има известна скрита мозъчна сила. „Той също присъства в мозъка и е свързан с оптималното познание при възрастните възрастни и академичните постижения при децата“, казва Аманда Бейкър Lemein, MS, RD, LDN, регистриран диетолог със седалище в Чикаго.

И може да има връзка между здравата мозъчна функция и поддържането на здравословно тегло, според Harvard Health. Яденето на преработени, сладки храни (точно това, което ви кара да наддавате) може да бъде вредно за здравето на мозъка и да допринесе за безпокойство или други проблеми с психичното здраве.

Яйцата имат хранителни вещества, които могат да помогнат на щитовидната жлеза да функционира по-добре.

Йодът и селенът, които се намират в значителни количества в яйцата, са от решаващо значение за синтеза на хормони на щитовидната жлеза, показва науката. А щитовидната жлеза е ключов орган за управление на теглото, тъй като регулира метаболизма на тялото ви.

Яйцата могат да подобрят настроението ви, което може да помогне при загуба на тегло.

Що се отнася до здравето на мозъка и положителното настроение, холинът отново се появява като ключово хранително вещество. „Холинът участва в производството на клетки, занимаващи се с паметта, настроението, мускулния контрол и други мозъчни функции“, казва Сара Артигес, RD, диетолог и треньор в All-Inclusive Health, персонал за обучение и планиране на хранене в Ню Орлиънс. Изследванията показват, че разстройствата на настроението като тревожност и депресия изглежда са свързани с нездравословно тегло и нездравословен метаболизъм, така че добрите навици на психичното здраве и здравословната диета могат да повлияят положително на метаболизма.

Яйцата ви зареждат с енергия преди или след тренировка.

"Яйцата са чудесен източник на гориво след тренировка, тъй като са постно източник на протеини, което е важно, за да помогне за възстановяването и възстановяването на мускулите след тренировка", казва Lemein. Ако не получите достатъчно протеин точно по време на тренировка, мускулите ви могат да страдат, показват изследвания. И както всички знаем, упражненията са основна част от пъзела, когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло.

Вашият метаболизъм може да получи тласък.

„Едно яйце съдържа всичките девет незаменими аминокиселини“, казва Lemein. Тези аминокиселини играят ключова роля в енергийния метаболизъм и са от съществено значение за преминаване през вашата тренировка. Аминокиселините, които се намират в протеините, са нещо, без което не можем да живеем и в основата подхранват всички наши клетки при обработката на протеини и изхвърлянето им в енергия. Повишаването и загубата на тегло е основен метаболитен процес, който в крайна сметка ще зависи от наличието на аминокиселини.

Яйцата са нискокалорична храна.

Ако случайно броите калории, можете да преброите яйцата, защото те са твърда, пълна храна с ниско съдържание на калории. Едно голямо яйце има около 74 калории.

„Докато намалявате приема на калории, за да отслабнете, не можете да пропускате протеини, жизненоважни витамини и хранителни вещества, а яйцата са чудесен начин да се уверите, че все още ги получавате“, казва Артигес. И те ще се впишат точно във вашата рутина за отслабване. "Що се отнася до теглото, тъй като яйцата съдържат около шест грама протеин всеки и необходимите мазнини и витамини, от които тялото се нуждае, те помагат на хората да останат по-дълго време доволни или по-сити, което може да помогне за намаляване на общия прием на калории", казва Artigues.

Сдвояването на протеини и мазнини е ключово.

За да се поддържате сити възможно най-дълго - едно от най-големите предизвикателства на диетата - комбинацията от мазнини и протеини трябва да бъде вашата идея, казват диетолозите. „Яйцата са източник на мазнини и протеини, които са едновременно хранителни вещества, които допринасят за ситостта“, казва Нот. „Когато включвате храни, които помагат при отслабване или поддържане, препоръчвам сдвояване на групи храни, за да се увеличи удовлетворението.“

Lemein се съгласява и е склонна да предписва тази комбинация от здравословни мазнини и протеини и на своите пациенти. „Протеините отнемат най-много време на телата ни да се разграждат, но мазнините забавят изпразването на стомаха и следователно комбинацията от двете ни помага да бъдем по-сити за по-дълго“, казва Lemein. „Оставането пълноценно между храненията е от съществено значение за отслабването, тъй като намалява безсмислените закуски и помага за предотвратяване на чувството за лишения.“

Яйцата са богати на антиоксиданти.

Антиоксиданти като лутеин и зеаксантин присъстват в яйчните жълтъци, два каротеноида, за които проучванията показват, че се натрупват в нашите ретини и биха могли да насърчат правилната работа на очите. Като цяло не може да бъде доказано, че антиоксидантите стимулират загубата на тегло, но те спасяват телесните клетки, като ги предпазват от увреждане от вредни химикали, наречени свободни радикали, и се казва, че намаляват риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Същите храни с високо съдържание на антиоксиданти - плодове като боровинки и ягоди и зеленчуци като домати и броколи - са същите храни, които допринасят и за здравословното управление на теглото.

Яйцата нямат съдържание на захар.

За разлика от много други храни за закуска, към които можете да се обръщате редовно, включително дори „здравословни“ зърнени храни, кисело мляко, мюсли и препечени филийки, яйцата практически не съдържат захар. Изследванията доказаха, че захарта е виновник за наддаване на тегло и мазнини и основна причина за затлъстяването в САЩ, да не говорим за вероятна причина за високо кръвно налягане и диабет тип 2. Световната здравна организация препоръчва както възрастни, така и деца да консумират не повече от 25 грама добавена захар на ден, така че пълната с яйца закуска (или обяд или вечеря) е чудесно място за начало.

Яденето на яйца може да поддържа нивата на кръвната Ви захар стабилни.

Тъй като в основата на яйцата няма въглехидрати, те могат да помогнат за поддържане на нивата на глюкоза в кръвта в норма (особено при лица с диабет тип 2), като по-дълго остават доволни след хранене. (Скоковете в кръвната захар след ядене на въглехидрати могат да доведат до срив по-късно, което да доведе до потенциално по-голямо желание за храна и да се отклоните от здравословната си диета).

Яйцата също имат нисък гликемичен индекс, което ги прави перфектен избор за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Яйцата са идеалният суап за въглехидрати на закуска.

Изследване, публикувано в International Journal of Obesity, съобщава, че участниците в изследването, които са яли последователна закуска с яйца, са забелязали 34 процента намаление в инча от кръста си и 16 процента намаляване на телесните мазнини в сравнение с участниците в изследването, които постоянно са яли гевреци за закуска вместо. „Хората, които консумират яйца за сутрешното си хранене спрямо закуска с по-високо съдържание на въглехидрати като багел, обикновено показват по-малко глад, по-голяма ситост и по-ниска консумация на калории по-късно през деня“, казва Пинкус.

Яйцата са една от най-универсалните храни.

Едно от най-хубавите неща за яйцата е, че можете да ги ядете по всяко време на деня, за закуска, обяд или вечеря. "Яйцата могат да бъдат съобразени с всеки вкус. Те са лесни за добавяне към салати, включват се в сандвичи и са за всяко хранене през деня", казва Lemein. И те могат да се придържат към редица диетични програми и програми за отслабване, включително безглутенова, нисковъглехидратна, Whole30 и кето диета, което прави свалянето на няколко килограма много по-лесно.

Яйцата са евтини.

Ако се придържате към препоръките на диетолозите за две до три яйца на ден, можете да получите четири до шест високо протеинови ястия от една дузина яйца, всички за по-малко от 5 долара. Намаляването на здравословното хранене е поредната причина, поради която яйцата са чудесна храна за отслабване.

Яйцата са от съществено значение за черния дроб.

Неслучайно яйцата са лечебна закуска за махмурлук, защото холинът, хранителният супергерой в яйцата, може да помогне на чернодробните клетки да се рестартират, показват изследвания. Диетолозите са съгласни, че метаболизмът в черния дроб не може да се случи без холин, а здравият черен дроб допринася за здравословния метаболизъм на топене на мазнините като цяло.

Яйцата не влияят на риска от сърдечни заболявания или инсулт.

Митът за това, че яйцата са вредни за нивата на холестерола ви и следователно за здравето на сърцето ви, е опроверган и диетолозите са на същата страница. „Наличните доказателства сочат, че когато яйцата се консумират като част от цялостната схема на здравословна диета, не влияят на рисковите фактори за кардиометаболитни заболявания“, казва Пинкус.

Плюс това, запазването на яйцата в седмичната ви ротация на храна може да поддържа нива на определени мазнини в кръвта, които могат да бъдат потенциално вредни във високи количества, казва Артигес. "Консумирането на едно до две цели яйца на ден изглежда не влияе отрицателно на нивото на холестерола в кръвта или рисковите фактори на сърдечните заболявания. Всъщност обогатените с омега 3 яйца дори могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите", обяснява тя. Това е чудесна новина, тъй като високите нива на триглицеридите са често срещан здравен проблем, пред който са изправени много американци с наднормено тегло.

Яйцата улесняват яденето на повече зеленчуци.

„Яйцата са минимално преработени източници на мазнини, протеини и други витамини“, казва Артигес. А наличието на яйца в диетата ни също ще ни помогне да ядем повече зеленчуци. (Помислете: бъркани яйца и омлети.) Проучване на Американската диетична асоциация установи, че добавянето на повече зеленчуци към вашата диета е свързано с повишена загуба на тегло. Говорейки за зеленчуци, чували ли сте за тези 8 често срещани грешки, които правите, когато готвите зеленчуци?