тайни

Перфектният плейлист на Spotify за вашето бягане. Слънчева светлина. Добавяне на авокадо към всичко. Този мечтателен #SwipeRight от Tinder ви изпраща съобщения първо или сладурът ви мие чиниите без причина. Хляб. Ако сте нещо като нас, това са няколко от любимите ви неща.

Но когато става въпрос за отслабване, едно от първите неща, които вероятно приготвяте, за да изрежете от плана си за хранене, е добро старо парче дъвчащ, възхитителен, брашно, вечен хляб. Но не е задължително да е така. Побирате се в тесните си дънки и ядете хляб също!

„Всички ние сме на мисия да избягваме хляба или поне така изглежда“, казва д-р Тасним Бхатия, д-р, известен още като „Д-р Таз“, експерт по отслабване и автор на „Какво ядат лекарите и 21-дневния корем“ Поправете. "Зареден с въглехидрати и понякога рафинирани брашна, хлябът вече е новият враг, заместващ дебелия страх от 80-те. Но, вярвайте или не, има здравословни опции за хляб, ако играете правилно картите си." И ще играем ние ще. Всичко за хапка от неговата хрупкава, вкусна доброта. Прочетете триковете за хляб, за да останете слаби, благодарение на експертни съвети от най-добрите диетолози, лекари и професионални готвачи.

Когато купувате, следвайте правилото 10: 1

Това е супер просто, но е удобно правило, което трябва да имате предвид, когато пазарувате хляб: „На всеки 10 грама въглехидрати трябва да има 1 грам фибри“, казва Ребека Луис, RD за HelloFresh.

Винаги търсете пълнозърнести храни

Без значение какво, не забравяйте следното: „Ако съставките в горната част на списъка на съставките четат захар, захароза, фруктоза, царевичен сироп, бяло или пшенично брашно, тези храни съдържат предимно прости въглехидрати и трябва да бъдат ограничени“, казва Луис. „Храната се счита за„ пълнозърнест “само ако първата съставка на опаковката казва„ пълнозърнеста или пълнозърнеста “. Няма стандартизирани разпоредби или дефиниции за етикета „многозърнест“, така че трябва да внимавате за него. " Сканирайте списъка на съставките на многозърнести продукти и използвайте преценката си. Разбирането на списъка на съставките - поне основите - е огромна стъпка за вашето най-добро ръководство за чисто хранене.

Изберете органична пшеница

„Пшеницата се е променила през последните 50 години и вече не е разпознаваемата култура на нашите предци“, обяснява д-р Таз. "Докато изследванията вървят напред и назад за ролята на пестицидите и химикалите в нашето здраве, органичната пшеница има по-ниска експозиция на пестициди, като осигурява по-здравословна опция за хляб."

Търсете ферментирал хляб

"Ферментиралите хлябове, като закваска, имат право да ферментират с помощта на стартер за някъде от няколко дни до няколко седмици. Този процес на ферментация осигурява много здравословни бактерии, които помагат за балансиране на храносмилателната система и управление на метаболизма ви", казва д-р. Таз. „Изберете или направете ферментирал хляб, когато ядете хляб за подобряване на здравето.“ Искате повече здрави бактерии? Вижте тези изненадващи пробиотични храни за плосък корем!

Насочете се към прохода на фризера за покълнали хлябове

Замразен хляб? Мда. „Хлябовете, които седят на рафтовете в хранителните магазини, са избелени от хранителните си вещества и са изпомпвани с консерванти, натрий и захар, за да удължат срока на годност“, предупреждава Лиза Хаим, регистриран диетолог и основател на The WellNecessities. "Вместо това потърсете покълнал зърнен хляб, който често е във фризерната част. Покълналият зърнен хляб преминава през процес, при който се отделят ензимите и се разграждат протеините и въглехидратите, което улеснява организма в смилането и усвояването на хранителните вещества. Покълналите зърна все още съдържат глутен, но могат да бъдат толерирани от някои хора с лека чувствителност към пшеница или глутен. "

Можете също да ударите пекарната

Истински разговори: Хлябът беше по-здравословен. „Масовата индустриализация и преработка на хляб и тестени изделия е това, което е лишило тези опори от ползите им за здравето и ги е превърнало в рафиниран и преработен товар за нашите тела“, казва д-р Таз. Но има спасение: "Пекарната прави пресен хляб всеки ден и оставя един тон сол и консерванти, които се намират в традиционния хляб, намерен на стената на супермаркета", заявява Хаим. "Затова продължете и се насладете на вкусен топъл хляб направо от местната пекарна или дори от пекарната в супермаркета. Изберете пълнозърнести храни, когато са налични!" - възкликва Хаим.

Потърсете трици, ечемик и ръж

Това са някои истински съюзници, когато става въпрос за мършав хляб. "Изберете тези храни, богати на фибри във вашия хляб. Те съдържат бета-глюкан, разтворими фибри, които увеличават времето, необходимо на стомаха ви да се изпразни и предотвратяват бързи скокове в кръвната захар", обяснява Хаим.

Печене на хляб? Заменете бялото брашно с кокосово брашно

Вие сте самоделка от нулата? „Разменете бялото брашно с кокосово брашно“, казва Луис. "Той има по-малко въглехидрати и 11 пъти повече фибри."

Потопете хляба си в малко мазнина

„Сдвоете любимия си хляб със здравословни мазнини като зехтин, кокосово масло, гхи и масло“, казва д-р Таз. Потапянето не само ще ви забави, докато се храните, но и ще добави приятен вкус. „Италианската традиция на хляба със зехтин е здравословна възможност, тъй като комбинацията предотвратява прекомерната консумация на хляб.“

Направете свои собствени чипове за хляб

„Печете тънки филийки гевреци, триъгълници от пита или тортили във фурната при 400 за около пет минути“, казва готвачът Nate Appel от HelloFresh. "Печените чипсове са много по-здравословни от техните пържени аналози. Подправете чипсовете си с кимион, риган, чили на прах или каквито и да е други подправки, които предпочитате да допълнят вашата храна."

Вземете по-тъмни брашна, когато можете

"Колкото по-тъмно е брашното, толкова повече антиоксиданти може да има хлябът ви. Киноа, елда и амарант са по-здравословни, безглутенови брашно пред оризово или картофено брашно", споделя д-р Таз. Споменахме ли, че амарантът е суперхрана? (Не се притеснявайте, много хора също не са чували за това.)

Изградете по-умен сандвич

Има много лесни начини все пак да се насладите на сандвич с по-малко или никакъв хляб: „Яжте сандвичи с отворено лице, за да ги намалите с една филия; Отидете в„ животински стил “и заменете целия кок хамбургер с маруля; извадете вътрешността на багел; или изберете „тънко нарязани“ “, предлага Луис. Вместо с директно отворено лице, "... можете също да покриете с парче хрупкав ромен или други марули, за да поддържате ръцете си чисти, докато ядете", препоръчва Appel.

Вземете Nutty and Seedy

„Хлябът, приготвен с ядки и семена, съдържа много тонове храна“, казва Хаим. "В сравнение с обикновения хляб, те също са по-засищащи и удовлетворяващи и имат по-нисък гликемичен индекс, който предотвратява бързото скачане и спадане на нивата на кръвната захар." Тези видове хляб не само ще помогнат за ограничаване на преяждането, но ядки като орехи и семена като чиа, тиква и слънчогледови семена добавят приятен текстурен елемент.

Приятели на хляба Не позволявайте на хляба да остане сам

Настройте филийката си хляб на гореща среща. "Освен здравословните мазнини, сдвоете хляба с протеините; малко месо или тофу балансират въглехидратите в хляба и тестените изделия", предлага д-р Таз. „Добавянето на протеини ще ви засити и ще ядете по-малко.“

Включете подправките си

Хлябът няма лошо представяне, само защото е, добре, хляб. Често е залепен с палави подправки като майонеза или заквасена сметана. Така че, помислете креативно за това как да олекотите сандвича си: „Заменете майонезата във вашите сандвичи с горчица, хумус, баба гануш, кисело мляко или боб. Не само намалява калориите, но и придава голямо разнообразие и вкус на сандвичите и обвива ", предлага Апел.

Организирайте размяна на салата

"Като малка хрупкавост в салатата ви? Разменете галета за филирани бадеми. Те имат по-малко въглехидрати и три пъти повече фибри", споделя Луис. Искате заредена салата без паунда? Вижте тези най-добри съставки за салата за отслабване!

Отнасяйте се към него като към рок звезда

Защото всички знаем, че е така. "Ако ще ядете хляб, насладете му се и го насладете. Когато сервитьорът дойде с тази кошница с хляб, вероятно дори не се нуждаете, а просто искате да ядете, кажете не", казва Хаим. „Запазете го за вашето предястие или предястие и се насладете на хляба по начина, по който го готви готвачът.“

Вземете игривост с Тост точки

„Нарежете квадратче хляб на четвърти по диагонал, за да направите мини сандвичи с тост, [но сервирайте ги] с отворено лице“, предлага Апел. "Те също правят страхотни мезета. Можете да подсигурите всички топинги с клечка за зъби и те са чудесни за преминали ордьоври по партита." Можете също така просто да намажете със здравословни топинги като маслинова тапенада, печен патладжан или тахан, смесени с лимонов сок и пръскане на кленов сироп. Сдвоете го със салата от буркан Mason и вашите опаковани обяди току-що получиха голямо подобрение!

Пропуснете сирене на скара, когато вечеряте навън

Знаеш, че така или иначе обичаш най-добрия сандвич на татко. "Яденето на сирене на скара у дома е много различно от това да го ядете на вечеря. Вкъщи вземаме две парчета хляб, нахлузваме малко сирене и го хвърляме във фурната", предлага Хаим. "В ресторантите и закусвалните на хляба се отделя повече внимание - или трябва да кажем, добавени мазнини и калории. Първо, двете страни са намазани с масло, след това отиват в тиган с повече масло и евентуално остатъци от масло от последното ястие. Докато сирене на скара у дома може да се направи с ниско съдържание на мазнини и по-малко от 250 калории, тези в ресторантите са над 500 калории и заредени с наситени мазнини. " И вероятно натрий също, което винаги се крие. Вижте този списък с ресторантски десерти с повече сол, отколкото торба с гевреци за доказателство!

Извадете своята багел

Просто не бъдете този човек на опашката в магазина за багели в неделя сутринта, който ги моли да го направят и завържете цялата линия. "Можете да намалите значително калориите, като извадите хляба в средата. Заредете го с пушена сьомга, домат, лук, каперси и леко шмарка от крема сирене за по-здравословна версия на нюйоркския щапелен продукт", казва Апел.