храни

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Не всички калории са създадени равни.

Различните храни преминават през различни метаболитни пътища в тялото ви.

Те могат да имат значително различни ефекти върху глада, хормоните и броя на изгорените калории.

Ето 20-те най-благоприятни за отслабване храни на земята, които се подкрепят от науката.

Веднъж уплашени за високо съдържание на холестерол, цели яйца се завръщат.

Въпреки че високият прием на яйца повишава нивата на „лошия“ LDL-холестерол при някои хора, те са една от най-добрите храни за ядене, ако трябва да отслабнете. Те са богати на протеини и мазнини и са много засищащи. (1, 2).

Едно проучване при 30 жени с наднормено тегло показва, че яденето на яйца за закуска, вместо гевреци, повишава чувството за ситост (ситост) и кара участниците да ядат по-малко през следващите 36 часа (3).

Друго осемседмично проучване установи, че яйцата за закуска увеличават загубата на тегло при диета с ограничено съдържание на калории в сравнение с гевреците (4).

Яйцата също са изключително богати на хранителни вещества и могат да ви помогнат да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, с диета с ограничено съдържание на калории. Интересното е, че почти всички хранителни вещества се намират в жълтъците.

Яйцата са много засищащи и богати на хранителни вещества. В сравнение с рафинираните въглехидрати като гевреци, яйцата могат да потиснат апетита по-късно през деня и дори могат да насърчат загуба на тегло.

Листните зеленчуци включват кейл, спанак, ядки, швейцарски манголди и няколко други.

Те имат няколко свойства, които ги правят идеални за диета за отслабване, като например нискокалорични и въглехидратни и заредени с фибри.

Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на храненията си, без да увеличавате калориите. Многобройни проучвания показват, че храненето и диетите с ниска енергийна плътност карат хората да ядат по-малко калории като цяло (5).

Листните зеленчуци също са изключително хранителни и с много високо съдържание на много витамини, антиоксиданти и минерали, включително калций, за който е доказано, че подпомага изгарянето на мазнини в някои проучвания (6).

Листните зеленчуци са отлично допълнение към вашата диета за отслабване. Те не само са с ниско съдържание на калории, но и с високо съдържание на фибри, което помага да се чувствате сити.

Мазната риба като сьомга е невероятно здравословна и много удовлетворяваща, като ви държи сити в продължение на много часове с относително малко калории.

Сьомгата е заредена с висококачествени протеини, здравословни мазнини и различни важни хранителни вещества.

Рибата - и морските дарове като цяло - също могат да доставят значително количество йод.

Това хранително вещество е необходимо за правилната функция на щитовидната жлеза, което е важно, за да поддържате метаболизма си оптимален (7).

Проучванията показват, че значителен брой хора не задоволяват нуждите си от йод (8).

Сьомгата също е заредена с омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че помагат за намаляване на възпалението, което е известно, че играе основна роля при затлъстяването и метаболитните заболявания (9, 10).

Скумрия, пъстърва, сардини, херинга и други видове мазни риби също са отлични.

Сьомгата има високо съдържание както на протеини, така и на омега-3 мастни киселини, което я прави добър избор за здравословна диета за отслабване.

Кръстоцветните зеленчуци включват броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.

Подобно на други зеленчуци, те са богати на фибри и са склонни да бъдат невероятно засищащи.

Нещо повече, тези видове зеленчуци обикновено съдържат прилични количества протеини.

Те не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото животински храни или бобови растения, но въпреки това са високи в сравнение с повечето зеленчуци.

Комбинацията от протеини, фибри и ниска енергийна плътност прави кръстоцветните зеленчуци перфектните храни, които да включите в храната си, ако трябва да отслабнете.

Те също са много хранителни и съдържат вещества, борещи се с рака (11).

Кръстоцветните зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри и хранителни вещества. Добавянето им към вашата диета е не само отлична стратегия за отслабване, но може също да подобри цялостното ви здраве.

Месото е несправедливо демонизирано.

Той е обвиняван за различни здравословни проблеми, въпреки липсата на добри доказателства, които да подкрепят тези отрицателни твърдения.

Въпреки че преработеното месо е нездравословно, проучванията показват, че непреработеното червено месо не повишава риска от сърдечни заболявания или диабет (12, 13).

Според две големи проучвания, червеното месо има само много слаба корелация с рака при мъжете и изобщо няма корелация при жените (14, 15).

Истината е, че месото е подходяща за отслабване храна, защото е с високо съдържание на протеини.

Протеинът е най-пълнещото хранително вещество и храненето с високо протеинова диета може да ви накара да изгорите до 80–100 повече калории на ден (16, 17, 18).

Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини до 25–% от дневните калории може да намали апетита с 60%, да намали наполовина желанието ви за лека закуска до късно и да причини загуба на тегло с почти един килограм (0,45 кг) седмично (19, 20 ).

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, не се колебайте да ядете мазни меса. Ако обаче сте на диета с умерено до високо съдържание на въглехидрати, изборът на постно месо може да е по-подходящ.

Яденето на непреработено постно месо е отличен начин да увеличите приема на протеини. Замяната на част от въглехидратите или мазнините във вашата диета с протеини може да улесни загубата на излишни мазнини.

Изглежда, че белите картофи по някаква причина са изпаднали в немилост.

Те обаче имат няколко свойства, които ги правят перфектна храна - както за отслабване, така и за оптимално здраве.

Те съдържат невероятно разнообразна гама от хранителни вещества - малко от почти всичко, от което се нуждаете.

Има дори сведения за хора, които живеят само с картофи за продължителни периоди от време.

Те са особено богати на калий, хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно и което играе важна роля за контрола на кръвното налягане.

По скала, наречена Satiety Index, която измерва степента на пълнене на различните храни, белите, варени картофи са с най-висок резултат от всички тествани храни (21).

Това означава, че като ядете бели, варени картофи, вие естествено ще се чувствате сити и ще ядете по-малко от други храни.

Ако оставите картофите да се охладят известно време след кипене, те ще образуват големи количества устойчиво нишесте, влакнесто вещество, за което е доказано, че има различни ползи за здравето, включително загуба на тегло (22).

Сладките картофи, ряпата и други кореноплодни зеленчуци също са отлични.

Варените картофи са сред най-засищащите храни. Те са особено добри в намаляването на апетита ви, като потенциално потискат приема на храна по-късно през деня.

Рибата тон е друга нискокалорична храна с високо съдържание на протеини.

Това е постна риба, което означава, че е с ниско съдържание на мазнини.

Рибата тон е популярна сред културистите и фитнес моделите, които са на разрез, тъй като това е чудесен начин да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниските калории и мазнини ниски.

Ако се опитвате да наблегнете на приема на протеини, не забравяйте да изберете риба тон, консервирана във вода, а не в масло.

Рибата тон е отличен, постно източник на висококачествен протеин. Замяната на други макронутриенти, като въглехидрати или мазнини, с протеини е ефективна стратегия за отслабване при диета с ограничено съдържание на калории.

Някои бобчета и други бобови растения могат да бъдат полезни за отслабване.

Това включва леща, черен боб, боб и някои други.

Тези храни са с високо съдържание на протеини и фибри, които са две хранителни вещества, за които е доказано, че водят до ситост.

Те също така са склонни да съдържат малко устойчиво нишесте.

Основният проблем е, че много хора изпитват затруднения с понасянето на бобовите растения. Поради тази причина е важно да ги подготвите правилно.

Фасулът и бобовите растения са добро допълнение към вашата диета за отслабване. И двете са с високо съдържание на протеини и фибри, допринасяйки за чувството за ситост и по-нисък прием на калории.

Както бе споменато по-горе, храненията и диетите с ниска енергийна плътност обикновено карат хората да ядат по-малко калории.

Повечето храни с ниска енергийна плътност са тези, които съдържат много вода, като зеленчуци и плодове.

Но можете също така просто да добавите вода към храната си, като направите супа.

Някои проучвания показват, че яденето на същата храна, превърната в супа, а не като твърда храна, кара хората да се чувстват по-сити и да ядат значително по-малко калории (23, 24).

Просто се уверете, че не добавяте твърде много мазнини към супата си, като сметана или кокосово мляко, тъй като това може значително да увеличи съдържанието на калории.

Супите могат да бъдат ефективна част от диетата за отслабване. Високото им съдържание на вода ги прави много засищащи. Опитайте се обаче да избягвате кремообразни или мазни супи.

Млечните продукти са с високо съдържание на протеини.

Един от най-добрите е извара, която - калория за калория - е предимно протеин с много малко въглехидрати и малко мазнини.

Яденето на извара е чудесен начин да увеличите приема на протеини. Освен това е много засищащо, което ви кара да се чувствате сити с относително нисък брой калории.

Млечните продукти също са с високо съдържание на калций, което може да подпомогне изгарянето на мазнините (25).

Други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо протеини включват гръцко кисело мляко и скир.

Яденето на постни млечни продукти, като извара, е един от най-добрите начини да получите повече протеини, без да увеличавате значително приема на калории.

Авокадото е уникален плод.

Докато повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, авокадото е заредено със здравословни мазнини.

Те са с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, същия вид мазнини, намиращи се в зехтина.

Въпреки че са предимно мазни, авокадото съдържа и много вода и фибри, което ги прави по-малко енергийно гъсти, отколкото си мислите.

Нещо повече, те са идеално допълнение към зеленчуковите салати, тъй като проучванията показват, че съдържанието на мазнини може да увеличи усвояването на каротеноидния антиоксидант от зеленчуците 2,6 до 15 пъти (25).

Те също така съдържат много важни хранителни вещества, включително фибри и калий.

Авокадото е добър пример за здравословен източник на мазнини, който можете да включите в диетата си, докато се опитвате да отслабнете. Просто се уверете, че приемате умерен прием.

Ябълковият оцет е невероятно популярен в природната здравна общност.

Често се използва в подправки като дресинг или винегрети, а някои хора дори го разреждат във вода и го пият.

Няколко проучвания, основани на хора, показват, че ябълковият оцет може да бъде полезен за отслабване.

Приемът на оцет едновременно с високо въглехидратно хранене може да увеличи чувството за ситост и да накара хората да ядат с 200–275 калории по-малко през останалата част от деня (26, 27).

Едно 12-седмично проучване при лица със затлъстяване също показва, че 15 или 30 ml оцет на ден причиняват загуба на тегло от 2,6 до 3,7 паунда, или 1,2-1,7 килограма (28).

Доказано е също, че оцетът намалява скоковете на кръвната захар след хранене, което може да има различни полезни ефекти върху здравето в дългосрочен план (29, 30).

Можете да намерите множество разновидности на ябълков оцет в Amazon.

Добавянето на ябълков оцет към вашата зеленчукова салата може да помогне за ограничаване на апетита ви, което може да доведе до по-голяма загуба на тегло.

Въпреки високото съдържание на мазнини, ядките не са толкова угоени, колкото бихте очаквали.

Те са отлична закуска, съдържаща балансирани количества протеини, фибри и здравословни мазнини.

Проучванията показват, че яденето на ядки може да подобри метаболитното здраве и дори да насърчи загубата на тегло (31, 32).

Нещо повече, проучванията на населението показват, че хората, които ядат ядки, са по-здрави и по-слаби от тези, които не ядат (33).

Просто се уверете, че не прекалявате, тъй като те все още са доста калорични. Ако сте склонни да изпивате и ядете огромни количества ядки, може би е най-добре да ги избягвате.

Ядките могат да направят здравословно допълнение към ефективна диета за отслабване, когато се консумират умерено.

Въпреки че зърнените култури през последните години са получили лоша репутация, някои видове определено са здравословни.

Това включва някои пълнозърнести храни, които са заредени с фибри и съдържат прилично количество протеин.

Забележителни примери включват овес, кафяв ориз и киноа.

Овесът е натоварен с бета-глюкани, разтворими фибри, за които е доказано, че повишават ситостта и подобряват метаболитното здраве (34, 35).

Както кафявият, така и белият ориз могат да съдържат значителни количества устойчиво нишесте, особено ако се готвят и след това се оставят да се охладят след това (36).

Имайте предвид, че рафинираните зърнени храни не са здравословен избор и понякога храните, които имат етикет „пълнозърнести храни“, са силно преработени боклуци, които са вредни и угояват.

Ако сте на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, ще искате да избягвате зърнени храни, тъй като те са с високо съдържание на въглехидрати.

Но в противен случай няма нищо лошо в яденето на пълнозърнести храни, ако можете да ги толерирате.

Трябва да избягвате рафинирани зърна, ако се опитвате да отслабнете. Вместо това изберете пълнозърнести храни - те са много по-богати на фибри и други хранителни вещества.

Яденето на люти чушки може да е полезно при диета за отслабване.

Те съдържат капсаицин, вещество, за което е доказано, че намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини в някои проучвания (37, 38, 39).

Това вещество се продава дори под формата на добавки и често срещана съставка в много търговски добавки за отслабване.

Едно проучване показа, че яденето на 1 грам червен лют пипер намалява апетита и увеличава изгарянето на мазнини при хора, които не ядат редовно чушки (40).

Въпреки това, няма ефект при хора, които са свикнали да ядат пикантна храна, което показва, че може да се изгради определено ниво на толерантност (40).

Яденето на пикантни храни, които съдържат лют пипер, може временно да намали апетита ви и дори да увеличи изгарянето на мазнини. Изглежда обаче, че толерантността се натрупва при тези, които ядат редовно чили.

Повечето здравни експерти са съгласни, че плодовете са здравословни.

Многобройни проучвания на населението показват, че хората, които ядат най-много плодове (и зеленчуци), са склонни да бъдат по-здрави от хората, които не ядат (41, 42).

Разбира се, корелацията не е равна на причинно-следствена връзка, така че тези изследвания не доказват нищо. Плодовете обаче имат свойства, които ги правят благоприятни за отслабване.

Въпреки че съдържат естествена захар, те имат ниска енергийна плътност и им отнема известно време да дъвчат. Освен това, съдържанието на фибри помага да се предотврати твърде бързото изпускане на захарта в кръвта.

Единствените хора, които може да искат да избягват или свеждат до минимум плодовете, са тези на много нисковъглехидратна, кетогенна диета или имат непоносимост.

За повечето плодове може да бъде ефективно и вкусно допълнение към диета за отслабване.

Въпреки че плодовете съдържат малко захар, можете лесно да ги включите на диета за отслабване. Те са богати на фибри, антиоксиданти и различни хранителни вещества, които забавят покачването на кръвната захар след хранене.

Един плод, който заслужава да бъде подчертан, е грейпфрутът. Неговите ефекти върху контрола на теглото са проучени директно.

В 12-седмично проучване при 91 лица със затлъстяване, яденето на половин пресен грейпфрут преди хранене е довело до загуба на тегло от 1,6 кг (43).

Групата от грейпфрут също има намалена инсулинова резистентност, метаболитна аномалия, която е свързана с различни хронични заболявания.

Следователно, яденето на половин грейпфрут около половин час преди някои от ежедневните ви ястия може да ви помогне да се почувствате по-сити и да ядете по-малко общо калории.

Проучванията показват, че грейпфрутът може да потисне апетита и да намали приема на калории, когато се яде преди хранене. Струва си да опитате, ако искате да отслабнете.

Семената от чиа са сред най-хранителните храни на планетата.

Те съдържат 12 грама въглехидрати на унция (28 грама), което е доста високо, но 11 от тези грама са фибри.

Това прави семената от чиа нисковъглехидратна храна и един от най-добрите източници на фибри в света (44).

Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа могат да абсорбират до 11-12 пъти теглото си във вода, превръщайки се в гел и се разширяват в стомаха ви (45).

Въпреки че някои проучвания показват, че семената от чиа могат да помогнат за намаляване на апетита, те не откриват статистически значим ефект върху загубата на тегло (46, 47).

Въпреки това, предвид техния хранителен състав, има смисъл, че семената от чиа могат да бъдат полезна част от вашата диета за отслабване.

Семената от чиа са с много високо съдържание на фибри, което ви зарежда и намалява апетита. Поради тази причина те могат да бъдат полезни при диета за отслабване.

Не всички мазнини са създадени равни.

Кокосовото масло е с високо съдържание на мастни киселини със средна дължина, наречени средноверижни триглицериди (MCT).

Доказано е, че тези мастни киселини повишават ситостта по-добре от другите мазнини и увеличават броя на изгорените калории (48, 49).

Нещо повече, две проучвания - едното при жените, а другото при мъжете, показват, че кокосовото масло намалява количеството мазнини в корема (50, 51).

Разбира се, кокосовото масло все още съдържа калории, така че добавянето му върху това, което вече ядете, е лоша идея.

Не става въпрос за добавяне на кокосово масло към вашата диета, а за заместване на някои от другите ви мазнини за готвене с кокосово масло.

Проучванията обаче показват, че кокосовото масло е по-малко засищащо от MCT маслото - добавка, която съдържа много по-голям брой средно верижни триглицериди (52).

Тук си струва да се спомене екстра върджин зехтин, тъй като това е може би една от най-здравословните мазнини на планетата.

Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди (MCT), които могат да увеличат ситостта след хранене. MCT маслените добавки са още по-ефективни.

Киселото мляко е друга отлична млечна храна.

Някои видове кисело мляко съдържат пробиотични бактерии, които могат да подобрят функцията на червата.

Наличието на здрави черва може да помогне за предпазване от възпаление и резистентност към лептин, което е един от основните хормонални двигатели на затлъстяването.

Не забравяйте да изберете кисело мляко с живи, активни култури, тъй като другите видове кисело мляко практически не съдържат пробиотици.

Също така, помислете за избора на пълномаслено кисело мляко. Проучванията показват, че пълномаслените млечни продукти - но не и нискомаслените - са свързани с намален риск от затлъстяване и диабет тип 2 с течение на времето (53).

Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини обикновено е заредено със захар, така че е най-добре да го избягвате.

Пробиотичното кисело мляко може да увеличи здравето на храносмилателната система. Помислете дали да не го добавите към вашата диета за отслабване, но не забравяйте да избягвате продукти, които съдържат добавена захар.

Лесно е да намерите здравословни храни, които да включите на диета за отслабване.

Това са предимно пълноценни храни като риба, постно месо, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения.

Няколко преработени храни, като пробиотично кисело мляко, екстра върджин зехтин и овесени ядки също са отличен избор.

Заедно с умереността и редовните упражнения, яденето на тези хранителни храни трябва да проправи пътя към успеха и по-здравословния живот.